原源

跆拳道比賽對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求較高，良好的身體素質(zhì)可以使運(yùn)動(dòng)員在比賽中保持體力，做出的擊打動(dòng)作也會(huì)更加有力。所以，青少年跆拳道教學(xué)必須注重對(duì)身體素質(zhì)的培養(yǎng)，以有效提高青少年的跆拳道技術(shù)。

1 體能訓(xùn)練的意義

跆拳道選手的競(jìng)賽能力主要表現(xiàn)在技術(shù)動(dòng)作、速度和力量上。在日常訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的關(guān)鍵。體能訓(xùn)練的意義在于：第一，提高青少年的身體健康水平；第二，增強(qiáng)青少年在高負(fù)荷和高強(qiáng)度訓(xùn)練中的耐力；第三，提升青少年運(yùn)動(dòng)技能的熟練程度；第四，提高青少年的體能。因此，在青少年跆拳道訓(xùn)練中，教練要加大對(duì)青少年身體素質(zhì)訓(xùn)練工作的重視，科學(xué)合理地安排訓(xùn)練內(nèi)容，為青少年跆拳道運(yùn)動(dòng)員提供全方位的支持，使其更好地發(fā)揮身體素質(zhì)方面的優(yōu)勢(shì)。

2 青少年跆拳道體能訓(xùn)練的原則

2.1 合理控制原則

在體能訓(xùn)練中，遵守合理控制原則可以提高訓(xùn)練的針對(duì)性和科學(xué)性。合理控制原則的應(yīng)用方法主要是在運(yùn)動(dòng)過程中，教練根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)組織更科學(xué)的訓(xùn)練方式，從而提高訓(xùn)練效率，改善訓(xùn)練效果。

2.2 系統(tǒng)訓(xùn)練原則

這一原則把跆拳道的整體目標(biāo)分成數(shù)個(gè)階段，按照不同階段的小目標(biāo)來確定訓(xùn)練內(nèi)容，明確訓(xùn)練方向，以此來保證訓(xùn)練效果。教練在對(duì)青少年的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行規(guī)劃時(shí)，應(yīng)該遵循青少年的成長(zhǎng)規(guī)律制訂訓(xùn)練計(jì)劃，根據(jù)青少年的認(rèn)知水平和對(duì)技能的熟練程度逐漸加大訓(xùn)練量，并根據(jù)青少年的狀態(tài)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

2.3 適當(dāng)負(fù)荷原則

這一原則指的是根據(jù)青少年的身體和心理狀態(tài)來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能來確定負(fù)荷量能夠保障訓(xùn)練效果的提升，如果負(fù)荷量太大，青少年很難完成訓(xùn)練任務(wù)，且容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害；如果負(fù)荷量太小，則體能訓(xùn)練的效果難以保證。所以，在訓(xùn)練中需要教練實(shí)時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)進(jìn)行觀察、記錄和分析。

2.4 充分恢復(fù)原則

這一原則指的是在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，給予運(yùn)動(dòng)員良好的恢復(fù)環(huán)境，最大限度地減輕運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的疲憊感，同時(shí)消除運(yùn)動(dòng)員的身體不適和心理壓力。適當(dāng)?shù)男蒺B(yǎng)可以使運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練中，保持良好的訓(xùn)練狀態(tài)。青少年正處于發(fā)育期，身體容易出現(xiàn)疲勞過度的情況，所以在訓(xùn)練后進(jìn)行充分恢復(fù)是非常重要的。

3 青少年跆拳道的體能訓(xùn)練方法

3.1 力量訓(xùn)練

一是速度力量訓(xùn)練。速度力量是由肌肉內(nèi)外部協(xié)調(diào)以及肌肉纖維快速收縮而產(chǎn)生的，在一定程度上會(huì)影響青少年的運(yùn)動(dòng)速度。所以，在訓(xùn)練時(shí)，要注重運(yùn)動(dòng)員肌肉群的協(xié)調(diào)性，并且要提升肌肉纖維快速收縮的能力。對(duì)此，可以通過極限訓(xùn)練法、負(fù)重訓(xùn)練法等方式來實(shí)現(xiàn)。

二是最大力量訓(xùn)練。在青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉發(fā)力有較強(qiáng)的掌控能力后，就可以由教練員輔助進(jìn)行相應(yīng)的針對(duì)性體能訓(xùn)練，通過大量的強(qiáng)化訓(xùn)練來有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的最大力量，從而使運(yùn)動(dòng)員能夠在賽場(chǎng)上最大限度地發(fā)揮出肌肉的力量。

三是耐力訓(xùn)練。耐力的訓(xùn)練需要盡量延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)間，使運(yùn)動(dòng)員能夠在持續(xù)性訓(xùn)練中增強(qiáng)肌肉耐力。但需要注意的是，青少年對(duì)力量訓(xùn)練的自我控制能力不足，因此，教練需要注意進(jìn)行相應(yīng)的輔助，避免青少年在訓(xùn)練過程中造成身體損傷。

