運(yùn)動(dòng)減脂的核心方法是做高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)，讓心肺受到有效刺激，才能減掉脂肪。比如，每次都能連續(xù)進(jìn)行有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)30～40分鐘，每周做兩三次，就能達(dá)到減脂效果。為了讓有減脂愿望的讀者朋友方便練習(xí)，現(xiàn)在推薦一套難度較低又可以居家實(shí)操的動(dòng)作，有兩三平方米場(chǎng)地即可。

01跪立俯臥撐

兩腿交叉，將膝蓋跪于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部?jī)蓚?cè)，間距比肩略寬，向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，腰背保持平直，側(cè)面觀肩、腰、大腿保持在同一直線上，不要塌腰，重心放在上半身。10次為一組，5組，每組間休息30秒，可根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)增加強(qiáng)度。

02俯身登山跑

雙手撐地，身體完全伸直，先向前抬右腿彎曲置于胸下，兩腿交替進(jìn)行，前后腿同時(shí)用力在空中互相變換位置，保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體始終呈一條線，不要彎腰弓背，膝蓋用力前頂，減少身體晃動(dòng)，核心部位和臀部肌肉收緊。20次為一組，3～5組，每組間休息30秒。

03胯下?lián)粽?/h3>

站立位，雙手側(cè)平舉，高抬左腿，雙手在胯下完成擊掌，雙手回側(cè)平舉姿勢(shì)，左腿回站立姿勢(shì)，換右腿，重復(fù)手臂動(dòng)作，保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：擊掌時(shí)后背不要彎曲，大腿抬腿速率要快，不要跳躍。20次為一組，3～5組，每組間休息30秒。

04后箭步蹲起

挺胸收腹，目視前方，雙手掐腰；右腿向后撤步，下蹲，沉髖、屈膝下蹲至右腿膝關(guān)節(jié)接近地面，然后回到初始位置。左右腿交替進(jìn)行，向后撤步時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)保持在同一垂線上，上身保持正直，下蹲時(shí)盡量讓膝蓋垂直地面，前腿膝蓋不要超過(guò)腳尖，大小腿夾角為90度。20次為一組，3～5組，每組間休息30秒。

05俯撐開合跳

俯臥位，腳趾支撐地面，肘部曲肘90度，置于肩膀正下方，腳尖蹬地，分腿，再合腿，保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：頭、肩、髖、踝盡量保持在一個(gè)平面，脊椎保持中立位。15次為一組，2～3組。

06動(dòng)態(tài)平板支撐（屈臂變直臂）

俯臥位，腳趾支撐地面，肘部曲肘90度，置于肩膀正下方。兩臂交替依次伸直手臂，撐起身體，再依次彎曲手臂，回到原位，保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：每次伸臂或屈臂時(shí)，身體和腿都要保持在一條線上，髖部不動(dòng)，盡量減少身體晃動(dòng)，動(dòng)作持續(xù)20秒以上，2～3組。

07站姿開合跳

站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個(gè)肩膀?qū)?，雙手往頭頂方向擊掌，再跳一次后雙腳并攏，雙手置于大腿兩側(cè)，保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體往頭頂方向延伸，不要彎腰弓背。20次為一組，3～5組，每組間休息30秒。

08臀橋挺髖（單腿）

成一個(gè)平穩(wěn)的橋形狀，依次兩腿交替進(jìn)行，向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：保持上半身與大腿成一條直線，避免頂髖或塌腰，每次伸髖到頂點(diǎn)處停留片刻，保持頂峰收縮。10次為一組，2～3組。

09仰臥分腿兩頭起

仰臥位，兩臂上舉，抬起雙腿，收腹，上體抬起時(shí)雙手夠向兩腳之間，保持勻速呼吸，不要憋氣。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿適當(dāng)分開，手夠腳時(shí)保持直臂狀態(tài)。10次為一組，2～3組。

（動(dòng)作演示：鞏夏夢(mèng)）