文/張洪國

戳腳腿功

文/張洪國

戳腳的腿功訓(xùn)練大體上可分為柔韌性訓(xùn)練、勁力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等。就實(shí)戰(zhàn)而言，縱有千百種腿法，若功勁不足，也難以發(fā)揮腿法的威力，而只能是花拳繡腿。拳諺云：練拳不練功，到老一場空。若將武功比作高樓，那么基本功就像樓之根基，根基不穩(wěn)，高樓焉存？足可見功力練習(xí)的重要性。下即把師承戳腳腿功整理出來，供同道參考。

一、戳腳腿功之鐵腳功

鐵腳功為專門練習(xí)腳部硬度、力度的功法，為戳腳訓(xùn)練必修之功。功成后，出腳可斷敵之筋骨，重創(chuàng)其腑臟。

戳腳門鐵腳功共分為兩步，分述如下。

(一)鉆地穴

鉆地穴主要練習(xí)腳掌的硬度及跺擊力，此法又分為五個(gè)層次：

1.氣貫涌泉：選一清凈之地，兩腳分開，與肩同寬，兩腿微屈，自然站立，雙眼微閉，舌抵上腭，全身放松，排除雜念；接著，身體重心緩緩移于左腿，右腿屈膝慢慢提起，右腳面與地面相平，同時(shí)用鼻勻、細(xì)、慢地吸氣，意想所吸之氣徐徐沉入丹田，氣滿則右膝停止上提，稍閉氣；然后，右膝再慢慢伸直，右腳緩緩向前下方踩踏（腳不著地），同時(shí)用鼻勻、細(xì)、慢地呼氣，意想丹田之氣隨著右腳的伸直下踏，而緩緩地經(jīng)右胯、右膝、右踝注入右腳之涌泉穴，氣盡則右腿剛好伸直；再以鼻勻、細(xì)、慢地吸氣，同時(shí)右腿屈膝慢慢提起，意想注入右腳之涌泉之氣緩緩地流回丹田，如此循環(huán)。右腳提落10次，再換左腳，兩腳交替練習(xí)。

提起之前向前下方踩塌要有踩在彈簧上的感覺，腳慢慢下踩，“彈簧”又慢慢回縮；腳慢慢提起，“彈簧”又慢慢伸張。隨著練功時(shí)間的增多，腿的提落速度可適當(dāng)加快，使丹田之氣很快地貫注到涌泉穴。當(dāng)練至兩腳心有熱、脹感時(shí)，可收功，進(jìn)行下一步練習(xí)。

收功：腳收回落地，重心居于兩腿間，微屈雙膝，以鼻緩緩吸氣，意想涌泉之氣徐徐流回丹田，兩手重疊（左手在內(nèi)，右手在外）于丹田處。停留片刻，松開雙手，慢慢睜開兩眼，做一些輕微的放松活動(dòng)。

2.跺沙包：準(zhǔn)備沙包一個(gè)，平放在地上，兩腳開立，站于沙包旁，以鼻吸氣后稍閉氣；然后右腿屈膝提起，再猛力以腳掌向下跺擊沙包，右腳跺到沙包時(shí)，以口發(fā)“嗨”聲。右腳提起再依法跺之。右腳跺擊20下，再換左腳，如此反復(fù)練習(xí)，百日之后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。

3.跺土塊：準(zhǔn)備一個(gè)土塊，按跺沙包的方法，運(yùn)氣沉至丹田，再下注涌泉，起腳發(fā)聲以腳掌狠跺土塊，左右腳交替練習(xí)，每日早晚各一次，每次雙腳各跺50下。練至腳到而土塊粉碎并不覺疼痛時(shí)，可練習(xí)下一步。

4.跺磚塊：選一平地，把地面夯實(shí)，拿兩塊磚適度分開并排平放在地上，再拿一塊磚平放在兩磚中間作為跺點(diǎn)，右腿屈膝提起，以鼻吸氣，沉至丹田，起腳發(fā)聲以右腳掌猛力下跺磚面。兩腳交替練習(xí)，每日早晚各一次，每次兩腳各跺50下。練至腳到磚碎而不覺疼痛時(shí)，可練習(xí)下一步。

5.跺地面：選一堅(jiān)硬土地，依上法兩腳用力交替跺之，日日苦練，不可間斷。練至將地面跺出腳坑時(shí)，則此鉆地穴功夫即成，轉(zhuǎn)入下一步練習(xí)。

