保證睡眠的10大秘訣

睡眠問題已經(jīng)變得越來越嚴(yán)重，據(jù)了解，9%到18%的成年人患有不同程度的失眠癥。因此如何擁有更好的睡眠質(zhì)量是每一個人所關(guān)心的問題，一些專家提出了10項建議。

避免咖啡因、酒精和煙草

當(dāng)然，這并不意味著您將完全告別這些不良嗜好，我們只是建議您在就寢前幾個小時中遠離它們。含有咖啡因的飲料，例如咖啡、茶、蘇打水和巧克力會導(dǎo)致人類神經(jīng)的興奮，進而影響睡眠質(zhì)量。而酒精，雖然在某種程度上會讓人發(fā)困，但是這種困倦并不會持續(xù)整個晚上，酒精可以發(fā)揮鎮(zhèn)定劑的作用，然而隨著身體中酒精濃度的下降，我們的睡眠將會受到干擾。

冥想行為療法

此療法可以單獨使用，或者配合醫(yī)生開出的處方藥。冥想行為療法包含兩個組成部分，分別是冥想和行動，它將幫助您解決精神和生理上所存在的問題，從而避免失眠現(xiàn)象的發(fā)生。

創(chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境

請注意：您所就寢的房間對于睡眠質(zhì)量起到至關(guān)重要的作用。保證它黑暗、干凈并且通風(fēng)良好。請保持室內(nèi)溫度在華氏60度到65度之間。保證在睡眠中您擁有足夠的毯子和柔軟的枕頭，要知道舒服的環(huán)境才能有好的睡眠。

白天不要打盹

在白天的小憩無疑會影響到夜間的睡眠。比起白天的打盹，毫無疑問，夜間的睡眠質(zhì)量要高出許多。

經(jīng)常鍛煉

對于辦公室中的白領(lǐng)來說，身體方面的運動是必不可少的。據(jù)調(diào)查，那些經(jīng)常鍛煉的人在睡眠質(zhì)量方面要明顯優(yōu)于那些不做鍛煉的人，并且更少出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。每天請保持20分鐘的戶外活動，以此讓您的身體達到興奮狀態(tài)，這樣晚間他才會感到疲勞而乖乖休息。

有一個好的作息時間

生活不能單調(diào)乏味，但是身體卻對嚴(yán)格的時間安排情有獨鐘。請嘗試每天在同一時間起床和就寢，即使是周末也不要放縱自己。仔細估算出自己每天需要的睡眠時間，然后制定詳細的時間安排，相信您的身體會喜歡這種嚴(yán)謹(jǐn)?shù)淖飨r間。

心中養(yǎng)成正確的對床的認(rèn)識

床的功能只有一個，那就是睡覺。許多人喜歡在床上讀書和工作，或者看電視，甚至吃東西，這樣會對您的潛意識造成影響，對床的功能產(chǎn)生錯誤的認(rèn)識。另外，在睡眠之前請不要看電視或者讀書超過30分鐘。如果那樣，您的精神將會持續(xù)在亢奮狀態(tài)。最佳的睡眠狀態(tài)就是什么都不去想。

求助于醫(yī)生

失眠的原因可能有許多，身體或心理上的，因此個人很難看清自己，而這時候求助于醫(yī)生無疑是最為明智的選擇。醫(yī)生提供的藥方將幫助您解決頭疼的失眠問題，不過請記住藥物的使用也存在副作用。

放松身體，按摩、熱水浴

放滿熱水的浴缸對于身心疲憊的您來說最為合適不過，要知道它同時還會提高您的睡眠質(zhì)量。另外，辛苦工作之后的按摩也效果顯著。按摩和熱水浴會驅(qū)散您精神上的壓力，從而起到提高睡眠質(zhì)量的效果。

熱牛奶或草藥茶

牛奶中的鈣可以幫助人體更好地放松，如果是熱騰騰的牛奶效果就更好了。不過也許并不是每個人都喜歡牛奶的味道，那么他們可以選擇草藥茶，這些茶專門針對睡眠所制造，對放松身心提高睡眠質(zhì)量大有幫助。

多吃橘子預(yù)防酒精肝

日本果樹研究所發(fā)布的公開調(diào)查表明：多吃柑橘可預(yù)防肝臟病和動脈硬化。柑橘中含有豐富的類胡蘿卜素，類胡蘿卜素在人體血液中濃度越高，人的肝功能越正常，患上動脈硬化的危險就越低。

