提高短距離跑的能力,除了掌握短距離跑的技術(shù)以外,還必須采用多種手段和方法,發(fā)展短距離跑的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì),短距離跑的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)包括速度、速度耐力和力量等。其發(fā)展方法如下:
1 發(fā)展速度素質(zhì)的練習(xí)
速度素質(zhì)的表現(xiàn)形式有反映速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度三種。
1)發(fā)展反映速度的方法
?、僮鰡?dòng)、急停、變速或變向跑。
?、谏眢w蹲,坐或各種姿勢(shì),聽(tīng)口令起跑,
?、郾硨?duì)跑步方向原地不動(dòng)或做跳躍或高抬腿跑等,聽(tīng)口令轉(zhuǎn)身起跑。
?、苷玖⑹交蚨拙崾?,聽(tīng)口令起跑。
2)發(fā)展動(dòng)作速度的方法
?、俸蟮排?。
?、谛敝闻?。
?、墼馗咛扰?。
?、苄羞M(jìn)間小步跑,高抬腿跑。
?、菰乜焖贁[臂。
3)發(fā)展移動(dòng)速度的方法
?、僬玖⑹狡鹋芑蚨拙崾狡鹋堋?br/> ?、诩铀倥?。
?、坌羞M(jìn)間跑。
?、茏分鹋?。
⑤接力跑。
⑥上,下坡跑。
2 發(fā)展速度耐力素質(zhì)的練習(xí)
在進(jìn)行短跑練習(xí)時(shí),經(jīng)常能看到學(xué)生后程跑的速度明顯下降,跑的動(dòng)作變形,因此,應(yīng)注意發(fā)展學(xué)生的速度耐力。發(fā)展耐力的方法如下:
①斜支撐跑20—30秒。
②原地快速高抬腿20—30秒。
?、坌羞M(jìn)間快速跑和快速高抬腿跑。
?、芏叹嚯x間歇跑。如80m,100m、200m×5組,每次間歇時(shí)間1分鐘,每組間歇8分鐘,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷控制在90%左右,
⑤長(zhǎng)距離間歇跑。如150m,250m、300m×2~3組,每次間歇時(shí)間2分鐘,每組間歇10分鐘,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷控制在85%左右。
?、藿恿ε鼙荣?。
3 發(fā)展力量的練習(xí)
在短跑練習(xí)中無(wú)論是后蹬還是前擺都需要肌肉的力量,這種力量必須是短跑專(zhuān)項(xiàng)力量,必須在發(fā)展一般力量的基礎(chǔ)中,注意提高發(fā)展力量練習(xí)的速度及爆發(fā)力。發(fā)展力量的方法:
1)克服自身體重的力量練習(xí)
?、傩羞M(jìn)間單足跳。
?、诹⒍ㄌh(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn),多級(jí)跳等。
?、叟_(tái)階跳、跨步跳、蛙跳、縱跳摸高等。
?、苓B續(xù)跳障礙物。
?、菘焖偕掀屡?。
?、蘅焖傺雠P起坐、仰臥舉腿等。
2)負(fù)重的力量練習(xí)
①手持啞鈴擺臂。
?、谪?fù)重蹲起的力量練習(xí)。
?、鄢謱?shí)心球前后拋。
?、茇?fù)重上臺(tái)階。
?、蓦p手持啞鈴快推或臥推等。
當(dāng)然在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí),練習(xí)的負(fù)荷量,練習(xí)的密度等要從學(xué)生的實(shí)際出發(fā),因材施教。
(北京市十一學(xué)校 10003