粗糧的發(fā)展

說起粗糧，我們就要提到五谷。五谷的概念最早出現(xiàn)于春秋戰(zhàn)國時期，《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說法。自古以來，五谷就是華夏兒女的主要食物來源。因為加工程度、口感的不同，人們習慣將五谷中精米和白面以外的糧食稱作粗糧。

不同的社會發(fā)展時期，人類的飲食結(jié)構(gòu)有著不同側(cè)重。新中國成立初期，我國人口數(shù)量龐大，社會生產(chǎn)力水平較低。人們的基本飲食需求難以滿足，飲食結(jié)構(gòu)中，能夠飽腹抗餓的粗糧占據(jù)主要地位。

隨著科技的發(fā)展和社會的進步，豐衣足食已不是現(xiàn)代人生活的主要需求，追求健康、高質(zhì)量的生活成了大家關(guān)注的焦點。人們習慣了肥甘厚味、辛辣油膩的飲食后，又將視線轉(zhuǎn)移到養(yǎng)生信息上，越來越多的人關(guān)注粗糧養(yǎng)生，甚至有些人無節(jié)制、無鑒別地食用粗糧，用其代替精細糧食。尤其是北方地區(qū)，粗糧養(yǎng)生已經(jīng)成為人們的一種習慣，許多人單純?yōu)樽非箴B(yǎng)生而食用粗糧，忽視了粗糧的弊端。

粗糧的優(yōu)勢

粗糧是相對于精米、白面而言，包括谷類、玉米、蕎麥及麥麩等，因加工方式簡單，保留了外皮中大量麩質(zhì)。谷物中維生素、礦物質(zhì)主要集中在外層的粗糙部分，所以粗糧在微量元素、礦物質(zhì)、纖維素含量方面比細糧更勝一籌。這些維生素、礦物質(zhì)參與人體糖脂代謝，是預防慢性病、各類皮膚病變、神經(jīng)病變的重要成分，因此公眾極力推崇粗糧養(yǎng)生。很多老年人，因為粗糧中含有大量纖維素，可促進腸道蠕動，預防便秘，促進新陳代謝而食用大量粗糧。部分年輕人，因為粗糧熱量低，飽腹感強，消化較慢，用粗糧代替主食，以達到控制體重、消脂減肥的目的。

粗糧的劣勢

粗糧中大量纖維素在促進腸道蠕動的同時會吸收大量的水分，如果補水不及時，可能會造成腸道狹窄、口渴、脫水等癥狀。與此同時，過多食用粗糧會對具有腸炎病史或者胃腸道術(shù)后的病人造成腹瀉風險。

粗糧中含有大量植酸、草酸，兩者均可以與鈣形成沉淀復合物，會影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收，打破腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡，營養(yǎng)狀態(tài)差、貧血患者不建議過多食用粗糧。同時，草酸也是造成尿路結(jié)石的罪魁禍首，粗糧中紅薯、芋頭等草酸含量較高，會與鈣結(jié)合形成草酸鈣，是尿路結(jié)石的主要成分，因此痛風及尿路結(jié)石病人不建議過多食用粗糧。

脾胃虛弱、腐熟消化功能差的患者，不建議過多食用粗糧。粗糧加工方式簡單，麩質(zhì)含量高，大量食用不僅起不到養(yǎng)生作用，還會增加脾胃負擔，加重病情。平時反酸燒心頻繁，有胃潰瘍病史的患者也要少食粗糧，高碳水的營養(yǎng)成分更容易誘發(fā)胃食管反流，大量粗纖維食物會加重胃黏膜摩擦，損傷胃黏膜，增加潰瘍出血的風險。

部分粗糧中淀粉含量極高，大量進食會引起淀粉消化不良癥狀，使腸道中產(chǎn)生大量氣體，造成腹脹、排氣多等癥狀。對于減肥人士來說，長期低碳水、低脂肪的飲食習慣會造成營養(yǎng)失衡，可能引起女性貧血、早衰等，所以我們切不可低估過量食用粗糧的弊端。

科學食用粗糧

食用粗糧要遵循適量原則，《中國居民膳食指南》提倡食物多樣，谷類為主，粗細搭配。一般健康成年人每日粗糧占主食總量1/3比較合適，可以在保證機體對微量元素、維生素、纖維素需求的同時減輕腸道負擔。