在日本，男性飲酒的情況非常普遍，而眾所周知，過度飲酒會造成酒精肝、脂肪肝和肝硬化等疾病。因此，專家專門對每天攝入25克乙醇（也就是640毫升以上啤酒）的男性進行了調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天吃1個以下柑橘的人，比每天吃3—4個柑橘的人，患酒精肝的可能要高出將近一倍。專家認(rèn)為，這主要是因為病毒性肝炎、酒精性肝炎以及肝硬化等患者體內(nèi)血清中的抗氧化能力降低，而柑橘中豐富的類胡蘿卜素和維生素可提高抗氧化能力，對保護肝臟有益。

此外，專家指出，動脈硬化會隨著人年齡的增長而惡化，飲食、吸煙、飲酒等生活習(xí)慣都會對其造成影響，高血壓、高脂血癥、糖尿病、肥胖等也會成為造成動脈硬化的主要原因。而這次調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，人的血清中類胡蘿卜素含量高的人，比含量低的人，患動脈硬化的可能要低上2—3倍。這證明，多吃柑橘，攝取大量類胡蘿卜素，可以避免患動脈硬化。

常喝牛奶的男性要多吃番茄

牛奶營養(yǎng)豐富，每天喝牛奶的人越來越多，但有許多研究發(fā)現(xiàn)，常喝牛奶的男性易患前列腺癌。前列腺癌是男性生殖系統(tǒng)常見的惡性腫瘤，美國波士頓一研究小組對20885例美國男性醫(yī)師進行了長達11年的隨訪調(diào)查，食用的奶制品主要包括脫脂奶、全脂奶和乳酪等，其中有1012例男性發(fā)生前列腺癌。統(tǒng)計學(xué)分析后發(fā)現(xiàn)，與每天從奶制品中攝入150毫克鈣的男性相比，每天攝入600毫克鈣的男性血漿中1,25－二羥維生素D3(有抗前列腺癌作用)濃度顯著降低，發(fā)生前列腺癌的危險上升32％。在排除了年齡、體重、吸煙、體育鍛煉等影響因素后發(fā)現(xiàn)，每天進食奶制品2.5份以上(每份相當(dāng)于240ml牛奶)的男性與進食奶制品0.5份以下的相比，發(fā)生前列腺癌的危險上升34％。國內(nèi)也有研究發(fā)現(xiàn)牛奶攝入量與前列腺癌發(fā)病率顯著相關(guān)，其原因可能是某些品牌的牛奶中雌激素含量較高。

水果和蔬菜中一些植物化合物有一定的抗癌作用。番茄紅素是一種重要的類胡蘿卜素，它廣泛存在于水果及蔬菜中。番茄、杏、番石榴、西瓜、番木瓜和紅葡萄均含有較多的番茄紅素，其中尤以番茄中的含量為最高。

研究發(fā)現(xiàn)，與不吃生番茄的人相比，每周吃2－4次生番茄的人發(fā)生前列腺癌的危險性要降低26％，番茄比薩和番茄醬也都有這樣的作用；直接食用番茄紅素也可降低發(fā)生前列腺癌的危險。番茄紅素的抗氧化性能是天然類胡蘿卜素中最強的，它有保護遺傳物質(zhì)DNA（脫氧核糖核酸）、抑制癌細胞增殖和調(diào)節(jié)激素狀態(tài)等作用，其抗前列腺癌作用已被大量研究所證實。

所以，為了保護前列腺，男性喝牛奶還是得悠著點，別把它當(dāng)成飲料喝，另外，要特別注意營養(yǎng)均衡，不妨每天多吃點番茄。

電腦“后腦勺”別沖著人

長期從事電腦操作的人員，可能經(jīng)常出現(xiàn)眼干、臉癢、頭痛等癥狀，而多數(shù)人一般認(rèn)為是電腦屏幕的輻射引起的。其實電腦電磁輻射最厲害是電腦的“后腦”和兩側(cè)，專家告誡電腦用戶，最好別讓電腦的“后腦勺”沖著人。

據(jù)了解，電腦屏幕都是用含鉛玻璃制成，能夠遮擋一定的輻射，而電腦兩側(cè)和后部是沒有這樣的屏蔽的，人如果對著這些部位，輻射則無法阻擋。如今在很多寫字間里可以看到，為了節(jié)省空間，電腦都是一個接一個的疊著擺放，而檔板無法遮擋輻射，對坐在前一間的人健康危害很大，如果多臺電腦還會有累積效應(yīng)。長時間在這種環(huán)境里工作，就可能導(dǎo)致頭痛、臉癢、失眠、厭食以及情緒低落等癥狀。

對于女性來講，電磁輻射不僅對女性生殖機能及胚胎發(fā)育有危害，還可能導(dǎo)致乳腺癌。

專家提醒說，最安全的擺放方式就是將電腦的“后腦”都靠著墻放，并且每臺電腦之間的距離應(yīng)在1米以上。實在沒有位置的，人離電腦的“后腦”的距離也要保持在1米以上。