唐文兵　王常龍

由于中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)能力包括:一般耐力、專項(xiàng)耐力、專項(xiàng)速度耐力、速度耐力、速度、力量和柔韌性等,各能力之間相互促進(jìn)又相互制約。因此,圍繞著提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力,不少專家、學(xué)者給我們提出了許多的組合訓(xùn)練形式,其中在實(shí)際訓(xùn)練中經(jīng)常被采用的有:

1、一般耐力練習(xí)+各種柔韌性練習(xí)+各種身體素質(zhì)練習(xí)+短距離速度練習(xí)

與以往的單一訓(xùn)練法發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的單一素質(zhì)或能力相比,這種組合訓(xùn)練形式能夠發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的多種能力和素質(zhì),如有氧耐力、力量、柔韌性和速度等。其負(fù)荷總量、負(fù)荷強(qiáng)度可根據(jù)具體訓(xùn)練任務(wù)靈活安排。它的最大特點(diǎn)是在重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力的同時(shí),兼顧發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的柔韌性、力量和速度。我們都知道,髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性在很大程度上決定了步長(zhǎng)的大小,如果髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性較好,運(yùn)動(dòng)員蹬伸過程中身體重心前移的幅度就大。這不僅能相對(duì)減少身體重心上下起伏的程度,相對(duì)減少騰空時(shí)間,而且還能增大步長(zhǎng),提高跑速。因此,在一般耐力練習(xí)后,做各種柔韌性的練習(xí),尤其是髖關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí),這對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)速度是非常有效的。另外,由于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量尤其是專項(xiàng)力量如大腿蹬擺力量、腳掌肌的力量和踝關(guān)節(jié)的力量等對(duì)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度也至關(guān)重要,因此,柔韌性練習(xí)后的各種專項(xiàng)力量練習(xí)也顯得非常必要。最后,也就是在力量練習(xí)結(jié)束后,進(jìn)行短距離的速度練習(xí),可以起到以短補(bǔ)長(zhǎng)、長(zhǎng)短互補(bǔ)、全面發(fā)展的作用?！伴L(zhǎng)”和“短”既包含著訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的大和小,又包含著訓(xùn)練負(fù)荷量的大和小。從人體能量代謝分析,就是把有氧代謝供能、磷酸原供能、糖酵解供能以及有氧、無(wú)氧代謝混合供能科學(xué)地銜接起來(lái),在不同的訓(xùn)練時(shí)期、不同的訓(xùn)練階段、按不同代謝的訓(xùn)練比例,科學(xué)地融為一個(gè)完整的訓(xùn)練整體,促使運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力、速度耐力以及“高速度”持續(xù)跑的專項(xiàng)能力同時(shí)全面發(fā)展。

一般耐力的訓(xùn)練的目的是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能,是提高有氧代謝的主要途徑,也是提高身體負(fù)擔(dān)能力、發(fā)展速度耐力和進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的基礎(chǔ),因此,長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)著重發(fā)展一般耐力。發(fā)展一般耐力的方法主要采用強(qiáng)度不大和跑速穩(wěn)定的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑,心率控制在150次左右,跑的距離大致為 20～30公里。一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的安排中所占比重較大,由于長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑比較單調(diào)乏味,因此,可!擇地形復(fù)雜的地方進(jìn)行越野跑,這樣不僅可鍛煉運(yùn)動(dòng)員的耐力,還可磨煉其意志。再有一般耐力跑結(jié)束后應(yīng)該進(jìn)行大量的柔韌性練習(xí),如:各種肌肉的拉伸練習(xí)、肌肉靜立拉伸等。同時(shí)輔助一些身體素質(zhì)練習(xí),如:腹背肌練習(xí)、長(zhǎng)時(shí)間的俯臥箭步跳練習(xí)等。輔助身體素質(zhì)練習(xí)之后必須要做短距離的加速跑練習(xí),如:200米沖刺跑練習(xí)等,完善沖刺跑的能力。

