李繼剛 田偉

摘 要：羽毛球是一項(xiàng)需要高度協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，而核心力量和穩(wěn)定性是支撐這些要素的關(guān)鍵。文章通過文獻(xiàn)綜述和實(shí)證研究，發(fā)現(xiàn)進(jìn)行核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練可以顯著提升運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性和爆發(fā)力。這種訓(xùn)練可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉群的配合度，穩(wěn)定身體的中心部位，并協(xié)調(diào)上下肢的動(dòng)作，從而增強(qiáng)羽毛球運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的連貫性和準(zhǔn)確性。此外，核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對身體核心區(qū)域的肌肉記憶和控制能力，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，并延長運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命?？傊?，核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練在羽毛球運(yùn)動(dòng)中具有重要的作用，對提高運(yùn)動(dòng)員的競技水平和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有積極影響。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練；穩(wěn)定性訓(xùn)練；羽毛球運(yùn)動(dòng)；作用；方法李繼剛 田 偉（遼寧省大連金普新區(qū)業(yè)余體育體校）

羽毛球作為一項(xiàng)高強(qiáng)度的競技運(yùn)動(dòng)，對運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技術(shù)的要求極高。在羽毛球比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要具備良好的協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性和爆發(fā)力，以應(yīng)對快速的動(dòng)作變化和高強(qiáng)度的比賽節(jié)奏。因此，核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練被廣泛應(yīng)用于提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和競技能力的訓(xùn)練中。

1 核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練在羽毛球運(yùn)動(dòng)中的作用

第一，進(jìn)行核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練可以增強(qiáng)羽毛球運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性，從而提高其出球的成功率。在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，發(fā)球的質(zhì)量受到身體配合程度和發(fā)球技術(shù)的影響。通過核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉群的配合度，先穩(wěn)定身體的中心部位，如骨盆和脊柱，然后協(xié)調(diào)上下肢的動(dòng)作，增強(qiáng)羽毛球運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的連貫性。在日常的核心訓(xùn)練中，核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練還能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對身體核心區(qū)域的肌肉記憶，加強(qiáng)對身體的控制。例如，在羽毛球運(yùn)動(dòng)員發(fā)球和接球時(shí)，都需要核心區(qū)域的配合，以便身體的快速反應(yīng)和迅速移動(dòng)，從而提高出球的成功率。

第二，進(jìn)行核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練可以提高羽毛球運(yùn)動(dòng)員的身體綜合素質(zhì)和競技水平。經(jīng)過一段時(shí)間的核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的身體綜合素質(zhì)會(huì)得到提高。首先，訓(xùn)練可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量，使其身體各部位配合得更加協(xié)調(diào)。其次，訓(xùn)練可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對肌肉的控制，使肌肉和中樞神經(jīng)更加密切配合，從而更精準(zhǔn)地發(fā)球和接球。最后，訓(xùn)練可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對身體重心的控制，使其能夠輕松自如地切換技術(shù)動(dòng)作，增強(qiáng)動(dòng)作的靈敏性。通過逐步進(jìn)行核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的身體綜合素質(zhì)能得以提高，身體各部位之間的配合也更加默契和靈活。即使是高難度的競技技術(shù)，運(yùn)動(dòng)員也能逐漸掌握并應(yīng)用。

第三，進(jìn)行核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練可以有效減少運(yùn)動(dòng)員在羽毛球運(yùn)動(dòng)中的能量消耗，提升其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。羽毛球是一項(xiàng)時(shí)間較長、體能消耗較大的競技運(yùn)動(dòng)，對運(yùn)動(dòng)員的上下肢力量要求很高。通過核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心部位的力量，減少運(yùn)動(dòng)中的能量消耗，延長體能的支撐時(shí)間。對于核心力量和穩(wěn)定性較弱的運(yùn)動(dòng)員來說，完成運(yùn)動(dòng)任務(wù)需要借助更多的基礎(chǔ)代謝，這會(huì)影響其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。而通過核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉含量，達(dá)到節(jié)約體能的目的，從而獲得更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

第四，進(jìn)行核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練可以減少羽毛球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷，延長運(yùn)動(dòng)壽命。在羽毛球訓(xùn)練中，常見的運(yùn)動(dòng)損傷部位包括肩、肘、手腕、踝關(guān)節(jié)、腰椎、膝關(guān)節(jié)和大腿韌帶等。如果這些損傷發(fā)生，就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員做各種技術(shù)動(dòng)作，甚至影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命。運(yùn)動(dòng)員通過進(jìn)行核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以提升機(jī)體的抗疲勞能力和身體深層小肌群的協(xié)調(diào)性，進(jìn)一步確保運(yùn)動(dòng)員在羽毛球技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，減少和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

