郭澤如

【摘要】確定相對(duì)穩(wěn)定的助跑距離,擁有固定的起跑姿勢(shì)和起動(dòng)加速方法,掌握準(zhǔn)確的丈量步點(diǎn)的方法,把握最后幾步助跑的技術(shù)特征, 可以幫你助跑準(zhǔn)確踏板。

【關(guān)鍵詞】急行跳遠(yuǎn);助跑;準(zhǔn)確踏板

急行跳遠(yuǎn)助跑目的是為了獲得必要的水平速度和作好起跳的準(zhǔn)備,為快速有力的地起跳創(chuàng)造條件,它對(duì)跳遠(yuǎn)起決定性的作用,直接影響試跳的成敗。然而在跳遠(yuǎn)中,同學(xué)們感到最頭疼的就是不能準(zhǔn)確踏板,無論是在訓(xùn)練、考試或者比賽中,如果連續(xù)兩次都不能準(zhǔn)確踏板時(shí),就勢(shì)必影響同學(xué)們訓(xùn)練、考試或比賽的信心及心理情緒,最終影響訓(xùn)練效果及考試和比賽成績(jī)。

那么,同學(xué)們?nèi)绾尾拍茏龅綔?zhǔn)確踏板呢?通過多年的教學(xué),我將跳遠(yuǎn)助跑準(zhǔn)確踏板的歸納總結(jié)為以幾點(diǎn):

一、要有一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的助跑距離。我們知道,在確定助跑的距離和步數(shù)時(shí),要根據(jù)訓(xùn)練水平和個(gè)人的特點(diǎn)而定,助跑的距離只要能達(dá)到快速度就夠了。理論上一般男子助跑的距離為35~48米,跑18~24步;女子助跑距離為32~44米,跑16~22步。當(dāng)已經(jīng)確定了自己的助跑距離,要反復(fù)多次地進(jìn)行全程助跑檢查、調(diào)整。要總結(jié)出外界積極條件變化,比如,跑道的質(zhì)量、風(fēng)向、氣溫、比賽時(shí)間等。以及自身不同身體狀態(tài)時(shí),助跑距離變化的規(guī)律性。這樣才能做到心中有數(shù),比賽時(shí)才能對(duì)助跑充滿信心。

所以,每個(gè)練習(xí)者在確定自己的助跑距離時(shí),應(yīng)考慮以下三方面的因素:

1、性別和訓(xùn)練水平:男、女隊(duì)員由于體能的差異,男隊(duì)員的助跑距離相對(duì)長(zhǎng)些,女隊(duì)員相對(duì)短些。訓(xùn)練水平低者,助跑距離較短,隨著水平的提高,助跑距離可逐漸增加。

2、跑速和加速跑的能力:跑速快的隊(duì)員,一般跑的能力比較強(qiáng),助跑距離可適當(dāng)長(zhǎng)些。反之,跑速低的隊(duì)員,助跑距離應(yīng)適當(dāng)短些。一般不得少于14步。加速能力,是指在最短的距離內(nèi)發(fā)揮最高跑速的能力。最高速度發(fā)揮得越早,隊(duì)員所用的助跑距離則越短,反之,則越長(zhǎng)。

3、起跑技術(shù)和起跳能力:起跑技術(shù)熟練,起跳能力強(qiáng)的隊(duì)員,在高速助跑中能準(zhǔn)確地完成起跳;獲得更好的起跳效果。這樣,距離可長(zhǎng)些;相反,助跑距離則應(yīng)短一些。

二、要有一個(gè)固定的起跑姿勢(shì)和起動(dòng)加速方法,保證助跑開始幾步的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性。

1、助跑的起動(dòng)方式有兩種:一是站立式:其優(yōu)點(diǎn)是用力的大小易控制、穩(wěn)定,開始幾步的步幅、節(jié)奏變化小,有利于助跑步點(diǎn)的穩(wěn)定和準(zhǔn)確,但易造成肌肉緊張。二是行進(jìn)間起動(dòng):先走幾步或輕松地跑幾步,踏上起跑線再開始加速,其優(yōu)點(diǎn)是輕松自然。

2、助跑的加速方法也是有兩種:第一種逐漸加速:開始時(shí)步頻較慢,在逐漸加大步長(zhǎng)的基礎(chǔ)上,提高步頻。即,速度由慢到快逐漸加速。這種助跑的加速時(shí)間較長(zhǎng),加速過程較均勻,跑得較放松,因此助跑距離也往往較長(zhǎng)。其缺點(diǎn)是:不易控制開始,從而影響助跑的準(zhǔn)確性。 第二種是積極加速:這種方式一般為跑速能力強(qiáng)的隊(duì)員所采用。其特點(diǎn)是:步頻始終保持在較高有水平上,助跑距離比較短。這種加速方式,能較早地?cái)[脫靜止?fàn)顟B(tài)和獲得較高的速度。助跑開始的幾步步子比較小,但步頻比較快,上體的前傾也較大。這種加速方式的優(yōu)點(diǎn)是發(fā)揮速度比較早,但易緊張。它適合易興奮,跑的絕對(duì)速度比較快的隊(duì)員。

助跑的加速方式和節(jié)奏,要根據(jù)隊(duì)員的習(xí)慣和個(gè)人特點(diǎn)來確定。一般個(gè)子較矮和速度型的隊(duì)員,多采用積極加速的助跑方式,身材較高和力量型的隊(duì)員多采用逐漸平穩(wěn)的助跑加速方式。

