童本德　范志紅

再過幾天，我們將迎來農(nóng)歷雞年春節(jié)。在過年之際，把一份什么樣的禮物送給始終陪伴、支持著我們的廣大讀者朋友，編輯們?yōu)橹g盡腦汁。這時(shí)有人倡議：注重健康是小康社會(huì)居民的必然要求，營(yíng)養(yǎng)健康的飲食是生活質(zhì)量的重要指標(biāo)。在歡樂祥和的年節(jié)之時(shí)，更應(yīng)該用平衡的營(yíng)養(yǎng)來保證家人快樂的心情。于是有了本期特別策劃——

指導(dǎo)專家：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

上海第二軍醫(yī)大學(xué)長(zhǎng)征醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、副主任技師 童本德

除夕之夜，無論相隔多遠(yuǎn)，工作有多忙，人們總希望回到自己家中，吃一頓團(tuán)團(tuán)圓圓的年夜飯。這年夜飯也叫“合家歡”，是人們極為重視的家庭宴會(huì)，是中華民族源遠(yuǎn)流長(zhǎng)的傳統(tǒng)。在民間的習(xí)俗中，年夜飯必定極為豐富，通常是十個(gè)盤八個(gè)碗再加上各種美酒。什么雞鴨魚肉、山珍海味，一年中能見到的最好的菜肴都擺上了餐桌才表示熱鬧、富足。食物的品種也往往具有吉祥的含義，如鮮魚寓意年年有余，火鍋代表日子紅紅火火，丸子代表家人團(tuán)團(tuán)圓圓，餃子象征招財(cái)進(jìn)寶，年糕嘛，當(dāng)然是希望大家年年高升……這些年來，由于生活水平的改善，國(guó)內(nèi)不少城市居民在年夜飯的方式和內(nèi)容上均有了較大的改變，然而大多數(shù)地方的人們?cè)谶^年時(shí)仍在固守這凝聚親情、期盼富足的習(xí)俗。

從文化上來說，年夜飯是必不可少的年節(jié)活動(dòng)，它是中國(guó)人家庭凝聚力的體現(xiàn)，寓含著中華民族期盼富足、珍惜團(tuán)圓的心理，也是民族凝聚力的一部分。然而，在生活日益富裕、飲食日益豐富、健康日益得到關(guān)注的今天，年夜飯乃至整個(gè)年節(jié)期間的飲食健康問題便漸漸凸現(xiàn)出來，人們期待不失熱鬧美味卻更具科學(xué)理性的節(jié)日餐飲。

傳統(tǒng)年夜飯之8宗罪

如果對(duì)年夜飯的餐桌進(jìn)行一番分析，不難總結(jié)出其中食物構(gòu)成的基本規(guī)律，或者說是傳統(tǒng)年夜飯之8宗罪：

葷食過多，素食較少通常的比例是七八個(gè)葷菜配兩三個(gè)素菜。特別是在一些北方地區(qū)，按照傳統(tǒng)，蔬菜難得登上年夜飯的席面。這種情況造成的結(jié)果是膳食纖維嚴(yán)重不足，而脂肪、蛋白質(zhì)則嚴(yán)重超標(biāo)。

煎炸烹炒，油脂過剩過年期間煎炸食品的比例較高，菜肴烹調(diào)時(shí)放的油也比平日多。北方傳統(tǒng)上要在春節(jié)期間吃煎炸面食作為零食，南方也經(jīng)常做些炸年糕、炸魚、炸丸子、炸雞之類的食品。不論是紅燒還是軟炸，脆皮還是干煸，水煮魚還是香酥雞，菜肴的烹調(diào)中總要加放大量油脂，肉類煲成的湯和火鍋當(dāng)中也總是浮著一層油。結(jié)果自然是食物能量過高，幾乎不可避免地造成高脂肪、高熱量攝入的結(jié)局。

口味濃重，鹽分過多 年節(jié)期間，掌廚人總是使出渾身解數(shù)，力圖在口味上拔得頭籌，吸引家人和食客，因此不會(huì)吝惜使用各種調(diào)味品，使菜肴味道濃重。醬油和鹽的分量自不必說，沒有味精雞精便沒有愛不釋口的鮮美，沒有辣椒花椒便很難有痛快淋漓的味感。然而，這就同時(shí)意味著菜肴的鈉含量過高，對(duì)控制血壓極為不利；刺激性過強(qiáng)，對(duì)控制心血管疾病也不適宜；對(duì)腎病患者，過多的鹽會(huì)加重病情。