(二)踢樁子

踢樁子是練習(xí)腳的各部分硬度及力度之功法，此法可分三個(gè)層次：

1.踢沙袋：用帆布縫一個(gè)沙袋，內(nèi)裝沙粒15公斤左右，把口扎緊，吊在橫梁上，高與腰齊。用各種腿法踢擊沙袋。先單腳踢，再雙腳連踢，如下例：

（1）單腳踢：①用彈腿踢沙袋底部，練習(xí)腳背之硬度；②用勾踢腿踢沙袋側(cè)面，練習(xí)腳彎處之硬度；③用轉(zhuǎn)身后擺腿踢沙袋側(cè)面，練習(xí)腳掌之硬度；④用后撩腿踢沙袋底部，練習(xí)腳跟之硬度；⑤用鏟腳擊沙袋上部，練習(xí)腳外緣之硬度。

（2）雙腳踢：①先用右彈腿踢沙袋底部，再向左轉(zhuǎn)體，用左右撩腿踢沙袋底部；②先用左蹬腿踢沙袋正面，再以右橫掃腿踢沙袋側(cè)面。

初練時(shí)，踢擊力度要輕，速度可稍慢，以后可逐漸加大踢擊力度，加快踢擊速度；腳踢到沙袋時(shí)可配合發(fā)聲；踢之前要做好腿、髖、腰部的活動(dòng)，以免損傷身體。踢沙袋百日后，可練習(xí)下一步。

2.踢棉樁：找一根長約2.5厘米、粗約30厘米的圓木，一端埋入地下50厘米，并夯實(shí)；在圓木外層用厚海綿或棉墊纏繞，再用細(xì)繩繞扎捆牢，即成棉樁。用各種腿法踢擊棉樁。可用一腳從高、中、低三個(gè)高度連踢，也可雙腳連踢，也可繞圈踢擊。

練習(xí)時(shí)，要多用一些發(fā)力短促或直線進(jìn)攻的腿法，如寸、掏、勾、蹬、踹腿等。一些帶有旋轉(zhuǎn)性的腿法可放在踢沙袋中練習(xí)，而且練習(xí)時(shí)一定要循序漸進(jìn)，用力由輕到重，速度由慢到快。當(dāng)用腳快速踢擊棉樁不覺疼痛時(shí)，可練習(xí)踢木樁。

3.踢木樁：去掉棉樁之保護(hù)層，即成木樁，依上法練習(xí)。踢木樁時(shí)，更應(yīng)注意踢擊力度，要由輕逐漸加重，不可急于求成。因木樁緩沖力較沙袋、棉樁均差，若練習(xí)不當(dāng)，極易造成損傷。如遇腳部受傷，皮破血流，需及時(shí)醫(yī)治，待愈后再練。當(dāng)練至腳踢木樁不痛時(shí)，則此功告成。

【練功說明】

①練功后應(yīng)用溫水洗腳，并用手揉搓涌泉、腳背、腳趾等部位。

②練功強(qiáng)度逐漸加大，練習(xí)次數(shù)及用力大小應(yīng)視自身最大承受程度而定。

③若出現(xiàn)腫痛可用藥洗腳。藥方：紅花2.4克，牛膝6克，青皮3克，枳殼、五加皮、杜仲各4.5克，加入適量水，煎熬成湯，放至稍溫后洗腳。

此功需2年練成，練功過程中若無特殊情況不可停歇，只有持之以恒才出真功。功成后，切不可恃功欺人，做有悖武德之事。

二、戳腳腿功之勁力功

(一)負(fù)重蹲起

將杠鈴橫置于背上，兩手握住杠鈴桿，手心向前，兩腳分開與肩同寬，兩腿屈膝深蹲，再挺腰起立。

【注意事項(xiàng)】

①初練時(shí)，起立的速度要慢些，以后可逐漸加快；兩手握桿要牢，下蹲或起立時(shí)上身不能搖晃，以免摔倒或閃腰。

②杠鈴的重量可視自身情況而定。初練時(shí)，負(fù)重可為體重的40%，以后逐漸加重。若無杠鈴，可用沙包等重物代替。

③起立時(shí)要挺胸、挺腰、挺膝，兩腿用力下蹬。

④堅(jiān)持此法，可增加腿部肌肉力量，提高膝關(guān)節(jié)的靈活性。

(二)單腿蹲起

左腳站立，右腿抬起與地面平行，腳尖內(nèi)勾，兩手成立掌向兩側(cè)推出；然后左腿屈膝深蹲，同時(shí)兩臂直臂向胸前并攏成前平舉，與肩同寬，掌心向下；接著，左腳用力蹬地，左腿直立，身體隨之上起，右腿仍保持與地面平行，同時(shí)兩手移至兩側(cè)成推掌。左、右腿交替練習(xí)。

【注意事項(xiàng)】

①初練時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)向后倒的現(xiàn)象，只要減慢下蹲的速度即可。

