康厚良

（云南大學(xué)旅游文化學(xué)院體育教研室，云南麗江 674100）

隨著我國(guó)低生育率的實(shí)現(xiàn)，人口結(jié)構(gòu)的老齡化問題將成為新世紀(jì)人口問題的核心.由于機(jī)體的衰老和機(jī)能的下降，使老年人不再適合進(jìn)行劇烈和危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，但是現(xiàn)在大多數(shù)老年人所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)都是散步、健身跑、騎自行車、太極拳、爬山、舞蹈、氣功等陸地運(yùn)動(dòng)，這無疑給老年人的健身運(yùn)動(dòng)帶來一種潛在的危險(xiǎn).

因?yàn)樵陉懙氐倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，由于地心引力的影響，人體仍處于部分緊張狀態(tài)，對(duì)肢體各關(guān)節(jié)產(chǎn)生一定的壓迫，特別是老年人肌肉力量下降和骨質(zhì)疏松后，在地面上運(yùn)動(dòng)有跌倒的危險(xiǎn).據(jù)調(diào)查，≥ 65歲和≥ 80歲的人群，每年發(fā)生跌倒的幾率分別為30%和50%，老年人的跌倒危險(xiǎn)很容易造成肌肉骨骼、韌帶軟組織的損傷甚至骨折和中風(fēng).

而水中有氧健身操是在20世紀(jì)中期出現(xiàn)的一項(xiàng)體育活動(dòng)，是在西方歐美各國(guó)相繼興起的一項(xiàng)水中有氧運(yùn)動(dòng)，參加這種活動(dòng)的男女老少非常踴躍，其中有專門為老年人設(shè)計(jì)的老年水中健身操，它既考慮到運(yùn)動(dòng)的益處又考慮到了安全性.

水中有氧健身操由于水的浮力作用可大大減輕地面對(duì)身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，對(duì)老年人身體有很多有益的地方.因此，水中有氧健身運(yùn)動(dòng)可以在老年人中廣泛的推廣.

1 水中健身操對(duì)老年人的作用

1.1 水中運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人肌肉和關(guān)節(jié)的作用

在衰老過程中骨骼肌發(fā)生顯著的退行性變化，其特征是肌纖維的體積和數(shù)量減少，肌肉代謝能力下降，結(jié)締組織和脂肪增多.這些變化所帶來的嚴(yán)重后果是：靈活性下降，軟組織疼痛更為常見，工作能力下降.衰老使靜力性和動(dòng)性力量以及動(dòng)作速度都下降.其次，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性隨著年齡的增長(zhǎng)也逐漸變差，并且衰老還伴有膠原纖維降解.滑液膜纖維化，關(guān)節(jié)面退化和滑液粘滯性減少.關(guān)節(jié)僵硬，柔韌性變差在老人中是很常見的.事實(shí)上，骨關(guān)節(jié)炎是衰老過程中的一種自然后果.

水中有氧健身操是在水中進(jìn)行的一種健身運(yùn)動(dòng)，由于在水中要克服水的阻力，使全身的肌肉進(jìn)行了抗阻力練習(xí)，各個(gè)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中動(dòng)用了更多的肌纖維，對(duì)防止關(guān)節(jié)附近肌肉萎縮，韌帶松馳，滑液分泌減少和關(guān)節(jié)強(qiáng)直起到了良好的作用.它充分利用了水的阻力和浮力的特點(diǎn)，幫助人的各個(gè)關(guān)節(jié)的韌帶盡量的延伸，從而起到鍛煉人的柔韌性的作用.

水中有氧運(yùn)動(dòng)是站在齊腰深的水中，大約1.2～1.4米深的水中，由于水的浮力作用可大大減輕地面對(duì)身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，可以避免肌肉骨骼、韌帶軟組織的損傷，所以對(duì)于不會(huì)游泳的人群也很適用，保證了運(yùn)動(dòng)的安全性.

1.2 水對(duì)胸廓的壓力使得呼吸動(dòng)作加強(qiáng)，能明顯增加肺活量

人的肺功能在30歲左右開始逐漸退化，60歲后加速，如果吸煙或長(zhǎng)期生活在空氣污染嚴(yán)重的環(huán)境中，這一過程將加快.呼吸系統(tǒng)衰老的三個(gè)最重要的變化是：肺泡體積逐漸增大，肺的彈性支持結(jié)構(gòu)蛻變和呼吸力量減弱.這些變化引起肺擴(kuò)散能力下降，肺彈性下降和呼吸無力，使人運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生做功增加，在運(yùn)動(dòng)中主要依靠增加呼吸頻率來適應(yīng)通氣需要.

