王安東,張炎

(菏澤醫(yī)學(xué)?？茖W(xué)校,山東 菏澤 274030;菏澤市第一中學(xué))

運(yùn)動處方理論的概述

王安東,張炎

(菏澤醫(yī)學(xué)?？茖W(xué)校,山東 菏澤 274030;菏澤市第一中學(xué))

運(yùn)動處方;運(yùn)動/治療應(yīng)用;概述

運(yùn)動處方的概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇(Kapovich)在20世紀(jì)50年代提出的。1960年,日本豬飼道夫教授首先使用了“運(yùn)動處方”這一術(shù)語。1969年,世界衛(wèi)生組織(WHO)使用了“運(yùn)動處方”(Prescribed exercise)術(shù)語,從而在國際上得到了認(rèn)可[1]。

世界衛(wèi)生組織對“運(yùn)動處方”的概括:對從事體育活動的鍛煉者或患者,根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料,包括運(yùn)動實驗及體力測試,按其健康、體力以及心血管功能狀況,結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動愛好等個體特點(diǎn),運(yùn)用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動種類、時間及頻率,并指出運(yùn)動中的注意事項,以便有計劃的經(jīng)常性鍛煉,達(dá)到健身或治病的目的[2]。簡單的說,運(yùn)動處方即醫(yī)師用處方的形式規(guī)定體療患者或健身運(yùn)動參加者鍛煉的內(nèi)容、運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度,它是指導(dǎo)人們有目的、有計劃、科學(xué)鍛煉的一種形式。一般運(yùn)動處方多指以提高心肺功能為主要目的運(yùn)動處方;但實際上,進(jìn)行肢體功能鍛煉、矯正體操鍛煉等也應(yīng)以處方形式規(guī)定鍛煉內(nèi)容及運(yùn)動量。運(yùn)動處方是指導(dǎo)人們有目的、有計劃地進(jìn)行科學(xué)鍛煉的重要手段。

實踐證明,按照運(yùn)動處方進(jìn)行科學(xué)的鍛煉,不僅安全可靠,而且計劃性強(qiáng)。在短期內(nèi),在有效的運(yùn)動處方指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉可以達(dá)到增進(jìn)身體健康、提高身體機(jī)能和治療疾病的目的。雖然直到目前為止,國內(nèi)的一些專家學(xué)者關(guān)于“運(yùn)動處方”是針對個體的“小處方”還是針對群體的“大處方”還在爭論之中,但是這種爭論并沒有影響到“運(yùn)動處方”的研究水平提高和使用范圍擴(kuò)展。隨著運(yùn)動競技水平的不斷上升,“運(yùn)動處方”也常常被用來治療運(yùn)動員在提高競技運(yùn)動能力過程中出現(xiàn)的各種傷病,成為教練員挖掘和提高運(yùn)動員個人運(yùn)動能力的重要手段之一[3]。

1 運(yùn)動處方的產(chǎn)生與發(fā)展

古代的運(yùn)動處方,最早可以追溯到我國戰(zhàn)國時期(公元前475-公元前221年)的作品《行氣玉佩銘》。這塊玉佩上刻有45個字,郭沫若譯為:“行氣,深則蓄,蓄則伸,伸則下,下則定,定則固;固則萌,萌則張,張則退,退則天。幾天春在上,地幾春在下。順則生,逆則死。”在中國2000多年以前就指出運(yùn)動則生,不運(yùn)動則死的道理,即現(xiàn)在所說的“生命在于運(yùn)動”[4]。中國早期的資料有漢代(公元前168年)《導(dǎo)引圖》。圖上繪有44個男女老少分四行排列練功的各種姿勢和動作,形象生動、逼真?！段迩輵颉肥侨龂娜A佗(公元141年～203年)提出的一套即可合又可分的醫(yī)療體操。這是世界上最早的醫(yī)療保健體操。華佗認(rèn)為:人要經(jīng)?；顒?就可以血脈流通,不生疾病,如果覺得身體不舒服,就起來做一種模仿禽獸動作的體操,稍出汗就停止,這樣就可以感覺輕松,同時思食。宋明以后,易筋經(jīng)、八段錦等成套的康復(fù)體操在民間流傳甚廣。關(guān)于古代國外運(yùn)動處方的記載,可以追溯到公元前460～377年,古希臘醫(yī)學(xué)家希波克拉第(Hippocrates)最早用體操來治病,他的論著《運(yùn)動療法》、《健身術(shù)》是運(yùn)動處方的萌芽[5]。

