郭江濤 劉敏 楊志強(qiáng)

長期失眠危害多多

失眠是一種常見的睡眠障礙現(xiàn)象，主要表現(xiàn)為難以入睡、夜間多次醒來、睡眠質(zhì)量差或是過早醒來且無法再次入睡。這些睡眠問題不僅剝奪了患者必要的休息時間，還會在白天引發(fā)一系列連鎖反應(yīng)。患者常常感到疲憊不堪，注意力難以集中，記憶力減退，從而在工作和生活中出現(xiàn)效率下降、錯誤頻發(fā)的情況。長期下來，失眠還可能對身心健康造成更嚴(yán)重的損害。

1.心理健康問題：長期失眠可能導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理問題加劇。失眠患者往往因為無法獲得充足的休息而感到疲憊不堪，這種身心俱疲的狀態(tài)容易引發(fā)焦慮情緒。同時，失眠還可能導(dǎo)致大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)失衡，從而增加抑郁的風(fēng)險。這些問題不僅影響患者的情緒狀態(tài)，還可能導(dǎo)致生活質(zhì)量嚴(yán)重下降，甚至在極端情況下引發(fā)自殺等嚴(yán)重后果。

2.免疫力下降：睡眠不足會嚴(yán)重影響免疫系統(tǒng)的正常功能。免疫系統(tǒng)是人體抵御病毒和細(xì)菌感染的重要防線，而睡眠不足會削弱這一防線的作用。長期失眠的患者更容易受到各種病原體的侵襲，感冒、咳嗽等小病小痛也可能頻繁光顧。更嚴(yán)重的是，長期失眠還可能導(dǎo)致免疫系統(tǒng)紊亂，增加患各種疾病的風(fēng)險，包括癌癥、自身免疫性疾病等。

3.心血管疾病風(fēng)險增加：研究表明，長期失眠可能增加高血壓、冠心病等心血管疾病的風(fēng)險。失眠會導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，使得心率加快、血壓升高，從而加重心臟負(fù)擔(dān)。長期處于這種高負(fù)荷狀態(tài)，心臟和血管系統(tǒng)容易受到損傷，進(jìn)而引發(fā)一系列心血管疾病。此外，失眠還可能導(dǎo)致血液中的膽固醇和甘油三酯水平升高，進(jìn)一步加劇心血管疾病的風(fēng)險。

4.代謝紊亂：失眠還可能影響體內(nèi)激素的正常分泌，導(dǎo)致代謝紊亂。激素是人體內(nèi)重要的調(diào)節(jié)物質(zhì)，參與調(diào)節(jié)新陳代謝、生長發(fā)育等生理過程。而失眠會干擾激素的分泌節(jié)奏，使得一些關(guān)鍵激素如胰島素、生長激素等的分泌受到影響。長期下來，可能引發(fā)糖尿病、肥胖等代謝性疾病，給患者的健康帶來嚴(yán)重威脅。

5.記憶力減退：睡眠不足會嚴(yán)重影響大腦的正常功能。大腦是人體的指揮中心，負(fù)責(zé)處理各種信息和控制身體的活動。而睡眠不足會使得大腦無法充分休息和恢復(fù)，導(dǎo)致記憶力減退、反應(yīng)遲鈍等認(rèn)知問題。這對于學(xué)生、上班族等需要高度集中注意力的人群來說，無疑是一個巨大的挑戰(zhàn)。長期失眠還可能加速大腦的衰老過程，增加患阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險。

6.加速衰老：長期失眠會導(dǎo)致皮膚暗淡無光、皺紋增多等衰老跡象。這是因為，睡眠不足會影響皮膚的修復(fù)和再生能力，使得皮膚無法保持光滑緊致的狀態(tài)。同時，失眠還可能導(dǎo)致體內(nèi)的氧化應(yīng)激反應(yīng)加劇，產(chǎn)生更多的自由基等有害物質(zhì)，進(jìn)一步損害皮膚和其他器官的健康。長期下來，失眠患者可能看起來比同齡人更加蒼老憔悴。

4招應(yīng)對失眠問題

失眠問題不容小覷，但幸運的是，我們可以采取一系列措施來應(yīng)對它。以下是一些建議，幫助您調(diào)整生活習(xí)慣、創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境、放松心情，必要時還可尋求專業(yè)幫助，具體如下——

1.調(diào)整生活習(xí)慣：保持良好的作息時間是應(yīng)對失眠的首要步驟。建議設(shè)定一個固定的睡覺和起床時間，并盡量每天保持一致。這樣可以幫助您的身體建立一個規(guī)律的生物鐘，有助于調(diào)整睡眠模式。此外，要盡量避免熬夜，因為夜間過度活躍會干擾正常的睡眠周期。飲食方面也要注意，最好在睡前避免飲用咖啡、茶、可樂或含有大量咖啡因的飲料，同時限制酒精的攝入。