陳燁等人[1]通過實(shí)驗(yàn)認(rèn)為，水中有氧健身操運(yùn)動(dòng)后，肺活量、最大攝氧量與對(duì)照組相比有顯著性差異（P ＜ 0.05）.兩組安靜心率、最大心跳率均有所下降，對(duì)比差異顯著（P ＜ 0.05）.說明通過鍛煉，心肺功能有顯著提高，由于有氧健身操是有氧鍛煉，吸氣時(shí)胸部充分?jǐn)U展，可使鍛煉者呼吸得到顯著增強(qiáng)，使更多的肺泡擴(kuò)張而吸入更多的氧氣.

另外水的密度比空氣高800多倍，人的胸廓在水中做有氧健身操時(shí)要承受10公斤左右的壓力，水的壓力作用使呼吸深度比在陸地上無阻力情況下加深，只有通過用力吐氣和用力吸氣，才能完成呼吸動(dòng)作，提高肺組織的彈性，對(duì)呼吸系統(tǒng)功能有較好的影響.因此，這種鍛煉方式可以增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)機(jī)能，從而相對(duì)推遲其老化過程.

1.3 促進(jìn)老年人的血液循環(huán)

衰老損害心臟的泵血功能.心臟收縮力下縮的原因是心肌萎縮，心肌氧化酶活性降低，結(jié)締組織增生，脂肪沉積.隨著老化的進(jìn)展，每搏輸出量每年下降1%，65歲老人與25歲時(shí)相比，每搏量減少40，心輸出潛力70歲為40歲的40%，最大攝氧量65歲相當(dāng)于25歲時(shí)30%.衰老也引起血管的彈性下降，發(fā)生硬化，血管阻力變大，動(dòng)脈血壓升高.同時(shí)，還可以使控制血流的自主神經(jīng)的調(diào)節(jié)功能減弱.安靜時(shí)，皮膚的血液循環(huán)一般較差，使得身體的外周部分發(fā)冷不適.進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)，流經(jīng)皮膚的血流比例失調(diào)，能進(jìn)一步損害攝氧能力.[2]

水中有氧運(yùn)動(dòng)是改善老年人心肌代謝和冠狀循環(huán)的良好方法.在水中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)需要克服水的阻力，并且水流的拍打可以起到按摩作用，促進(jìn)血液循環(huán).水中有氧健身操需要?jiǎng)佑萌淼募∪猓\(yùn)動(dòng)量較大，心供血量多，無疑對(duì)心臟是一種很好的鍛煉，大大促進(jìn)老年人的血液循環(huán)，提高血液中氧的含量，可以使毛細(xì)血管數(shù)量增加，血管彈性加強(qiáng)，血管口徑增大，血流阻力減小，有效地提高心血管的功能作用.

1.4 對(duì)老年免疫和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)

水中有氧健身操，由于熱能的大量消耗，就需要身體加快新陳代謝，補(bǔ)償熱量的損失，所以水中有氧操能鍛煉人的體溫調(diào)節(jié)中樞，使身體更好地調(diào)節(jié)體溫，不至于發(fā)生感冒、中暑等疾病，增強(qiáng)了身體的抗寒耐熱能力和身體的抵抗力，有利于預(yù)防感冒等一些傳染性疾病的發(fā)生.[3]

筆者認(rèn)為，長(zhǎng)期進(jìn)行水中有氧健身可提高老年血清睪酮(T)水平，T淋巴細(xì)胞的功能降低血清雌二醇(E2)的水平，使血清E2／T比值有下降的趨勢(shì)，同時(shí)也可使血清促性腺激素FSH水平有所提高.減少位于淋巴細(xì)胞上j3一受體的調(diào)節(jié)，使它們對(duì)CA的刺激敏感性降低，同時(shí)可以抵消前列腺素 E2(PGE2)的抑制作用，脾內(nèi)去甲腎上腺素含量降低，顯著改變老年人體內(nèi)去甲腎上腺素的含量及脾的重量，從而改善免疫功能.

