范志紅

冬天，空氣干燥，很多人都覺得皮膚干燥、眼睛干澀。隨著霧霾天氣增多，一些朋友覺得自己的呼吸系統(tǒng)也沒那么舒服了。因此，有網(wǎng)友提出疑問：“據(jù)說，皮膚干、眼睛干有可能是維生素A不足。此外，維生素A不足還會影響抵抗力。然而，一些有關(guān)維生素補劑的文章指出，維生素A不能多補，連能轉(zhuǎn)化為維生素A的胡蘿卜素都不能多吃，吃多了反而會增加患癌風險。在冬季，到底要不要多攝取一些維生素A呢？”

這是一個好問題。我們在討論各種營養(yǎng)問題時，經(jīng)常會看到“某營養(yǎng)素缺乏了會怎樣”和“吃多了會怎樣”的問題。營養(yǎng)素的特點就是缺少了“不行”，太多了“也不行”。所謂劑量即毒性，數(shù)量決定效果。

人體非常珍惜維生素A，吃進去之后，通過尿液排出的比例非常小，一部分維生素A會進入膽汁，也會被身體重新吸收。因此，過量攝入維生素A會造成中毒。維生素A急性中毒的表現(xiàn)是惡心、嘔吐、眩暈、頭疼、皮疹等。維生素A慢性中毒可能造成高鈣血癥、肝臟功能受損、肝硬化、肝臟纖維化和皮膚損傷。此外，孕婦大量攝入維生素A可能會導致胎兒發(fā)育畸形。

一般來說，從天然食物中攝取維生素A（除非每天大量食用動物肝臟），不用擔心因攝入過量而出現(xiàn)健康問題。因為食物中的維生素含量相對較低，只要維持正常飲食，幾乎不可能達到中毒水平；只有服用營養(yǎng)素補充劑或者藥品，才有攝入過量的可能性。

比如，孕婦每天攝入維生素A超過12000微克視黃醇當量（約合40000國際單位）有可能導致胎兒發(fā)育畸形。前提是長期過量攝入維生素A，而不是偶爾吃幾次營養(yǎng)素補充劑。

過量攝入維生素A很危險，人體缺維生素A又會出現(xiàn)哪些問題呢？

第一，缺乏維生素A可能導致人體的正常視覺功能受損。視網(wǎng)膜上有兩套視覺細胞，其中負責暗光下視力的是桿狀細胞，它們含有“視紫紅質(zhì)”，而視紫紅質(zhì)里含有“全反式視黃醛”狀態(tài)的維生素A。視網(wǎng)膜感光之后，全反式視黃醛會發(fā)生結(jié)構(gòu)變化，從而產(chǎn)生視覺信號，我們便能看到物體的影像。如果人體缺乏維生素A，適應暗光的能力就會變?nèi)?。比如，晚上開車時，如果被對面車輛的大燈直射眼睛，因為眼睛要從強光模式切換到弱光模式，人們會有短暫的視覺喪失感，這也被稱為“暗適應”。如果一個人體內(nèi)缺乏維生素A，被強光照射后，便需要很長時間才能恢復視覺功能。有些人甚至會因為缺乏維生素A而患上夜盲癥，在夜晚或光線暗的場所幾乎什么都看不清。

第二，缺乏維生素A會影響皮膚和黏膜的健康。在人體缺乏維生素A時，眼睛、口鼻、氣管、肺、食道、胃腸、尿道和生殖道表面的黏膜都會變得干燥。人們會覺得眼睛發(fā)干，皮膚呈現(xiàn)干燥、粗糙的角化狀態(tài)，嚴重時會出現(xiàn)干眼癥和棘皮病。

第三，缺乏維生素A會影響免疫功能。缺乏維生素A時，一方面會出現(xiàn)黏膜受損，呼吸道、消化道和生殖道抗病力下降等問題；另一方面，人體細胞免疫功能受到抑制，淋巴細胞產(chǎn)生不足，黏膜免疫反應能力也會下降。因此，缺乏維生素A的人更容易發(fā)生細菌和病毒感染，感染后的康復速度也比較慢。

第四，缺乏維生素A會影響未成年人的生長發(fā)育。維生素A對細胞增殖和分化具有調(diào)控作用。缺乏維生素A時，骨骼和牙齒會出現(xiàn)發(fā)育障礙，骨腔變小，生殖能力也會受到影響。

