★ 楊瑞霞 宋鑫 蔣力生（江西中醫(yī)藥大學(xué) 南昌 330004）

痛經(jīng)即“經(jīng)行腹痛”，最早載于《金匱要略》：“經(jīng)水不利，少腹?jié)M痛?！保?］其發(fā)生在月經(jīng)前后或經(jīng)期，伴有子宮痙攣、腹痛、腹脹、腰痛或惡心嘔吐等不適癥狀。痛經(jīng)主要是指原發(fā)性痛經(jīng)，即無盆腔病變情況下出現(xiàn)的痛經(jīng)，占痛經(jīng)的90%以上，多發(fā)于青少年女性［2］。2019 年針對河南省高校319 名女大學(xué)生的調(diào)查發(fā)現(xiàn)原發(fā)性痛經(jīng)的發(fā)生率為77.1%［3］。2020 年對愛爾蘭892 名女大學(xué)生調(diào)查發(fā)現(xiàn)原發(fā)性痛經(jīng)的發(fā)生率為91.5%［4］。長期痛經(jīng)易導(dǎo)致焦慮、抑郁等精神疾病及乳腺增生、不孕等婦科疾病。例如，惠州某項調(diào)查表明，痛經(jīng)的發(fā)生率越高，則焦慮、抑郁等心理問題的發(fā)生水平也越高［5］。據(jù)報道，痛經(jīng)會導(dǎo)致乳腺增生，而乳腺增生轉(zhuǎn)化為乳腺癌的概率是25%，所以痛經(jīng)可以間接地引起乳腺癌［6］。此外，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實，痛經(jīng)與不孕關(guān)系密切［7］。由此可見，原發(fā)性痛經(jīng)給女性的生活、工作、學(xué)習(xí)及身心健康等方面帶來了較大困擾。然而當(dāng)前多數(shù)女性對原發(fā)性痛經(jīng)這一病癥了解較少，缺乏科學(xué)系統(tǒng)的調(diào)攝養(yǎng)護指導(dǎo)。有鑒于此，筆者基于中醫(yī)養(yǎng)生保健角度，系統(tǒng)地整理和介紹原發(fā)性痛經(jīng)的養(yǎng)生保健原則與方法，以饗同道。

1 病因病機

中醫(yī)認(rèn)為，痛經(jīng)主要與外感六淫、情志、飲食、先天等因素有關(guān)，病位在沖任二脈和胞宮，與肝、脾、腎密切相關(guān)。《諸病源候論》指出：“婦人月水來腹痛者……受風(fēng)冷之氣，客于胞絡(luò)，損沖任之脈……風(fēng)冷與血氣相擊，故令痛?！保?］《傅青主女科》指出：“婦人有經(jīng)水將來三五日前，而臍下作疼……誰知是下焦寒濕相爭之故乎?！保?］《女科指要》指出：“血虧氣滯，挾濕熱而內(nèi)干沖任，故臍腹作痛，然后經(jīng)行?！保?0］由此可見，引起痛經(jīng)的外感六淫邪氣主要是風(fēng)、寒、濕、熱之邪，可單獨或相兼與血搏結(jié)而致病?！稄埵厢t(yī)通·卷十·婦人門上·經(jīng)候》指出：“而婦人善怒，易動肝火，木邪乘土，多有腹痛經(jīng)水妄行之疾。”［11］說明情志失常會導(dǎo)致痛經(jīng)。此外，饑飽失?；蝻嬍称纫矔?dǎo)致痛經(jīng)。飲食過多過飽會加重脾胃負(fù)擔(dān)，引起腹部疼痛；飲食不足則氣血生化來源匱乏，繼而導(dǎo)致痛經(jīng)；過食生冷則損傷脾陽，致寒濕內(nèi)生，血行不暢而痛經(jīng)。《傅青主女科》指出：“婦人有少腹疼于行經(jīng)之后者，人以為氣血之虛也，誰知是腎氣之涸乎!” 故先天稟賦不足也會引起痛經(jīng)?！毒霸廊珪分赋觯骸敖?jīng)行腹痛，證有虛實。實者或因寒滯，或因血滯，或因氣滯，或因熱滯；虛者有因血虛，有因氣虛?！保?2］綜上可知，其主要病機為“不通則痛，不榮則痛”，主要證型有寒凝血瘀、氣滯血瘀、氣血虧虛、濕熱瘀阻、腎氣虧損五型。

