中華武術(shù)門派均主張?jiān)民R步，即樁步，其目的是練意、練氣、練神、練平衡感等，使腿、腳通過鍛煉增長(zhǎng)力量，做到下盤穩(wěn)固，習(xí)練楊氏太極拳也不例外，以此做到在太極拳進(jìn)階過程中沉著、自然，不犯浮漂的毛病。

一、馬步是太極拳基本功

馬步是中華武術(shù)門派所采用的基本功訓(xùn)練，楊氏太極拳是中華武術(shù)的一枝，太極拳也有馬步訓(xùn)練，習(xí)練楊氏太極拳一定要重視扎好馬步，馬步不僅是基本功，而且也是楊氏太極拳進(jìn)階的必由之路。

馬步練習(xí)是武術(shù)最基本的樁步，因此有“入門先站三年樁”、“要學(xué)打先扎馬”的說法。馬步樁即雙腳分開略寬于肩，采半蹲姿態(tài)，兩腳尖平行向前，不可外撇，膝蓋不承重。因姿勢(shì)有如騎馬一般，而且如樁柱般穩(wěn)固，因而得名。馬步扎得好，可壯腎腰，強(qiáng)筋補(bǔ)氣，調(diào)節(jié)精氣神，而且下盤穩(wěn)固，平衡能力好，身體穩(wěn)固，還能提升身體的反應(yīng)能力。馬步是習(xí)武的基本功之一，所謂“練拳不練功，到老一場(chǎng)空”，意指空學(xué)那些拳譜套路上的招式，而沒有實(shí)際進(jìn)行全身肌肉的重力與耐力、意念的訓(xùn)練，最終將會(huì)淪為花拳繡腿。

二、馬步練的什么

扎馬步一是增強(qiáng)體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內(nèi)壯之效。

二是扎馬步可以提高免疫能力，有利于肝臟代謝，調(diào)節(jié)血量解毒功能。

三是馬步扎得好，可壯腎腰，強(qiáng)筋補(bǔ)氣，調(diào)節(jié)精氣神。

四是扎馬步讓人下盤穩(wěn)固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒和摔倒，還能提升胸腹部的抗擊打能力；也可以培養(yǎng)人的忍力和耐性。

五是扎馬步能產(chǎn)生大量的熱，刺激新陳代謝，增加脂肪的氧化消耗，能起到減肥作用，對(duì)因脂肪過多引起的心臟負(fù)擔(dān)有很好的效果。

六是能鍛煉腿部肌肉力量；下盤無功，重心易偏。

三、怎樣扎好馬步

楊氏太極拳講究?jī)?nèi)外兼修，扎馬步有高、中、低架之分。平時(shí)太極拳的馬步站樁我們看到的都是屬于高樁，是為了讓練習(xí)者調(diào)氣血、養(yǎng)精神，這時(shí)候主要是修煉人的心性和內(nèi)功，同時(shí)可以讓樁功有個(gè)適應(yīng)過程，隨著功力的逐步加深，可以慢慢調(diào)整樁功的高度，達(dá)到馬步狀態(tài)。

在扎馬步的時(shí)候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要扎得深、平、穩(wěn)，以練習(xí)喉、胸、腎等器官，并使腹部肌肉縮進(jìn)，腿步肌肉緊張，以圖達(dá)到全身性的綜合訓(xùn)練。由于它是長(zhǎng)時(shí)間的靜功，所以對(duì)于人體全身各器官是很好的鍛煉，通過這樣的鍛煉能夠有效地提升在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的反應(yīng)能力。

開始扎馬步可以采用高架，隨著功力的增加逐漸降低身架，但要做到高不能直立，低時(shí)大腿不能低于大腿水平面。頭正項(xiàng)直，身軀中正，膝蓋不超過腳尖。垂肩墜肘，胸部微含，松腰落胯，收腹斂臀，全身放松，如同端坐在凳子上。兩手可環(huán)抱于胸前，如同抱一棵大樹；做好“調(diào)式”、“調(diào)息”、“調(diào)心”，然后靜站不動(dòng)，堅(jiān)持時(shí)間從幾分鐘逐漸增加到幾十分鐘。

“調(diào)式”即調(diào)整控制身軀，保持一定的姿勢(shì)，以幫助入靜。長(zhǎng)時(shí)間維持靜態(tài)姿勢(shì)，可以調(diào)整全身血液的分配，人體脊椎本身有S形曲率，我們?cè)谄渥匀粦B(tài)中，相對(duì)“曲中求直”，達(dá)到周身舒展，節(jié)節(jié)松開，讓氣機(jī)通暢，原則上“以自然為高，以舒適為法”，初始以高架為宜。

“調(diào)息”即調(diào)整和控制呼吸的快慢、呼吸的深淺，以幫助調(diào)心和意守入靜?；疽笫呛粑龅健凹?xì)、靜、勻、長(zhǎng)”，呼吸是一種自然現(xiàn)象，鍛煉時(shí)要順其自然，不可急于求成，以免出現(xiàn)偏差，以放松自然的自然呼吸最為理想。