流行病學研究顯示，缺乏維生素A的人更容易罹患腹瀉、膿毒癥、肺結(jié)核等感染性疾病。在20世紀上半葉，科學家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，維生素A缺乏與感染性疾病、炎癥性疾病有關(guān)聯(lián)。

維生素A是一種對呼吸道黏膜友好的營養(yǎng)素。在哮喘患者中，缺乏維生素A的人比例更高；同時，那些呼吸道內(nèi)表面細胞出現(xiàn)“鱗狀化生”（黏膜從柔軟光滑的狀態(tài)變成干燥起皮的狀態(tài)）的人在哮喘患者中也更為常見。一項針對47項研究進行的匯總分析發(fā)現(xiàn)，補充維生素A有利于降低兒童（6個月～5歲）腹瀉和麻疹的發(fā)病率，降低了兒童的全因死亡率，但并未降低肺炎等呼吸系統(tǒng)疾病的患病率。

維生素A對胃腸也有益。因為維生素A是修復受損黏膜表層、使其回歸正常狀態(tài)的必需營養(yǎng)素，充足的維生素A有助于改善胃黏膜狀況。在克羅恩氏病等炎癥性腸病患者中，缺乏維生素A的人比例很高。潰瘍性腸炎和大腸炎患者在補充維生素A之后，病情會有所緩解?？梢?，維生素A對預防和改善腸道炎癥具有重要作用。

維生素A是一種重要的抗炎營養(yǎng)成分。研究表明，維生素A的營養(yǎng)水平與C反應蛋白的濃度呈負相關(guān)，而C反應蛋白的升高則表示人體炎癥反應增強。此外，補充維生素A也有助于改善腎盂腎炎患者的尿道感染情況。科學家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，維生素A可以抑制花生四烯酸升高炎癥因子的代謝途徑，并通過多種途徑對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生調(diào)節(jié)作用。

近期的科學研究表明，維生素A對抵抗新冠病毒感染也具有重要作用。新冠病毒會抑制宿主細胞中的IFN-I效應（IFN-I是機體被病毒感染之后產(chǎn)生的一種干擾素，具有廣譜抗病毒活性），而維生素A可以有效促進IFN-I效應。研究發(fā)現(xiàn)，新冠病毒感染者的血漿維生素A水平會顯著降低，進而導致更多促炎因子的釋放，包括IL-6、IL-1β和TNF-α等，從而提高炎癥指標（如C反應蛋白的水平）。補充維生素A已被證實能夠有效改善新冠病毒感染病情，減緩發(fā)燒、身體疼痛、虛弱乏力等癥狀，降低白細胞計數(shù)和C反應蛋白的水平。

總之，足量攝入維生素A有助于機體抵抗感染；維生素A不足則會削弱機體抵御各種致病微生物（細菌、病毒、支原體等）的能力。因此，保持良好的維生素A水平對于維持免疫系統(tǒng)的正常功能至關(guān)重要。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》中的數(shù)據(jù)顯示，我國大多數(shù)居民的維生素A攝入量長期不足，這種情況從幾十年前到現(xiàn)在一直未曾改變。大多數(shù)中國人基本上不食用黃油、奶酪，全脂牛奶的攝入也比較少。現(xiàn)在，由于擔心攝入過多膽固醇導致血脂升高，人們很少大量食用動物肝臟，甚至有些人不再吃蛋黃，也很少食用多脂的海魚。同時，大部分人每天攝入的橙黃色和深綠色蔬果的數(shù)量也常常不達標。

研究人員調(diào)查發(fā)現(xiàn)，無論是兒童、中青年人還是老年人，維生素A的攝入量都沒有達到推薦水平。盡管《中國居民膳食指南（2022）》調(diào)低了各年齡段的維生素A推薦值，但實際攝入量和目標值仍然存在很大差距。具體數(shù)據(jù)顯示，我國6～11歲的男孩和女孩維生素A每日平均攝入量分別為338.5和334.3微克視黃醇當量，而推薦值分別是560和540微克視黃醇當量。同樣，12～17歲未成年人、18～59歲成年人以及60歲以上老年人的維生素A攝入量也未達到目標值。

在信息時代，長時間、高強度使用電腦和手機會造成維生素A消耗量增加，這是因為在光線閃動變化的過程中，眼睛形成視覺需要額外消耗維生素A，目前的營養(yǎng)素攝入標準可能未考慮到這一點。此外，哺乳期女性更需要注意預防維生素A缺乏，因為嬰兒需要從乳汁中獲取大量的維生素A。哺乳期女性每天攝入的維生素A應比孕前增加600微克視黃醇當量，以滿足嬰兒正常發(fā)育成長所需。因此，盡管大量補充維生素A可能有害，但在攝入不足的情況下增加維生素A的攝入量是有益的。