2 中醫(yī)養(yǎng)生保健原則

2.1 分期調(diào)治，養(yǎng)陰護陽

痛經(jīng)伴隨著月經(jīng)周期而發(fā)生，與月經(jīng)周期特殊的生理狀態(tài)有關(guān)［13］。月經(jīng)周期是在陰陽互根互用、相互轉(zhuǎn)化又制約的規(guī)律中形成的，即行經(jīng)期、經(jīng)后期、排卵期、經(jīng)前期［14］。行經(jīng)期是“重陽轉(zhuǎn)陰”期，經(jīng)血排泄，故此期以通經(jīng)為主，飲食宜溫補，勞逸要適度，精神宜放松，運動宜輕柔；經(jīng)后期陰長陽消，以養(yǎng)陰為主，使陰血充足，飲食以補陰血為主，房事宜少，不宜熬夜，以免暗耗陰血；經(jīng)間期是“重陰轉(zhuǎn)陽”期，以理氣為主，精神宜樂觀，飲食宜清淡，房事可適當(dāng)增加，運動可增強；經(jīng)前期陽長陰消，以助陽為主，飲食宜溫和，應(yīng)注意保暖，情志舒暢，適度運動。以上4 個時期保養(yǎng)不當(dāng)均可能會引起痛經(jīng)，故痛經(jīng)的調(diào)治應(yīng)根據(jù)各周期的陰陽變化規(guī)律來施以適時的養(yǎng)生方法。

2.2 辨體施養(yǎng)，因人制宜

《黃帝內(nèi)經(jīng)·靈樞》指出：“婦人之生，有余于氣，不足于血。”［15］《婦人大全良方》指出：“婦人以血為基本?！保?6］《女科經(jīng)綸》指出：“百病皆生于氣，而于婦女尤為甚。”［17］由此可見女性體質(zhì)特點是以血為本，且容易受情志影響。這符合Meta 分析的結(jié)果，即原發(fā)性痛經(jīng)的主要體質(zhì)類型是氣郁質(zhì)、血瘀質(zhì)、陽虛質(zhì)和氣虛質(zhì)［18］。氣郁質(zhì)和血瘀質(zhì)的女性多發(fā)為氣滯血瘀型痛經(jīng)，故以活血通經(jīng)止痛為主，應(yīng)注意精神情志調(diào)攝；陽虛質(zhì)的女性多發(fā)為寒濕凝滯型痛經(jīng)，故以溫通經(jīng)脈止痛為主，應(yīng)注意生活起居的調(diào)攝；氣虛質(zhì)的女性多發(fā)為氣血虧虛型痛經(jīng)，故以補益氣血、溫經(jīng)止痛為主，應(yīng)注意飲食藥膳的調(diào)攝。因此，對于痛經(jīng)的調(diào)治，應(yīng)遵循女性的個體差異，根據(jù)其體質(zhì)特點進(jìn)行針對性的調(diào)養(yǎng)。

2.3 寒溫得當(dāng)，謹(jǐn)防外邪

《女科經(jīng)綸》曰：“若寒溫乖適，經(jīng)脈則虛，如有風(fēng)冷，虛則乘之，邪搏于血，或寒或溫，寒則血結(jié)，溫則血消，故月水乍多乍少，為不調(diào)也。”［19］由此可見起居不慎及寒溫失宜會對月經(jīng)造成影響。故女性在日常生活中，尤其是月經(jīng)期需要注意調(diào)攝寒溫，避免外邪乘虛而入導(dǎo)致痛經(jīng)，如注意保持身體溫暖，氣候寒冷時，可適當(dāng)調(diào)高室內(nèi)溫度或根據(jù)氣溫適當(dāng)添加衣物；避免冒寒吹風(fēng)、涉水淋雨、下水游泳、坐在潮濕陰涼的地方、洗冷水澡或涼水洗腳等，同時也需要避免高溫酷暑，以防邪氣侵犯而引起痛經(jīng)的發(fā)生或加重。

2.4 綜合調(diào)理，全面攝養(yǎng)

《景岳全書·婦人規(guī)》指出：“蓋其病之肇端，則或思慮，或由郁怒，或以疲勞，或以六淫飲食?！保?0］可見精神情志、飲食、生活起居等各方面的因素調(diào)攝不當(dāng)均可引起原發(fā)性痛經(jīng)。因此，對于痛經(jīng)的防治應(yīng)當(dāng)從整體出發(fā)，落實到日常生活的各個方面，如從起居、情志、藥食、房事、氣功、針灸按摩等多角度進(jìn)行綜合性、全方位的調(diào)攝。

