凌浩

踢毽子是學(xué)校冬季開(kāi)展較多的體育項(xiàng)目，盤(pán)踢技術(shù)是踢毽子的入門(mén)基礎(chǔ)，動(dòng)作技能掌握得是否牢固、連續(xù)盤(pán)踢技術(shù)是否穩(wěn)定，直接影響后續(xù)“拐、繃、蹬”技術(shù)的進(jìn)階，現(xiàn)筆者總結(jié)歸納低年段學(xué)生盤(pán)踢技術(shù)的練習(xí)方法，與廣大同行交流。

一、踢空腿練習(xí)

練習(xí)目的：使學(xué)生體會(huì)擊毽腿的腳型和動(dòng)作軌跡，發(fā)展學(xué)生膝、髖關(guān)節(jié)的靈活性及上下肢的協(xié)調(diào)性。

練習(xí)方法：雙腳左右開(kāi)立，上身保持正直，收腹挺胸，雙臂自然彎曲伸至體前，五指并攏，掌心向下，略低于腰。以右腿踢為例，左腿支撐，右腿屈膝上抬，膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)大腿自然向外翻轉(zhuǎn)，同時(shí)腳內(nèi)側(cè)繃平，腳尖順勢(shì)向上略微挑起指向正前方，使踝關(guān)節(jié)內(nèi)屈端平，用左掌擊右腳弓內(nèi)側(cè)后再還原到起始位置，雙腳交替練習(xí)（圖1）。初學(xué)者建議50次/組，練習(xí)4組。

練習(xí)建議：擊毽腳的腳尖、腳跟位于支撐腿正前方，腳跟距支撐腿約一腳距離。提示學(xué)生髖關(guān)節(jié)放松，踝關(guān)節(jié)帶動(dòng)小腿發(fā)力，腳型準(zhǔn)確，起腿步頻穩(wěn)，切忌忽快忽慢，支撐腿不跳躍?？山Y(jié)合“一抬腿、二翻轉(zhuǎn)、三發(fā)力、四還原”的口訣進(jìn)行學(xué)練，有利于增強(qiáng)小學(xué)生的理解和記憶。

二、控腿（站樁）練習(xí)

練習(xí)目的：幫助學(xué)生固定擊毽腿的腳型和動(dòng)作軌跡，規(guī)范整體動(dòng)作，找準(zhǔn)擊毽位置，提高支撐腿的穩(wěn)定性和盤(pán)踢的連續(xù)性，發(fā)展臀部、下肢肌肉力量。

練習(xí)方法：雙腳左右開(kāi)立，上體保持正直，收腹挺胸，雙臂自然下垂。以右腳踢為例，左腿支撐，右腿小腿屈膝上抬，膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)大腿自然向外翻轉(zhuǎn)，同時(shí)踝關(guān)節(jié)帶動(dòng)小腿向上發(fā)力，當(dāng)擊毽腿踝關(guān)節(jié)內(nèi)屈端平時(shí)固定，腳弓內(nèi)側(cè)繃平，腳尖指向正前方，腳趾用力抓住鞋底，將毽子放于腳弓內(nèi)側(cè)，停留3～5s緩慢放下至起始位置，反復(fù)練習(xí)，毽子始終放于腳弓內(nèi)側(cè)，不掉落（圖2-1、圖2-2）。根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)和體能儲(chǔ)備水平，停留時(shí)間可隨練習(xí)次數(shù)的增加而縮短，15次/組，練習(xí)4～6組，間歇45s～1min。

練習(xí)建議：該練習(xí)屬靜力性收縮練習(xí)，練習(xí)前充分拉伸腰、髖、踝、膝關(guān)節(jié)韌帶，避免出現(xiàn)肌肉拉傷、痙攣現(xiàn)象；腳弓內(nèi)側(cè)端平，腳跟距支撐腿約一腳距離，高度不超支撐腿膝關(guān)節(jié)，在反復(fù)起落中毽子不掉落。

三、牽繩踢練習(xí)

練習(xí)目的：減少撿毽時(shí)間，增加練習(xí)時(shí)間。幫助學(xué)生體會(huì)擊毽的力度、觸毽的部位，發(fā)展下肢靈活性和穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：準(zhǔn)備毽子1個(gè)、細(xì)繩（長(zhǎng)約1m）1條，繩子的一端系在毽托上，另一端拿在手上，繩子預(yù)留約50cm長(zhǎng)度，根據(jù)身高調(diào)節(jié)長(zhǎng)短。學(xué)生一手握繩，用腳弓內(nèi)側(cè)做單腳平踢或雙腳交替盤(pán)踢練習(xí)，踢擊毽托的底部，力度適中，盡量使毽子直上直落，毽子踢起的高度不超過(guò)下頜，反復(fù)練習(xí)（圖3）。30s/組，練習(xí)4組，間歇45s。