“調(diào)心”即調(diào)整、控制意識(shí)思維活動(dòng)。其基本要求是排除私心雜念，做到“清心寡欲”，以達(dá)到入靜狀態(tài)。宜選擇清靜的環(huán)境、固定的時(shí)間和地點(diǎn)。練前排凈二便，再寬衣解帶，以防影響入靜。所謂入靜，就是通過意守的方法，變“胡思亂想”為“靜思專想”，再進(jìn)一步做到“無思無想，恬靜愉快，悠然自得”，這是動(dòng)中求靜的方法。所謂意守，就是努力把自己的注意力集中在身體的某一部位或某種活動(dòng)中，或者意守某種對(duì)身體有益的事物。其中最常用的是意守呼吸，結(jié)合意守“丹田”，意守呼吸就是調(diào)息，意守“丹田”就是把注意力集中到肚臍下1.5寸的“氣海穴”，兩者結(jié)合叫“氣貫丹田”。方法是腹式呼吸，吸氣時(shí)使膈肌下降，小腹外鼓，后致“丹田”，呼氣時(shí)小腹回縮。此法可對(duì)胸腔、腹腔內(nèi)臟器官產(chǎn)生柔和的按摩作用，改善內(nèi)臟的血液循環(huán)，加強(qiáng)生理活動(dòng)。如飯后有腹脹氣悶情況，可先進(jìn)行胸式呼吸，意守兩乳之間的“上氣?！奔措醒ǎ约訌?qiáng)心肺功能，改善腹脹氣悶。也有人喜歡意守命門穴（十四椎下正對(duì)肚臍），以補(bǔ)益腎氣。開始練功時(shí)往往不能很快入靜，這時(shí)不可急躁，要循序漸進(jìn)。

扎馬步一定時(shí)間后會(huì)有種種生理反應(yīng)，如雙腿發(fā)脹、酸痛，甚至發(fā)抖，雙手有麻熱感，身體有膨脹感，腸鳴排氣等，這些都是正?，F(xiàn)象，說明外靜內(nèi)動(dòng)，血液流動(dòng)與新陳代謝加快，腸胃蠕動(dòng)加強(qiáng)，練久了，隨著扎馬步的深入，學(xué)會(huì)身體放松，筋膜增厚骨密度增加，全身會(huì)感到無比舒暢。

四、楊氏太極拳拳架是活的樁步，也即動(dòng)的馬步

楊澄甫先生在楊氏太極拳之練習(xí)談中指出：“太極拳開始，先練拳架。所謂拳架者，即照拳譜上各式名稱，一式一式由師指教，學(xué)者悉心靜氣，默記揣摩，而照行之，謂之練架子?！珮O拳之程序，先練拳架（屬于徒手），如太極拳、太極長(zhǎng)拳；其次單手推挽、原地推手、活步推手、大捋、散手；再次則器械，如太極劍、太極刀、太極槍（十三槍）等是也?！庇纱丝闯觯瑮钍咸珮O拳講究盤拳架，盤拳架即是練活樁。盤拳架是學(xué)練太極拳的基礎(chǔ)，無論練基礎(chǔ)架、功力架還是技擊架，都要從一式一式中認(rèn)真揣摩，而照行之。久練自能得即有松沉勁，又有虛靈勁。

腿、腳功是楊氏太極拳的基礎(chǔ)功夫，楊氏太極拳是承重型的拳，其拳架輪流以一條腿和一只腳來支撐全身的重量。楊澄甫在《太極拳十要》中云“太極拳以分虛實(shí)為第一義。如全身皆坐在右腿，則右腿為實(shí)，左腿為虛；全身皆坐在左腿，則左腿為實(shí)，右腿為虛。虛實(shí)能分，而后轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈，毫不費(fèi)力。如不能分，則邁步重滯，自立不穩(wěn)，而易為人所牽動(dòng)?！?/p>

楊氏太極拳講究“其根在腳”，腳是人體的根基，腳也是肢體的梢節(jié)，前進(jìn)、后退、左右轉(zhuǎn)換均要靠腳來實(shí)現(xiàn)。習(xí)練太極拳拳架時(shí)，腳要平松落地，腳底涌泉六與地面相貼，與大地融為一體。邁步時(shí)要松開腳踝，以大拇趾引領(lǐng)方向，輕落腳跟，做到“邁步如貓行”。腳尖的下垂和上翹要適度，否則，影響步伐的靈活。腳掌外擺、內(nèi)扣的碾轉(zhuǎn)要在腰的帶動(dòng)下，配合胯、膝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，完成腰一胯一膝一腳節(jié)節(jié)貫穿的傳導(dǎo)過程，才能做到松柔圓活，不可在腰沒動(dòng)的情況下，腳隨意妄動(dòng)。

楊氏太極拳運(yùn)動(dòng)中不僅兩腿分虛實(shí)、兩手分虛實(shí)，還要上下分虛實(shí)、左右分虛實(shí)，前后分虛實(shí)，意識(shí)分虛實(shí)，在盤架子當(dāng)中用心體悟身體的每一微妙變化、勁力走向、攻防的轉(zhuǎn)換，在拳架習(xí)練中步中有樁、樁中有步，步樁合一，在步樁中練出真功，做到“舉步輕如鴻毛，落步重如泰山”，遵循《太極拳說十要》，使之符合人體運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，使楊氏太極拳功夫更上一層樓。

五、結(jié)語

扎好馬步在楊氏太極拳中是非常重要的，是一身之根基，運(yùn)動(dòng)之樞紐，關(guān)系到勁的發(fā)揮，關(guān)系到楊氏太極拳在實(shí)戰(zhàn)、應(yīng)戰(zhàn)時(shí)的運(yùn)用，也更有利于氣血運(yùn)行而養(yǎng)生，是楊氏太極拳進(jìn)階的必由之路。

（作者簡(jiǎn)介：南玉榮，甘肅省楊式太極拳研究會(huì)會(huì)長(zhǎng)，國家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員，楊式太極拳第六代傳人。楊浩動(dòng)，甘肅省楊式太極拳研究會(huì)會(huì)員。）