3.2 速度訓(xùn)練

第一，反應(yīng)速度的訓(xùn)練。教練可以采用信號(hào)反應(yīng)訓(xùn)練的方法，讓運(yùn)動(dòng)員在聽到信號(hào)時(shí)及時(shí)做出反應(yīng)，從而提高青少年的反應(yīng)速度。同時(shí)，可以采用實(shí)戰(zhàn)的方法進(jìn)行模擬訓(xùn)練，在實(shí)戰(zhàn)中提升青少年的反應(yīng)能力。

第二，動(dòng)作速度的訓(xùn)練。動(dòng)作速度和反應(yīng)速度有著密切的聯(lián)系，在對(duì)青少年進(jìn)行動(dòng)作速度訓(xùn)練時(shí)，可以采用重復(fù)訓(xùn)練法和變換訓(xùn)練法來提高青少年的速度。

第三，移動(dòng)速度的訓(xùn)練。在對(duì)移動(dòng)速度進(jìn)行訓(xùn)搏擊研究練時(shí)，應(yīng)配合步法訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練和平衡性訓(xùn)練，需要注意的是，在進(jìn)行步法運(yùn)動(dòng)時(shí)，要讓運(yùn)動(dòng)員感覺到雙腳蹬地的反作用力，從而提高移動(dòng)速度。

3.3 耐力訓(xùn)練

第一，有氧耐力訓(xùn)練。教練在對(duì)青少年進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練時(shí)，不應(yīng)單純按照青少年的實(shí)際訓(xùn)練水平來決定練習(xí)持續(xù)的時(shí)間，而是應(yīng)按照青少年的心率變化情況來進(jìn)行規(guī)劃調(diào)整。在此基礎(chǔ)上，教練可采用間歇式有氧訓(xùn)練來提高青少年運(yùn)動(dòng)員的耐力。

第二，無氧耐力訓(xùn)練。無氧耐力訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)是根據(jù)不同的訓(xùn)練強(qiáng)度來決定的，當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，每一組無氧訓(xùn)練的時(shí)長(zhǎng)應(yīng)控制在20 秒左右，也可以采用強(qiáng)化間歇法來增強(qiáng)青少年的無氧耐力。

3.4 柔韌度訓(xùn)練

跆拳道運(yùn)動(dòng)員的柔韌度訓(xùn)練主要采用靜力拉伸訓(xùn)練和動(dòng)力拉伸訓(xùn)練兩種方式，這兩種方式的不同之處在于：靜力拉伸是緩慢地拉伸，動(dòng)力拉伸是動(dòng)態(tài)地、有節(jié)奏性地拉伸，靜力拉伸與動(dòng)力拉伸的協(xié)調(diào)配合能夠?qū)崿F(xiàn)較好的柔韌訓(xùn)練效果。

3.5 靈敏性與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

要將靈敏性與協(xié)調(diào)性的培養(yǎng)貫穿于反應(yīng)能力、控制能力、平衡能力、技術(shù)動(dòng)作等各個(gè)方面。在反應(yīng)能力訓(xùn)練中，可以采用信號(hào)訓(xùn)練法；在控制能力訓(xùn)練中，可采用變換方向和速度的走、跑、跳綜合訓(xùn)練法；在平衡能力訓(xùn)練中，可以通過原地旋轉(zhuǎn)和跳起旋轉(zhuǎn)進(jìn)行靈敏性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。

4 青少年跆拳道的體能訓(xùn)練注意事項(xiàng)

4.1 觀察并調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)

良好的心理狀態(tài)是保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)，但對(duì)于心理不成熟的青少年來說，他們常會(huì)出現(xiàn)一定的負(fù)面情緒，在一定程度上會(huì)對(duì)其訓(xùn)練、比賽成績(jī)和體質(zhì)狀況產(chǎn)生負(fù)面影響。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員不同的個(gè)性特點(diǎn)和所出現(xiàn)的各種心理問題，教練在對(duì)其進(jìn)行調(diào)適時(shí)，應(yīng)選用適當(dāng)?shù)慕鉀Q方式，以達(dá)到“對(duì)癥治療”的目的。比如，運(yùn)動(dòng)員在比賽即將開始時(shí)，會(huì)產(chǎn)生緊張、焦慮、不安等負(fù)面情緒，教練可以通過自我提示法，讓運(yùn)動(dòng)員反復(fù)向自己暗示一些積極的話語(yǔ)，從而緩解青少年的緊張和焦慮。另外，在賽前的幾天，教練也可以利用調(diào)整呼吸、音樂理療、正念冥想等心理訓(xùn)練法來幫助運(yùn)動(dòng)員放松心情。又比如，對(duì)于缺乏信心、基礎(chǔ)薄弱或近期狀態(tài)不佳的青少年，教練在訓(xùn)練之前要采取合理的方式來提高他們的自我效能感，可以對(duì)青少年進(jìn)行鼓勵(lì)安慰，幫助青少年建立自信心。