菜肴過多，主食不淡 年夜飯幾乎不吃普通的米飯、饅頭、白粥一類主食，以菜肴和酒類為主，配以一些“花色主食”。所謂花色，無非就是在糧食當(dāng)中放進(jìn)油、糖和鹽一類成分而已。炒飯也好，八寶飯也好，麻團(tuán)也好，餃子也好，炸春卷也好，概莫能外。如此，一日當(dāng)中得到的鹽分、油脂的數(shù)量，便比平時(shí)吃飯的時(shí)候要多得多了。

品種偏頗，粗糧不足 節(jié)日主食多以精細(xì)食物為主，雖然花樣百出，做成飯、粥、糕、餅、米粉、面條、餃子和各種點(diǎn)心小食，細(xì)究原料無非是精白米、糯米、精白面這么老三樣，這些細(xì)糧往往在加工過程中流失了很多維生素B。至于各種粗糧，薯類、豆類等，則很少有機(jī)會(huì)登上年夜飯的餐桌。

暴飲暴食，腸胃超負(fù) 年節(jié)總是最熱鬧的時(shí)候，游子歸來，幾代團(tuán)聚，難免會(huì)你夾一筷，我添一勺，再加上菜肴豐盛，味道香美，想要控制到八成飽都難。蛋白質(zhì)和脂肪的消化速度較慢，連接吃上幾餐之后，難免會(huì)讓腸胃超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。

飲料多甜，零食高脂 節(jié)日餐桌飲料多為甜飲料，如可樂等充氣飲料，清爽果味飲料，或者其他甜味飲料，茶水之類無熱量健康飲料反而漸漸被人們排斥在年夜餐桌之外。零食則是煎炸食品、高脂高糖的糕點(diǎn)，或者花生瓜子之類富含油脂的食品。而高糖、高脂飲食是導(dǎo)致心血管病、糖尿病的重要因素。

斗酒勸酒，飲酒過量所謂“酒逢知己千杯少”，年節(jié)期間人們有理由開懷暢飲，最容易飲酒過量。酒精本身含有熱量，而且是一種有機(jī)溶劑和有毒物質(zhì)，大量飲酒時(shí)對(duì)人體的腸胃黏膜和肝臟解毒功能是一種嚴(yán)峻考驗(yàn)。

按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，我國(guó)居民每日需要250克以上的主食，400～500克蔬菜，200～300克水果，還需要一定數(shù)量的奶類和豆類，而魚肉類每天只需要100克左右即可滿足營(yíng)養(yǎng)需要，油脂每日以25克為宜。顯而易見，年夜飯的組成與營(yíng)養(yǎng)平衡膳食的要求差之千里。

“年節(jié)病”時(shí)有發(fā)生

由于年節(jié)期間飲食失常，既沒有做到定時(shí)餐飲，也不能做到適可而止，而且食物的組成也相當(dāng)不合理，很容易引發(fā)一系列的健康問題，被人們稱為所謂的“年節(jié)病”，給歡樂祥和的年節(jié)氣氛添上了不協(xié)調(diào)的音符。

年節(jié)病之一：消化系統(tǒng)疾病暴飲暴食之后極易出現(xiàn)各種消化問題，所謂“肥雞大鴨子膩壞了腸子”，往往造成兒童的食欲不振、消化不良、積食等癥狀，甚至引起成年人的急性胃腸炎、急性胰腺炎等嚴(yán)重疾病，輕者不能正常進(jìn)食，重者威脅生命。

年節(jié)病之二：各種慢性疾病的急性發(fā)作由于節(jié)日期間休息不足，情緒激動(dòng)，飲食過量，特別是飲食中脂肪、熱量過高，很容易造成血脂、血壓和血糖的上升，誘發(fā)冠心病、腦中風(fēng)等疾病的發(fā)作。老年人如果不量力而行，不注重身體的感覺，一味大吃大喝，會(huì)給身體留下隱患。即便是中青年人也要小心，因?yàn)槟壳靶哪X血管疾病的發(fā)病年齡越來越低，三四十歲突發(fā)心肌梗死的例子并不罕見。

年節(jié)病之三：飲酒過多引起的酒精中毒國(guó)人一向有頻繁勸酒的傳統(tǒng)，一定要讓人喝到超出身體負(fù)擔(dān)能力的程度才能表示“真誠”和“情意”。因?yàn)轱嬀七^量，樂極生悲的事件相信大部分人都親身經(jīng)歷或聽說過。