2.創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境：一個安靜、整潔、溫度適宜的睡眠環(huán)境對于改善睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。首先，確保您的臥室足夠安靜，遠(yuǎn)離噪音干擾。如果無法避免噪音，可以考慮使用耳塞或白噪音機(jī)來減少干擾。其次，保持臥室的整潔和清爽，避免雜物堆積和灰塵滋生。一個干凈的環(huán)境有助于放松身心，促進(jìn)睡眠。此外，床墊和枕頭的選擇也非常重要。一個舒適的床墊應(yīng)該能夠支撐您的身體，減輕壓力點，并提供適當(dāng)?shù)娜彳浂?。枕頭的高度和材質(zhì)也要適合您的睡眠需求，以保持頸部的自然姿勢。另外，調(diào)整合適的房間溫度也是關(guān)鍵，通常建議將溫度設(shè)置在18～22℃，以創(chuàng)造一個舒適的睡眠環(huán)境。

3.放松心情：在睡前進(jìn)行放松身心的活動可以幫助緩解緊張情緒，提高睡眠質(zhì)量。深呼吸是一種簡單而有效的放松方法，可以通過緩慢地吸氣和呼氣來減輕身體的緊張感。瑜伽也是一種很好的選擇，它結(jié)合了體位法、呼吸練習(xí)和冥想，有助于放松身心，提高內(nèi)在平衡感。此外，您還可以嘗試其他放松方法，如漸進(jìn)性肌肉松弛法、冥想或聽輕柔的音樂。重要的是找到適合您的放松方式，并將其納入您的睡前常規(guī)中。通過定期放松身心，您可以培養(yǎng)一種積極的睡前習(xí)慣，為良好的睡眠打下基礎(chǔ)。

4.尋求專業(yè)幫助：如果您嘗試了上述方法仍然無法改善失眠癥狀，或者失眠問題持續(xù)嚴(yán)重影響到您的日常生活和工作，建議及時就醫(yī)尋求專業(yè)幫助。心理醫(yī)生或睡眠專家可以根據(jù)您的具體情況進(jìn)行評估，并提供個性化的治療方案。他們可能會建議您進(jìn)行進(jìn)一步的身體檢查以排除潛在的疾病因素，或者推薦您采用認(rèn)知行為療法、藥物治療等方法來改善睡眠。藥物治療需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，在此不做贅述。

失眠的認(rèn)知行為療法則是一種結(jié)合認(rèn)知療法和行為干預(yù)的治療方法，旨在幫助失眠患者改善睡眠質(zhì)量，主要包括：

（1）睡眠衛(wèi)生教育。患者會接受關(guān)于良好睡眠習(xí)慣的指導(dǎo)，包括規(guī)律的睡眠時間、避免在床上進(jìn)行非睡眠活動（如看電視、使用手機(jī)等）、創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境等。這些指導(dǎo)有助于建立健康的睡眠習(xí)慣和改善睡眠環(huán)境。

（2）認(rèn)知療法。認(rèn)知治療的目標(biāo)是改變患者對失眠的非理性信念和態(tài)度。治療師會幫助患者識別和糾正關(guān)于睡眠的錯誤觀念，如“我必須每晚都睡足8小時才能保持健康”或“如果我一晚上沒睡好，第二天就會一整天無精打采”。通過改變這些不合理的信念，患者能夠減輕對失眠的過度擔(dān)憂和焦慮。

（3）刺激控制療法。這種方法旨在建立床與睡眠之間的明確聯(lián)系?；颊弑灰笾挥性诟械嚼Ь霑r才上床，而且如果無法在一定時間內(nèi)入睡，就要起床離開臥室，直到再次感到困倦。這樣做可以避免在床上花費過多時間而無法入睡，從而加強(qiáng)床與睡眠之間的關(guān)聯(lián)。

（4）睡眠限制療法。該方法通過限制患者在床上的時間來提高睡眠效率?；颊弑灰笥涗涀约旱乃邥r間，并根據(jù)實際情況逐漸調(diào)整上床和下床的時間，以確保在床上花費的時間大部分都是用于睡眠。這樣做可以幫助患者建立規(guī)律的睡眠時間表，提高入睡和保持睡眠的能力。

（5）松弛療法。這種方法旨在幫助患者放松身心，減輕緊張和焦慮。治療師可能會教授一些放松技巧，如漸進(jìn)性肌肉松弛、深呼吸和冥想等。通過學(xué)習(xí)和實踐這些技巧，患者能夠在入睡前放松自己，降低身心的緊張度，從而更容易入睡。