4.2 合理制訂專項(xiàng)體能訓(xùn)練計(jì)劃

在跆拳道比賽中，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平、心理素質(zhì)、戰(zhàn)術(shù)意識(shí)、對(duì)比賽的適應(yīng)性、身體狀態(tài)等都是影響運(yùn)動(dòng)員勝出的重要因素。在體能訓(xùn)練過程中，應(yīng)針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的性格特點(diǎn)和技術(shù)水平，制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，提高其身體素質(zhì)。

訓(xùn)練方案的制定應(yīng)從目標(biāo)、方法和手段三個(gè)層面進(jìn)行。首先，要對(duì)專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作和訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行界定，并將其分解為若干小步驟進(jìn)行訓(xùn)練；其次，要針對(duì)訓(xùn)練目標(biāo)梳理出合適的訓(xùn)練方法；最后，要基于運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和技術(shù)水平對(duì)訓(xùn)練方法做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，有針對(duì)性地提升訓(xùn)練效果。

除了專業(yè)的體能訓(xùn)練之外，運(yùn)動(dòng)員還需要注意訓(xùn)練后身體狀態(tài)的調(diào)整。在訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員會(huì)感到疲憊，此時(shí)教練需要通過科學(xué)的方式，讓運(yùn)動(dòng)員逐步恢復(fù)到良好的身體狀態(tài)，幫助運(yùn)動(dòng)員快速消除疲勞。例如，可以利用拉伸練習(xí)來放松，舒緩肌肉、關(guān)節(jié)及韌帶的緊張度。另外，運(yùn)動(dòng)員還可以通過按摩護(hù)理、合理飲食、科學(xué)睡眠等物理放松的方法讓身體盡快恢復(fù)到正常的狀態(tài)。

4.3 提升訓(xùn)練的趣味性

在體能訓(xùn)練過程中，要充分調(diào)動(dòng)青少年的訓(xùn)練積極性，教練應(yīng)該在訓(xùn)練過程中營(yíng)造愉快而又嚴(yán)肅的氛圍，讓青少年體會(huì)到跆拳道的樂趣。教練可以利用跳羊、蛇形跑等趣味性的訓(xùn)練方法來提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。教練應(yīng)樹立良好的榜樣，激發(fā)青少年的斗志。在訓(xùn)練過程中，教練可以打破常規(guī)，改變枯燥單調(diào)的訓(xùn)練方式，增強(qiáng)與青少年的互動(dòng)，與青少年進(jìn)行深入交流，進(jìn)一步了解青少年的個(gè)人特點(diǎn)，從而有針對(duì)性地調(diào)動(dòng)青少年的積極性與主動(dòng)性。積極的心理狀態(tài)對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高和身體的發(fā)展起著重要的作用。

4.4 科學(xué)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

不正確的訓(xùn)練方式容易使運(yùn)動(dòng)員發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。腰椎間盤突出、外側(cè)踝關(guān)節(jié)損傷、膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶損傷等都是比較常見的運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)損傷不但會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)度，還可能給運(yùn)動(dòng)員的身體帶來永久性的損害。為防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)注意以下方面。首先，教練要向青少年運(yùn)動(dòng)員完整地講解動(dòng)作要領(lǐng)、注意事項(xiàng)及相應(yīng)的應(yīng)急措施，以增強(qiáng)青少年對(duì)動(dòng)作規(guī)范及安全動(dòng)作的理解和把握。其次，要引導(dǎo)青少年做好熱身運(yùn)動(dòng)，提高中樞神經(jīng)的興奮度，幫助運(yùn)動(dòng)員快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。此外，要提高青少年運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，從而有效降低損傷概率。動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性可以通過表象訓(xùn)練法、分解法等進(jìn)行訓(xùn)練，也可以進(jìn)行個(gè)別動(dòng)作指導(dǎo)，提升青少年對(duì)動(dòng)作技能的掌握能力。體育損傷的預(yù)防是一個(gè)長(zhǎng)期且漸進(jìn)的過程，只有做好預(yù)防工作，才能更好地保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的身體。

5 結(jié)語(yǔ)

在跆拳道教學(xué)中，教練應(yīng)按照青少年的身體、心理發(fā)展特點(diǎn)，采取具有針對(duì)性且科學(xué)有效的教學(xué)方法，提高運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的效率。此外，教練應(yīng)優(yōu)化跆拳道的教學(xué)內(nèi)容與教學(xué)方式，使青少年運(yùn)動(dòng)員能夠自發(fā)地投入體能訓(xùn)練中。

課題項(xiàng)目：本文系長(zhǎng)治學(xué)院校級(jí)教改課題“體育課程一體化背景下大學(xué)生體育課精準(zhǔn)分班模式的探析”（編號(hào)：xn0222）的研究成果。

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