秀　明

走路，已經漸漸退出大多數女人的生活——出門以車代步，偶爾走幾步路就大呼腳酸，趕路表情焦慮、茫然……走路真的那么煩嗎?其實行走時把注意力放在姿勢、看、聽、呼吸和冥想上，哪怕環(huán)境再嘈雜，心靈都會變寧靜，整個人也會因此大不同?，F在就來學習能帶來幸福的“行走心靈瑜伽”吧。

早上從家出來，走到打車地點3分鐘；到達公司，從出租車下來，走到電梯2分鐘；中午從公司到餐廳5分鐘；下班后為趕約會，從公司走到打車地點2分鐘；晚上打車回家，下車走到家3分鐘……稀稀拉拉算下來，也不過15分鐘。每天24小時，用來“直立行走”的時間短到只有15分鐘?相反，有些女人一到晴天就會漫步在公園里；更有些女人為了游走于爛漫櫻花樹下，會毫不猶豫背起行囊，登上飛機遠赴日本；還有些女人，早早打好辭職報告，把走遍歐洲作為人生下一站目標……那么，你的腳步到底停在哪里了?

漫步3式

當你感覺憔悴，百無聊賴，—直機械重復做某件事，難以控制想發(fā)火時……你應該出去走走，享受漫步帶來的幸福感。無論什么時候，行走都充滿了自由的體驗和觀察，那些不經意的遇見和意外驚喜，都是無窮無盡的想象力源泉。

1姿勢健步如飛，從走路姿態(tài)看心態(tài)

從一個人的步伐中，可以讀出一種只需看一眼就能了解的節(jié)奏。因趕約會而急匆匆的步伐，心情閑散路過商店櫥窗時的步伐，在國外旅行的游客的步伐，與寵物狗—起散步的步伐……環(huán)境不同，步伐也很不一樣。從步伐節(jié)奏、速度、姿勢中也能看出你的氣質或心境。微縮脖子行走的人顯得超沒自信，打開雙臂邁大步的人看起來自由奔放；挺直腰部、小心翼翼走路的人，生活中也十分認真謹慎……不知你是否曾因癡迷于某個人的行走姿勢，而墜入情網?或因別人夸你走路姿勢漂亮而興奮不已?一個人的行走姿勢有時比外貌或能力更重要。你曾認真觀察過自己的走路姿勢嗎?或對自己的走路姿勢有不滿嗎?如果有，從現在開始改變走路姿勢吧。

走路時上身挺直，手呈握蛋姿勢，腳跟先貼地，身體重心從腳跟沿著腳外側、小腳趾附近、腳拇指附近、腳拇指的順序轉移到腳尖，然后腳掌貼地。以這種姿勢行走，你的體重將分散到整個腳掌，脊椎仍能保持挺直。用整個腳掌支撐身體，還能促進血液循環(huán)，擴大身體攝氧量，更易排除堆積在你心臟或血管中的代謝廢物。用較大步幅行走，贅肉完全沒機會生出來。

2看和聽走路觀世界，內心更強大

路上或地鐵上你都習慣塞著耳機，低頭專注于自己的世界?比起周圍的閑聊聲、打電話聲、汽車鳴笛、擴音機里放出的特價信息，你更愿意選擇美妙音樂?但是，你雖然遠離了城市喧囂，卻也丟失了行走的快樂。其實行走中，你完全可以充當一位成熟的聆聽者角色，聽周圍三五成群的人閑聊或對話，有時因為一句有共鳴的話而微笑，或對無稽之談獨自搖頭。就這樣聽著，你會發(fā)現“原來自己已成熟許多”，并因此感到一絲興奮。

法國心理專家說，路上的聲音不是污染耳朵的噪音，更像能幫你走入內心更深處的背景音樂。通過漫步時對某種感覺的觸摸，能趕走局促不安的心情。你還可以通過心中的想象與變化，將街上亂哄哄的挖掘機噪音屏蔽掉，久而久之，你就能擁有強韌的精神世界，不再會因隔壁敲打聲而無法工作。

這樣看來，你是不是該暫時拿開耳機，聆聽一下行走中的世界之聲呢?

