不久前閉幕的巴黎奧運(yùn)會(huì)中，有一個(gè)特別的項(xiàng)目吸引了公眾的注意，那就是大眾馬拉松項(xiàng)目。這是奧運(yùn)會(huì)歷史上首次設(shè)置大眾組馬拉松賽，其賽道與正式賽道完全相同。全球共40048名大眾選手中簽參賽，包括120余名中國(guó)跑者。令人驕傲的是，中國(guó)姑娘黃雪梅獲得了大眾馬拉松女子組第一名。

大眾馬拉松，顧名思義就是面向業(yè)余跑者的馬拉松賽事。大眾馬拉松項(xiàng)目的設(shè)立，為業(yè)余跑者提供了與專(zhuān)業(yè)選手同場(chǎng)競(jìng)技的機(jī)會(huì)，讓體育愛(ài)好者能夠親身感受奧運(yùn)會(huì)的氛圍、賽道、組織、安保等服務(wù)。

為什么大眾項(xiàng)目會(huì)選擇馬拉松呢？因?yàn)槁苁且环N門(mén)檻比較低的運(yùn)動(dòng)形式。馬拉松可以被視為一種特殊的慢跑活動(dòng)，因?yàn)樗下艿亩x，即以較慢或中等的節(jié)奏跑完一段相對(duì)較長(zhǎng)的距離，達(dá)到熱身或鍛煉的目的。所以，如果您想積極參與鍛煉，但又不知道從哪個(gè)項(xiàng)目入手，不妨考慮一下慢跑。

慢跑如何促進(jìn)健康

慢跑是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑的步速因人而異，只要您在跑動(dòng)時(shí)覺(jué)得不吃力，并能以一定的速度堅(jiān)持較長(zhǎng)一段距離，就可以視為慢跑。

您身邊有熱衷于跑步的親友嗎？他們平時(shí)的精神面貌是不是很不錯(cuò)呢？是的，大部分堅(jiān)持慢跑的人都有這樣的特點(diǎn)：積極樂(lè)觀、情緒穩(wěn)定。

我有一個(gè)朋友，堅(jiān)持跑步已經(jīng)十多年了。只要有時(shí)間，他都會(huì)積極參加半程馬拉松賽。之前的他大腹便便，顯得很“油膩”。堅(jiān)持慢跑后，他的身材越來(lái)越勻稱(chēng)，肌肉線(xiàn)條也明顯流暢起來(lái)，看上去像是20多歲的小伙子。而且，他的頸椎病和腰椎病也好了，跑步令他的生活質(zhì)量得到明顯提高。

慢跑能給我們的身體帶來(lái)哪些好處？增強(qiáng)心肺功能和肌肉力量，促進(jìn)脂肪燃燒，提高身體免疫力，延緩身體機(jī)能老化，緩解壓力……

慢跑不是隨便跑跑

1.正確的跑步姿態(tài)。

良好的姿態(tài)是指身體不論運(yùn)動(dòng)時(shí)還是靜止時(shí)都能保持平衡，并且松弛而靈活。保持良好的姿態(tài)并非要用蠻力，它應(yīng)該成為一種日常習(xí)慣。因?yàn)檎_的姿態(tài)對(duì)于個(gè)人健康和運(yùn)動(dòng)成績(jī)至關(guān)重要，是保持身心和諧的關(guān)鍵。

2.適合的跑量和配速。

首先，不要攀比跑量和配速，看到別人跑得快或者跑得距離長(zhǎng)，就有壓力。每個(gè)人的情況不一樣，找到適合自己的跑步距離和配速就好。比如，如果月跑量為100千米，下月增加距離控制在30%以?xún)?nèi)，即130千米以?xún)?nèi)，不要突然增加；配速方面，6分、7分、8分都可以。不是跑得越快越能減重，事實(shí)是越慢燃脂效果越好。

3.每分鐘180步是最佳跑步步頻。

如果剛開(kāi)始步頻不能達(dá)到每分鐘180步，也沒(méi)有關(guān)系，前期可以是165～179步。建議慢慢增加到每分鐘180步左右，這樣能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

4.注意呼吸頻率和質(zhì)量。

通常情況下，呼吸頻率與步頻相關(guān)。呼吸要隨著步頻進(jìn)行調(diào)整，如果跑量不太大建議采用三步一呼、三步一吸或每四步進(jìn)行一次呼吸；如果強(qiáng)度很大，那就兩步一次呼吸。