2 老年人在水中健身應(yīng)注意的問題

2.1 運(yùn)動(dòng)量的設(shè)定和監(jiān)控

遵循有氧運(yùn)動(dòng)的原則：保證持續(xù)練習(xí) 12～15分鐘，而且運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)控制在運(yùn)動(dòng)者本人最高心率的70%～80%.開始入水前應(yīng)做熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程中使用心臟頻率監(jiān)控器或“脈搏”測(cè)試來檢查運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度.[4]一般建議健康的老年人可以參加中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)有規(guī)律，每周3～4次，每次20～30分鐘，其中全力運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)＜15分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)女性最高心率應(yīng)控制在本人最高運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的60%～70%，一般為l40～150次／分.

另外對(duì)老年人而言，一定要請(qǐng)醫(yī)生幫助制定科學(xué)的鍛煉計(jì)劃，看自身是否適合做水中健身運(yùn)動(dòng)，適合做多長(zhǎng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)量的大小等，都要根據(jù)個(gè)體的身體狀況而定.老年人的水中健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，并定期做身體檢查.老年人在訓(xùn)練期間不要太疲憊，不要多出汗，以不疲勞、輕松舒適為宜.過大的運(yùn)動(dòng)量會(huì)使人的免疫能力下降.同時(shí)，要進(jìn)行嚴(yán)格體檢.由于水中健身與其他體育項(xiàng)目不同，是在平時(shí)不習(xí)慣的環(huán)境中活動(dòng)，水的物理特性對(duì)人體有較大影響，對(duì)心肺功能要求較高.因此，老年人在參加水中健身時(shí)，必須經(jīng)過醫(yī)生檢查身體，應(yīng)征求醫(yī)生的意見制定運(yùn)動(dòng)處方.

2.2 水質(zhì)和水溫的保證

在水中運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)保證在正規(guī)的水池中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，保證水經(jīng)過消毒殺菌.水的溫度也很重要，老年人由于抵抗力和免疫能力都有所下降，必須把溫度控制到18度以上而且不能在水中待過長(zhǎng)的時(shí)間.

2.3 足夠的休息

由于人在水中運(yùn)動(dòng)，水溫比體溫低，能量的消耗比在陸上進(jìn)行同強(qiáng)度、同時(shí)間的運(yùn)動(dòng)要大，這是因?yàn)樗膶?dǎo)熱性是同溫度空氣的28倍，能量比在陸地上面消耗多，還有其他一些生理變化，都使老年人容易感到疲勞，若再參加體育鍛煉身體更易感到疲勞.故在鍛煉后，要保持足夠的休息時(shí)間，促進(jìn)身體的恢復(fù).

2.4 注意飲食的安排

增加營(yíng)養(yǎng)，飲食平衡.運(yùn)動(dòng)中耗能量增加，故要增加一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，特別是注意鐵、鈣的補(bǔ)充.[5]老年人的飲食原則是營(yíng)養(yǎng)多樣化、合理化，保證蛋白質(zhì)、蔬菜、水果的攝入，“多食淡，少吃鹽”，老年人牙齒常有松動(dòng)和脫落，咀嚼肌無力，消化液和消化酶分泌減少，胃腸消化功能降低.因此，飯菜要做得軟一些，以利于消化.

2.5 水中鍛煉的適應(yīng)證和禁忌證

水中鍛煉雖然有利，但并非適合于全部老年人，每個(gè)老年人應(yīng)以自身的情況來確定能否參加鍛煉.老年人對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間的適應(yīng)階段，一定要循序漸進(jìn)，切忌操之過急，急功近利，欲速則不達(dá)，否則會(huì)危害身體健康.老年人多有肺氣腫，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸，還會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸.憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝?憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外.

[1]陳燁，劉冠男.水中健身操對(duì)老年女性生理機(jī)能的影響[J].太原師范學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版).2007（1）：143.

[2]劉衛(wèi)，高玉傳.高諾運(yùn)動(dòng)對(duì)人體衰老過程影響的研究[J].淄博學(xué)院學(xué)報(bào)（自然科學(xué)與工程版）.2001（3）：91.

[3]李廣周.運(yùn)動(dòng)損傷的心理致因及心理干預(yù)措施[J].重慶三峽學(xué)院學(xué)報(bào)，2009（3）.

[4]李曉紅.“亞健康”的運(yùn)動(dòng)防治芻議重慶[J].重慶工學(xué)院學(xué)報(bào)（自科版），2004（3）.

[5]高清偉.對(duì)體育運(yùn)動(dòng)中美的認(rèn)識(shí)[J].重慶工商大學(xué)學(xué)報(bào)（自然科學(xué)版），2003（3）.