石淑娟

柔道項(xiàng)目對(duì)身體素質(zhì)的要求是非常高而且全面的，在熟練掌握柔道專項(xiàng)技術(shù)的同時(shí)，必須具備良好的爆發(fā)力、柔韌性、靈敏性、速度及耐力，只有這樣才能在對(duì)抗中立于不敗之地。力量素質(zhì)的提高不只是能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技術(shù)的掌握，而且對(duì)提高其全面身體素質(zhì)起著非常重要的作用，是搞好柔道訓(xùn)練的基礎(chǔ)和前提。同時(shí)，有計(jì)劃、有意識(shí)地進(jìn)行力量訓(xùn)練，不僅能大大提高訓(xùn)練效果，而且能減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生。因此，必須高度重視對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練。

柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練既要遵從力量訓(xùn)練的基本規(guī)律，又要充分認(rèn)識(shí)柔道對(duì)抗所需力量的特點(diǎn)，有針對(duì)性地開展訓(xùn)練，才能達(dá)到事半功倍的效果，柔道對(duì)抗所需要的力量素質(zhì)首先是快速力量——爆發(fā)力，其次是耐久力。因此，筆者認(rèn)為：對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：

ｌ、力量訓(xùn)練必須遵從訓(xùn)練的一般程序

每次力量訓(xùn)練之前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練結(jié)束后必須做好整理活動(dòng)和全身放松，這樣便于提高運(yùn)動(dòng)員的興奮性和適應(yīng)能力，減少傷病發(fā)生，盡快消除疲勞并獲得超量恢復(fù)，從而達(dá)到力量訓(xùn)練的效果。

2、 遵從循序漸進(jìn)原則

力量訓(xùn)練必須由輕到重，由少到多，由數(shù)量的積累到強(qiáng)度的提高。這既是指導(dǎo)每一堂訓(xùn)練課，每一個(gè)階段的訓(xùn)練，也是指全年和多年訓(xùn)練。由輕到重主要指力量訓(xùn)練的強(qiáng)度必須由小到大。由少到多是指訓(xùn)練數(shù)量的變化規(guī)律，它既包括訓(xùn)練的次數(shù)，每次訓(xùn)練課安排動(dòng)作的項(xiàng)目數(shù)，同時(shí)也包括每一個(gè)動(dòng)作所練的組數(shù)和每組所練的次數(shù)?？傊磺卸急仨氉駨挠缮俚蕉?，循序漸進(jìn)，有步驟、有計(jì)劃地增加。力量訓(xùn)練強(qiáng)度和數(shù)量的關(guān)系則是先加數(shù)量，等數(shù)量積累到一定程度再往上提高強(qiáng)度。

3、力量訓(xùn)練遵從系統(tǒng)性原則

力量訓(xùn)練必須要持之以恒，長(zhǎng)期堅(jiān)持，才會(huì)見(jiàn)到成效。全年都要有計(jì)劃地不間斷地安排，一般離比賽遠(yuǎn)的階段，力量訓(xùn)練的比重要稍大一些，就是臨近比賽或比賽期間也應(yīng)堅(jiān)持適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練每周最好能安排三次，最少也不能少于2次，一周安排一次或幾周才安排一次是不大合適的，因?yàn)槊看斡?xùn)練一般在訓(xùn)練后大腦皮層都還保留著前一次訓(xùn)練的一些“痕跡”，這種“痕跡”經(jīng)過(guò)一定時(shí)間以后便會(huì)消失，超過(guò)這個(gè)間隔時(shí)間再去安排訓(xùn)練，只能得到事倍功半的結(jié)果，極不利于提高訓(xùn)練的質(zhì)量。在每堂力量訓(xùn)練課之間，及在每堂力量訓(xùn)練課中各項(xiàng)目的安排上，也要注意訓(xùn)練的系統(tǒng)性，并且在一段時(shí)間內(nèi)，力量訓(xùn)練的計(jì)劃不應(yīng)變化太大，以免分散精力，收不到應(yīng)有的效果。

4、柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練必須緊密結(jié)合專項(xiàng)，具有針對(duì)性

力量訓(xùn)練中必須認(rèn)真分析每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的具體情況，找出阻礙成績(jī)提高在力量方面的薄弱環(huán)節(jié)，并有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)從事力量訓(xùn)練還應(yīng)該緊密結(jié)合柔道專項(xiàng)的特點(diǎn)，絕對(duì)力量，快速力量和力量耐力，必須全面發(fā)展，并突出速度力量。只有這樣才能使運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)水平不斷提高。力量訓(xùn)練有兩種，即靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)，靜力性練習(xí)是肌肉等長(zhǎng)收縮，身體各部位基本不發(fā)生位移，不產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，這種形式對(duì)提高力量十分有效，但由于神經(jīng)的興奮和抑制沒(méi)有交替，容易產(chǎn)生疲勞。動(dòng)力性練習(xí)使肌肉收縮的長(zhǎng)度發(fā)生了變化，因而導(dǎo)致全身或部分發(fā)生運(yùn)動(dòng)。這種練習(xí)是提高絕對(duì)力量、速度力量和力量耐力的有效手段，因此，在訓(xùn)練中，必須以動(dòng)力性練習(xí)為主，適當(dāng)進(jìn)行一些靜力性練習(xí)。一堂力量訓(xùn)練課的項(xiàng)目不要求很多，但必須扎扎實(shí)實(shí)，對(duì)負(fù)荷的要求必須視訓(xùn)練的目的而定，為提高速度力量和力量耐力，負(fù)荷只需達(dá)到70％左右即可，為提高絕對(duì)力量，負(fù)荷可達(dá)到90％左右。對(duì)量的要求，練習(xí)絕對(duì)力量和速度力量，可適當(dāng)少一點(diǎn)，以每次訓(xùn)練5—6組，每組3到5次為宜，練習(xí)動(dòng)作的選擇上應(yīng)盡量多的模訪柔道專項(xiàng)技術(shù)的動(dòng)作進(jìn)行，以提高相應(yīng)部位肌肉的力量。

5、 力量訓(xùn)練必須達(dá)到極限

柔道運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要經(jīng)常達(dá)到或接近運(yùn)動(dòng)員的最高負(fù)荷 （包括強(qiáng)度或次數(shù)的最高負(fù)荷）即極限訓(xùn)練，才能最快、最有效地提高成績(jī)，但經(jīng)常進(jìn)行極限訓(xùn)練是十分艱苦的，這要求運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練有一個(gè)正確的態(tài)度，訓(xùn)練時(shí)有頑強(qiáng)的意志，自覺(jué)性高，才能達(dá)到應(yīng)有的效果。力量訓(xùn)練在柔道訓(xùn)練中占有極其重要的地位，力量訓(xùn)練搞好了就等于成功了一半。因此，必須在注意方法的同時(shí)，肯下功夫，持之以恒，才能收到良好的效果。