專注當(dāng)下，減輕焦慮

正念，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是一種專注于當(dāng)下、接納自己和周圍環(huán)境的狀態(tài)。心理學(xué)家喬恩·卡巴特-津恩是正念減壓療法（MBSR）的創(chuàng)始人，他將正念定義為“有意識(shí)地、不帶評(píng)判地關(guān)注當(dāng)下”。通過(guò)正念練習(xí)，人們可以學(xué)會(huì)觀察自己的想法和情感，逐漸減少對(duì)過(guò)去和未來(lái)的過(guò)度關(guān)注，從而減輕焦慮和抑郁等心理問(wèn)題。

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，開(kāi)始正念練習(xí)并不難，但需要持之以恒，具體包括——

（1）選擇合適的環(huán)境和姿勢(shì)：找一個(gè)安靜、舒適的地方，確保在練習(xí)期間不被打擾，并關(guān)閉手機(jī)或其他可能干擾自己的電子設(shè)備。

（2）設(shè)定時(shí)間：作為初學(xué)者，可以從每天抽出幾分鐘進(jìn)行正念呼吸開(kāi)始，隨著時(shí)間的推移和熟練度的提高，再逐漸增加練習(xí)時(shí)間。

（3）專注于呼吸：將注意力集中在自己的呼吸上，注意呼吸的感覺(jué)，它是如何進(jìn)出你的身體的。如果發(fā)現(xiàn)注意力開(kāi)始漂移，溫柔地將它帶回到呼吸上。可以使用簡(jiǎn)單的正念呼吸法，如腹式呼吸或數(shù)息法。

（4）接納自己：在練習(xí)過(guò)程中，不要對(duì)自己進(jìn)行過(guò)多的評(píng)判。接納自己的一切感覺(jué)，無(wú)論是積極的還是消極的。

（5）堅(jiān)持練習(xí)：正念是一種技能，需要時(shí)間和耐心，效果不會(huì)立竿見(jiàn)影，即使每天只有幾分鐘，也要盡量保持練習(xí)的習(xí)慣，不要因?yàn)槌跗诘睦щy而放棄?？梢钥紤]記錄自己練習(xí)正念的體驗(yàn)，包括感受、挑戰(zhàn)和進(jìn)步。每天堅(jiān)持練習(xí)，逐漸你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的情緒變得更加穩(wěn)定，對(duì)生活的態(tài)度也會(huì)更加積極。

方法多，應(yīng)用廣

正念療法的實(shí)踐方法涉及多種技巧和活動(dòng)，目的都是培養(yǎng)個(gè)體對(duì)當(dāng)前經(jīng)驗(yàn)的全面關(guān)注和接受。

（1）正念呼吸：這是正念練習(xí)的基礎(chǔ)，也是一種入門(mén)級(jí)的正念練習(xí)。在正念呼吸中，個(gè)體專注于自己的呼吸，覺(jué)察每一次呼氣和吸氣的感覺(jué)，包括觀察呼吸的節(jié)奏、深度和質(zhì)量。當(dāng)注意力偏離時(shí)，個(gè)體需要溫柔地將其引導(dǎo)回呼吸上。

（2）正念冥想：一種更深入的正念練習(xí)，可以在一天中任何時(shí)間進(jìn)行，每次大約10～20分鐘。找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐下，閉上眼睛，專注于當(dāng)下的感覺(jué)。你可以關(guān)注呼吸，也可以關(guān)注身體的感覺(jué)。關(guān)鍵是保持對(duì)當(dāng)下的察覺(jué)，不對(duì)任何感覺(jué)進(jìn)行評(píng)判。

（3）正念聽(tīng)力：在這個(gè)練習(xí)中，個(gè)體專注于聽(tīng)取周圍的聲音，如鳥(niǎo)鳴、交通噪音或他人的談話。覺(jué)察聲音的來(lái)源、質(zhì)量和變化，不對(duì)聲音進(jìn)行評(píng)判或反應(yīng)。

（4）正念行走：一種結(jié)合運(yùn)動(dòng)的正念練習(xí)，選擇一個(gè)安靜的地方，緩慢的行走，注意每一步的感覺(jué)，注意腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)。行走時(shí)可以保持對(duì)呼吸的察覺(jué)，讓每一步都充滿意識(shí)。

（5）正念視覺(jué)覺(jué)察：選擇一個(gè)視覺(jué)對(duì)象，如一朵花或一幅畫(huà)，然后仔細(xì)觀察它的形狀、顏色和細(xì)節(jié)。當(dāng)注意力偏離時(shí)，溫柔地將其引導(dǎo)回來(lái)，專注于視覺(jué)對(duì)象。

正念療法的應(yīng)用范圍廣泛，不僅適用于焦慮、抑郁等心理問(wèn)題的干預(yù)，還可以用于改善人際關(guān)系、提高自我意識(shí)和情緒管理能力等方面。作為一種心理治療方法，其顯著療效已在臨床實(shí)踐中被廣泛證實(shí)。例如，一項(xiàng)針對(duì)廣泛性焦慮障礙（GAD）的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)8周的正念基礎(chǔ)認(rèn)知行為療法后，參與者在焦慮癥狀的改善上表現(xiàn)出顯著的進(jìn)步。另一項(xiàng)關(guān)于驚恐障礙的研究顯示，參與者在接受正念療法后，不僅驚恐發(fā)作的頻率和強(qiáng)度有所減少，他們的生活質(zhì)量也得到了顯著提升。

總而言之，正念療法作為一種經(jīng)科學(xué)驗(yàn)證的心理干預(yù)手段，為我們提供了一種有效應(yīng)對(duì)焦慮的策略。通過(guò)正確地學(xué)習(xí)和實(shí)踐正念，我們不僅能減輕焦慮癥狀，更能在日常生活中培養(yǎng)出更加平和、清晰的心態(tài)。正念之旅是個(gè)人的探索之旅，每個(gè)人的體驗(yàn)都是獨(dú)一無(wú)二的，希望每個(gè)人都能在這段旅途中尋找到屬于自己的平靜與力量。