余曉文

一頓營養(yǎng)早餐應(yīng)當(dāng)包括四種類別的食物：以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如面包、饅頭等；以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物；以供應(yīng)無機(jī)鹽和維生素為主的，主要是新鮮蔬菜和水果；以提供鈣為主并富含多種營養(yǎng)成分的，主要是奶類與乳制品、豆制品。

早餐是一天中最重要的一餐，提供的能量和營養(yǎng)素占了全天總需求的30％以上。「一定要吃早餐」這一條，許多人都已經(jīng)開始在努力做到?？墒菍?duì)于早餐營養(yǎng)不充分的狀況，卻仍缺乏足夠的關(guān)注?！冈绮统燥枀s沒吃好」，成了普遍問題。

忙碌的上班族由于早晨緊張，常常拿蘇打餅干、面包等當(dāng)作早餐，在營養(yǎng)專家看來，這些食物以谷類居多，缺少優(yōu)質(zhì)蛋白，只能提供短時(shí)間的能量，無法保證一個(gè)上午的工作、活動(dòng)所需。一頓營養(yǎng)早餐應(yīng)當(dāng)包括四種類別的食物：以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如面包、饅頭等；以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物；以供應(yīng)無機(jī)鹽和維生素為主的，主要是新鮮蔬菜和水果；以提供鈣為主并富含多種營養(yǎng)成分的，主要是奶類與乳制品、豆制品。早餐要怎么吃才夠健康呢？

有主食的早餐

營養(yǎng)專家西木博士說，早餐是一天中最不容易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐，因此一定要攝入主食。早餐所供給的熱量約占全天的30%，主要就是靠碳水化合物主食來提供的，因此早餐要進(jìn)食一些淀粉類食物，谷類食品吸收后能很快分解成葡萄糖，糾正人體在睡眠后的低血糖現(xiàn)象。但是谷類食品消化快，2-3小時(shí)之后人就會(huì)有饑餓感了，因此還要適量攝入些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品，如雞蛋、肉松、豆制品等。

「三杯水」早餐

北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任紀(jì)立農(nóng)教授最近提出了「三杯水」早餐新方案，不僅簡單易操作，而且營養(yǎng)齊全，很適合忙碌的上班族。

第一杯：纖維水幫助腸胃做運(yùn)動(dòng)

人體經(jīng)過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養(yǎng)，早晨起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)，在開始一天的活動(dòng)前，最好喝250毫升暖開水，以補(bǔ)充水分讓腸胃慢慢恢復(fù)活動(dòng)。若在水中加入適量膳食纖維粉，可幫助調(diào)節(jié)腸胃，排毒暢通。膳食纖維來源于蔬果，例如菊苣、瓜爾豆、北美落葉松，主要作用是平衡腸道正常菌群，維持消化系統(tǒng)和腸道健康，并有助于穩(wěn)定血糖水平。每天攝入足夠的膳食纖維還有助身體減少對(duì)食物中油脂的吸收，達(dá)到更好的減重和排毒目的。

第二杯：調(diào)制一份營養(yǎng)均衡的奶昔餐

應(yīng)對(duì)生活中的壓力和挑戰(zhàn)，需要時(shí)刻補(bǔ)充能量，一杯富含營養(yǎng)蛋白和各種礦物質(zhì)的細(xì)胞營養(yǎng)餐能幫助人們保持充沛精力，尤其適合沒有時(shí)間正式烹調(diào)一頓傳統(tǒng)的早餐的上班族。方子很簡單：將蛋白粉加入豆?jié){、牛奶中，根據(jù)個(gè)人的口味愛好，再加上喜愛的水果或果仁一起攪拌，幾分鐘內(nèi)便可以輕松調(diào)制出一杯營養(yǎng)齊全、易于消化的早餐。

美國醫(yī)學(xué)博士戴維?赫伯也在他的《洛杉磯塑形膳食》一書中重點(diǎn)推薦營養(yǎng)奶昔。他認(rèn)為，通過高質(zhì)量蛋白粉混合飲料，配合水果、豆?jié){等沖調(diào)而成營養(yǎng)奶昔，能夠保證人體一個(gè)上午所需的能量以及營養(yǎng)。此外，經(jīng)常食用還能維持體形，防止肥胖。

第三杯：草本茶飲健康又時(shí)尚

現(xiàn)在的上班族工作強(qiáng)度高，而休息時(shí)間相對(duì)少，許多人進(jìn)入辦公室便覺得精力不濟(jì)、疲倦感強(qiáng)。建議在上班之前或工作間隙，喝一杯草本茶飲。紅茶和綠茶提取物中富含茶多酚等成分，具有抗氧化作用，能幫助促進(jìn)新陳代謝，讓人保持充沛的精力。

Tips：春季早餐加料加健康

◎ 酸奶

酸奶是春季早餐理想的飲品。早上適當(dāng)?shù)睾纫恍┧崮?，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和能量；晚上喝酸奶時(shí)，加上兩包麥片，可產(chǎn)生生長激素。生長激素可以分解脂肪，促進(jìn)肌肉生長。另外，酸奶中含有的乳酸菌，能夠增強(qiáng)腸道菌群，從而加強(qiáng)人體的抵抗力，促進(jìn)身體健康。

◎ 蜂蜜

春季是多風(fēng)的季節(jié)，中醫(yī)理論認(rèn)為，風(fēng)多易燥，風(fēng)燥外邪侵襲人體，很易入里化熱，常常表現(xiàn)為咽干、口渴、咳嗽、便秘等。而蜂蜜據(jù)《本草綱目》中記載，能去「心腹邪氣，諸驚癇痙，安五臟諸不足，益氣補(bǔ)中，止痛解毒」，是春季最理想的保健飲品。每天早晚沖上一杯蜂蜜水，既可潤腸通便、又可預(yù)防感冒，還有清除體內(nèi)毒素的作用。