食用粗糧要進行多元化搭配，以保證營養(yǎng)均衡，代謝平衡。例如，在白米飯中加少量的小米、紅豆等，將薯類搭配谷類煮粥食用，在保證營養(yǎng)均衡的同時易于消化吸收。為減輕粗糧中豆類、薯類造成的腹脹癥狀，可以在食用時搭配一些蛋白質(zhì)、脂肪含量豐富的食物，如油煎蛋、炒青菜等。

在烹飪方面，我們可以適當增加蒸煮時間，避免生食，以減緩胃腸道不適癥狀。食用纖維素含量較高的粗糧時，注意多飲水，以達到軟化糞便、防止便秘的作用。下面我們就以百姓經(jīng)常食用的粗糧為例，給大家普及一下科學食用粗糧的方法。

玉米

玉米因為口感佳、烹飪方便、熱量低，在粗糧食譜中認可度極高。玉米富含大量維生素、纖維素及多種不飽和脂肪酸，可以協(xié)同維生素具有降血壓、降血脂、抗動脈硬化等多種功效。玉米中含有的谷胱甘肽有極強的抗氧化作用，可以延緩衰老，強化免疫系統(tǒng)，所以被眾多女性推崇?？茖W食用玉米，我們要盡量做到以下幾點。

適時適量 在嫩玉米上市時節(jié)，我們可以食用煮玉米，此時玉米口感清甜，維生素含量多。但要注意適量，每日一根即可，過食可能導致反酸燒心，胃腸道不適，機體糖分攝入過多。煮食玉米建議選用新鮮玉米，長期冷凍玉米可能變質(zhì)發(fā)霉，食用之前需仔細檢查。

粗糧細作 除了嫩玉米上市時節(jié)，其余時間我們可以將玉米打碎熬粥，熬制時可以搭配大米、小米等其他食物。北方地區(qū)還有加入青菜熬制的方法，此方法可改善口感、易于消化、營養(yǎng)均衡。同時，熬玉米粥時，我們可以加入適量小蘇打，一方面使口感更加爽滑，另一方面可以使結(jié)合型煙酸分解為游離型，便于人體吸收。

多種搭配 相對于精米、白面，玉米蛋白質(zhì)含量較低，單一食用玉米可能會造成機體蛋白質(zhì)缺乏。我們可以將玉米與面粉或者豆面結(jié)合，做成粗糧餅食用，保證機體蛋白質(zhì)供應(yīng)。

紅薯

紅薯以其豐富的粗纖維素含量被大家稱為“通便高手”，是大多數(shù)老年人每日必吃的粗糧。紅薯中含有豐富的鉀離子，對維持機體電解質(zhì)平衡、調(diào)控血壓有重要作用。紅薯的熱量較低，幾乎不含脂肪和膽固醇，對于有減肥需求的人來說是極佳的選擇。關(guān)于紅薯的食用，我們要關(guān)注以下幾點。

不宜生吃 紅薯含有大量淀粉，生食難以破壞淀粉的細胞膜，不利于消化。紅薯含有大量歧化酶，是造成腹脹、排氣的主要原因，只有經(jīng)過蒸煮烤制，歧化酶才能得以分解，減輕食用紅薯的不良反應(yīng)。因此，在食用紅薯時，我們可以選擇蒸煮或者烤制的方式，一方面口感更佳，另一方面可以有效減少生食紅薯造成的消化不良現(xiàn)象。

適量適度 紅薯口感甜膩，碳水含量較高，一次食用過多或者與其他甜膩食品同食，極易誘發(fā)燒心、反酸或腹脹等不適癥狀。同時，攝入過多碳水會影響機體代謝，造成脂肪堆積，易引起糖尿病、高血壓等代謝問題。

脾胃虛寒者慎用 脾胃虛寒患者臨床表現(xiàn)以胃脘部痞悶、腹部脹滿、大便溏薄為主。紅薯味甘，性涼，歸肺、胃二經(jīng)，過多食用會加重以上癥狀。因此，在食用紅薯時，大家一定要根據(jù)自身體質(zhì)合理選擇。

在追求健康的道路上，我們要盡量避開養(yǎng)生陷阱。愿我們能以更嚴謹?shù)膽B(tài)度對待粗糧養(yǎng)生，科學食用粗糧，適時適量，均衡飲食，提高我們的健康素養(yǎng)，助力我們健康生活。

作者單位|北京市朝陽區(qū)香河園社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心