林思琪

你有沒有聽過這樣的話？

A：這次期末考試我壓根沒復(fù)習(xí)，已經(jīng)徹底擺爛，準(zhǔn)備掛科了。

B：眼看就要數(shù)學(xué)競賽了，但我老想做一些無關(guān)緊要的事，這次比賽成績肯定不好看。

擺爛背后的真相

為什么明知道一件事很重要，有的人卻一再做出給自己“挖坑”的行為，或說出消極的話呢？難道真的是“一時擺爛一時爽，一直擺爛一直爽”嗎？

你可能不會相信，從心理學(xué)的角度來講，擺爛或許是對自我的一種保護(hù)。出于維護(hù)自尊心的需要，人們會借助“擺爛”這個幌子，來逃避失敗所帶來的打擊，也避免他人對自己的能力產(chǎn)生懷疑。

“擺爛，是因?yàn)榻邮懿涣俗约赫鏍€”

——自我阻礙

如果我們總是習(xí)慣在接近目標(biāo)時，開始做一些阻止自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的行為，那就是一種“自我阻礙”。這個概念由心理學(xué)家愛德華·瓊斯和史蒂文·貝格拉斯在1978 年提出。常見的“自我阻礙”，比如在開始做一件事情之前，先為自己準(zhǔn)備一個障礙，可能表現(xiàn)為做出或說出對于成功不利的行為或言辭，為事情的失敗提前準(zhǔn)備好借口。這樣做的目的，一方面是以此降低成功的預(yù)期，避免失敗對心靈的打擊；一方面也可將自己的失敗歸因?yàn)閿[爛，減少對自己能力的質(zhì)疑。

看得出來，“自我阻礙”是一種心理上的自我保護(hù)機(jī)制，通過這種機(jī)制，人們可以在一定程度上維護(hù)自尊——既然沒有真正努力過，就談不上真的做不好。讓別人認(rèn)為自己是因?yàn)闆]復(fù)習(xí)而考得不好，會比讓別人認(rèn)為自己學(xué)習(xí)能力不足更加容易接受?？傊?，披著“擺爛”的外衣，我們似乎可以更加心安理得地接受失敗。

“努力也沒用，干脆就不努力了”

——習(xí)得性無助

美國著名心理學(xué)家、積極心理學(xué)之父塞利格曼發(fā)現(xiàn)，如果個體在同一件事情上多次嘗試解決都遭受失敗的話，就很容易產(chǎn)生無助、絕望的情緒，使個體再次面臨這種情境時選擇放棄。這種心理狀態(tài)和行為表現(xiàn)被稱為“習(xí)得性無助”。

可怕的是，一旦習(xí)得性無助情緒出現(xiàn)，不僅會導(dǎo)致一個人變得消極被動，對什么都提不起興趣，還會使個體陷入畏難情緒中，認(rèn)為某件事自己絕對無法做好，怎么努力都無法改變結(jié)果，從而失去繼續(xù)嘗試的勇氣和信心。試想一下，當(dāng)你認(rèn)為自己再怎么努力都考不好時，是否更容易出現(xiàn)“破罐子破摔”的心理。

適度躺平的合理性

仔細(xì)觀察我們周圍，不難發(fā)現(xiàn)有一些同學(xué)在每天的學(xué)習(xí)中廢寢忘食，鉚足了勁，暗自發(fā)誓拿下每一場考試。但往往考試結(jié)果出來，他們的成績卻不夠理想，學(xué)習(xí)效果達(dá)不到預(yù)期。為什么會出現(xiàn)這種“越想考好，卻越考不好”的結(jié)果呢？

或許“耶克斯- 多德森定律”可以幫助我們解釋這樣的現(xiàn)象。該定律揭示了動機(jī)強(qiáng)度與學(xué)習(xí)效率之間呈倒“U”形曲線——中等強(qiáng)度的動機(jī)最有利于學(xué)習(xí)任務(wù)的完成，學(xué)習(xí)效率最高；學(xué)習(xí)動機(jī)過高或?qū)W習(xí)動機(jī)過低都不利于學(xué)習(xí)任務(wù)的完成。

總之，對目標(biāo)的重視程度過高，抑或是擺爛，都不利于獲得最佳結(jié)果。這時，適度地“躺平”或許才是最優(yōu)解，它可以幫助我們適當(dāng)?shù)胤潘勺晕?，釋放壓力，避免身心疲憊，從而提高做事的效率和韌性。

四個方法，拯救擺爛

1 制定科學(xué)合理的目標(biāo)

