徐　娜　李明菲

柔道比賽按體重分級，正因?yàn)槿绱耍瑴p輕幾公斤體重就意味著在較輕級別的比賽中獲勝。

一般柔道運(yùn)動員都將飲食控制在不超過自身體重的3~4公斤的范圍內(nèi)，而后在賽前稱重的一星期再設(shè)法減掉多余的體重。這種快速減重法實(shí)質(zhì)上是自欺欺人，它主要減去的是水，而不是脂肪。脂肪主要由油脂構(gòu)成，人體必須首先通過氧化分解，才能將其代謝。另外，肌肉由大約70%的水分構(gòu)成，當(dāng)柔道運(yùn)動員處于脫水狀態(tài)時，機(jī)體會通過分解非脂肪肌肉來補(bǔ)充水分，維持其正常的血容量，而這樣做的結(jié)果將導(dǎo)致力量和耐力的喪失，協(xié)調(diào)性受到破壞。

一、減重的方法

(一)快速減重的方法一般包括：1、穿橡皮衣進(jìn)行耐力和高強(qiáng)度的訓(xùn)練；2、桑拿浴、蒸汽浴和熱烘箱；3、服用一些非處方性藥物；4、服用輕瀉劑和利尿劑；5、單純性的節(jié)水節(jié)食。

(二)所有這些方法均能達(dá)到快速減重的目的。但切記：一旦快速減重超過原有體重的4~5%就會導(dǎo)致機(jī)能下降，并消弱力量、肌肉耐力和動作速度。脫水還會增加虛脫和中暑的危險。一個重75公斤的運(yùn)動員僅僅失水2公斤左右就會產(chǎn)生脫水現(xiàn)象，從而影響其運(yùn)動潛力的發(fā)揮。

(三)一個運(yùn)動員要想獲得最輕又最有可能取得優(yōu)異成績的體重級別，就必須將其注意力集中在減掉多余的身體脂肪上。決不可能出現(xiàn)一個脂肪含量為零的人。人體需要一些脂肪來保持健康。脂肪使脊椎成線型排列并襯墊某些重要的器官。身體狀況良好的柔道運(yùn)動員，其最低的體脂百分率應(yīng)為5%，減少體脂須破壞能量平衡。能量吸收與輸出相平衡時，體重維持不變。每磅脂肪可產(chǎn)生約3500千卡的熱能。一般來說，在不相應(yīng)損失非脂肪組織的前提下，每天限制500千卡熱量的攝入，七天可能減少一斤脂肪。(500千卡×7=3500千卡)。如果通過訓(xùn)練每日增強(qiáng)500千卡的消耗量，那么七天可減少1公斤的脂肪。記住這一點(diǎn)很重要：依體型不同，成長中的運(yùn)動員每天至少需要(200~2400千卡)熱能，以維持正常的身體機(jī)能水平，確保維生素、礦物質(zhì)及其它營養(yǎng)素的充分補(bǔ)給。

(四)柔道運(yùn)動員應(yīng)逐步減少多余的脂肪，并在4~8周內(nèi)將體重降到一個穩(wěn)定的水平。防止運(yùn)動員從事危險又極為普遍采用的“跳躍”式練習(xí)法：既減重以后，大吃大喝，有時可超重5~6公斤。然后又玩命練，限制飲食和飲水，用這種方式減重再加上一天要參加五、六場比

賽，足以使運(yùn)動員疲于奔命。

二、柔道與減重問題上的無稽之談：

(一)機(jī)體適應(yīng)脫水，脫水增強(qiáng)耐力。否

事實(shí)上，機(jī)體不適應(yīng)長期處于脫水狀態(tài)，失水4%或更多一些，就會影響比賽成績并危及運(yùn)動員健康。

(二)脫水狀態(tài)可在賽前稱重后短時間恢復(fù)。否

有關(guān)研究表明：再水合作用后5小時，脫水的機(jī)體仍不能恢復(fù)到正常的平衡狀態(tài)。

(三)如果只降一點(diǎn)體重就有助成績的提高，那么一下降幾個級別就會取得更大的優(yōu)勢。否

選擇體重級別應(yīng)以體脂百分率為準(zhǔn)繩。必須限制飲食和訓(xùn)練，4~8周的時間才能達(dá)到低脂肪，高性能的體重級別。運(yùn)動員應(yīng)根據(jù)自身的體形和狀態(tài)來決定降重的目標(biāo)。

(四)賽前稱重后即大量吞食蜂蜜和糖果，會有助于補(bǔ)充消耗掉的能量。否

消化過程需要很長的時間，如果大量吞食難免造成比賽時食物仍滯留在運(yùn)動員的胃內(nèi)，這些食物應(yīng)放在比賽后進(jìn)食補(bǔ)充，否則會影響運(yùn)動員在比賽時的正常發(fā)揮。

(五)柔道運(yùn)動員不應(yīng)吃面包和土豆，這類食物有加肥作用。否

面包和土豆是碳水化合物，應(yīng)占柔道運(yùn)動員營養(yǎng)的55—60%，每克碳水化合物只能產(chǎn)生4千卡的熱量。運(yùn)動員吃后，會有利于吸收，而且有營養(yǎng)，是運(yùn)動員的首選食品。

三、提示柔道的教練員們：

(一) 賽季前即開始執(zhí)行徹底的減重計劃。1、減重要在比賽的二個月前進(jìn)行較為適宜。2、達(dá)到最低體重級別的唯一方法是將訓(xùn)練和減少熱能的攝入揉為一體。3、每星期只能減去1公斤左右的身體脂肪才安全。

(二)不能讓運(yùn)動員脫水：1、每日要稱體重，防止體重突然下降或上升。2、任何一周的減重值不能超過原有體重的3%以上。3、不能采用“跳躍”式減重法。4、不允許運(yùn)動員使用桑拿浴、蒸汽浴和服用利尿劑、輕瀉劑。

(三)、鼓勵運(yùn)動員正常進(jìn)餐。1、每餐必吃，且少吃。2、依據(jù)體型差異，運(yùn)動員每天至少需攝入1200~2400千卡的熱量。3、從四個基本食物類別中，選擇多樣化食物。

四、結(jié)論

降體重在競技體育的某些項(xiàng)目中一直是非常重要而又沒能解決好的問題。運(yùn)動員在降體重之前首先要了解其自身成分情況，不可制定不現(xiàn)實(shí)的降重目標(biāo)，不適當(dāng)?shù)販p去體內(nèi)過多水分，會嚴(yán)重?fù)p害體能，所以一定要合理安排運(yùn)動員的體重控制。控制體重期間主要是注意飲食和訓(xùn)練負(fù)荷的合理安排，由于能量的不平衡而使體重逐漸下降。我們理想的降重目標(biāo)應(yīng)該是減脂肪而不減體重，這就需要在控重期的飲食和訓(xùn)練安排上做進(jìn)一步細(xì)致的研究。