呼吸質(zhì)量高，最大的優(yōu)點(diǎn)是可以減少能量消耗。那么如何正確呼吸呢？前提是上肢姿態(tài)要協(xié)調(diào)，盡量用鼻子呼吸，這在中低強(qiáng)度的跑步中是可以實(shí)現(xiàn)的。吸氣的時(shí)候，腹部要稍稍隆起，胸部也要隨之隆起，不僅要向前隆起，還要向背部和兩側(cè)隆起。呼氣的時(shí)候不要用力，雙唇和兩頰都要保持放松。即使在加速跑的時(shí)候，呼氣時(shí)也要保持放松狀態(tài)，千萬(wàn)不要過(guò)度用力。

5.重視跑前熱身和跑后拉伸。

對(duì)于任何運(yùn)動(dòng)而言，跑前熱身活動(dòng)和跑后拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性都約占50%。為了更健康、持久地跑下去，請(qǐng)重視這兩項(xiàng)看似“無(wú)用”的活動(dòng)。建議跑前進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身，跑后進(jìn)行5～10分鐘拉伸。

為什么做好熱身很重要？慢跑是最有代表性的有氧運(yùn)動(dòng)，如果體溫還沒(méi)有升高就開(kāi)始跑步，就會(huì)突然刺激心臟，出現(xiàn)類(lèi)似于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的情況。通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)為身體加溫后，跑步者更容易順利進(jìn)入有氧運(yùn)動(dòng)的階段，心臟跳動(dòng)逐漸加快，人在接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)中會(huì)變得不容易疲勞，耐力也會(huì)增強(qiáng)。

可以說(shuō)，熱身運(yùn)動(dòng)與跑步的距離、力量的應(yīng)用、運(yùn)動(dòng)的效果、運(yùn)動(dòng)后的疲勞感都有密切的關(guān)系。而跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)不僅能緩解乳酸分泌過(guò)多產(chǎn)生的肌肉酸痛，還能幫助肌肉放松，促進(jìn)局部的血液循環(huán)，增加身體的協(xié)調(diào)性。

6.選擇專(zhuān)業(yè)跑步裝備。

最重要的是選一雙慢跑鞋。跑步時(shí)，每千米每只腳接觸地面500～750次。起初，落在腳上的重量為跑者體重的1.5～2倍，當(dāng)速度加快時(shí)，沖擊力能夠達(dá)到跑者體重的4倍。所以跑鞋需要增加緩沖，尤其是在后腳跟的地方，對(duì)腳弓也必須提供足夠的支撐。

如何應(yīng)對(duì)體育中考“老大難”

中長(zhǎng)跑

開(kāi)學(xué)了，孩子們要加強(qiáng)體育鍛煉。體育中考有一組必考項(xiàng)目，就是中長(zhǎng)跑1000米（男子）/800米（女子）。如何訓(xùn)練才能在這項(xiàng)考核中取得好成績(jī)呢？我們可以從提高一般耐力和速度耐力兩方面著手。

1.速度爆發(fā)力訓(xùn)練。

沖刺跑：100米×4組。手臂擺動(dòng)幅度要大，步幅要大，步頻要快，間隔1分鐘休息。

變速跑：800米×2組。直道全力沖刺，彎道慢跑調(diào)整呼吸，間隔3～5分鐘休息。

定時(shí)跑：400米×3組。規(guī)定具體時(shí)間，時(shí)間由多逐漸減少。

2.耐力訓(xùn)練。

跳繩：每次跳300～500個(gè)，跳3組，間隔1～2分鐘休息。

慢跑：2000米中長(zhǎng)距離慢跑，保持一定的頻率和速度，加深呼吸。

體能操：在時(shí)間充足，場(chǎng)地較小的情況下，可以通過(guò)跳健身操的方式進(jìn)行鍛煉，以30分鐘為宜。

3.戰(zhàn)術(shù)安排。

領(lǐng)跑戰(zhàn)術(shù)：始終在隊(duì)伍的最前方，對(duì)領(lǐng)跑人員體能要求較高，適合平時(shí)滿(mǎn)分、體能較好的學(xué)生。

跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：始終跟在第一、第二名之后，保持3～5米距離，最后200米沖刺。適合體能一般、速度耐力較好的學(xué)生。