練習(xí)建議：提示學(xué)生在練習(xí)中不要拖拽繩子，避免影響毽子運(yùn)動(dòng)軌跡；可以讓學(xué)生配合音樂(lè)踢，逐漸找準(zhǔn)適合自己的踢毽子節(jié)奏。

四、懸盤(pán)踢練習(xí)

練習(xí)目的：幫助學(xué)生學(xué)會(huì)預(yù)判毽子的落點(diǎn)，把握迎擊毽子的時(shí)機(jī)，提高迎擊毽子的準(zhǔn)確性和盤(pán)踢的穩(wěn)定性、連續(xù)性，發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性、身體平衡性及臀部、下肢肌肉力量。

練習(xí)方法：準(zhǔn)備細(xì)彈力繩1根、毽子1個(gè)。在練習(xí)者身體前方約40cm處的膝關(guān)節(jié)部位（毽子懸掛的高度可依據(jù)學(xué)生的身高而定）懸垂一個(gè)毽子（圖4-1）。結(jié)合音樂(lè)節(jié)奏，用腳弓內(nèi)側(cè)在支撐腿膝蓋位置連續(xù)盤(pán)踢毽子，盡量使毽子直上直落，身體重心積極跟隨位移，反復(fù)練習(xí)（圖4-2）。30次/組，練習(xí)6組，間歇45s。

練習(xí)建議：提示學(xué)生預(yù)判毽子的落點(diǎn)，在支撐腿約二分之一的高度擊毽，發(fā)力適中，毽子直上直落，高度不超過(guò)下頜；連續(xù)懸盤(pán)踢時(shí)支撐腿維持身體平衡。

五、拋、擊、接練習(xí)

練習(xí)目的：鞏固擊毽腿的動(dòng)作路線，提高盤(pán)踢的穩(wěn)定性、連續(xù)性，發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)性和靈敏性。

練習(xí)方法：雙腳左右開(kāi)立，上身保持正直，收腹挺胸，同側(cè)手臂屈肘并手持毽子底部于身體正前方。練習(xí)開(kāi)始后，將毽子輕輕向上拋起（圖5-1），以右腿踢為例，左腿支撐，右腿屈膝上抬，膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)大腿自然向外翻轉(zhuǎn)，同時(shí)踝關(guān)節(jié)帶動(dòng)小腿向上發(fā)力，踝關(guān)節(jié)內(nèi)屈端平，用腳弓內(nèi)側(cè)將毽子向上擊起，手再將毽子接住，以同樣方法進(jìn)行單腳連續(xù)或雙腳交替練習(xí)（圖5-2）。待學(xué)生熟練后，逐漸增加擊的次數(shù)，如，拋1擊2接1、拋1擊4接1等形式。30次/組，練習(xí)5組，間歇30s。

練習(xí)建議：在拋、擊、接的過(guò)程中，毽子始終在身體的正前方，并保持直上直落。毽子上踢的高度不超過(guò)練習(xí)者下頜，步頻穩(wěn)，切忌忽快忽慢。

六、規(guī)定場(chǎng)地練習(xí)

練習(xí)目的：幫助學(xué)生提升空間意識(shí)，學(xué)會(huì)有意識(shí)地主動(dòng)控制毽子，提高盤(pán)踢毽子的連續(xù)性。

練習(xí)方法：根據(jù)學(xué)生的能力水平，用短繩在場(chǎng)地上擺出直徑分別為1.5m、1m、0.8m的圓圈。規(guī)定練習(xí)者和毽子都不得出圈。學(xué)生持毽站在圓圈內(nèi)進(jìn)行連續(xù)盤(pán)踢練習(xí)，在人與毽子未出圈的情況下，單腳連續(xù)平踢30個(gè)或雙腳連續(xù)盤(pán)踢20個(gè)，便可晉級(jí)到下一個(gè)直徑更小的圓圈繼續(xù)挑戰(zhàn)（圖6-1）。30次/組，練習(xí)6組，間歇1min。

拓展練習(xí)：為了豐富練習(xí)形式，增加學(xué)練興趣和合作意識(shí)，成功晉級(jí)0.8m直徑的練習(xí)圈后，繼續(xù)提升難度，設(shè)一個(gè)直徑3m的練習(xí)圈，2名學(xué)生1組在圈內(nèi)用盤(pán)踢技術(shù)進(jìn)行對(duì)踢（圖6-2），要求人與毽子都不能出圈。隨著學(xué)生水平的提升，可增加人數(shù)繼續(xù)挑戰(zhàn)。1min/組，練習(xí)4組，間歇1min。

練習(xí)建議：?jiǎn)稳司毩?xí)時(shí)，集中注意力，眼觀毽，有意識(shí)地控制毽子，使毽子直上直落，維持身體平衡。雙人合作練習(xí)時(shí)找準(zhǔn)雙人踢毽子的節(jié)奏，熟練后逐漸加速。