三、在確定了助跑的距離步數(shù)、起跑姿勢(shì)和加速方法后,我們來討論如何來準(zhǔn)確丈量步點(diǎn),其方法是什么呢?下面介紹兩種最易掌握也相對(duì)較準(zhǔn)確的丈量步點(diǎn)的方法:

第一種方法,我將它稱之為逆行法。所謂逆行法,就是由起跳板出發(fā),按個(gè)人助跑速度、距離的長(zhǎng)短、起跑姿勢(shì)和加速方法,向起跑線方向跑進(jìn),到適合自己的助跑距離后,停下并在此作標(biāo)志(暫定標(biāo)志,即是暫定起跑線)。然后再由此標(biāo)志(即暫定起跑線)處向起跳板跑進(jìn),這樣反復(fù)練習(xí)、調(diào)整,直到準(zhǔn)確踏板。這其間隨時(shí)可對(duì)起跑標(biāo)志進(jìn)行小的調(diào)整,到準(zhǔn)確踏板后方固定起跑的標(biāo)志。這樣的方法非常直觀,也很容易掌握,并且能快速找到合適的起跑點(diǎn),初學(xué)者一般多采用此方法。但要求助跑者逆行助跑與自己正向助跑方式完全一致,否則,準(zhǔn)確度就會(huì)差一些。

第二種方法,走步丈量法。走步丈量法,首先確定助跑步數(shù)(用n表示),然后根據(jù)助跑步數(shù),確定走的步數(shù)。走的步數(shù),一般為跑的步數(shù)乘2減2。用一個(gè)公式表示為:2n-2=走的步數(shù)。其中n代表助跑步數(shù)。走的步數(shù),根據(jù)個(gè)人的身高步長(zhǎng),從起跳板出發(fā),走自然步,并且一定要走直線。直至起跑線處,作上標(biāo)志,然后由標(biāo)志處向起跳板出發(fā),反復(fù)助跑練習(xí)、調(diào)整,直到準(zhǔn)確踏板。該方法只要操作掌握得當(dāng),比較準(zhǔn)確。

四、把最后幾步助跑的技術(shù)特征。助跑的最后6—8步,也叫起跳準(zhǔn)備階段,是整個(gè)助跑的關(guān)鍵,最后幾步助跑中,既要保持和發(fā)揮最高速度,同時(shí)又要作好起跳準(zhǔn)備,這是一個(gè)難度較大的技術(shù)環(huán)節(jié)。隊(duì)員的跳躍技術(shù)質(zhì)量和技術(shù)風(fēng)格的差異,往往表現(xiàn)在這一階段。

最后6—8步的助跑技術(shù),有兩種跑法:第一種是最后6—8步把步子放小點(diǎn),頻率放快點(diǎn),形成一種快速進(jìn)入起跳的助跑節(jié)奏;第二種是在步長(zhǎng)相對(duì)穩(wěn)定的情況下,加快步頻,最后幾步步長(zhǎng)沒有明顯變化。我們國(guó)家優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員一般采用第二種跑法,因?yàn)樵诓介L(zhǎng)不發(fā)生顯著變化的前提下,增加步頻,有利于保持和發(fā)揮最高跑速,使助跑和起跳銜接緊密。

在完成最后幾步助跑時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

1、要保持跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和高速度,不要把注意力集中在起跳前的準(zhǔn)備動(dòng)作上,因?yàn)楹笳邥?huì)導(dǎo)致跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)改變和跑速下降。在保持高跑速的前提下,起跳前的準(zhǔn)備相當(dāng)大的程度上是作好心理和神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)方面的準(zhǔn)備。

2、要強(qiáng)調(diào)保持較高的身體重心,起跳前身體重心下降是自然的,無意識(shí)的。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在最后幾步的助跑時(shí),身體重心沒有明顯變化。

3、最后幾步要在發(fā)揮速度的前提下,形成個(gè)人的助跑節(jié)奏。

總之,在最后幾步助跑時(shí),要保持高速度、高頻率;要保持跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu),助跑節(jié)奏穩(wěn)定動(dòng)作放松協(xié)調(diào)。

在助跑起跑點(diǎn)適當(dāng)?shù)卦O(shè)置助跑標(biāo)志。關(guān)于助跑標(biāo)志,我主張?jiān)O(shè)置一個(gè)標(biāo)志,就是在起跑線上設(shè)置一個(gè)。至于有的文獻(xiàn)上還在助跑的最后六步或四步起跳腳的落地處設(shè)置了第二標(biāo)志,此標(biāo)志是用以檢查助跑準(zhǔn)確性,這個(gè)我不太贊同。因?yàn)榇藰?biāo)志會(huì)分散助跑的注意力,破壞助跑的連慣性,導(dǎo)致助跑速度下降,從而打亂整個(gè)助跑節(jié)奏。

總而言之,助跑的準(zhǔn)確性,它取決于隊(duì)員對(duì)不斷變化的外界條件和自己試跳時(shí)的機(jī)能狀態(tài)作出正確估計(jì);取決于整個(gè)助跑和最后幾步助跑的穩(wěn)定性,取決于隊(duì)員對(duì)高速助跑本身特殊時(shí)空特征的精確分析。另外,助跑的準(zhǔn)確性,還與助跑心理定向和信心有直接關(guān)系。

以上所談方法,對(duì)你助跑準(zhǔn)確踏板可能有很大幫助,你不妨試一試。

【參考文獻(xiàn)】

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[2]《田徑》體育學(xué)院專修通用教材人民體育出版社

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