第五，進(jìn)行核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練可以增強(qiáng)羽毛球運(yùn)動(dòng)員的意志力。任何運(yùn)動(dòng)都需要進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練，這是一個(gè)艱苦的過程，需要強(qiáng)大的意志力來克服各種挑戰(zhàn)。運(yùn)動(dòng)員通過核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以提高體能水平。在此基礎(chǔ)上，巧妙運(yùn)用技戰(zhàn)術(shù)。如果運(yùn)動(dòng)員的體能跟不上，就無法滿足羽毛球比賽的需求。運(yùn)動(dòng)員體力不支時(shí)，難以有效回球，就會(huì)失去與對手較量的信心，連續(xù)出現(xiàn)失誤，導(dǎo)致戰(zhàn)局不利。運(yùn)動(dòng)員通過進(jìn)行核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練，可以確保運(yùn)動(dòng)員具備良好的體能優(yōu)勢，提高其身體素質(zhì)水平并完善技戰(zhàn)術(shù)，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)。這樣，運(yùn)動(dòng)員就能夠充滿信心地與對手一決高下。

2 羽毛球運(yùn)動(dòng)中核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練的策略

2.1 不借助器械和外力的訓(xùn)練

第一，仰臥風(fēng)車。訓(xùn)練方法為：運(yùn)動(dòng)員仰臥在瑜伽墊上，雙臂打開與身體呈90°角，手掌朝向地面，并與手臂一樣緊貼瑜伽墊，固定上半身。雙腿并攏伸直，雙腳離開地面，腳尖勾起，雙腿左右轉(zhuǎn)動(dòng)。此過程中雙腿上抬時(shí)，膝關(guān)節(jié)盡量靠近軀干，運(yùn)動(dòng)員下意識地收緊腹肌。腿放下的時(shí)候盡量不接觸地面，并讓腹肌有明顯的拉伸感，保持腹肌持續(xù)緊張。雙手按緊地面，軀干保持穩(wěn)定。腿部做轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作的時(shí)候速度不宜過快，也不要依靠慣性上抬或者下放。要在圍繞一定方向轉(zhuǎn)動(dòng)幾次之后，再進(jìn)行反方向的轉(zhuǎn)動(dòng)，單邊轉(zhuǎn)動(dòng)15 次左右，一共訓(xùn)練3 組。此練習(xí)主要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的上半身協(xié)調(diào)發(fā)力能力。

第二，卷腹扔球。將瑜伽墊放在羽毛球場地中的發(fā)球線附近，運(yùn)動(dòng)員在瑜伽墊上仰臥，兩腳分開與肩同寬，腳掌朝下踩地面，做屈膝狀。運(yùn)動(dòng)員右手持一個(gè)羽毛球，做卷腹起身動(dòng)作時(shí)收緊腹肌，帶動(dòng)上肢離開瑜伽墊，然后將右手的羽毛球扔過網(wǎng)。做卷腹扔球訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員要雙腿放松，依靠腹肌收緊帶動(dòng)身體移動(dòng)，將羽毛球扔過網(wǎng)，下頜微收，身體下降時(shí)腹肌持續(xù)保持收縮狀態(tài)，肩關(guān)節(jié)盡量不要碰觸瑜伽墊；在扔球過網(wǎng)后上身做片刻停留，然后慢慢下落到初始位置，此過程要保持持續(xù)呼吸，不要憋氣。

第三，多點(diǎn)支撐。此動(dòng)作能強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的下背肌肉和腹橫肌。訓(xùn)練方法為：運(yùn)動(dòng)員在瑜伽墊上俯臥，用雙肘支撐身體離開地面，兩臂打開與肩同寬，手臂自然伸直；雙腿屈膝，大腿與身體呈90°角，小腿與大腿亦呈90°角，腳掌撐地。可以選擇四點(diǎn)支撐，這樣可以減少受力點(diǎn)，以減小訓(xùn)練難度。做此訓(xùn)練的時(shí)候大腿與地面垂直，收緊腹肌，背部保持平直，呼吸均勻，不能憋氣。

