翁仁良

炎夏鍛煉可選擇哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?

冬練三九，夏練三伏。鍛煉要在嚴(yán)寒酷暑中，以提高身體的抗寒耐熱能力。有些人在伏天害怕炎熱，喜歡呆在家里深居簡出。其實(shí)夏天適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行體育活動(dòng)，不僅能達(dá)到體育鍛煉的一般目的，還能提高人體體溫的調(diào)節(jié)能力，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)熱的耐受力。

夏季體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可根據(jù)不同的年齡、性別、健康狀況，鍛煉習(xí)慣和水平，自己來選擇。一般來說，夏天選擇游泳運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，又能達(dá)到消暑的目的，男女老幼皆宜。其他如田徑、體操，球類的大多數(shù)項(xiàng)目和健美、劍，拳術(shù)、氣功等，也依然是夏季體育鍛煉合適的括動(dòng)內(nèi)容。

具體鍛煉內(nèi)容要因人制宜。青壯年正處于身體發(fā)育和成型時(shí)期，在全面鍛煉的基礎(chǔ)上，炎夏季節(jié)從事健美鍛煉是很適宜的，老年人和體質(zhì)孱弱者，在夏季可選擇輕快的走步、氣功和小球類活動(dòng)(如羽毛球、乒乓球、板羽球等)，以適合自己的生理特點(diǎn)；對(duì)一些慢性病患者選項(xiàng)要合理、謹(jǐn)慎，比如，關(guān)節(jié)炎患者以選做走步、徒手體操和武術(shù)為好，可保持功能，防止肌肉萎縮。在夏天進(jìn)行劇烈而持久的運(yùn)動(dòng)，如長跑和馬拉松等項(xiàng)目，對(duì)于一般缺乏系統(tǒng)鍛煉的人來說，是不適宜的。

初學(xué)游泳者應(yīng)掌握的常識(shí)

對(duì)初學(xué)游泳者來說，怎樣才能更快地學(xué)會(huì)游泳?先學(xué)哪種姿勢好?是急需了解的問題。一般來說，先要學(xué)會(huì)熟悉水性(在水中浮體、滑行和站立等)，學(xué)會(huì)呼吸，換氣和腿臂劃蹬等基本動(dòng)作。至于先學(xué)哪種姿勢好，這要根據(jù)自己的興趣和體力決定，一般人先學(xué)“蛙泳”，也有先學(xué)“爬泳”的，最好先學(xué)會(huì)一種姿勢，然后逐步學(xué)會(huì)其它姿勢，加以鑒別后確定哪一種姿勢最適合自已的身體條件。

另外，初學(xué)游泳者還須了解必要的游泳衛(wèi)生常識(shí)，以免發(fā)生意外：

一、健康監(jiān)護(hù)：游泳前需進(jìn)行體檢，患心臟病、結(jié)核病、中耳炎、皮膚病和嚴(yán)重沙眼等病，都不宜參加游泳。一些慢性病患者須經(jīng)醫(yī)生同意方可參加。游泳消耗熱量較大，鍛煉期間除適當(dāng)?shù)卦黾又魇骋酝?，可酌量增加些含能量較多的脂肪類食品，如條件允許，游泳前適當(dāng)補(bǔ)充些糖類食品則更好。

二，游泳時(shí)間：空腹和飽腹都不宜游泳。否則，容易引起眩暈和腹痛。時(shí)間可選擇在飯后1～1.5小時(shí)；每次游泳時(shí)間1.5～2小時(shí)，水中持續(xù)時(shí)間采用5～20分鐘游、歇結(jié)合的方式。

三、準(zhǔn)備活動(dòng)：劇烈運(yùn)動(dòng)后，不可驟然下水，以免機(jī)體受到突然刺激，容易引起抽筋和肌肉拉傷。入水前，要伸伸腿、彎彎腰、跑跑步和做些游泳輔助練習(xí)，使各肌群、關(guān)節(jié)及內(nèi)臟器官、神經(jīng)系統(tǒng)都進(jìn)入活躍狀態(tài)，然后用水澆澆臉和胸部，再下水游泳。

四、選擇水域：在野外游泳不宜選擇水質(zhì)污染，水情深淺、流速不明，璇渦、污泥、亂石、暗礁、樹枝和雜草叢生的天然水域。游泳時(shí)，禁忌好勝逞強(qiáng)，打鬧嬉戲。

中老年人怎樣進(jìn)行夏季鍛煉

在夏季，向中老年人推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目考慮要周全。除了大眾化的太極拳、劍術(shù)、游泳和小球項(xiàng)目外，一般健康的中年人可參照平時(shí)鍛煉習(xí)慣來選擇。如過去愛好慢跑的，在健康條件許可下仍可繼續(xù)進(jìn)行，但要減慢跑速和縮短跑距。對(duì)老年人最好推薦循序漸進(jìn)的快速步行，不可一開始就進(jìn)入跑步，因步行時(shí)下肢關(guān)節(jié)承受的力量比跑步小2～3倍，要盡量減少運(yùn)動(dòng)對(duì)老化了的骨和關(guān)節(jié)加重負(fù)荷。即使老年人健康條件允許或已習(xí)慣于參加跑步，也應(yīng)從慢速短距開始。在方法上，老年人夏天慢跑先要學(xué)做快速步行，快步之前要先有輕快的走步練習(xí)。

中老年人夏季進(jìn)行跑步應(yīng)掌握合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，可參考以下的心率指標(biāo)：50至60歲；110～120次／分；60歲以上；100—110次／分。每周鍛煉8～4次，每次30～40分鐘較為適宜。老年人在運(yùn)動(dòng)過程中，還應(yīng)適當(dāng)增加休息次數(shù)。隨著機(jī)體功能的改善，運(yùn)動(dòng)量可以適當(dāng)循序遞增。