②兩臂的動(dòng)作要與下蹲、起立相配合，保持身體的平衡。

③在整個(gè)過程中，抬起的腿始終與地面平行，盡量堅(jiān)持不放下。

④此法主要用于增強(qiáng)腿部肌肉力量，訓(xùn)練自己的協(xié)調(diào)性及平衡能力。

(三)蹲步換跳

左腿屈膝深蹲，右腿前伸，膝部稍屈，兩臂自然置于身前兩側(cè)；左腳用力蹬地跳起并迅速前伸，同時(shí)右腳收回落地；右腳再用力蹬地跳起并迅速前伸，同時(shí)左腳收回落地。左、右腿交替進(jìn)行。

【注意事項(xiàng)】

①前伸的腳在收回落地時(shí)要輕靈穩(wěn)固，盡量不要發(fā)出較大的踏地聲。

②蹬地時(shí)要有爆發(fā)力，身體跳得盡量高一些。

③此法主要訓(xùn)練腿的彈跳力及收、發(fā)腿的靈活性及速度。

(四)蹬皮條

1.把皮條的一端系在樹上（或固定物，如無此條件，也可請(qǐng)同伴協(xié)助），另一端系在腳上，進(jìn)行各種腿法的練習(xí)。

2.坐在地上，雙腿屈膝，兩手扶地，把皮條圈套在腰間及雙腳上；兩手用力撐地，兩腳用力猛蹬皮條，至雙腿伸直；兩腿再慢慢屈膝至下腿肚貼大腿根，然后猛力蹬出。

3.仰臥于地，雙腿屈膝，把皮條圈套在腰間及雙腳上；兩腳用力上蹬皮條，使兩腿繃直；再緩緩屈膝，然后再猛力向上蹬出。

【注意事項(xiàng)】

①皮條長度要適當(dāng)，蹬腿時(shí)要快，有爆發(fā)力。

②此法可提高出腿的擊打力量和靈活性，增強(qiáng)腿的蹬力和腿擊速度。

(五)懸腿

1.空懸腿

(1)正懸腿：左腿支撐身體，右腿向前平伸，腳與腰同高，腳面繃直；也可右腿畫圓圈。兩腿交替練習(xí)。

【注意事項(xiàng)】

①兩腿要挺直，并挺胸收腹，抬起的腿要控制住，不要上下擺動(dòng)。

②用腿畫圓圈時(shí)，以髖關(guān)節(jié)為軸，是整條腿在畫圓圈。畫立圓時(shí)，圓越小越好；初練時(shí)可畫大圓，為防止摔倒，也可手扶物體。

③若覺疲乏，可將腿放下稍歇，但不要落地，稍停再慢慢抬起。

(2)側(cè)懸腿：左腿支撐身體，右腿向右側(cè)慢慢抬起過腰，腳尖內(nèi)勾，上身盡量挺直。右腳可在體側(cè)畫圓，也可把腳放在齊腰的物體上方，然后抬起控住，兩腿交替練習(xí)。

【注意事項(xiàng)】

①側(cè)懸腿時(shí)上身應(yīng)盡量挺直，不可前俯。初練時(shí)，上身可稍側(cè)傾，以后逐漸使上身直立。

②此法可增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)及大腿肌肉的力量。

2.負(fù)重懸腿：空懸腿練習(xí)一段時(shí)間后，可在腿上綁沙袋，進(jìn)行負(fù)重正懸腿、側(cè)懸腿的練習(xí)，沙袋的重量要逐漸增加。

3.提桶功：向塑料桶中裝入適量的水，左腳站在凳子上，右腳背向上勾起水桶，右膝上提過腰，右腳再慢慢放下，然后再向上提起水桶。

【注意事項(xiàng)】

①水桶里的水要逐漸增加。當(dāng)能用腳提起一桶水而不覺吃力時(shí)，可在桶里換上沙子。

②初練時(shí)，若單腳站立不穩(wěn)，可手扶物體。

勤練懸腿能增強(qiáng)腿部力量和提高控腿能力、單腿支撐的平衡能力及出腿的靈活性、實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)用腿法的隨機(jī)應(yīng)變能力。

(六)負(fù)重發(fā)腿

雙腿各綁一沙袋，練習(xí)腿法。如左腳在前，側(cè)身站立，重心移于右腿，左腿提膝抬起再快速向前發(fā)左蹬腳；左腳落地后，右腿提起，身體稍左轉(zhuǎn)，發(fā)右側(cè)踹腿。

此法可增強(qiáng)腿的攻擊力及收、發(fā)腿的靈活性、速度，應(yīng)堅(jiān)持常練。