李可基

在一般人的觀念中，運(yùn)動(dòng)總是好的，也會(huì)有益于健康，事實(shí)上并非完全如此。

一位70余歲的老教授，多年在國(guó)外工作，上了年紀(jì)后回到北京。去年夏天，他開始每天早晨登香山，往返大約要半天的時(shí)間。堅(jiān)持兩個(gè)月后，偶爾出現(xiàn)腳腫，但休息后很快消退，他沒有太在意，仍堅(jiān)持登山運(yùn)動(dòng)。后來(lái)發(fā)展到腿也腫了，時(shí)有氣短，不得已到醫(yī)院檢查。原來(lái)他有高血壓病史，因過(guò)度運(yùn)動(dòng)引起了心臟功能衰竭。還有一位60多歲的老醫(yī)生，很了解運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處，以前由于工作忙，難得有機(jī)會(huì)去身體力行。最近，在家人的勸說(shuō)下，下定決心參加健身運(yùn)動(dòng)。這天清早起來(lái)，他換上新買的運(yùn)動(dòng)服和健身鞋，在學(xué)校的操場(chǎng)上快跑了5圈，停下來(lái)一看腳都磨紅了，當(dāng)天晚上出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)腫。再到醫(yī)院一查，結(jié)果為膝關(guān)節(jié)滑膜炎。

從這兩個(gè)例子可以看出，人年齡增大以后，身體各個(gè)器官的功能都會(huì)有所降低，不能和年輕時(shí)相比。年齡大的人要運(yùn)動(dòng)健身，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，要注意運(yùn)動(dòng)量過(guò)度問(wèn)題。如果可能，應(yīng)到條件比較好的康復(fù)門診，通過(guò)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)檢測(cè)一下心肺功能，確定身體適宜承受的運(yùn)動(dòng)量。

美國(guó)疾病控制中心和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)發(fā)布的《健身運(yùn)動(dòng)指南》提出，健身運(yùn)動(dòng)的原則是每星期參加6～7次以上的運(yùn)動(dòng)鍛煉，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要累計(jì)達(dá)到30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等，即運(yùn)動(dòng)中的心率為最大心率的65%以上，過(guò)量運(yùn)動(dòng)則有可能帶來(lái)危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)步數(shù)、距離、時(shí)間、運(yùn)動(dòng)消耗的熱量或是運(yùn)動(dòng)中的心率水平來(lái)掌握。下面對(duì)適度運(yùn)動(dòng)的原則作些具體介紹，超出這些要求可能帶來(lái)運(yùn)動(dòng)過(guò)度問(wèn)題。

強(qiáng)度對(duì)健康的中老年人來(lái)講，適宜的健身運(yùn)動(dòng)能起到較好效果，運(yùn)動(dòng)形式包括擦地、快走、上樓等。如果以熱量消耗計(jì)算，每分鐘在16.7～29.3千焦;如果以最大心率計(jì)算，建議在60%～80%的范圍內(nèi)（健康人最大心率的簡(jiǎn)便計(jì)算方法是220 - 年齡）。

時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間的掌握應(yīng)每天參加運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間累積達(dá)30分鐘，但不一定要連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘。每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可以分為2～3段進(jìn)行，每段10～15分鐘。

運(yùn)動(dòng)量不同的人因年齡、性別、年輕時(shí)的運(yùn)動(dòng)水平，以及所患疾病等差異，適宜的運(yùn)動(dòng)量也有所不同。特別是患心血管疾病的人，運(yùn)動(dòng)量需要由醫(yī)生，最好是運(yùn)動(dòng)康復(fù)專業(yè)的醫(yī)生制定。根據(jù)自己的情況，可以從計(jì)算步數(shù)、時(shí)間、距離、熱量消耗量和心率等，選擇方便的指標(biāo)自我監(jiān)測(cè)。

運(yùn)動(dòng)形式有氧運(yùn)動(dòng)最適合健身，也可以在其中穿插一些力量練習(xí)。有氧運(yùn)動(dòng)是指全身大肌群參與的中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如騎自行車、游泳等，其作用是使機(jī)體的循環(huán)和呼吸系統(tǒng)能在一個(gè)更高負(fù)荷的水平運(yùn)轉(zhuǎn)，得到鍛煉。心肺功能增強(qiáng)了，可以改善心臟功能和血管張力，起到預(yù)防心腦血管疾病的作用。同時(shí)，可增強(qiáng)機(jī)體的能量代謝、神經(jīng)內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)反應(yīng)，消耗機(jī)體的脂肪，增加組織細(xì)胞對(duì)胰島素調(diào)節(jié)作用的反應(yīng)效率，起到預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、糖尿病、癌癥等作用。運(yùn)動(dòng)中肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)運(yùn)行，可以增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度、動(dòng)作協(xié)調(diào)性和肌肉力量，不僅可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，還有助于避免摔跤、骨折等。也正因如此，進(jìn)行一定量的肌肉力量和靈活性練習(xí)也是有益的。在力量練習(xí)中要合理選擇器械，要特別注意避免外傷，中老年婦女在參加強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)前，最好檢查一下骨密度，看看是不是能承受。

總之，參加健身鍛煉的原則是選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)量的增加要循序漸進(jìn)，并根據(jù)情況變化適當(dāng)調(diào)整。參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)量要逐漸增加，衣服和鞋一定要合適，運(yùn)動(dòng)前要作準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)有一個(gè)放松過(guò)程。