認識睡眠問題

（一）常見的睡眠問題類型

睡眠問題多種多樣，其中常見的包括失眠、睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征、嗜睡癥等。失眠是最為大眾所熟知的睡眠障礙，表現(xiàn)為入睡困難、多夢易醒、早醒后難以再次入睡等。睡眠呼吸暫停綜合征則是在睡眠過程中出現(xiàn)呼吸暫?；蚝粑鼫\慢的現(xiàn)象，患者往往在夜間會多次醒來，導致睡眠質量嚴重下降，但自身可能并不知曉。不寧腿綜合征會導致患者在休息時腿部出現(xiàn)難以忍受的不適感，迫使他們不停地移動腿部以緩解癥狀，進而干擾正常睡眠。嗜睡癥則表現(xiàn)為過度困倦，在白天也會頻繁打瞌睡，嚴重影響日常生活和工作。

（二）睡眠問題的危害

睡眠問題絕不僅僅是夜里少睡會兒那么簡單，實則是健康的“慢性毒藥”。免疫系統(tǒng)首當其沖，長期睡眠不佳會導致免疫力降低，病菌輕易入侵，感冒、感染性疾病頻發(fā)。從心血管角度看，睡眠紊亂會導致血壓持續(xù)升高，心臟負擔加重，增大心臟病發(fā)作及腦卒中（中風）的風險。心理層面更是重災區(qū)，焦慮、抑郁情緒在失眠土壤中肆意生長，原本的心理困擾被無限放大，情緒低落、煩躁不安成為常態(tài)，患者逐漸喪失生活熱情，工作頻頻出錯，人際關系也隨之緊張，生活質量大打折扣，陷入惡性循環(huán)難以掙脫。

心理治療為何能改善睡眠問題

（一）心理因素對睡眠的影響

人們的情緒、思維和行為模式與睡眠息息相關，壓力、焦慮、抑郁等負面情緒會使大腦處于興奮狀態(tài)，抑制睡眠的啟動。長期的不良思維習慣，如過度擔憂未來、反復思考過去的不愉快經(jīng)歷等，也會干擾睡眠的正常節(jié)律。此外，不良的睡眠習慣，如睡前使用電子設備、作息不規(guī)律等，在很大程度上也是由心理因素導致的行為結果，會進一步加重睡眠問題。

（二）心理治療的作用機制

心理治療旨在通過調整患者的心理狀態(tài)和行為模式，打破睡眠問題背后的惡性循環(huán)。它幫助患者識別和改變負面的思維方式和情緒反應，學習有效的應對壓力和情緒調節(jié)技巧。例如，認知行為療法通過引導患者認識到自己對睡眠的不合理認知和信念，如“我必須每天睡足8小時，否則就會影響第二天的工作”，幫助他們用更合理、更靈活的思維方式取代這些認知，從而緩解焦慮情緒，改善睡眠。同時，心理治療還注重培養(yǎng)患者健康的睡眠習慣，建立規(guī)律的作息時間表，創(chuàng)造有利于睡眠的環(huán)境，從多個方面綜合干預，使患者逐步恢復正常的睡眠功能。

（三）大腦神經(jīng)遞質的調節(jié)作用

心理治療不僅作用于思維和情緒層面，還間接影響大腦神經(jīng)遞質的分泌，進而改善睡眠。當人長期處于壓力、焦慮情緒中，大腦內的血清素、多巴胺等神經(jīng)遞質失衡，打亂睡眠節(jié)律。認知行為療法等心理干預促使患者改變負面思維模式，放松身心，大腦感知到壓力減輕，血清素分泌趨于穩(wěn)定，就能調節(jié)情緒、促進放松，助力入睡。同時，隨著心理狀態(tài)的好轉，多巴胺合理釋放，能提升愉悅感，消除焦慮緊繃，像溫柔的手撫平大腦的興奮褶皺，為寧靜睡眠鋪就通路，從生理底層助力睡眠修復。

常用的心理治療方法

（一）什么是認知行為療法

認知行為療法是治療睡眠問題的常用方法之一。它主要包括認知重構和行為訓練兩個方面。在認知重構過程中，治療師會幫助患者分析對睡眠的認知偏差，如過度關注睡眠時長、對失眠后果的夸大等，引導他們樹立正確的睡眠觀念。行為訓練則包括放松訓練、刺激控制、睡眠限制等技術。放松訓練（如深呼吸放松、漸進性肌肉松弛等）可幫助患者在睡前放松身心，減輕身體的緊張感。刺激控制是指通過限制在床上的非睡眠行為，如避免在床上看電視、玩手機等，讓床與睡眠建立起更強的聯(lián)系。睡眠限制則是根據(jù)患者的實際睡眠情況，調整在床上的時間，以提高睡眠質量。