3 中醫(yī)養(yǎng)生保健方法

3.1 情志養(yǎng)生

負(fù)面情緒郁積過多會導(dǎo)致自主神經(jīng)功能紊亂，影響內(nèi)分泌，從而引發(fā)痛經(jīng)。故調(diào)攝情志對痛經(jīng)的調(diào)治意義重大，可以通過情志相勝法和音樂療法來調(diào)暢情志，從而緩解痛經(jīng)癥狀。情志相勝法是根據(jù)“悲勝怒、恐勝喜、怒勝思、喜勝憂、思勝恐”的規(guī)律而形成的［21］。對于悲傷憂郁的情緒，可“以喜勝憂”，對于思慮的情緒，可“以怒勝思”，對于憤怒的情緒，可“以悲勝怒”。在運用此療法時，需要注意刺激的強度，不宜突然過大過強地刺激，應(yīng)當(dāng)從小刺激開始，循序漸進(jìn)，持續(xù)不斷?！鹅`樞·五音五味》指出“百病生于氣而止于音”，可見音樂療法調(diào)節(jié)情志及調(diào)治疾病的重要性。當(dāng)憤怒時，可以聽低沉悲哀、旋律壓抑的音樂，比如《漢宮秋月》《天涯歌女》等；當(dāng)憂郁時，可以聽節(jié)奏鮮明、優(yōu)美喜悅的音樂，比如《圣母頌》《喜相逢》等［22］。此外，《鋼琴協(xié)奏曲》《愛的歡樂》等輕快的音樂可以止痛?？梢娡ㄟ^情志相勝法與音樂療法來調(diào)適不良情緒，保持心情愉悅，對防治痛經(jīng)有重要作用。

3.2 生活起居養(yǎng)生

痛經(jīng)者在生活起居方面應(yīng)注意以下幾點：（1）勞逸適度。經(jīng)期過于勞累，既傷形，又耗精傷氣，而經(jīng)期過于安逸，則使氣血凝滯，引起痛經(jīng)等疾病。故經(jīng)期不宜太勞累，也不宜久逸不勞，關(guān)鍵是把握度。多樣化的休息方式及體力勞動量力而行有利于勞逸適度。（2）起居有常。保持規(guī)律作息，每日定時休息、工作學(xué)習(xí)、進(jìn)食等。（3）睡眠充足。睡眠不足會使內(nèi)分泌紊亂而引起痛經(jīng)，痛經(jīng)又會影響睡眠質(zhì)量，從而加重痛經(jīng)［23］。故保持良好的睡眠質(zhì)量和充足的睡眠時間有助于緩解痛經(jīng)。睡前保持心神安寧及熱水泡腳等有助于睡眠質(zhì)量提升。右側(cè)臥的睡姿，有助于緩解痛經(jīng)。（4）衣著得當(dāng)。經(jīng)期宜穿保暖性好和寬松透氣性好的棉質(zhì)衣物，且要穿好襪子，不宜光腳穿涼鞋，也不宜穿高跟鞋。（5）二便通暢。長期便秘或憋尿會誘發(fā)和加重痛經(jīng)，故痛經(jīng)者在經(jīng)前經(jīng)后應(yīng)保持二便通暢［24］。不忍便、定時排便、適量食用雜糧和足夠的飲水量等有助于二便通暢。（6）環(huán)境適宜。有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，空氣污染程度最高地區(qū)的女性和空氣污染程度最低地區(qū)的女性相比，患痛經(jīng)的風(fēng)險增加16.7～33.1 倍［25］。故痛經(jīng)女性需要空氣清新的環(huán)境，在室內(nèi)擺放仙人掌、蘆薈、綠巨人等植物有助于吸附空氣污染物。陰冷潮濕及噪音環(huán)境也與痛經(jīng)發(fā)生有關(guān)。故女性平時要注意保持環(huán)境的溫暖、舒適、安靜，以免發(fā)生痛經(jīng)。

3.3 食療藥膳養(yǎng)生

3.3.1 食療養(yǎng)生 食物有四氣五味之性，在經(jīng)期及其前后借助食物的偏性來調(diào)整身體的陰陽，協(xié)調(diào)臟腑功能，有助于緩解痛經(jīng)。經(jīng)期應(yīng)吃清淡、平和、易消化的食物，并且飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)多樣化?？筛鶕?jù)痛經(jīng)的證型合理選擇食物，氣滯血瘀型可選擇食用桃仁、油菜等行氣活血之品；寒凝血瘀型可以選擇食用生姜、栗子等驅(qū)寒除濕、溫通經(jīng)脈之品；氣血虧虛型可以選擇食用大棗、龍眼等補氣生血之品；濕熱瘀阻型可以選擇食用赤小豆、冬瓜等清利下焦?jié)駸嶂罚荒I氣不足型可以選擇食用核桃、枸杞、銀耳等補益肝腎之品。此外，應(yīng)注意不宜偏食或節(jié)食，避免生冷、酸澀、刺激性的食物，如冷飲、酸菜、辣椒等。