維生素A存在于動物性食品中，通常與膽固醇一同出現(xiàn)。肝臟、蛋黃、黃油、奶酪等富含膽固醇的食物是良好的維生素A來源。全脂牛奶、酸奶、奶粉以及富含脂肪的海魚也含有一定量的維生素A。在一些西方國家，人們喜歡食用黃油、奶酪等食物，因此維生素A的攝入量相對較高。在植物性食品中，橙黃色和深綠色蔬果也含有一定量的維生素A原。維生素A原包括α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、γ-胡蘿卜素和隱黃素等類胡蘿卜素。然而，這些類胡蘿卜素的吸收率會受到烹飪方式的影響，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A的速率因人而異。此外，各種復合維生素、魚肝油、維生素AD膠囊和維生素A膠囊也是維生素A的補充來源。

根據(jù)我國最新標準，成年男性和女性的維生素A建議攝入量分別為770和660微克視黃醇當量，即2567和2200國際單位（藥劑學上常用國際單位來表示藥物計量，1國際單位的維生素A約合0.3微克視黃醇當量）。維生素A的可耐受最高限量為3000微克視黃醇當量（10000國際單位）。例如，如果服用一粒維生素AD膠囊，其中維生素A含量為3000國際單位，那么完全不用擔心攝入過量，因為即使維生素A的含量略高于每日推薦量，也遠低于可耐受最高限量。在復合維生素補充劑中，維生素A的含量有高有低（一般為每顆1000～3000國際單位），但都不會超過可耐受最高限量。

如果你不食用富含維生素A的食物，如肝臟、魚肝油，不常吃橙黃色或深綠色蔬果，也沒有服用其他含有維生素A的藥物（如治療痤瘡的視黃酸類藥物），那么每天服用1粒含有維生素A的補充劑是不會超過可耐受最高限量（10000國際單位）的，無需擔心服用補充劑會導致維生素A中毒。

如果你目前身體感覺良好，只需每天攝入一杯全脂奶（或酸奶）、一個雞蛋、200克深綠色蔬菜，再加上100克橙黃色水果（如芒果、番木瓜、橘子、黃桃）和少量紅薯、南瓜、胡蘿卜，可以基本滿足人體對維生素A的需求。

如果你長期缺乏維生素A，體檢時發(fā)現(xiàn)血清維生素A水平偏低，已經(jīng)出現(xiàn)眼睛干澀、皮膚干燥、夜盲癥等問題，那么僅靠日常補充胡蘿卜、青菜可能很難迅速恢復健康。這時，應該在咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師后，適量攝入維生素A補充劑，從而在更短的時間內(nèi)改善身體狀況。

1.維生素A對眼睛、皮膚和黏膜的健康都非常重要。缺乏維生素A時，可能會出現(xiàn)眼睛干澀、暗視力下降、黏膜干燥、皮膚干燥甚至角化等問題。

2.呼吸道、消化道、泌尿生殖道的表面都由黏膜細胞組成。缺乏維生素A會導致這些黏膜干燥、角化，更容易發(fā)炎和感染，黏膜受損后也更難恢復。

3.維生素A對維持正常的免疫力非常重要，也是一種重要的抗炎營養(yǎng)成分。對兒童來說，缺乏維生素A可能導致全因死亡率上升，更容易患上麻疹、腹瀉和呼吸道感染。

4.病毒感染、炎癥性疾病會消耗體內(nèi)維生素A，治療期間適度補充維生素A有利于康復。

5.日常攝入富含維生素A的食物，如肝臟、蛋黃、黃油、奶酪和多脂海魚，是最佳選擇。橙黃色和深綠色蔬果也是維生素A的重要來源。

6.我國各年齡段居民普遍存在維生素A攝入不足的問題，兒童、青少年和哺乳期女性尤其需要關(guān)注。

7.如果發(fā)現(xiàn)自己缺乏維生素A，可以在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導下服用維生素A補充產(chǎn)品。只要服用的維生素A數(shù)量在安全范圍之內(nèi)，就不用擔心補充過量問題。

8.超大劑量補充維生素A有可能造成中毒。日常食物攝入通常不會引起這種問題，但在服用補充劑時，必須有專業(yè)人員指導，確認劑量安全。

【責任編輯】張小萌