（二）失眠的認知行為療法

失眠的認知行為療法是專門針對失眠癥的一種有效心理治療方法。它通常包括以下幾個核心組件：睡眠教育，讓患者了解睡眠的生理過程和正常的睡眠需求，消除對睡眠的誤解；認知重構，如前所述，改變患者對失眠的不良認知；行為干預，包括建立規(guī)律的作息時間、避免白天過長時間的午睡、進行適當?shù)捏w育鍛煉等，以及上述提到的放松訓練、刺激控制和睡眠限制技術。大量研究表明，失眠的認知行為療法對改善失眠癥狀具有顯著的長期療效且無藥物治療的副作用，能夠幫助患者從根本上解決失眠問題。

（三）其他心理治療方法

除了認知行為療法外，還有一些其他的心理治療方法也可用于睡眠問題的治療。例如，心理動力學療法通過探索患者潛意識中的沖突和情感問題，幫助他們解決可能影響睡眠的內心矛盾。人本主義療法則強調給予患者無條件的積極關注和支持，幫助他們建立良好的自我形象和心理韌性，從而更好地應對睡眠問題的困擾。此外，一些基于正念的療法，如正念減壓療法、正念睡眠療法等，通過培養(yǎng)患者的正念意識，讓他們學會專注于當下的體驗，不評判、不抗拒睡眠問題帶來的情緒和身體感受，從而達到放松身心、改善睡眠的效果。

如何尋求心理治療的幫助

（一）尋找專業(yè)的心理治療師

當決定尋求心理治療幫助解決睡眠問題時，找到一位專業(yè)、合適的心理治療師至關重要。人們可以通過以下途徑尋找專業(yè)的心理治療師：向當?shù)氐尼t(yī)院精神心理科咨詢，他們通?？梢酝扑]專業(yè)的心理治療師；聯(lián)系專業(yè)的心理咨詢機構，了解其治療師的資質和擅長領域；向身邊有過心理治療經(jīng)驗的朋友或家人打聽，獲取他們的推薦和建議。在選擇治療師時，要關注其專業(yè)背景，如是否具有心理學相關專業(yè)學位、是否接受過系統(tǒng)的心理治療培訓等，以及其治療經(jīng)驗，特別是在睡眠問題治療方面的經(jīng)驗。

（二）心理治療的過程與預期

心理治療通常是一個循序漸進的過程。在初次咨詢時，治療師會與患者進行詳細的面談，了解患者的睡眠問題歷史、生活背景、情緒狀態(tài)等信息，以便制訂個性化的治療方案。在后續(xù)的治療過程中，患者將與治療師密切合作，按照治療計劃進行各種心理治療技術的練習和實踐。治療的頻率一般為每周1～2次，每次治療時間約為50～60分鐘。治療的預期效果因個體差異而異，但大多數(shù)患者在經(jīng)過一段時間的治療后，睡眠質量會逐漸得到提高。一般來說，短期治療可能持續(xù)數(shù)周，而對于一些存在較為復雜的睡眠問題或伴有其他心理障礙的患者，可能需要數(shù)月甚至更長時間的治療。

（三）線上心理治療資源

在互聯(lián)網(wǎng)飛速發(fā)展的當下，線上心理治療資源為尋求幫助提供了更多便利。不少專業(yè)心理平臺匯聚了眾多經(jīng)驗豐富的治療師，能通過視頻、語音等形式開展遠程一對一治療，打破地域限制，患者在家就能便捷就診。一些公益心理健康項目也會開設線上睡眠輔導課程，由專家直播講解睡眠知識、演示放松技巧，觀眾還可實時互動答疑。此外，部分正規(guī)醫(yī)療類App設有睡眠改善互助社區(qū)，患者能分享經(jīng)歷、互相打氣，同時獲取專業(yè)咨詢師發(fā)布的簡易調適方法，多維度助力睡眠問題的解決。

自我心理調適與睡眠改善

（一）壓力管理與情緒調節(jié)

學會有效的壓力管理和情緒調節(jié)技巧對改善睡眠至關重要。在日常生活中，可以采用一些簡單的方法緩解壓力，如適度運動，運動能夠促進身體分泌內啡肽等神經(jīng)遞質，有助于放松身心、改善情緒狀態(tài)；培養(yǎng)興趣愛好，如繪畫、音樂、閱讀等，讓自己在專注于興趣活動的過程中暫時忘卻壓力和煩惱；學習深呼吸和冥想技巧，當感到焦慮或緊張時，通過深呼吸或冥想讓自己平靜下來。此外，建立良好的人際關系網(wǎng)絡，與親朋好友分享自己的感受和經(jīng)歷，也能夠獲得情感上的支持和幫助，減輕心理負擔。

（二）培養(yǎng)健康的睡眠習慣

除心理治療外，培養(yǎng)健康的睡眠習慣也是提高睡眠質量的關鍵。保持規(guī)律的作息時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時間差異，這樣有助于調整生物鐘，使身體適應規(guī)律的睡眠-覺醒周期。創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境，保持臥室安靜、黑暗和涼爽，選擇舒適的床墊和枕頭。睡前避免使用電子設備，因為電子設備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠。同時，避免在晚上攝入咖啡因、尼古丁等刺激性物質，不要大量飲水以免頻繁起夜。

編輯：石晶瑩