3.3.2 藥膳養(yǎng)生 藥膳是用藥物和食物進(jìn)行合理配伍而制成的膳食品，其兼具食物的營養(yǎng)及藥物的治療作用。研究證明，藥膳輔助治療女性痛經(jīng)能取得不錯的療效［26］?？筛鶕?jù)月經(jīng)分期合理選擇藥膳。（1）經(jīng)前期：陳皮眉豆粥。粳米80 g，眉豆30 g，陳皮適量，白糖4 g。將粳米、眉豆泡半小時，陳皮泡軟切絲，粳米、眉豆煮至熟爛，再加陳皮絲煮至濃稠狀，加入白糖拌勻即可。（2）行經(jīng)期：當(dāng)歸椒姜燉羊肉。當(dāng)歸15 g，花椒3 g，生姜5 g，羊肉250 g。羊肉、生姜與當(dāng)歸一起加水煮沸，羊肉半熟時加入花椒，煮至羊肉熟爛即可。（3）經(jīng)后期：黃芪阿膠雞肉湯。黃芪25 g，阿膠15 g，雞肉250 g，生姜5 片。雞肉、黃芪和生姜一起入鍋，雞肉熟后，加入阿膠至溶化，加鹽調(diào)味即可。（4）經(jīng)間排卵期：香菇白菜豬蹄湯。豬蹄250 g，桃仁15 g，白菜150 g，香菇10 朵。鍋內(nèi)放少量油及蔥段，再加入豬蹄、白菜、香菇、桃仁，加入清水，燉至2 h以上，出鍋時加入調(diào)味品即可［27］。

3.4 針灸推拿養(yǎng)生

3.4.1 針刺養(yǎng)生 針刺可促進(jìn)鎮(zhèn)痛物質(zhì)的分泌，通過調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)功能和內(nèi)分泌功能來治療痛經(jīng)。研究表明，針刺關(guān)元、三陰交、足三里、太沖，對寒凝血瘀、氣滯血瘀、氣血虧虛型痛經(jīng)均有效［28］。關(guān)元乃女子蓄血之處，針刺此穴可以通利經(jīng)脈，行氣活血止痛。三陰交是足太陰、足少陰、足厥陰的交會穴，針刺此穴可以激發(fā)3 條陰經(jīng)的經(jīng)氣，從而調(diào)節(jié)肝、脾、腎，使氣血流通，胞宮得養(yǎng)而緩解痛經(jīng)。足三里是胃經(jīng)的合穴，針刺此穴可補胃氣，使氣血充足，胞脈得養(yǎng)。太沖是肝經(jīng)的原穴，可舒肝解郁、行氣活血。此外，耳針療法對痛經(jīng)也有較好的防治作用。子宮、交感、皮質(zhì)下、內(nèi)分泌等穴位是緩解痛經(jīng)的常用耳穴，氣滯血瘀者加肝、肺；寒凝血瘀者加肝、脾；氣血不足者加脾、胃、腎；肝腎虛損者加肝、腎；濕熱瘀阻者加膀胱、胃、皮質(zhì)下［29］。

3.4.2 艾灸養(yǎng)生 艾灸防治痛經(jīng)是利用艾葉的藥性及其燃燒時釋放的熱量，滲透皮膚，刺激體表穴位，從而起到祛濕散寒、活血通絡(luò)、暖宮強腎的作用。現(xiàn)代研究表明，艾灸可以改善痛經(jīng)者的子宮微循環(huán)狀態(tài)，使子宮內(nèi)血流增多、流速加快，從而緩解由于子宮缺血缺氧或痙攣性收縮而引起的疼痛［30］。艾灸調(diào)治痛經(jīng)的方法很多，如溫和灸、溫針灸、隔物灸及熱敏灸等，主要用于寒濕血瘀與虛證痛經(jīng)，使用最多的穴位是關(guān)元、三陰交及神闕。研究證明，子宮和關(guān)元在L3-L6 的脊神經(jīng)節(jié)內(nèi)有傳入投射匯聚，故胞宮與關(guān)元關(guān)系密切，灸關(guān)元可起到溫經(jīng)止痛、通調(diào)氣血的作用；三陰交與子宮所屬的神經(jīng)節(jié)段有重疊的部分，故灸三陰交可調(diào)理胞宮而止痛［31］。神闕位于肚臍，灸神闕可將熱量滲入身體，溫養(yǎng)胞宮，還可通過經(jīng)絡(luò)的傳導(dǎo)，達(dá)到溫經(jīng)散寒、化瘀止痛的效果。

