不久前，國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室印發(fā)《“減油、增豆、加奶”核心信息》（簡(jiǎn)稱《核心信息》）。在“增豆”方面，《核心信息》建議，成年人平均每天應(yīng)攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的豆制品。然而，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，我國(guó)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人（成年男子輕體力勞動(dòng)者）每日大豆及其制品的攝入量為10.3克，遠(yuǎn)低于推薦標(biāo)準(zhǔn)，超過(guò)三分之二的居民未達(dá)到推薦量。

作為大豆的發(fā)源地，中國(guó)的豆制品種類繁多且價(jià)格親民，因此中國(guó)居民人均大豆及其制品攝入量不足并非源自供應(yīng)問(wèn)題，而是飲食結(jié)構(gòu)不合理的結(jié)果。除了對(duì)相關(guān)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)缺乏了解外，大豆及其制品攝入量不足的另一個(gè)重要原因是認(rèn)知誤區(qū)：一些人對(duì)不實(shí)傳言深信不疑、缺乏科學(xué)依據(jù)的質(zhì)疑以及一些想當(dāng)然的錯(cuò)誤觀念。

接下來(lái)，讓我們一起看看，這些與大豆有關(guān)的問(wèn)題你能答對(duì)幾道？

1.所有豆子都是大豆嗎？

豆類主要分為大豆和雜豆兩類。

大豆包括黃豆、黑豆和青豆，它們以高含量的蛋白質(zhì)（35%～40%）和均衡的必需氨基酸比例著稱。其不飽和脂肪酸含量與堅(jiān)果相仿，因此，在“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”中，大豆與堅(jiān)果同屬一層。

雜豆包括豌豆、紅豆、綠豆、蠶豆、蕓豆、鷹嘴豆等，其蛋白質(zhì)供能占比（蛋白質(zhì)提供的能量占人體總能量攝入的比例）為10%～20%，碳水化合物供能占比為55%～65%。雜豆可為人體提供的淀粉、膳食纖維、B族維生素與全谷物相近，而且它們都保留著胚芽、谷（種）皮等營(yíng)養(yǎng)豐富的部分，所以《中國(guó)居民膳食指南（2022）》將其放在一起分析解讀，建議居民每日主食的1/4～1/2應(yīng)為全谷物和雜豆。

2.吃豆制品就相當(dāng)于吃大豆嗎？

豆制品的原材料是大豆，可以說(shuō)“吃豆制品就是吃大豆”，但從細(xì)節(jié)上看，它們之間也有區(qū)別。豆制品分為發(fā)酵和非發(fā)酵兩大類。豆豉、納豆、腐乳、豆瓣醬等發(fā)酵豆制品通過(guò)微生物發(fā)酵制成，易于消化，但鈉含量較高，適合少量食用。豆?jié){、豆皮、千張、素雞、腐竹、豆腐腦、豆腐干和油豆腐等非發(fā)酵豆制品，鈉含量極低，可作為主食食用。

3.大豆和豆制品有差別嗎？

大豆與豆制品在營(yíng)養(yǎng)吸收上存在顯著差異，豆制品更易于人體消化吸收。大豆含有抗胰蛋白酶因子，這種物質(zhì)會(huì)干擾胰蛋白酶的消化作用，影響氨基酸的釋放和吸收。在加工豆制品的過(guò)程中，這些抗?fàn)I養(yǎng)因子會(huì)被破壞，從而提高了豆制品的消化率。此外，不同的加工和烹飪方法也會(huì)影響蛋白質(zhì)的消化率，例如，熟大豆的蛋白質(zhì)消化率為65%，豆?jié){可達(dá)84.9%，豆腐則高達(dá)92%～96%，而納豆則超過(guò)95%。

