周彥妮

春夏季節(jié)來臨,沙拉成為受歡迎的美食。但是,在它清爽的外衣下,很多對人身材不利的陷阱被掩蓋了。這些陷阱會將一盤普通的沙拉變成身材殺手,讓你在不經(jīng)意間稀里糊涂地囤積了脂肪,平添了煩惱。

如何才能聰明地識別、選擇并且制作適合自己的健康、無憂的沙拉呢?且看專家推出的智慧飲食新方案,讓你在這個春夏暢享沙拉的美味!

Part1 沙拉小測試

下面的沙拉和沙拉醬,哪些是你的最愛呢?

1. 沙拉

□ 凱撒沙拉

□ 田園沙拉

□ 鮭魚沙拉

□ 水果沙拉

□ 雞肉沙拉

□ 科布沙拉(綠色蔬菜、雞肉、西紅柿、熏肉、藍奶酪末和藍奶酪醬的混合物)

2. 沙拉醬

□ 丘比香甜味沙拉醬

□ 藍紋奶酪

□ 丘比脂肪減半香甜味沙拉醬

□ 千島沙拉醬

□ 凱撒沙拉醬

□ 芝麻生姜調(diào)味汁

□ 脫脂乳

□ 脫脂蜂蜜芥末醬

□ 淡意式沙拉醬

□ 低脂覆盆子沙拉醬

□ 辣醬

專家評點:

●沙拉里過量地添加堅果或者魚肉類輔料會影響你的減重計劃。中國營養(yǎng)協(xié)會建議成人每天攝入堅果6?7克,相當(dāng)于10?12顆開心果或1個核桃;魚蝦類50?100克;禽肉類50?75克。

●挑選沙拉醬須謹(jǐn)慎,否則本身健康的蔬菜水果沙拉也會變成增加贅肉的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

如果你選擇的是綠色字體標(biāo)出的沙拉醬,恭喜你!這些沙拉醬為“低棒點”食物,不易對身材造成威脅;而如果你愛吃紅色字體標(biāo)出的沙拉醬,則要警惕了!它們屬于“高棒點”的食物,你希望減重的話就要盡量少吃。

你也可以自制健康沙拉醬——將傳統(tǒng)的沙拉醬換成脫脂酸奶、番茄醬、自制的蔬菜沙司等,既別有一番風(fēng)味,又降低了其棒點值,可以盡情享用、輕松減重。

名詞解釋:“棒點”,指的是食物中總脂肪、纖維素、熱量三個重要指標(biāo)的加權(quán)平均值。每種食物都有其棒點值。食用低棒點的食物有助于減重。

Part2 DIY健康沙拉

在這個春暖花開的季節(jié),為你及你的家人制作5款清爽、美味又營養(yǎng)的健康沙拉吧!

水果沙拉

材料:蘋果100克,梨100克,桔子100克,香蕉100克,酸奶150克

做法:

1.將蘋果、梨、桔子和香蕉去皮去籽,切成丁,放入盛器內(nèi)拌勻。

2.生菜葉洗凈,待用。

3.盤子里用生菜葉墊底,放上拌好的水果丁。

4.澆上酸奶即可。

棒點值:每份(50克)1個棒點

雞蛋番茄沙拉

材料:雞蛋200克,番茄700克,細(xì)香蔥36克,芹菜10克,彩椒50克,辣椒粉5克,白砂糖20克,醋10克,精鹽3克,胡椒粉1克

做法:

1.把蔥頭、青椒、紅椒、芹菜葉摘洗干凈,均切成碎末,放入涼開水,加精鹽、砂糖、白醋、辣椒粉、胡椒粉調(diào)勻制成蔬菜沙司;雞蛋入開水鍋內(nèi),煮熟、撈入涼水中。

2.把鮮番茄洗凈,消毒,切成片;熟雞蛋去皮,切片。每兩片鮮番茄間夾一片雞蛋片,整齊地碼在盤內(nèi),澆上蔬菜沙司,即可。

棒點值:每份(50克)1個棒點

什錦沙拉

材料:黃瓜100克,土豆70克,胡蘿卜50克,沙拉醬30克,精鹽10克

做法:

1.將胡蘿卜洗凈切粒,待用。

2.土豆去皮,煮熟后搗成泥。

3.黃瓜切粒并用少許鹽腌一下。

4.將胡蘿卜粒、黃瓜粒拌入土豆泥中,加沙拉醬拌勻即可。

棒點值:每份(50克)2個棒點

雙筍沙拉

材料:蘆筍250克,竹筍250克,沙拉醬20克,白砂糖4克,精鹽2克,味精1克

做法:

1.將竹筍的尾部去除,連外殼放入鍋中并加冷水淹過竹筍,蓋鍋蓋煮至水滾后轉(zhuǎn)中火續(xù)煮25分鐘后熄火,取出竹筍瀝干,冷卻之后放入冰箱備用。

2.蘆筍洗凈,鍋內(nèi)水燒滾后加少許鹽、味精、白砂糖,放入蘆筍,汆燙至熟,撈起泡冰水后瀝干,切成段塊。

3.將冰過之后的竹筍去外殼,削去老硬的外皮,再切成片與綠蘆筍段一起放入盤中,再淋上沙拉醬即可。

棒點值:每份(50克)1個棒點

低脂菠蘿沙拉

材料:菠蘿140克,土豆150克,生菜20克,酸奶(脫脂)150克,精鹽1克

做法:

1.菠蘿洗凈后切成丁待用。

2.土豆洗凈后上籠用旺火蒸熟后,剝?nèi)テ?用篩子趁熱篩成土豆泥后待用。

3.將菠蘿丁、土豆泥放入容器中,拌勻放入盤中,攤成橢圓形待用。

4.將酸奶放入裱花袋內(nèi),將橢圓形沙拉裱成菠蘿狀即可。

棒點值:每份(50克)1個棒點

TIPS: 如何在餐廳聰明地吃沙拉

除了自制沙拉外,在餐廳享用沙拉也是可以控制熱量攝入的,比如要求餐廳將沙拉醬和沙拉主料分開,由你自己根據(jù)需求調(diào)配;在點餐前詢問餐廳菜碼以控制點餐量,根據(jù)用餐人數(shù)合理安排用餐?？傊?盡量改變不理性的點餐習(xí)慣,吃多少點多少。