No.1青年女性：瑜伽、力量訓(xùn)練

對職場女性來說，緊張的工作節(jié)奏容易造成久坐、慢性疲勞、精神萎靡，長期失眠、加班、熬夜更加重了抑郁情況。

女性在感到精神壓力大時(shí)，不妨試試瑜伽，通過肌肉的拉伸和呼吸配合，讓自己從緊繃的狀態(tài)中解放出來，身心得到充分舒展。還可以走進(jìn)健身房學(xué)習(xí)搏擊、啞鈴等力量訓(xùn)練，或在家中練習(xí)深蹲、跨步、俯臥撐等動(dòng)作。

也可將運(yùn)動(dòng)融入生活，比如工作1小時(shí)，起來運(yùn)動(dòng)5分鐘，箭步蹲、俯臥撐、廣播體操等都是隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，不僅能使僵硬的肌肉得到放松，緩解腰酸背痛，還能使大腦得到短暫休息，精神得以放松。

No.2青年男性：慢跑、力量訓(xùn)練、間歇性訓(xùn)練

男性抑郁是一件很難發(fā)現(xiàn)的事情，大多數(shù)男性在小時(shí)候會(huì)被引導(dǎo)“男子漢流血不流淚”，也因?yàn)閺?qiáng)烈的自尊心，發(fā)生抑郁等精神問題時(shí)，他們通常會(huì)選擇否認(rèn)或掩飾。

對于男性來說，當(dāng)感到焦躁不安、沮喪抑郁時(shí)，不妨去戶外跑步或騎行，既能緩解緊張情緒，陽光照射還能降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)，戶外風(fēng)景的變化也能使心情平復(fù)下來。

此外，力量訓(xùn)練能使肌肉更加強(qiáng)壯有力。青年男性至少保持每周150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，及2天以上的全身肌肉強(qiáng)化力量訓(xùn)練。想要改善睡眠質(zhì)量，青壯年可選擇高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)，或者籃球、羽毛球等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

No.3兒童青少年：體操、球類運(yùn)動(dòng)、騎自行車

兒童青少年處于生長發(fā)育的重要階段，但失眠、抑郁、焦慮、社交障礙等精神心理問題困擾著不少青少年，運(yùn)動(dòng)則可以有效幫助他們緩解不良情緒，煥發(fā)青春活力。

建議青少年每天進(jìn)行至少1小時(shí)的鍛煉，如健美操、騎自行車，提高身體靈活性，促進(jìn)身體各個(gè)方面的成長。同時(shí)，還可增加一些競爭性或?qū)剐缘倪\(yùn)動(dòng)，如足球、籃球、羽毛球等，增強(qiáng)反應(yīng)能力、振奮精神。而且運(yùn)動(dòng)結(jié)束后會(huì)有一定的疲勞感，更易進(jìn)入深度睡眠。運(yùn)動(dòng)過程中還能促進(jìn)社交、增進(jìn)友誼、減少社交障礙。

No.4老年人群：抗阻運(yùn)動(dòng)、舞蹈、氣功、太極拳

老年人如果長期處于焦慮、多疑、抑郁等情緒狀態(tài)，并伴隨失眠、食欲缺乏等軀體癥狀，且無法紓解，就會(huì)引發(fā)抑郁。而且，隨著老年人肌肉量流失，加之慢性病和失能問題高發(fā)，也會(huì)加重抑郁。

因此，緩解老年抑郁的運(yùn)動(dòng)要從身心兩方面來考慮，兼具社交性和健身性。老年人可以走進(jìn)公園、廣場，跳跳廣場舞、練練氣功、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)。為預(yù)防跌倒等意外，需要加強(qiáng)力量訓(xùn)練，例如使用啞鈴或彈力帶進(jìn)行單臂推舉、雙臂前推等上肢力量訓(xùn)練。若需鍛煉下肢力量，可進(jìn)行動(dòng)態(tài)半蹲、雙腳提踵、雙腿臀橋等動(dòng)作。以上動(dòng)作均可重復(fù)8～12次/組，3組/天，每周鍛煉2～3天，也可根據(jù)實(shí)際情況予以調(diào)整。