發(fā)酵豆制品還有一個(gè)獨(dú)特優(yōu)勢(shì)：它們能夠在發(fā)酵過(guò)程中合成維生素B12。這對(duì)素食者尤為重要，因?yàn)榫S生素B12主要存在于動(dòng)物性食品中。長(zhǎng)期素食可能導(dǎo)致維生素B12缺乏，進(jìn)而引發(fā)巨幼紅細(xì)胞性貧血。在中國(guó)，由于葉酸缺乏導(dǎo)致的巨幼紅細(xì)胞性貧血較為常見，而維生素B12缺乏引起該病的情況較少，這得益于大豆發(fā)酵制品的貢獻(xiàn)。通過(guò)微生物的作用，發(fā)酵豆制品不僅改善了蛋白質(zhì)的消化性，還增加了維生素B12的含量。

4.大豆對(duì)人體健康的益處有哪些？

“會(huì)吃豆勝過(guò)會(huì)吃肉”，這句諺語(yǔ)強(qiáng)調(diào)了大豆作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)源的重要性，它能與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)，形成天然的“理想食品”組合。大豆的攝入還與降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，研究發(fā)現(xiàn)，與每天攝入豆制品低于125克的人群相比，每天攝入豆制品125克以上的人群罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)可降低27%。大豆中的異黃酮因其結(jié)構(gòu)與雌激素相似，能有效緩解女性更年期癥狀。此外，豆類食品富含鉀元素，而豆腐和豆腐干等豆制品的鈣含量也較高，有助于補(bǔ)充人體所需的鉀和鈣。

在今年的全民營(yíng)養(yǎng)周期間，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)指出，經(jīng)常食用大豆及其制品對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育大有裨益，對(duì)成年人而言，可降低心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于老年人，大豆食品還有助于延緩衰老、減少肌肉流失、促進(jìn)大腦健康和預(yù)防老年癡呆癥。

5.為何在蛋白質(zhì)豐富的餐桌上還需“增豆”？

在現(xiàn)代人的餐桌上，盡管魚、肉、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源十分豐富，但“增豆”的建議依然重要。蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)人體組織的基礎(chǔ)，每日膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少應(yīng)占人體所需蛋白質(zhì)總量的三分之一。雖然動(dòng)物性食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但它們通常伴隨大量的脂肪，過(guò)量攝入可能增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。適量以豆類替代部分肉類，可以在獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)降低患病風(fēng)險(xiǎn)。

與肉類相比，豆腐中的鈣和鎂含量較高，有利于骨骼健康。肉類中的鉀含量較低，而大豆是鉀的良好來(lái)源，有助于維持正常血壓。此外，肉類中不含大豆異黃酮，而它對(duì)健康有額外的益處。因此，大豆在均衡飲食中不可或缺。

6.大豆是否適合所有人群？

國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室在《核心信息》中強(qiáng)調(diào)了大豆及其制品的多樣性和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，認(rèn)為除對(duì)大豆過(guò)敏的人群外，包括兒童、青少年在內(nèi)的所有健康人群均可食用大豆。

根據(jù)2023年國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人高血壓食養(yǎng)指南》《成人高脂血癥食養(yǎng)指南》和《成人糖尿病食養(yǎng)指南》，建議高血壓、高血脂和2型糖尿病患者增加大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源，提高植物性蛋白質(zhì)尤其是大豆蛋白的攝入，并倡導(dǎo)“天天有大豆”的飲食習(xí)慣。

7.男人喝豆?jié){會(huì)使胸部變大嗎？

“大豆富含大豆異黃酮，這種物質(zhì)具有雌激素活性，所以男人喝豆?jié){、吃豆制品會(huì)導(dǎo)致胸部變大?！边@條有誤導(dǎo)信息的短視頻曾被大量轉(zhuǎn)發(fā)，讓不少男士對(duì)豆制品產(chǎn)生了抗拒心理。

事實(shí)上，大豆異黃酮雖然具有雌激素活性，但其效力遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于人體內(nèi)的雌激素，大約只有雌激素的萬(wàn)分之一。大豆異黃酮并不是真正的激素，而是一種植物性雌激素調(diào)節(jié)劑，且具有雙向調(diào)節(jié)作用。這意味著當(dāng)人體內(nèi)雌激素水平過(guò)高時(shí)，它能降低其水平；當(dāng)雌激素水平過(guò)低時(shí)，它則能適度提高其水平。因此，它不會(huì)擾亂人體內(nèi)的雌激素平衡。