3呼吸與冥想充實心靈呼吸法，幸福一點不遙遠

如果說“看和聽”是自然而然就能獲得的漫步產物，走路時的“呼吸和冥想”就要通過努力才能獲得幸福感。想真正挑戰(zhàn)“漫步冥想”，先熟悉平穩(wěn)自然的呼吸法。

僧人、和平運動家兼冥想指導老師釋一行，推薦與行走最貼合的呼吸方法——“充實心靈呼吸法”。這個方法可以呼出彷徨心緒，吸入舒適氣息，讓你得到充分休息，學會“停止”。具體做法是：先以最舒服的姿勢坐下，如果你覺得坐著不舒服，也可以站著或躺著。躺著時，為了放松肩膀，最好將身體和胳膊靠在一起，或將兩手放在腹部。如果墊著枕頭躺下，選矮一點的枕頭，可以放松頸部。接著放松下頜部位，盡可能張開嘴，吸氣。重復呼吸3次，閉上眼睛，面露微笑，放松面部肌肉。待呼吸平穩(wěn)，再稍微笑—下，把呼出吸入的氣息想象成江河，傳達給體內。臨睡前或早上起床后各練10次，幾天后就能熟練掌握。

釋一行說，與呼吸相輔相成的冥想，是醒悟身體和心靈的過程。討厭某個人時，認清討厭的事實；想念一個人時，認清想念的事實；感到身體某個地方不舒服時，認清正在感覺不舒服的事實——認清的能力變強大，就能阻止身體和心靈向負面發(fā)展。

現在教你3個情境下的漫步冥想法，讓頭腦更清晰，心情更舒暢。

●家中漫步冥想法

漫步冥想的主要目的是完全享受行走的體驗。雖然你經常走路，但因焦慮和性急，日常行走已經近似于在跑?，F在試一試，光著腳在房間里緩慢行走的冥想修煉。把地板想象成大地，緩慢邁出每一步，就像用腳掌親吻大地一樣，你會感到每一步都那么親切、充實、平和。

●大自然中漫步冥想法

走在大自然中，對你所看、所聽、所踏的每一個事物都打個招呼吧。呼氣時說：“小鳥，你好”，吸氣時說：“藍天，你好”，呼吸同時向藍天露出微笑；如果踩踏石子、草坪，就要向它們道歉。想更充實地享受自然新鮮空氣，可以換一下呼吸方式。通常你呼氣時不會把肺里所有廢氣排空，因此肺里總有尚未吐出的氣。你可以在邊走路邊呼氣時，比平時多邁一步，這樣就能把沒有排盡的不新鮮空氣全部排出。重復4～5次，如果頭暈甚至感覺疲倦，就換回日常呼吸法，10分鐘后再嘗試長呼吸法。

●公共場所漫步冥想法

休息時間或去乘車路上，甚至走樓梯時都能漫步冥想。在繁華都市的行走方式完全可以參照在大自然中的行走方式。雖然都市有噪音和污染，但通過“充實心靈呼吸法”和步行，依然能游到自己的和平小島。如果你的身體需要休息和放松，無論在哪個地方，都在心里默念：“放松，平和”。慢慢行走，速度調節(jié)到不至于讓人覺得你有事要趕。吸氣走三步，呼氣走四步，或吸氣走兩步，呼氣走三步。別忘了走路時面帶微笑。漫步冥想半小時或1小時后，數數呼吸、步伐和淺淺微笑的數量有沒有漲幅，漸漸就能完美協(xié)調。

LetsWalk!

一個月步行計劃

建議符合以下情況的人加入這個計劃

●如果在過去3個月里，你完全沒做過運動。

●如果你平時基本不步行，在過去3個月里，你每周步行的時間不到半小時。

●如果你走不了1.6千米或無法在18分鐘內走完。

●如果你雖然身體抱恙，但醫(yī)生仍建議你步行。

第一周第1天：每天在家附近行走20分鐘左右。走10分鐘后，休息，再走10分鐘。

第2天：重復第一天行走的量。

第3天：如果覺得前兩天行走量少，再加30分鐘。

第4天：依據這幾天的行走經驗，尋找1.5千米～3千米適合漫步的路線。測量步速，慢速或平速行走。

第5天：重復前一天行走的量。

第二周重復走第一周定好的路線，平速行走，再逐漸加快。記錄每天所需時間減少量。

第三周重復走第一周定好的路線，開始快速行走，再逐漸加快。而且至少有15分鐘路程要走得有氣喘感。

第四周重復走第一周定好的路線，快速行走，再逐漸加快。而且至少有30分鐘路程要走得有氣喘感。走路時腹部用力，想象身體仿佛懸掛在空中，快速行走，這種走法可以幫你減少腹部贅肉。

走錯了，健康不見！

●腳尖和腳后跟同時接觸地面

這種行走習慣會加大關節(jié)負重，引來關節(jié)炎和腰間盤突出等病癥。

●只用腳掌的一部分行走

這種走路習慣很容易讓你的脊椎產生裂縫，因為這樣大量運用大腿上的肌肉來走路，你的上身會自然而然地弓起來，加大脊椎負重。

編輯 孫瑋