馬志云

在短跑訓(xùn)練的整個(gè)過(guò)程中，訓(xùn)練計(jì)劃的制定、訓(xùn)練手段的優(yōu)化組合、訓(xùn)練方法及手段的運(yùn)用、訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)注意的一些細(xì)節(jié)等，對(duì)訓(xùn)練的成功與否起著重要的作用。本文就筆者多年訓(xùn)練的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，論述了如何在訓(xùn)練中揚(yáng)長(zhǎng)避短，使運(yùn)動(dòng)員更有效地發(fā)揮訓(xùn)練水平和內(nèi)在潛質(zhì)，并為今后在比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

一、訓(xùn)練計(jì)劃的制定

訓(xùn)練計(jì)劃的制定對(duì)指導(dǎo)訓(xùn)練和控制訓(xùn)練有著十分重要的意義。整體的訓(xùn)練計(jì)劃分成年度訓(xùn)練計(jì)劃、階段訓(xùn)練計(jì)劃、月訓(xùn)練計(jì)劃和周訓(xùn)練計(jì)劃。

1、教練員在制定訓(xùn)練計(jì)劃的前期準(zhǔn)備工作中，首先要明確年度、階段、月和周的訓(xùn)練任務(wù)，以及想要達(dá)到的訓(xùn)練目的。

2、結(jié)合短跑專項(xiàng)的訓(xùn)練原則與特點(diǎn)，分不同時(shí)期和階段進(jìn)行訓(xùn)練計(jì)劃的制定。

3、要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、身體結(jié)構(gòu)等不同特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練安排。

二、短跑訓(xùn)練手段的最佳組合

年度訓(xùn)練、階段訓(xùn)練、月訓(xùn)練都是靠每一個(gè)自然周訓(xùn)練手段組合去完成，每一個(gè)自然周的訓(xùn)練手段顯得更為重要。最佳的訓(xùn)練手段組合可以使訓(xùn)練獲得飛躍的進(jìn)步。反而不恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練手段組合，使訓(xùn)練水平達(dá)不到計(jì)劃的設(shè)計(jì)要求，很可能會(huì)出現(xiàn)相反的效果，甚至使運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

1、訓(xùn)練原則

(1)每一種訓(xùn)練手段都必須精心的設(shè)計(jì)好，并有充分的理論依據(jù)和現(xiàn)實(shí)意義。

(2)每一種訓(xùn)練手段的安排都必須在體力較好的情況下進(jìn)行(特殊訓(xùn)練和強(qiáng)化訓(xùn)練除外)。

(3)每周的訓(xùn)練手段都必須達(dá)到最佳組合和配比。

2、每個(gè)自然訓(xùn)練周中速度訓(xùn)練、專項(xiàng)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等訓(xùn)練項(xiàng)目順序安排：

在一周的訓(xùn)練安排中，優(yōu)先安排速度訓(xùn)練，因?yàn)檫M(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，奔跑的速度快、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉收縮性大。所以，要求訓(xùn)練時(shí)的肌肉質(zhì)量和狀態(tài)是一周最好的。其次，是安排專項(xiàng)訓(xùn)練和力量訓(xùn)練等。

3、訓(xùn)練負(fù)荷的控制

訓(xùn)練負(fù)荷包括：“訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度”。一周訓(xùn)練要遵守大、中、小負(fù)荷量安排。訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練負(fù)荷盲目的大和負(fù)荷不夠，都達(dá)不到最佳的訓(xùn)練效果。

4、在幾種情況下不能或者不適宜安排訓(xùn)練：

(1)大訓(xùn)練負(fù)荷后，不宜安排速度訓(xùn)練；

(2)耐力跑后不適宜安排專項(xiàng)訓(xùn)練；

(3)專項(xiàng)訓(xùn)練后不適宜安排身體訓(xùn)練；

(4)高質(zhì)量的速度訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練課跑得次數(shù)不適宜超過(guò)3-4次。

(5)帶傷不適宜進(jìn)行有強(qiáng)度的訓(xùn)練。

三、短跑訓(xùn)練中各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容和手段安排

1、速度訓(xùn)練：速度訓(xùn)練包括：各種形式的跑，快速肌肉力量等。

短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米

訓(xùn)練手段：蹲踞式起跑、站立式起動(dòng)跑、行進(jìn)間跑、雙人追逐跑、牽引跑、計(jì)時(shí)后蹬跑、計(jì)時(shí)單足跳、快速皮條前抬、快速皮條扒地、負(fù)重快速腳踩跳。

2、專項(xiàng)訓(xùn)練：

專項(xiàng)訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)最強(qiáng)力的手段，尤其是比賽期中專項(xiàng)訓(xùn)練更是以高強(qiáng)度、大密度而著稱。專項(xiàng)訓(xùn)練主要是圍繞著所從事的專項(xiàng)或?qū)ｍ?xiàng)上下距離所進(jìn)行的無(wú)氧極限跑，其特點(diǎn)是強(qiáng)度高、間歇時(shí)間長(zhǎng)，對(duì)內(nèi)臟器官和肌肉刺激大。

訓(xùn)練距離安排：

100米項(xiàng)目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。

200米項(xiàng)目：60米、100米、150米、200米、250米、300米

400米項(xiàng)目：100米、150米、200米、300米、400米、500米

3、力量訓(xùn)練：

(1)在短跑訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練占有很重要的地位。

(2)其意義在于：可以使肌肉獲得更大的工作能力，使肌肉可以在最短時(shí)間內(nèi)呈現(xiàn)出最佳的爆發(fā)力；可以使肌肉在規(guī)定時(shí)間內(nèi)獲得更大的耐酸能力。

(3)在力量訓(xùn)練中，特別注意全面性、均衡性。

均衡性包括上肢、下肢力量水平的均衡性、前群肌與后群肌力量水平的均衡性。全身的中樞也是上、下肢之間的紐帶、腰腹力量要強(qiáng)中更強(qiáng)，因?yàn)樗薪又舷轮珔f(xié)同的運(yùn)動(dòng)。

(4)幾個(gè)關(guān)節(jié)部位力量性水平更要特別加強(qiáng)，肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。訓(xùn)練手段：臥推、杠鈴50公斤提拉，腹背脊、負(fù)重壺鈴抬腿、壺鈴蹲跳、負(fù)重屈后群肌、肋木舉腿、快速腳踝跳、快速半蹲和深蹲。