2、一般耐力練習(xí)+柔韌性練習(xí)+專項(xiàng)速度耐力練習(xí)+專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

這種組合訓(xùn)練的最大特點(diǎn)是在進(jìn)一步發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力、柔韌性和專項(xiàng)力量的同時(shí),也發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力。我們都知道,依耐力素質(zhì)對(duì)專項(xiàng)的影響,運(yùn)動(dòng)員的耐力分為一般耐力和專項(xiàng)耐力。一般耐力是指對(duì)提高專項(xiàng)成績(jī)起間接作用的基礎(chǔ)性耐力,它是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有氧代謝供能系統(tǒng)。專項(xiàng)耐力是指與提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有直接關(guān)系的耐力,具體地講是指持續(xù)完成專項(xiàng)動(dòng)作或接近比賽動(dòng)作的耐力,它是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧——無(wú)氧的混氧代謝供能系統(tǒng)。因此,無(wú)論是一般耐力還是專項(xiàng)耐力對(duì)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)是至關(guān)重要。在實(shí)際訓(xùn)練中,根據(jù)具體的訓(xùn)練要求,一次訓(xùn)練中將一般耐力練習(xí)、專項(xiàng)速度耐力練習(xí)、身體素質(zhì)練習(xí)以及各種柔韌性練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起,可以加速各種能力之間的相互轉(zhuǎn)移。

主要是進(jìn)行專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練,如:5000米跑,要以1000米、2000米和3000米的距離進(jìn)行速度段落跑,訓(xùn)練其專項(xiàng)能力。其目的是鍛煉長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的保持技術(shù)和速度時(shí)間長(zhǎng)短,保持的時(shí)間越長(zhǎng),成績(jī)就越好。

3、一般耐力練習(xí)+專項(xiàng)耐力練習(xí)+柔韌性練習(xí)+速度耐力練習(xí)

這種組合訓(xùn)練的最大特點(diǎn)是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的抗乳酸能力。由于中長(zhǎng)跑比賽是高速度耐力的較量,比賽全程不但需要高速度的跑,而且還需要不斷的變化速度,有些段落甚至必須是以無(wú)氧代謝的要求來(lái)跑,如最后沖刺階段。因此,中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要想取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī),就必須具有較強(qiáng)的耐乳酸能力。所以,根據(jù)比賽的特點(diǎn),在一般耐力訓(xùn)練后安排專項(xiàng)耐力練習(xí),正好可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力,也就是抗乳酸能力。然后,等乳酸水平達(dá)到一定的程度以后,可進(jìn)行柔韌性練習(xí)。由于各種柔韌性練習(xí)中肌肉的動(dòng)作方向與耐力性練習(xí)時(shí)肌肉的動(dòng)作方向相反,這不但有利丁疲勞的消除,而且還有效地預(yù)防傷病的發(fā)生。

長(zhǎng)跑包括5000米和10000米跑,準(zhǔn)備活動(dòng)要充分,在肌肉和心肺功能充分活動(dòng)開的基礎(chǔ)上,再進(jìn)行專項(xiàng)耐力訓(xùn)練,如:5000米要進(jìn)行10000米的計(jì)時(shí)跑,10000米要進(jìn)行15000米的計(jì)時(shí)跑等。在進(jìn)行柔韌性練習(xí)之后,!擇1000米計(jì)時(shí)跑,并且要求其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等等。

從以上分析可以看出,中長(zhǎng)跑的組合訓(xùn)練有各種各樣的形式,每一種組合形式各有其側(cè)重點(diǎn)。但是,在實(shí)際訓(xùn)練中,我們可以根據(jù)具體的訓(xùn)練任務(wù)和要求,科學(xué)地!擇和安排組合訓(xùn)練中各種練習(xí)的順序,根據(jù)運(yùn)動(dòng)員類型進(jìn)行科學(xué)的!擇和安排組合訓(xùn)練的形式,以期獲得最佳的訓(xùn)練效果。