現(xiàn)代運(yùn)動處方源于20世紀(jì)50年代的歐洲,到今天有40余年的歷史,己發(fā)展成為指導(dǎo)人們進(jìn)行健身、康復(fù)的重要方法。特別是日、美、德等國在運(yùn)動處方的理論和應(yīng)用方面進(jìn)行了大量的研究工作。1960年日本豬飼道夫首先使用了“運(yùn)動處方”這一術(shù)語。日本體育科學(xué)中心在運(yùn)動處方的研究方面成績顯著,該中心于1970年成立,1971年在豬飼道夫的倡導(dǎo)下成立了“運(yùn)動處方研究委員會”,在日本各地成立了20多個研究小組。經(jīng)過5年的理論和實踐的研究。于1975年制定出用以各年齡組的運(yùn)動處方方案,并出版了《日本健身運(yùn)動處方》。

2 運(yùn)動處方的分類

按應(yīng)用的目的和對象,運(yùn)動處方可以大致分為以下三種:l)治療性運(yùn)動處方:治療性運(yùn)動處方是用于某些疾病或外傷的治療和康復(fù),它使醫(yī)療體育更加定量化、個別對待化。2)預(yù)防性運(yùn)動處方:預(yù)防性運(yùn)動處方主要用于健康的中老年人及長期從事腦力勞動,并希望參加體育鍛煉者。主要目的是預(yù)防某些疾病防止過早衰老,健身防病。3)競技訓(xùn)練運(yùn)動處方:競技訓(xùn)練運(yùn)動處方主要用于運(yùn)動員,根據(jù)運(yùn)動處方進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練,以提高身體素質(zhì)和運(yùn)動技術(shù)水平。

按鍛煉器官系統(tǒng),運(yùn)動處方可分為兩種:1)心臟體療鍛煉運(yùn)動處方:以提高心肺功能為主,用于冠心病、糖尿病、肥胖癥等內(nèi)臟器官疾病防治、康復(fù)及用于健身。2)運(yùn)動器官體療鍛煉運(yùn)動處方:以改善肢體功能為主,用于各種原因引起的運(yùn)動器官功能障礙及畸形的矯正。

3 運(yùn)動處方的基本內(nèi)容

3.1 運(yùn)動處方的目的 運(yùn)動處方依性別、年齡、職業(yè)、愛好和身體健康狀況各有不同,目的:強(qiáng)身健體、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂及提高運(yùn)動成績等[6]。

3.2 運(yùn)動處方的種類 1)有氧(耐力性)運(yùn)動:有氧運(yùn)動是耐力性的運(yùn)動項目,如步行、慢跑、走跑交替、游泳、騎自行車、滑冰、劃船、跳繩、上下樓梯及操縱室內(nèi)活動平板(跑臺)、自行車、步行車等。有氧運(yùn)動是運(yùn)動處方中最基本、最主要的鍛煉方式,在治療性和預(yù)防性運(yùn)動處方中,主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防。有氧運(yùn)動對增強(qiáng)心血管系統(tǒng)運(yùn)氧能力、消除代謝產(chǎn)物、調(diào)節(jié)做功肌肉的攝氧能力等都有明顯的促進(jìn)作用[7]。鍛煉以后可以促使心率減慢、血壓平穩(wěn)、心輸出量增加。2)伸展運(yùn)動和健身操:包括廣播操、太極拳、五禽戲、八段錦、健身迪斯科、舞蹈及各種醫(yī)療體操和矯正體操等。伸展運(yùn)動和健美操既可以用于治療、預(yù)防疾病,又可以用于健身和健美,主要功效是能有效地放松神經(jīng)、消除疲勞、改善體形和機(jī)體的柔韌性,防治高血壓、神經(jīng)衰弱等。3)力量性運(yùn)動:美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦的力量訓(xùn)練要有主要肌群的參與,每次8～10組,每組重復(fù)8～12次,每周至少2次[8]。力量性運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉力量、改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性、增加關(guān)節(jié)靈活性,一般對于神經(jīng)麻痹、骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)運(yùn)動障礙的人比較適用[9]。據(jù)研究資料,適宜的力量刺激對延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展具有十分重要的作用。力量運(yùn)動一般包括被動運(yùn)動(通過輔助設(shè)施鍛煉),助力運(yùn)動,免負(fù)荷運(yùn)動(在減除肢體中立負(fù)荷的前提下進(jìn)行主動運(yùn)動),主動運(yùn)動和抗阻力運(yùn)動(利用各種力量練習(xí)器進(jìn)行)等[10]。

