肖　東

“我能想到最浪漫的事，就是和你一起慢慢變老?！币皇琢餍懈枨@樣唱道。

怎樣才能讓我們慢慢地變老呢?

衰老是不可避免的。隨著年齡的增長(zhǎng)，患各種慢性病，如骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎、心血管疾病、糖尿病、記憶力衰退、早老性癡呆癥等等的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)越來(lái)越大。雖然說人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求從出生到衰老基本上是一致的，但是人過了中年，對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)和熱量的要求會(huì)逐年下降，對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)的要求則會(huì)有所增加。因此，健康的飲食和良好的生活習(xí)慣，是抵御各種隨著年齡增大而帶來(lái)的疾病、讓衰老的過程變得緩慢的最好方法。也就是說，你每天都有延長(zhǎng)自己生命的機(jī)會(huì)，也有可能犯加速衰老的錯(cuò)誤，關(guān)鍵在于你是否能夠很好地把握。

吃什么能夠預(yù)防和推遲中老年疾病的到來(lái)呢?對(duì)于中老年人來(lái)說，最好的食品是新鮮的蔬菜、水果和豆類農(nóng)產(chǎn)品。這些農(nóng)產(chǎn)品不僅富有營(yíng)養(yǎng)且少含令人發(fā)胖的熱量，而且，含有推遲衰老過程的抗氧化劑。

農(nóng)產(chǎn)品中的維生素C、維生素E，以及多酚和花色素苷等抗氧化劑能夠?qū)蛊茐募?xì)胞功能的自由基。雖然說自由基是人體在進(jìn)行正常的新陳代謝過程中的必然產(chǎn)物，但它卻是加速人體衰老的罪魁禍?zhǔn)?。?yáng)光中強(qiáng)烈的紫外線、空氣污染和吸煙(包括二手煙)也會(huì)產(chǎn)生自由基。

自由基也會(huì)導(dǎo)致許多種老年性疾病，如癌癥、心血管疾病、骨關(guān)節(jié)炎等炎癥的發(fā)生。更為令人頭痛的是，歲數(shù)越大，人體產(chǎn)生的自由基也會(huì)越多。這就意味著，歲數(shù)越大就越要注意自己的飲食健康。

多吃抗衰老的食物

當(dāng)然，抗衰老的食品不是“青春不老藥”。除了含有豐富的抗氧化劑以外，關(guān)鍵還在于這些食品能夠很好地平衡、組合和搭配中老年人需要的營(yíng)養(yǎng)，排斥那些有害的、加速a衰老的成分，如飽和脂肪等，或者把它們降低到最低程度。下面介紹的是幾種有益于中老年人健康，能夠推遲衰老的食品。

干果

干果是不含膽固醇蛋白質(zhì)的主要來(lái)源之一，它可以代替肉類為我們提供人體不可缺少的脂肪。經(jīng)常吃富含維生素E的食品，如干果，能明顯地降低患中風(fēng)的危險(xiǎn)。

杏仁富含維生素E，核桃富含抗氧化劑，還富含多種對(duì)人體有益的歐米伽—3脂肪酸。

最好的早餐是粗糧(全谷類)、煮熟的蔬菜、酸奶酪和30克搗碎的干果。

吃30克全杏仁果(大約24顆)就幾乎可以滿足你每天對(duì)維生素E需求量的一半。

用全麥（或全谷)制作的干果點(diǎn)心是不錯(cuò)的選擇。

用香蕉等一種或幾種你喜歡的水果、半杯脫脂酸奶酪、核桃粉和適量的糖(可以不用)，加冷開水或碎冰，在攪拌機(jī)中打碎，做成斯慕雪(smoottlie，一種現(xiàn)在風(fēng)行西方的以水果為主的飲料)，經(jīng)常飲用。

魚類

魚類中含有大量的歐米伽—3脂肪酸，它可以減少導(dǎo)致動(dòng)脈硬化的血管壁內(nèi)脂肪物質(zhì)的沉積，降低血液中甘油三酸酯的含量，降低血壓，降低猝死的幾率。魚類是人體所需要的蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源之一，飽和脂肪酸和膽固醇的含量都比較低。

每周起碼要吃兩次魚，取代含有脂肪較多的肉類。

橄欖油

橄欖油含有豐富的對(duì)心臟有益的單不飽和脂肪酸，以及有利于健康的植物營(yíng)養(yǎng)。而且它沒有人造黃油和其他加工食品中對(duì)人體有害的反式脂肪酸，這是一個(gè)大優(yōu)點(diǎn)。很多臨床研究都發(fā)現(xiàn)，反式脂肪酸有升高血脂的作用，它不僅會(huì)升高壞的膽固醇(LDL)，而且會(huì)降低好的膽固醇(HDL)。美國(guó)《神經(jīng)學(xué)》雜志發(fā)表的一篇研究文章還說，65歲以上的健康老人攝入的飽和脂肪酸和反式脂肪酸越多，他們的認(rèn)知能力就下降得越快。

選擇初榨(冷榨)優(yōu)質(zhì)橄欖油，它含有較高的HDL好膽固醇成分。初榨(冷榨)優(yōu)質(zhì)橄欖油還含有一種叫做oleoca rlthal的天然抗炎癥化合物，有類似阿斯匹林和布洛芬(鎮(zhèn)痛、退熱藥)的作用。