3.4.3 推拿養(yǎng)生 推拿療法根據(jù)“通則不痛”的原理，通過手法直接作用于盆腔和腹腔，促進(jìn)胞宮的氣血運行，從而治療痛經(jīng)，相比于針灸要更加方便易行，可以自行操作且無需成本。腎氣虧損者可以叩擊腰骶部以補腎填精、調(diào)經(jīng)止痛，氣滯血瘀者可點揉子宮穴以消散瘀血、理氣止痛，氣血不足者可點按足三里以補血益氣而止痛，揉按太沖穴可以疏肝行氣止痛，寒凝血瘀者可以摩腹促進(jìn)腹部微循環(huán)來緩解疼痛［32］。按摩時要注意溫度，避免過涼加劇疼痛，一般在月經(jīng)期之前的3～5 d 開始操作，每天1～2 次，每次20～30 min，有酸脹感為宜，一直到月經(jīng)來潮為止，經(jīng)量過多在經(jīng)期不宜推拿，如若推拿，手法要輕柔。

3.5 運動氣功養(yǎng)生

俗話說“流水不腐，戶樞不蠹”，經(jīng)常進(jìn)行適度的運動可以刺激臟腑、經(jīng)絡(luò)、氣血，緩解經(jīng)期因緊張、焦慮等不良情緒導(dǎo)致的腹痛感，也有助于血流順暢，增加局部血流，從而緩解痛經(jīng)。但研究表明，專業(yè)女運動員由于平時運動訓(xùn)練強度大，故其原發(fā)性痛經(jīng)的發(fā)生率及疼痛程度比普通女性高，在經(jīng)期做適當(dāng)運動的人比不運動和運動不當(dāng)?shù)娜税l(fā)生痛經(jīng)的概率?。?3］。故適宜的運動有利于女性的健康。

痛經(jīng)的運動調(diào)養(yǎng)應(yīng)當(dāng)注意運動的方式、強度和時間。經(jīng)期的運動應(yīng)以輕度的有氧運動為主，平時定期進(jìn)行有氧運動可以舒緩情緒、放松身心，從而防治痛經(jīng)和月經(jīng)紊亂。運動強度不宜太大，以呼吸略微加快為宜，心跳不宜超過最大心率的60%。經(jīng)期需要避免舉重、快跑、跳高、跳遠(yuǎn)等劇烈、高強度運動，因為這些運動容易引起痛經(jīng)、經(jīng)血過多，甚至導(dǎo)致其他婦科病。經(jīng)期的運動時間與平時相比需要縮短，一般15～30 min 為宜；速度宜放慢一些，以輕柔、舒緩為主，如散步、瑜伽、太極拳、氣功等。

3.6 房事養(yǎng)生

《備急千金要方》中指出：“婦人月事未絕而與之交合，令人成病?！保?4］經(jīng)期女性的抵抗力低下、盆腔充血、子宮內(nèi)膜有創(chuàng)傷，經(jīng)血又是細(xì)菌生長繁殖的養(yǎng)料，所以經(jīng)期行房容易把病菌帶入生殖器內(nèi)，引起感染，導(dǎo)致痛經(jīng)、不孕、子宮內(nèi)膜炎等婦科病。而且經(jīng)期行房也會刺激子宮強烈收縮而引起痛經(jīng)等不適癥狀。故經(jīng)期要禁房事、注意惜精保腎。平時也要避免房勞過度、注意房事衛(wèi)生，房勞過度會損傷腎氣，從而損傷沖任導(dǎo)致痛經(jīng)；房事不潔會引起盆腔感染，故平時要節(jié)制房事、行房保持衛(wèi)生。

4 結(jié)語

原發(fā)性痛經(jīng)在女性群體中發(fā)病率較高，制定科學(xué)的養(yǎng)生保健指導(dǎo)原則、提出具有針對性的養(yǎng)生保健方法是預(yù)防和治療女性原發(fā)性痛經(jīng)的重要手段。積極推廣科學(xué)的養(yǎng)生保健理念和原則，并從良好的生活起居、合理的飲食、積極的情志、針灸推拿、適度的運動等養(yǎng)生保健方法著手，不僅可以有效減輕女性原發(fā)性痛經(jīng)的癥狀，降低發(fā)病率，還能夠極大地提升女性健康水平和生活質(zhì)量。