3.3 運(yùn)動處方的運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動強(qiáng)度是單位時間內(nèi)完成的運(yùn)動量,即運(yùn)動強(qiáng)度=運(yùn)動量×運(yùn)動時間,而運(yùn)動量是運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間的乘積,即運(yùn)動量=運(yùn)動強(qiáng)度×運(yùn)動時間。運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動處方定量化與科學(xué)性的核心問題,而運(yùn)動量也是取得鍛煉效果與安全性的關(guān)鍵,二者的表示方法有多種,可根據(jù)需要分別使用。運(yùn)動強(qiáng)度可用最大吸氧量、代謝當(dāng)量(MET)、心率、自感用力度等表示。由于運(yùn)動強(qiáng)度對鍛煉者的機(jī)體影響最大,因此,它的安排恰當(dāng)與否是影響運(yùn)動處方效果的關(guān)鍵。

最大吸氧量在運(yùn)動處方中比較常用。50%～70%VCO2max是最符合運(yùn)動強(qiáng)度范圍。小于50% VCO2max的運(yùn)動對老人和心臟患者有較好的效果;小于70%VCO2max的持續(xù)運(yùn)動血液中乳酸不增高,血液中的腎上腺素和去甲腎上腺素保持在較低的水平,運(yùn)動強(qiáng)度最適宜;而80%VCO2max的運(yùn)動是有危險的。

代謝當(dāng)量(MET)是指運(yùn)動時代謝率對安靜時代謝率的倍數(shù)。1MET是指每kg體重,從事1秒活動消耗3.5ml的氧,其活動強(qiáng)度稱為1 MET。1 MET的活動強(qiáng)度相當(dāng)于健康成人坐位安靜代謝的水平。任何人從事任何強(qiáng)度的活動時,都可測出其吸氧量,從而計算出MET數(shù),用于表示其運(yùn)動強(qiáng)度。在制定運(yùn)動處方時,如已測出某人的適宜運(yùn)動強(qiáng)度相當(dāng)于多少M(fèi)ET,即可找出相同MET的活動項目,寫入運(yùn)動處方[11]。

心率是除去環(huán)境、心理刺激、疾病等因素,與運(yùn)動強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系的重要指標(biāo)。一般把達(dá)到最大運(yùn)動強(qiáng)度時的心率稱為最大心率,此時,心臟功能的發(fā)揮已經(jīng)到達(dá)了極限。最大心率的公式為:220-年齡。當(dāng)人體完成最大做功的65%～85%時的心率稱為“靶心率”或“運(yùn)動中適宜心率”,日本稱“目標(biāo)心率”。研究表明,當(dāng)人體在靶心率范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動時,一般都能收到最佳的鍛煉效果,并保證鍛煉的安全性,這一點(diǎn)對患有心血管疾病的患者尤為重要[12]。目前國際上流行的辦法是采用公式來推算靶心率,具體如下:對于大多數(shù)沒有明顯疾病的人來說可以把最大心率的65%～85%確定為靶心率范圍,即靶心率=(220-年齡)×65%(或85%)[13]。年齡為40歲的健康成人,其最大運(yùn)動心率為:220-40=180次/ min。適宜運(yùn)動心率,下限為180×65%=117次/ min,上限為180×85%=153次/min;但是對于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病史的老年人來說,靶心率=170-年齡,也就是說要降低運(yùn)動強(qiáng)度,避免鍛煉對心臟造成過重的負(fù)擔(dān),以防出現(xiàn)危險。

自感用力度是Borg根據(jù)運(yùn)動者自我感覺疲勞程度來衡量相對運(yùn)動強(qiáng)度的指標(biāo),是持續(xù)強(qiáng)度運(yùn)動中體力水平可靠指標(biāo),可用來評定運(yùn)動強(qiáng)度[14]。

此外,力量練習(xí)的運(yùn)動強(qiáng)度以局部肌肉反應(yīng)為準(zhǔn),而不是以心率等指標(biāo)為準(zhǔn)。在等張練習(xí)或等動練習(xí)中,運(yùn)動量由抗阻力和持續(xù)時間來決定。在增加肌肉力量時,宜逐步增加阻力而不是增加重復(fù)次數(shù)或持續(xù)時間,即大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的練習(xí);在增加肌肉耐力時,宜逐步增加運(yùn)動次數(shù)或持續(xù)時間,即中負(fù)荷、多次重復(fù)的練習(xí)[15]。