年夜飯營(yíng)養(yǎng)平衡7招

期盼團(tuán)圓、向往美食是人類的天性，年夜飯的民族傳統(tǒng)也不能丟。然而，年夜飯餐桌上吃什么，平日飲食如何與營(yíng)養(yǎng)科學(xué)接軌，確實(shí)需要每個(gè)家庭的更多關(guān)注。針對(duì)存在的問題，專家為掌廚人支招：

引入更多的新鮮蔬菜正常飲食情況下，蔬菜和葷食的比例應(yīng)當(dāng)為2∶1，年夜飯也最好能達(dá)到1∶1的水平。不妨選取各種鮮美菇類、藻類和新品種蔬菜作為春節(jié)美食的一部分，既能滿足口味多樣化的需求，也有益酸堿平衡。

把粗糧豆類做成美食節(jié)日主食不妨換成用粗糧和豆類制作的各種點(diǎn)心小食，如芝麻紫米粥、桂花紅豆粥、八寶粥、豌豆糕、豆面糕、綠豆面條、糯玉米、牛奶雞蛋豆粉小窩頭等。它們可以提供更多的膳食纖維，還能延緩血糖的上升，減少脂肪的吸收。需要注意的是，這些食品當(dāng)中不要加入過多的油脂和鹽分。

用薯類、瓜類和水果充當(dāng)點(diǎn)心烤紅薯、蒸南瓜、椰漿芋頭、煉奶山藥、清水荸薺等，都是很好的節(jié)日小吃。只要下點(diǎn)功夫，就可以把它們變成讓人食指大動(dòng)的美食。用水果來代替?zhèn)鹘y(tǒng)的花生瓜子一類燥熱食品，不僅能降低發(fā)胖的危險(xiǎn)，還能在寒冷干燥的冬天起到潤(rùn)爽的作用。

優(yōu)先選擇清爽的烹調(diào)方法煎炸烹炒食品已經(jīng)過時(shí)，不應(yīng)成為年夜飯的惟一口味。不妨在少數(shù)濃味菜肴之外，配合以更多的蒸、烤、涼拌、清燉等菜肴，減少烹調(diào)中的油脂數(shù)量，做一些辣味咸味較淡、色澤清爽宜人的菜肴，也更能保持食物本身的營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味。

用無糖飲料作節(jié)日飲品選擇優(yōu)質(zhì)茶、玫瑰、茉莉、桂花等泡水，或者用八寶健身原料沖茶，都是不錯(cuò)的節(jié)日選擇。對(duì)于喜愛時(shí)尚的年輕人來說，不妨選擇多種口味的加香袋泡茶，如薄荷茶、檸檬茶等，它們味道清新，熱量低，而且有益健康。

把奶類食品請(qǐng)上節(jié)日餐桌我國(guó)居民日常容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素是鈣、維生素A和維生素B2，而這些營(yíng)養(yǎng)素正好是奶類食品所富含的成分。在減少甜飲料的情況下，如果用果料酸奶作為零食，用酸奶拌水果塊作為甜食，用咖啡加奶作為飲料，則可以改善營(yíng)養(yǎng)平衡，對(duì)于老人和孩子的健康更有好處。特別是酸奶，還有改善胃腸功能和提高免疫力的作用。

控制食量，合理飲酒既然飲食已經(jīng)極大豐富，不如把重心放在食物的質(zhì)量而不是數(shù)量上；既然注重團(tuán)圓親情，不如把重心放在談心交流上而不是斗酒勸酒上。

在餐館酒樓就餐時(shí)，也建議遵循以上原則，自己搭配更合理的菜肴、主食、點(diǎn)心和飲料。

注重健康是小康社會(huì)居民的必然要求，而營(yíng)養(yǎng)健康的飲食是生活質(zhì)量的重要指標(biāo)。在歡樂祥和的年節(jié)之時(shí)，更要用平衡的營(yíng)養(yǎng)來保證家人快樂的心情，讓古老的民族傳統(tǒng)在新時(shí)代煥發(fā)健康的活力。為增加節(jié)日氣氛，飲酒助興，也在所難免，但應(yīng)改變飲烈性白酒的習(xí)慣，改飲少量紅酒，如干紅葡萄酒。

年夜飯之營(yíng)養(yǎng)食譜

認(rèn)識(shí)到傳統(tǒng)年夜飯內(nèi)容形式上存在的問題后，我們特請(qǐng)專家為《家庭醫(yī)藥》的讀者們精心設(shè)計(jì)了一份雞年春節(jié)健康營(yíng)養(yǎng)的年夜飯食譜?？紤]到我國(guó)地域?qū)拸V，在飲食方面，東、西、南、北的人們因地理、氣候、習(xí)俗、特產(chǎn)的不同形成了不同的地方風(fēng)味，分南北方設(shè)計(jì)了兩份菜單，供讀者朋友借鑒。