8.兒童食用豆制品會(huì)導(dǎo)致性早熟嗎？

目前，還沒有科學(xué)證據(jù)表明兒童食用豆制品會(huì)導(dǎo)致性早熟。雖然大豆含有植物性雌激素調(diào)節(jié)劑，但其與人體內(nèi)的雌激素存在顯著差異，并且含量較低，對(duì)人體的影響微乎其微。兒童的日常食量本就有限，因此，適量食用豆制品不會(huì)引發(fā)性早熟。

實(shí)際上，豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣等重要營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源，對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育具有積極作用。因此，合理攝入豆制品對(duì)兒童來(lái)說(shuō)是健康且有益的。家長(zhǎng)應(yīng)關(guān)注孩子的飲食結(jié)構(gòu)，不必過(guò)度擔(dān)心豆制品對(duì)兒童健康的影響。

9. 痛風(fēng)患者能否食用豆制品？

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痛風(fēng)是一種由于血尿酸水平過(guò)高引起的疾病，通常與嘌呤代謝紊亂有關(guān)。因此，控制高嘌呤食物的攝入對(duì)于管理血尿酸水平和預(yù)防痛風(fēng)發(fā)作至關(guān)重要。

《中國(guó)食物成分表》顯示，干黃豆和干黑豆中的嘌呤含量分別為每百克218毫克和每百克170毫克，相對(duì)較高。實(shí)際上，在日常飲食中，我們很少直接食用干豆。由于嘌呤可溶于水，經(jīng)過(guò)加工后，大豆中的嘌呤含量會(huì)顯著降低。例如，北豆腐和濃豆?jié){中的嘌呤含量分別為每百克68毫克和每百克63毫克，屬于低嘌呤食品。除了干制豆制品（如干腐竹和干豆皮），大多數(shù)豆制品中的嘌呤含量并不算高。

在痛風(fēng)急性發(fā)作期，患者最好攝入幾乎不含嘌呤的蛋類和奶類，不建議食用大豆及豆制品；但在非急性發(fā)作期，豆制品可以作為肉類的替代品；為痛風(fēng)患者提供必要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。實(shí)際上，與海鮮和紅肉相比，豆制品是更健康的蛋白質(zhì)來(lái)源。《中國(guó)高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識(shí)》和國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南》均明確指出，適量食用豆制品對(duì)痛風(fēng)患者是有益的。

10. 大豆異黃酮會(huì)對(duì)甲狀腺、乳腺造成不良影響嗎？

當(dāng)前的科學(xué)研究和臨床試驗(yàn)表明，大豆蛋白和大豆異黃酮對(duì)健康成年人的甲狀腺功能沒有不利影響。事實(shí)上，沒有研究結(jié)果證實(shí)適量食用豆制品會(huì)對(duì)甲狀腺功能或甲狀腺結(jié)節(jié)造成不良影響。

在女性癌癥患者中，乳腺癌是最常見的癌癥類型。然而，并沒有證據(jù)顯示大豆異黃酮會(huì)增加女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。相反，眾多研究顯示，大豆異黃酮可能降低乳腺癌和卵巢癌等婦科癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。例如，一項(xiàng)涉及7萬(wàn)名中國(guó)女性的醫(yī)學(xué)研究顯示，與不食用或很少食用豆制品的女性相比，經(jīng)常食用豆制品的女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了約20%。根據(jù)《中國(guó)乳腺癌患者生活方式指南》，由于大豆異黃酮可能有助于降低乳腺癌患者的復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)，所以建議患者將豆制品納入日常飲食。不過(guò)，乳腺癌患者應(yīng)對(duì)含有大豆異黃酮的膳食補(bǔ)充劑持謹(jǐn)慎態(tài)度，可咨詢醫(yī)生后再?zèng)Q定是否服用。

（未完待續(xù)）

【責(zé)任編輯】張小萌