張　悅

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)在于科學(xué)。那么什么樣的運(yùn)動(dòng)才是科學(xué)的運(yùn)動(dòng)？如何通過(guò)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)及合理膳食達(dá)到促進(jìn)健康的目的？不同生理階段和不同身體狀況的人群應(yīng)如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)？本欄目將分別介紹。

汽車(chē)行駛需要?jiǎng)恿Γ梭w運(yùn)動(dòng)需要能量。任何形式的人體運(yùn)動(dòng)均以能量消耗為基礎(chǔ)，當(dāng)人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)增加能量消耗時(shí)，若體內(nèi)能源物質(zhì)充足，能量的動(dòng)員及時(shí)、高效、有序，就會(huì)表現(xiàn)出良好的運(yùn)動(dòng)能力，正如汽車(chē)油箱內(nèi)油量充足并且油路通暢、化油器性能良好，才能跑得快跑得遠(yuǎn)一樣。汽油（柴油或生物能源）燃燒供給汽車(chē)奔跑的能量；人攝入的食物，其中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)在體內(nèi)燃燒，可供給人體運(yùn)動(dòng)所需要的能量。

補(bǔ)糖，注意時(shí)段

對(duì)于普通健身者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)沒(méi)有必要刻意補(bǔ)糖。但對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，為了提高運(yùn)動(dòng)能力，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)糖。

體內(nèi)糖儲(chǔ)備包括肌糖原、肝糖原和血糖3類(lèi)。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖能增加體內(nèi)肌糖原、肝糖原儲(chǔ)備和血糖的來(lái)源。運(yùn)動(dòng)前體內(nèi)糖原儲(chǔ)量高，運(yùn)動(dòng)的耐久力延長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖可提高血糖水平、節(jié)約肌糖原、減少肌糖原耗損以延長(zhǎng)耐力時(shí)間。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖對(duì)于提高大強(qiáng)度、間歇性運(yùn)動(dòng)能力也有幫助。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖是為了加速肌糖原的恢復(fù)，幫助人體從運(yùn)動(dòng)后的疲勞中快速恢復(fù)過(guò)來(lái)。

長(zhǎng)肌肉，不能只吃肉

構(gòu)成肌肉組織的最主要成分是蛋白質(zhì)，要想促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，需要攝入充足的蛋白質(zhì)。由于動(dòng)物類(lèi)食物富含蛋白質(zhì)，所以很多人會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——“多吃肉就會(huì)多長(zhǎng)肌肉”。誠(chéng)然，蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的原料，為了滿(mǎn)足肌肉的生長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.5～2克/千克體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來(lái)獲取，隨之而來(lái)的“副產(chǎn)品”可能會(huì)是過(guò)量脂肪的攝入，最終肌肉沒(méi)長(zhǎng)，倒是長(zhǎng)了一身肥肉。所以一定要選擇適當(dāng)?shù)氖澄飦?lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量相對(duì)較低的肉類(lèi)食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等，雞蛋也是不錯(cuò)的選擇；另一方面要搭配攝入至少1/2量的植物性蛋白質(zhì)，如大豆蛋白、谷類(lèi)蛋白等。

口渴喝水，為時(shí)已晚

通常人們總是在感到口渴時(shí)才會(huì)想到補(bǔ)水，這是不對(duì)的?？诳矢械漠a(chǎn)生是由于肌體脫水后引起血漿滲透壓升高，使口渴中樞神經(jīng)核興奮而激發(fā)的飲水欲望。一般而言，當(dāng)一個(gè)人感到口渴時(shí)，體內(nèi)的水缺失量已達(dá)到體重的2％～3％，即機(jī)體已處于輕度脫水的狀態(tài)。因此，口渴感是確定輕度脫水并預(yù)防中度和重度脫水的一種自身反應(yīng)，而不能作為防止脫水的指標(biāo)。當(dāng)您出現(xiàn)口渴時(shí)已不是補(bǔ)水的最佳時(shí)機(jī)。研究表明，感到口渴時(shí)再補(bǔ)充水分，補(bǔ)充量?jī)H能達(dá)到丟失量的56％，即使喝水喝到暫時(shí)滿(mǎn)足要求時(shí)，仍存在“欠水債”的問(wèn)題。

運(yùn)動(dòng)中也需合理補(bǔ)水

很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)中不能喝水，否則會(huì)導(dǎo)致胃痛。其實(shí)，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)中出汗量大，為了預(yù)防脫水的發(fā)生，有必要在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水。一般認(rèn)為，水的胃排空速率約為每分鐘13毫升，中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)胃排空水的速率影響不大，即使運(yùn)動(dòng)至疲勞狀態(tài)，胃排空速率也不會(huì)改變。所以，運(yùn)動(dòng)中少量多次補(bǔ)水，即每隔15～20分鐘補(bǔ)充150～300毫升，不會(huì)引起胃痛。一次補(bǔ)充太多，則可能會(huì)出現(xiàn)胃部不適、胃痛、惡心、嘔吐等現(xiàn)象。同時(shí)應(yīng)注意，補(bǔ)水的溫度不能過(guò)低，以13℃比較合適。

編輯/于嘉男 yujianan@yahoo.com.cn