目標(biāo)是指引我們前進(jìn)的指南針。提到目標(biāo)設(shè)置，好多同學(xué)會脫口而出，我的目標(biāo)就是“好好學(xué)習(xí)”。實(shí)際上，這樣的目標(biāo)是很模糊的，不好量化和描述，到底什么程度才是好，什么程度算不好呢？如果一個目標(biāo)不夠清晰，那我們就會對怎么去實(shí)現(xiàn)毫無思緒、無從下手。那什么樣的目標(biāo)才可以助力我們前進(jìn)呢？我們可以參照目標(biāo)制定的SMART 原則，即具體（Specific）、可測量（Measurable）、可實(shí)現(xiàn)（Achievable）、相關(guān)性（Relevant）、時限性（Time-bound）。從字面上，我們可以這樣理解——一個好的目標(biāo)，首先要具體而清晰，是可以衡量的，雖然有挑戰(zhàn)性，但是可以實(shí)現(xiàn)，同時與其他目標(biāo)具有一定的關(guān)聯(lián)性，又可以在一定時間內(nèi)完成。

就拿“我要好好學(xué)習(xí)”這個例子來說，怎么將它轉(zhuǎn)換成符合SMART 原則的目標(biāo)呢？我們可以嘗試這樣制定：“我要連續(xù)兩周，每天都記住15 個新單詞”或是“我要在一個月內(nèi)復(fù)習(xí)好語文初一上冊的所有文言文”。在完成目標(biāo)的過程中，我們也可以經(jīng)常這么問自己：“我離這個目標(biāo)是不是又近了一步？我是不是圓滿完成了這個目標(biāo)？”

2?一次只專注于一件事

有了科學(xué)合理的目標(biāo)，在施行的時候，還要注意精力的分配，即一次只專注于一件事。很多人打掃衛(wèi)生都有這樣的經(jīng)歷，本來只是想清掃一下地板，卻覺得散落的物品雜亂礙眼，于是決定先收納物品，接著發(fā)現(xiàn)物品上有灰塵和污漬，于是又轉(zhuǎn)而去清洗污漬，最后忙活一下午，每一樣家務(wù)都沒有干完。

換到學(xué)習(xí)上，就是要合理安排時間，一個時間段只專注一件事。如果想拓展詞匯量，就專心背單詞和提升閱讀量，而不是突然開始糾結(jié)語法問題；想突擊數(shù)學(xué)，就抽出專門的時間刷刷數(shù)學(xué)題，而不要剛做了半套數(shù)學(xué)試卷，又焦慮地背起了物理定理。分散注意力的結(jié)果，往往是離最初的目標(biāo)越來越遠(yuǎn)，時間花了不少，最后每一件事都沒有做好，更加容易陷入習(xí)得性無助的陷阱。

3?學(xué)會正確歸因

歸因是指人們對自己或他人的行為進(jìn)行分析，推論出這些行為的原因的過程。歸因理論提出，不同的歸因方式會影響到個體今后的行為。人們對成功和失敗的解釋，會對以后的行為產(chǎn)生重大的影響。

在學(xué)習(xí)上，如果我們把失敗泛泛歸結(jié)于自己天生就能力不足，智商不夠，不是學(xué)習(xí)那塊料，就容易對學(xué)習(xí)這件事產(chǎn)生失敗的預(yù)期，降低努力的動力和挑戰(zhàn)的勇氣。

而如果我們能實(shí)事求是地審視自己是否學(xué)習(xí)效率不高，學(xué)習(xí)方法不科學(xué)，不夠有耐心和不夠仔細(xì)等具體的原因，就更加容易客觀地看待失敗，同時修正自己的行為，一點(diǎn)一點(diǎn)取得進(jìn)步。總之，學(xué)會正確歸因，才能讓我們擁有健康的心態(tài)，保持學(xué)習(xí)的積極性。

4?調(diào)整好心態(tài)

進(jìn)入初中，學(xué)習(xí)科目與內(nèi)容相對小學(xué)更繁重、困難，許多同學(xué)也感受到學(xué)習(xí)壓力逐步遞增，導(dǎo)致他們會采取“擺爛”的方式逃避壓力。拒絕擺爛，就得學(xué)會使用恰當(dāng)?shù)姆绞结尫艍毫?，一個簡單的小訣竅就是要擺正心態(tài)，即先處理心情，再處理事情。

我們可以嘗試用一些合理的方式來緩解壓力，放松身心。如通過做運(yùn)動來釋放“快樂因子”，通過睡一個高質(zhì)量的好覺減輕疲憊，通過做自己感興趣的事情換回心緒的安寧等。要記住，短暫的休息并不是擺爛，而是為了讓自己更好地堅(jiān)持下去。