北方菜單

一、冷盤

1、蜜汁淮山藥淮山藥（白果、板栗均可代替）1000克，冰糖250克，桂花25克。山藥煮熟，不能太爛，撈出，冰糖桂花用水溶化后，過篩再熬，待濃時(shí)投入淮山藥拌勻盛出，晾涼即成。

2、芥末羊羔羊肉400克，豬蹄600克，洗凈，焯水后再放入適量的水，桂皮、干紅椒、蔥、姜及各種調(diào)料品用文火煨爛后撈出，去除蔥、姜、干椒、桂皮、骨頭，將皮肉掰成小塊，投入湯中再熬，至湯稠去浮油，裝入方盤冷后切塊撒上芥末、香菜即成。

3、蒜泥黃瓜條

4、酸辣蓮花白

5、五香鹵鴨塊

6、醬牛肉

7、鹵水鳳爪

8、什錦色拉將蘋果、梨、草莓、獼猴桃等洗凈，冷開水沖洗一下去皮、核后切成小塊，拌入色拉醬即可。

二、熱菜

l、紅燜牛蹄筋 牛蹄筋750克、蓮花白200克、干香菇50克、大蔥100克、干紅辣椒數(shù)只。先用姜、蔥、黃油將牛蹄筋稍作煸炒，和香菇、辣椒及醬油、鹽、味精等調(diào)味品入鍋，用文火燜爛，再將大蔥、蓮花白炒后投入稍煮片刻即可。

2、姜芽炒雞片 雞胸肉400克切片、姜芽片150克、冬筍片100克、雞蛋1只、淀粉、香蔥少許。先用淀粉、蛋清將雞片上漿，溫油過出。將姜片、冬筍、香蔥用油煸熟后再投入過油雞片及各種調(diào)味品。稍做翻動(dòng)，待沸后裝盆即可。

3、砂鍋魚頭 花鰱魚頭1000克、鹵水豆腐500克、干粉絲150克、鮮平菇500克、冬筍100克、塔菜250克。先將魚頭、豆腐、豌豆粉絲、平菇、冬筍加蔥姜及調(diào)味品一起用中火燉30分鐘后投入塔菜稍煮即可（喜歡辣食者可同時(shí)放入干辣椒一起燉）。

4、蔥熘羊里脊 瘦羊肉400克、洋蔥250克、冬筍100克、胡蘿卜片50克、雞蛋1只、淀粉少許。烹調(diào)方法同姜芽雞片。

5、蠔油生菜

6、蒜泥豆角

三、點(diǎn)心

牛肉煎包或煎餅

鮮肉韭黃餡水餃或鮮肉酸菜餡水餃

四、湯

菌菇湯 各種菌菇用清湯或雞湯加入蔥姜及調(diào)味品，用文火燉爛后投入菠菜即可。

南方菜單

一、冷盤

1、冰糖蓮心 通心蓮（干）200克、冰糖200克。先將蓮心用溫水浸泡1小時(shí)，上籠蒸15分鐘后撈出，不能蒸太爛。再將冰糖熬成濃汁后投入蓮心即可。

2、鹵水鵝掌

3、蔥油海蜇頭

4、鰻香 用海鰻干加入調(diào)味品蒸后即可。

5、芥未拌生菜

6、臘雞腿

7、醋拌姜芽

8、五香牛肉

二、熱菜

l、滑溜鴿片 鴿胸肉300克、青椒100克、冬筍100克、雞蛋1只、淀粉少許。烹調(diào)方法同姜芽雞片。

2、干煸牛肉絲 牛里脊400克、嫩芹菜500克、花生油150克、豆瓣醬50克、花椒粉、辣椒粉少許。先將牛肉去筋切成絲，待花生油燒至六成熱時(shí)投入牛肉絲，不斷煸炒，待水分收干呈黑紅色時(shí)，加入豆瓣醬、花椒粉、辣椒粉煸出香味時(shí)，再加入黃酒少許，投入芹菜再炒一下，然后放入適量鹽、味精、醋翻炒幾下，放點(diǎn)香油即可。