橄欖油雖好，但是也不能過量食用，因?yàn)樗矠槟闾峁┹^高的熱量。如果你每天需要攝入的熱量為8368千焦，那么合適的用量是7調(diào)羹；如果是6694.4千焦，那么就應(yīng)該是5調(diào)羹。

請(qǐng)用橄欖油來(lái)代替黃油和人造黃油。

水果和蔬菜

近年來(lái)科學(xué)家發(fā)現(xiàn),水果和蔬菜中含有成百種為我們提供纖維素、維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑以及能夠提高免疫能力、促進(jìn)健康和抗衰老的物質(zhì)。他們給這些物質(zhì)起了兩個(gè)新名字，叫做植物營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)。

研究結(jié)果表明，每天吃10種以上水果和蔬菜的人，血液中含有較高的抗氧化劑。由于水果和蔬菜中富含鎂和鉀，經(jīng)常吃的人骨骼也會(huì)更加強(qiáng)健。深綠色的蔬菜中含有較多的維生素K，對(duì)人體的骨骼也大有益處。

水果中首選：橘子、草莓、梨、蘋果和櫻桃等漿果類。

蔬菜中首選：甘藍(lán)、菠菜、椰菜、蘆筍、花椰菜、馬鈴薯、胡蘿卜、南瓜和洋蔥。

豆類

豆類含有多種碳水化合物和纖維素，能夠使血液中的葡萄糖和胰島素成分保持穩(wěn)定，是不含膽固醇蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，同時(shí)也富含抗氧化劑。不論是黑豆還是黃豆，幾乎所有的豆類食品對(duì)人體都有好處。用豆類制作的豆腐和豆?jié){也是如此。

全谷類

與經(jīng)過精加工的細(xì)糧相比，全谷類粗糧含有更多的天然營(yíng)養(yǎng)成分，特別是抗衰老的維生素E、維生素B、纖維素和抗氧化劑。

首選：小米、大麥、燕麥、全麥面食、碎麥粒、糙米。

低脂奶制品

奶制品是鈣最好的來(lái)源，鈣是骨骼保持強(qiáng)健的最重要的營(yíng)養(yǎng)素。人體要充分地吸收鈣，必須有維生素D的幫助。足夠的維生素D還可以減少患前列腺癌、結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。人的皮膚在陽(yáng)光下具有合成維生素D的功能，遺憾的是人過中年以后，隨著年齡的增長(zhǎng)，這種功能會(huì)越來(lái)越差。

如果你的年齡在50歲以上，那么你每天需要攝入1200毫克鈣。奶制品還能提供促進(jìn)骨骼和肌肉生長(zhǎng)所需要的蛋白質(zhì)，可增進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能。你如果不想攝入過多的動(dòng)物脂肪，那么最好選擇1％低脂或者脫脂的牛奶。

喝不含咖啡因和脫脂的牛奶咖啡。

做土豆泥和色拉時(shí)用脫脂的煉乳。

把牛奶、各種漿果和碎冰用攪拌機(jī)粉碎，做成飲料。這也是飲用牛奶的好方法。

控制體重和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

超重會(huì)增加心臟、血管和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，容易引起各種隨著年齡的增長(zhǎng)而降臨的疾病。

體內(nèi)過多的脂肪也容易誘發(fā)記憶力衰退、早老性癡呆、白內(nèi)障、年齡相關(guān)性黃斑變性等眼疾。年齡相關(guān)性黃斑變性是60歲以上老人致盲的主要原因，不可忽視。

美國(guó)科學(xué)家威爾克斯36年來(lái)對(duì)2000名不吸煙的男性進(jìn)行跟蹤調(diào)查的結(jié)果表明，那些每天只攝入7949.6千焦熱量，比其他人少15％的人死亡率比較低，很多人能夠健康地活到八九十歲。

現(xiàn)在還無(wú)法準(zhǔn)確地解釋低熱量飲食和長(zhǎng)壽之間的關(guān)系。也許奧秘在于少吃可以放慢新陳代謝的過程，而緩慢的新陳代謝意味著能減少自由基的產(chǎn)生。

低熱量飲食可能會(huì)降低人體的基礎(chǔ)體溫和胰島素水平，這兩項(xiàng)也是長(zhǎng)壽的標(biāo)志。據(jù)《美國(guó)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》最近報(bào)道，那些超重的人每天減少25％的熱量攝入以后，基礎(chǔ)體溫會(huì)有所降低，空腹時(shí)血液中的胰島素水平也很正常。

適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的好處永遠(yuǎn)都不會(huì)過時(shí)。運(yùn)動(dòng)可以幫助減肥，保持旺盛的精力，緩解緊張的情緒，改善睡眠。不論年齡有多大，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)都能夠幫助人預(yù)防各種心臟病、糖尿病、骨質(zhì)疏松和一些癌癥。運(yùn)動(dòng)可以增加大腦的血流量，促進(jìn)大腦細(xì)胞的生長(zhǎng)，能讓人始終保持清醒和思維敏捷的頭腦。

記住，在醫(yī)生的幫助下選擇一項(xiàng)適合的運(yùn)動(dòng)。例如，對(duì)于老年人來(lái)說，步行是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)選擇，貴在堅(jiān)持，每天至少30分鐘，每周5天以上，半年以后就會(huì)收到明顯的效果。

〖編輯：安然〗