3.4 運(yùn)動處方的持續(xù)時間 運(yùn)動時間系指每次運(yùn)動所持續(xù)的時間,即達(dá)到處方要求強(qiáng)度的持續(xù)時間[16]。運(yùn)動時間的長短,要根據(jù)個人資料、醫(yī)學(xué)檢查、運(yùn)動頻度的大小等具體條件而定。運(yùn)動持續(xù)時間的長短對鍛煉效果有很大影響,對于剛開始鍛煉的人來說,持續(xù)運(yùn)動20 min以上并不是一件容易的事。連續(xù)運(yùn)動超過人體機(jī)能的承受范圍,會嚴(yán)重影響體育鍛煉的效果,輕則造成機(jī)體過度疲勞,重則引發(fā)不必要的運(yùn)動性傷病。一般情況下,每次運(yùn)動持續(xù)時間以15～60 min為宜,其中保持靶心率(上限)的鍛煉時間為15 min左右,其余時間都可以采用適當(dāng)?shù)陀诎行穆噬舷薜膹?qiáng)度進(jìn)行[17]。日本體育科學(xué)家曾推薦過三種中等強(qiáng)度的運(yùn)動和運(yùn)動持續(xù)時間的組合:15 min,70%～80%靶心率運(yùn)動;30 min,60%靶心率運(yùn)動;60 min,50%靶心率運(yùn)動。即如果采用靶心率強(qiáng)度較大的運(yùn)動,就要縮短運(yùn)動持續(xù)時間,反之相反。3.5 運(yùn)動處方的運(yùn)動頻度 運(yùn)動頻度即每周運(yùn)動次數(shù)。運(yùn)動間隔時間過長或過短都會影響運(yùn)動處方的效果。在運(yùn)動處方中,運(yùn)動頻率一般由每周鍛煉的次數(shù)來表示。運(yùn)動頻率的確定取決于運(yùn)動強(qiáng)度和每次運(yùn)動的持續(xù)時間。一般觀點(diǎn)認(rèn)為,每周鍛煉3～4次,即隔天鍛煉一次,鍛煉的效果最好,但最低的運(yùn)動頻率不要少于每周2次。對于剛開始運(yùn)動的人,可以從每周1次開始起步,然后再根據(jù)自身體能提高的實際情況,漸漸調(diào)整到最佳狀態(tài)。

4 制定運(yùn)動處方的注意事項

1)有氧運(yùn)動注意事項:明確運(yùn)動的禁忌證或不宜進(jìn)行運(yùn)動的特征:功能障礙,病情不穩(wěn)定的心力衰竭,急性心包炎、心肌炎、心內(nèi)膜炎,嚴(yán)重心率失常、高血壓等。2)力量性運(yùn)動注意事項:進(jìn)行力量練習(xí)時,以不引起明顯疼痛為度;力量練習(xí)前后應(yīng)做好準(zhǔn)備活動和整理放松運(yùn)動;運(yùn)動時要盡量保持正確姿勢,按照動作要領(lǐng)正確完成動作;必要時要給予保護(hù)和幫助。值得注意的是,肌肉長時間收縮會引起血壓升高,閉氣用力時間過長會加重心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。所以,有輕度高血壓、冠心病或其它心血管疾病的患者,應(yīng)謹(jǐn)慎而行,最好在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。有嚴(yán)重心血管疾病的患者最好不做力量練習(xí)。3)伸展運(yùn)動和健美操的注意事項:要根據(jù)動作難度和幅度的要求,循序漸進(jìn),量力而行。有些疾病不宜從事某些練習(xí),如高血壓患者、老年人不宜從事過分用力的動作或幅度較大的彎腰、低頭等。

5 運(yùn)動處方的制定方法

制定運(yùn)動處方需按一定的程序。簡單的說,首先要匯總每個參加者的個人資料。然后要對每個人進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查以便全面地了解參加者的身體狀況。再次要進(jìn)行負(fù)荷的試驗和體力測定,為制定運(yùn)動處方中的運(yùn)動強(qiáng)度提供參考依據(jù)。最后根據(jù)上述情況,按照運(yùn)動處方的格式制定出運(yùn)動處方[18]。

運(yùn)動處方要求循序漸進(jìn)地持續(xù)緩慢、長時間、有耐力性的運(yùn)動,并將心律、血壓、呼吸頻率等數(shù)據(jù)記錄在案,定期去醫(yī)院進(jìn)行復(fù)查,修改運(yùn)動處方使之趨于完善。如果運(yùn)動后肌肉疼痛感持續(xù)兩三天仍未恢復(fù)正常,說明關(guān)節(jié)、肌肉承受的力量已經(jīng)超過負(fù)荷,應(yīng)該減少運(yùn)動量。

最后,運(yùn)動處方的制定要遵循以下原則:1)運(yùn)動處方要個體化。2)運(yùn)動處方要修訂調(diào)整。3)按全身耐力為基礎(chǔ)。4)保持安全界限和有效界限。5)體質(zhì)基礎(chǔ)和運(yùn)動效果的特異性。

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1008-4118(2010)02-0091-04

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10.3969/j.issn.1008-4118.2010.02.47