3、清蒸鰣魚

4、羊肉煲 羊肉1500克、干腐竹250克、干香菇50克、胡蘿卜150克、淮山藥200克。先將腐竹、香菇水泡后和羊肉一起加調(diào)味品用文火燉爛，再投入胡蘿卜和淮山藥，煮熟即可（喜歡吃辣者可加適量干辣椒一起燉）。

5、酒香魚頭

6、生煸觀音菜

三、點(diǎn)心

鮮肉蒸餃、酒釀小園子

四、湯

蟲草老鴨湯

以上兩份菜單均以大眾家常菜為主，百姓選料方便、制作簡(jiǎn)單、用量適中，可供10人用餐，均能滿足每個(gè)人的能量及各種營(yíng)養(yǎng)素需求，百姓可根據(jù)各自口味在各個(gè)類別中互相調(diào)換。菜單中，蜜汁山藥、冰糖蓮心是含碳水化物的美味甜食，有滋陰潤(rùn)肺、補(bǔ)中益氣之功效；蒜泥黃瓜條、酸辣蓮花白、芥末拌生菜、醋拌姜芽和兩道炒蔬菜（蔬菜均應(yīng)先用清水沖洗10分鐘后再切配，以防維生素丟失）是用于調(diào)節(jié)食欲，有生津養(yǎng)胃之功效，并增加了膳食中的維生素、礦物質(zhì)及纖維素；羊羔、鳳爪、鵝掌、海蜇頭、牛蹄筋等是以增加膠原蛋白為主，海蜇頭含6％蛋白質(zhì)，鳳爪、鵝掌含13.4％的蛋白質(zhì)；鴨、牛肉、雞、鴿、羊肉、魚、豬肉等均用于補(bǔ)充動(dòng)物性蛋白質(zhì)，豆腐和腐竹是增加植物性大豆蛋白質(zhì)；菌菇湯及配置輔料中均加入了香菇，是用于改善口味，有增加免疫力之功效。兩道點(diǎn)心含有碳水化物，主要用于增加能量。另外，節(jié)日期間用膳不宜飲用大量飲品，特別是烈性酒類，飲用大量酸性飲料也會(huì)造成胃的傷害，可少飲一些低度酒、紅酒或黃酒，還可添加一些茶水，助以消食。

這套菜單總體情況能供給就餐者充足的熱能和豐富的動(dòng)植物蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)及微量元素，還有適中的脂肪，基本符合現(xiàn)代人群營(yíng)養(yǎng)要求；若在熱菜中加入適量的配料可增加色、香、味、形的美感，更增加就餐者的食欲；餐中均配有綠葉蔬菜，可算是葷、素搭配，主、副食搭配得當(dāng)，并配有刺激口味的辣味菜肴和適合南北方口味的甜食菜肴；因?yàn)榇汗?jié)在嚴(yán)冬之中，所以食譜中各種配料總體以溫補(bǔ)為上；作為春節(jié)而言，其價(jià)位也是適中的，一般家庭可以承受，東北、大西北及偏遠(yuǎn)地區(qū)部分菜肴難以選購，可用當(dāng)?shù)夭穗忍鎿Q或根據(jù)當(dāng)?shù)仫L(fēng)俗習(xí)慣調(diào)整，所以只作為參考之用。

后記：年夜飯就是中國(guó)人最內(nèi)核的向心力，年夜飯的溫情正是這樣一種銘刻在民族的性情里，溫暖在一家人的問候中，沸騰在每一個(gè)人血脈中的溫情。這種溫情是大年三十母親嘮叨在燈下的叮囑，也是無數(shù)的游子頂著寒風(fēng)，踏著大雪往家里趕的執(zhí)著與真誠。《家庭醫(yī)藥》祝所有讀者家庭幸福美滿，在雞年春節(jié)團(tuán)團(tuán)圓圓，一起吃頓健康營(yíng)養(yǎng)的年夜飯。一家人酒肴相對(duì)，輕言細(xì)語，訴說團(tuán)圓的愉悅，交流生活的感悟，該是何等愜意暢快！

專家簡(jiǎn)介

童本德，上海第二軍醫(yī)大學(xué)長(zhǎng)征醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、副主任技師?，F(xiàn)任上海市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、上海市衛(wèi)生局營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心專家委員、上海市茶葉學(xué)會(huì)科工委副主任、專家委員。

范志紅，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授、食品科學(xué)博士，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。出版《青少年考試期的營(yíng)養(yǎng)與食譜》等5本食品營(yíng)養(yǎng)科普著作，參加編寫《食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)》等6本食品營(yíng)養(yǎng)方面的教材和專著，1本譯著，發(fā)表論文二十多篇。