◎李曉夢

人到了65 歲以后，有一些肢體動作是一定要避免的，否則會給你的身心健康帶來損害。

爬樓梯 數(shù)據(jù)顯示，在65歲以上的老人跌倒事件中，有一半以上與爬樓梯相關(guān)。上下樓梯或爬山時，膝關(guān)節(jié)承受的人體重量是平時的3～5 倍，這會加重關(guān)節(jié)的老化。如果需要上下樓，一定要抓穩(wěn)扶手，老年人最好選擇有電梯的樓房居住。

快速轉(zhuǎn)頭 這個動作容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓病、頸椎病、骨質(zhì)疏松癥等疾病的老年人更要避免快速轉(zhuǎn)頭。

彎腰夠腳面 雙腿直立，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的柔韌性。但是，過了65 歲再做彎腰夠腳面，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會造成不良影響。老年人連接臀部和背部的關(guān)節(jié)力量減弱，更容易導(dǎo)致肌肉損傷甚至骨折。運(yùn)動前的熱身必不可少，但可以通過活動腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘來代替。

站著穿褲子、鞋子 老年人的韌帶和關(guān)節(jié)會出現(xiàn)不同程度的老化或病變。站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡性差導(dǎo)致跌倒，還有可能因?yàn)榭偟椭^而刺激心腦血管，導(dǎo)致血壓升高。因此，老年人穿褲子或穿鞋襪時，一定要坐著或倚靠在比較穩(wěn)固的地方。

仰臥起坐 老年人做仰臥起坐，可能存在三大風(fēng)險(xiǎn)：一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導(dǎo)致身體不平衡；二是它幾乎要用到人體的整個脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成運(yùn)動損傷；三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此血壓升高，發(fā)生意外。

軀干扭轉(zhuǎn) 從身體的一側(cè)，以腰部為軸心，盡可能旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)，這個動作對提高身體柔韌性有一定的好處。但老年人背部肌肉力量下降，活動范圍也開始受限，站著做這個動作，很容易造成運(yùn)動損傷，也可能因身體不平衡而導(dǎo)致摔倒。如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進(jìn)行。如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等。

倒著走路 由于老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒著走路容易出現(xiàn)意外。如果聽到意外聲響，老年人還容易條件反射地猛回頭，更增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。正常的快走就是最好的運(yùn)動方式，走路時可以邊走邊手揉健身球或核桃，這對刺激末梢血液循環(huán)大有好處。

彎腰取重物 生活中，不少人都有過“閃腰”的經(jīng)歷。彎腰取重物是人人都要避免的動作，65 歲以上的老年人尤其要注意。取重物時要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏；第二步，屈膝、屈髖，用雙手把重物拿穩(wěn)；第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。

猛起床 夜里睡覺時血壓比較低，剛蘇醒時血壓會快速上升，有清晨高血壓的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導(dǎo)致心腦血管疾病急性發(fā)作。此外，起床過猛還容易導(dǎo)致體位性低血壓，會因腦供血不足而導(dǎo)致暈厥或眩暈。65 歲以上的老年人起床要遵循“221”原則：醒來后睜眼在床上躺2 分鐘，起身后在床上坐2 分鐘，然后坐在床邊等1 分鐘，最后再站起來活動。

用力排便 心腦血管疾病患者血管彈性變差，排便時腹壓增高，外周血管的阻力增加，血壓隨之上升。如果此時用力過大，很可能導(dǎo)致顱內(nèi)血管壓力驟增，突發(fā)腦出血。老年人排便時，一定要慢慢來，養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣，多吃蔬菜水果，便秘問題也可迎刃而解。