青　方

人到老年，身子骨會(huì)出現(xiàn)一系列退行性變化，最常見的表現(xiàn)就是關(guān)節(jié)疼痛、僵硬及活動(dòng)受限，醫(yī)學(xué)上稱之為退行性骨關(guān)節(jié)病。退行性骨關(guān)節(jié)病包括關(guān)節(jié)軟骨退行性變和骨質(zhì)增生(骨刺或骨贅)、在50歲以上的人中，發(fā)病率僅次于心臟病，在65歲以上的人中發(fā)病率可達(dá)60％～90％。

雖然退行性骨關(guān)節(jié)病是大多數(shù)老人不可避免要面臨的問題，但個(gè)人境遇和處理方式不同，結(jié)果有天壤之別。君不見，有的老人年逾古稀依然腰板硬朗，健步如飛；有的老人剛剛60出頭，卻已經(jīng)顫顫巍巍、舉步維艱。后者的尷尬娩境，很大；—部分竟是自己虧待自己、得過且過地對(duì)待退行性骨關(guān)節(jié)病的結(jié)果。

一些老年朋友因?yàn)殛P(guān)節(jié)疼痛，采取了少動(dòng)，甚至長時(shí)間臥床的對(duì)策，這實(shí)在是下策。因?yàn)殛P(guān)節(jié)制動(dòng)可導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬，加重關(guān)節(jié)損害；這時(shí)，正確使用止痛藥物、局部熱敷、超聲波和水療等措施，暫時(shí)緩解疼痛十分重要。退行性骨關(guān)節(jié)病最常受累的關(guān)節(jié)是膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)次之，這主要與這兩個(gè)關(guān)節(jié)是負(fù)重點(diǎn)有關(guān)。因此，減輕體重也能減少這些關(guān)節(jié)的受力，改善功能。已經(jīng)感到行動(dòng)不便的老人，要及時(shí)借助支架、手杖或拐杖行動(dòng)，以減輕受累關(guān)節(jié)的負(fù)荷，避免損傷加重和意外傷害。

在疼痛緩解的前提下，老年朋友應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?。適度的鍛煉并不增加骨關(guān)節(jié)炎的危險(xiǎn)，相反對(duì)改善關(guān)節(jié)功能有重要意義。鍛煉項(xiàng)目應(yīng)該包括三個(gè)方面：增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度的屈伸鍛煉，增加肌力的訓(xùn)練，增加需氧鍛煉。造成關(guān)節(jié)碰撞受力和扭力的鍛煉應(yīng)予以避免。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)告訴我們，在老年性骨關(guān)節(jié)疼痛緩解或不嚴(yán)重的情況下，老年朋友應(yīng)積極主動(dòng)地進(jìn)，行一系列適度鍛煉，這對(duì)改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度、提高功能有著重要作用。當(dāng)然，“老骨頭”畢竟今非昔比，動(dòng)起來有些特殊要求。

一、增加屈伸鍛煉這類鍛煉的目，的是增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，改善關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)受限。不論膝關(guān)節(jié)還是髖關(guān)節(jié)，正常情況下的屈伸范圍都很大，這就保證了下蹲、坐立、跑跳等活動(dòng)自如。老年人如果因?yàn)殛P(guān)節(jié)疼痛，放棄屈伸、活動(dòng)，一般6-8個(gè)星期就會(huì)逐漸出現(xiàn)活動(dòng)不便、關(guān)節(jié)僵硬感，且隨著時(shí)間推移愈發(fā)加重。針對(duì)這種情況，老年人宜采用主動(dòng)、被動(dòng)相，結(jié)合的屈伸鍛煉。疼痛輕者除正常行走等活動(dòng)外，每天可主動(dòng)地鍛煉彎腰、下蹲、小步跑跳、擺動(dòng)大腿和小腿。疼痛較重或已有活動(dòng)受限者，可扶著床頭、竹椅、拐杖等，利用自身重量練習(xí)逐漸下蹲等活動(dòng)。疼痛嚴(yán)重而不能忍受時(shí)，可服些止痛藥，并由他人幫助活動(dòng)各關(guān)節(jié)。

二、增加肌力訓(xùn)練老年朋友的，肌阿力量本來已相對(duì)較弱，加上疼痛糾纏，長期不動(dòng)，肌肉必定逐漸攣縮或萎縮，甚至出現(xiàn)畸形。因此，增加肌力訓(xùn)練非常重要。肌力的訓(xùn)練同樣包括主動(dòng)、被動(dòng)兩種。老年朋友平時(shí)的舉手投足、抬腿伸腰，以及其他依靠自己發(fā)力的肌肉收縮、廣舒張帶動(dòng)的關(guān)節(jié)活動(dòng)，都屬主動(dòng)訓(xùn)練、適宜于預(yù)防性鍛煉及疼痛較釋可以忍受者，需口服止痛藥的老年朋友，即使對(duì)主動(dòng)訓(xùn)練抱有極大的毅力，往往也會(huì)因疼痛不堪而放棄。此時(shí)應(yīng)由他人幫助進(jìn)行抬腿、仲臂，以及各個(gè)關(guān)節(jié)全方位的活動(dòng)，屬于被動(dòng)訓(xùn)練。無論哪一種訓(xùn)練，都要長期堅(jiān)持、循序漸進(jìn)。肌肉收縮時(shí)要感到飽滿、酸脹，舒張時(shí)則松弛、軟弱、舒適。有條件的，可在?？漆t(yī)生指導(dǎo)丁進(jìn)行、重點(diǎn)訓(xùn)練，如通過抬腿、屈髖訓(xùn)練股四頭肌，通過屈膝、伸足訓(xùn)練股三頭肌等重要肌群。

三、增加需氧訓(xùn)練可通過清晨公園、小河邊慢跑、打太極拳，飯后林中、山間小道散步、做廣播體操等達(dá)到目的。這些鍛煉可促進(jìn)呼吸運(yùn)動(dòng)，使攜氧豐富的血液到達(dá)那些由于運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生過多乳酸堆積的肌肉，促進(jìn)它們新陳代謝，從而使肌肉發(fā)達(dá)。有了強(qiáng)勁的肌力，便可以增加肌肉運(yùn)動(dòng)，這是良性循環(huán)。

四、避免關(guān)節(jié)碰撞旋轉(zhuǎn)：老年朋友鍛煉時(shí)要遵循醫(yī)生囑咐，因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)膩y動(dòng)會(huì)適得其反。比如關(guān)節(jié)遭到暴力撞擊：因姿勢不正確、身體著力點(diǎn)不均，使關(guān)節(jié)，面受力不勻；突然轉(zhuǎn)動(dòng)身體而旋轉(zhuǎn)、擠扭關(guān)節(jié)，都會(huì)使關(guān)節(jié)軟骨破、壞加重，磨損的軟骨碎屑落在關(guān)節(jié)腔內(nèi)成為漂浮物，加重關(guān)節(jié)疼痛。