何曉雨

在心理學的寶箱中，有一把神奇的“鑰匙”，若你善于使用它，便可以激發(fā)心靈深處的潛能，它能幫你克服困難、實現(xiàn)目標。這把“鑰匙”，就是自我暗示。

?案例

自由式滑雪運動員谷愛凌，在第二十四屆冬季奧林匹克運動會（以下簡稱“冬奧會”）上斬獲了自由式滑雪U型池冠軍，成為冬奧會史上首位拿到3枚獎牌的自由式滑雪運動員。賽后，谷愛凌在接受采訪時說：“說實話，我非常疲憊，所以我不斷給自己心理暗示，‘我不累、我很輕松。”

在2019國際泳聯(lián)游泳世錦賽女子400米個人混合泳決賽中，中國女子游泳隊運動員葉詩文獲得銀牌。她在賽后采訪中說：“之前在恢復訓練時，我一直暗示自己，我很強大，我是最棒的，而這種暗示在比賽中也起到了作用。我的心態(tài)很好，做到了坦然地面對比賽?！?h3>?自我暗示是什么? ? ? ? ?

自我暗示是一種心理技巧，指通過對自己的思維、情緒和行為進行有意識的引導和影響，以達到改變或調(diào)整內(nèi)心狀態(tài)的目的。心理學上的自我暗示主要分為兩種類型：積極的自我暗示和消極的自我暗示。積極的自我暗示能夠幫助我們建立起自信，克服困難、實現(xiàn)目標。而消極的自我暗示則會使人失去信心，甚至在困難面前選擇放棄。

?自我暗示的心理學原理

自我暗示的神奇之處是有心理學依據(jù)的，它的原理即重復效應(yīng)和自我實現(xiàn)預言。

重復效應(yīng)。當我們不斷重復某種觀念或信念時，這種觀念或信念會在大腦中形成神經(jīng)回路，使這種暗示變得更加根深蒂固，逐漸被潛意識所接受。

自我實現(xiàn)預言。自我實現(xiàn)預言又叫自證預言，是指一個人針對某個預期或信念所引發(fā)的行為，并最終使這個預期或信念成為現(xiàn)實的現(xiàn)象。例如，如果我們相信自己能夠成功，就更有可能采取行動去實現(xiàn)這個目標。自我暗示正是在潛移默化中強化了我們的信念，進而影響行為，最終使期望成為現(xiàn)實。

?自我暗示的適用情境

自我暗示幾乎可以應(yīng)用于任何需要改變思維、情緒或行為的情境。

壓力管理：我們在生活中難免會遇到情緒波動的情況，有時在學習中也容易出現(xiàn)焦慮。此時，就可以通過情緒調(diào)節(jié)的自我暗示來緩解壓力、改善心情。例如，當感到緊張時，可以告訴自己“我可以冷靜地處理這個問題”，以此來舒緩壓力。

自信心提升：當缺乏自信或面臨自我懷疑時，我們可以通過自我暗示來增強自信，例如，告訴自己“我是獨一無二的，我有很多優(yōu)點”，來保持一種積極自信的心態(tài)。

學習與成長：在面對新的學習任務(wù)或挑戰(zhàn)時，可以通過自我暗示來提高學習效率，增強學習動力，例如，告訴自己“我有進步的空間”，在考前焦慮時對自己說“我能夠放松，我可以正常發(fā)揮”。

人際關(guān)系：在與他人交往時，我們也可以使用自我暗示來改善人際關(guān)系，提高與他人溝通的能力，例如，告訴自己“我可以更好地理解他人”“我值得被愛”。

?自我暗示的具體步驟

想得到自我暗示這把“鑰匙”，需要遵循一定的步驟：

明確目標：明確你想要實現(xiàn)的目標或期望得到的結(jié)果。例如，你可能想在一個重要的演講中表現(xiàn)得更自信，或者在面對考前焦慮時保持情緒平穩(wěn)。只要明確了目標和方向，便可有的放矢。

制定積極的自我暗示語：根據(jù)個人目標，制定一些積極的自我暗示語句，這些語句應(yīng)該簡短、明確且具有激勵性。例如“我的狀態(tài)很好”“我有能力應(yīng)對這個挑戰(zhàn)”等。

重復自我暗示：每天數(shù)次重復這些自我暗示語句。不僅可以在心里默念，也可以大聲朗讀，或者設(shè)計一個動作來代表你的暗示，并真誠地相信這些暗示，進而將其內(nèi)化為堅定的信念。

將自我暗示與實際行動相結(jié)合：僅僅進行自我暗示不足以實現(xiàn)目標，還需與實際行動相結(jié)合。例如，如果想要提高演講能力，就需不斷練習并將自我暗示融入其中，真正做到知行合一。

保持耐心和毅力：改變思維模式和行為習慣需要時間和努力，要耐心地堅持練習和保持自我暗示的習慣。

踐行以上步驟，就可以逐漸培養(yǎng)出積極的心態(tài)和行動力，從而更好地應(yīng)對生活中的各種挑戰(zhàn)。

?由消極自我暗示轉(zhuǎn)換到積極自我暗示

自我暗示有積極和消極之分。消極的自我暗示在生活中也時有出現(xiàn)，例如，“我很差”“我太笨了”等。這些消極的自我暗示會使個人對自身能力和價值產(chǎn)生懷疑，降低自信心，也會使個人更加容易關(guān)注自身的不足和失敗，提高焦慮情況發(fā)生的頻率，從而限制個人潛力。長期的消極自我暗示可能會使個人形成悲觀心態(tài)，影響心理健康和生活質(zhì)量的提高。

當出現(xiàn)消極自我暗示時，可以采取以下措施來應(yīng)對：

意識到消極自我暗示：在采取措施之前，首先要意識到自己出現(xiàn)了這類情況，覺察到自己傾向于以消極的想法來看待問題。

分析消極自我暗示的根源：過去的經(jīng)歷、他人對自身的評價，亦或是自己的不安全感，都有可能成為消極自我暗示產(chǎn)生的原因。了解根源有助于更好地應(yīng)對和消除消極自我暗示。若意識到個人在應(yīng)對消極自我暗示時有些困難，也可以求助父母、親友或者學校的心理咨詢師。

轉(zhuǎn)變思維模式：要嘗試將消極的自我暗示逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的自我暗示。例如，將“我做不到”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔視M力去做”，將“我很笨”轉(zhuǎn)變?yōu)椤懊總€人都有自己的優(yōu)點和不足”。

使用積極的自我暗示：主動使用積極的自我暗示來替代消極的自我暗示，例如，“只要敢嘗試就是好樣的”“困難永遠只是暫時的”等。

自我暗示是一種有效的心理技巧，它的魔力就在于隱蔽性和持久性，它不像外界的命令那樣直接，而是悄無聲息地滲透進我們的意識。有意識地練習和掌握積極自我暗示的方法，不僅能夠提升自我效能感，還能夠激發(fā)個人潛能，使之成為創(chuàng)造美好生活的“助推器”。

（責任編輯 / 王佳璇? ?美術(shù)編輯 / 胡美巖）