2.2 借助器械的訓(xùn)練

第一，彈力帶旋轉(zhuǎn)上提。訓(xùn)練方法為：運(yùn)動(dòng)員直立站姿，雙手握住一端固定在體側(cè)低處的彈力帶，并放在髖關(guān)節(jié)側(cè)面，身體向彈力帶一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂伸直，保持重心在右腳，保持彈力帶張力，向左側(cè)轉(zhuǎn)身，呈直立姿正常站立，同時(shí)，將彈力帶提拉至胸部。旋轉(zhuǎn)身體至左側(cè)，重心移至左腳，同時(shí)將彈力帶向頭頂左上方提，雙腿雙臂伸直。回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定的次數(shù)。彈力帶旋轉(zhuǎn)上提訓(xùn)練能夠提高核心區(qū)域?qū)?cè)鏈速度的傳遞效率，有利于提升揮拍動(dòng)作的穩(wěn)定性和速度。運(yùn)動(dòng)員還能“快收慢放”式地完成本練習(xí)，可以提升核心區(qū)域的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力?？偟膩碚f，進(jìn)行彈力帶旋轉(zhuǎn)上提訓(xùn)練能夠增強(qiáng)身體的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。

第二，波速球交叉提膝伸臂。訓(xùn)練方法為：運(yùn)動(dòng)員仰臥在波速球曲面上，腹部收緊，屈髖屈膝成90 度，雙臂于胸前伸直，對側(cè)手和腿伸直，回到起始姿勢，換另外一側(cè)手和腳，重復(fù)規(guī)定的次數(shù)。這一訓(xùn)練能夠增加不穩(wěn)定因素，可以提升核心的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力，有利于提升揮拍動(dòng)作的穩(wěn)定性和速度，還可以通過提升核心肌群的利用效率，提升移動(dòng)速度。總的來說，進(jìn)行波速球交叉提膝伸臂能夠增強(qiáng)核心力量的穩(wěn)定性，強(qiáng)化腹部肌肉力量，在此基礎(chǔ)上還可以進(jìn)行變換動(dòng)作訓(xùn)練，方法為：運(yùn)動(dòng)員坐在BOSU 球曲面上，雙腿并攏伸直，腳離地，雙手置于頭部兩側(cè)，對側(cè)肘關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)相接觸。

第三，榴蓮球四肢交替上抬。訓(xùn)練方法為：將四個(gè)榴蓮球放在地上，平面朝上，雙膝、雙手放在榴蓮球平面上支撐身體。雙手、雙膝距離與肩同寬，保證頭部在正中央。慢慢地把左腿向后伸直，同時(shí)向前伸展右臂至完全伸展，直至與地面平行。收回右臂和左腿，回到起始姿勢，換對側(cè)手腳練習(xí)相同動(dòng)作，重復(fù)規(guī)定的次數(shù)。榴蓮球四肢交替上抬訓(xùn)練能夠提升核心區(qū)域的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力，特別是背側(cè)鏈?zhǔn)湛s能力，有利于提升運(yùn)動(dòng)員身體移動(dòng)速度與揮拍動(dòng)作的穩(wěn)定性，特別是倒退步伐的啟動(dòng)穩(wěn)定性?？偟膩碚f，榴蓮球四肢交替上抬訓(xùn)練能夠強(qiáng)化上下肢核心力量與穩(wěn)定性。

第四，腹肌輪直膝屈髖練習(xí)。訓(xùn)練方法為：俯撐姿勢，雙腿伸直，雙腳放在腹肌輪上。臀部上抬，屈髖，朝頭部方向滾動(dòng)腹肌輪，至軀干與大腿成90 度。伸髖、臀部下降，回到起始姿勢，重復(fù)規(guī)定的次數(shù)。本練習(xí)在“遠(yuǎn)端固定”的前提下，提升核心區(qū)域前側(cè)鏈肌群的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定能力，有利于提升運(yùn)動(dòng)員羽毛球揮拍動(dòng)作的穩(wěn)定性和速度，特別是前向步伐起動(dòng)的穩(wěn)定性，主要強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員髖部屈肌和腹部肌群、增強(qiáng)其核心穩(wěn)定性。

3 結(jié)語

本文通過研究得出以下結(jié)論：一是通過對核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練的探討和研究，運(yùn)動(dòng)員可以加深對這種訓(xùn)練方法在羽毛球運(yùn)動(dòng)中的作用和效果的認(rèn)識。這有助于運(yùn)動(dòng)員更好地應(yīng)用這種訓(xùn)練方法，提升訓(xùn)練的科學(xué)性和有效性。二是核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練可以顯著提升運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性和爆發(fā)力，從而提高運(yùn)動(dòng)員的競技水平和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。這對于羽毛球運(yùn)動(dòng)中的各種動(dòng)作和技巧非常重要，可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好地保持身體的平衡和穩(wěn)定，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，并提高比賽的成功率。三是核心力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)員對身體核心區(qū)域的肌肉記憶和控制能力，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。通過訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的身體可以更好地保持穩(wěn)定，減少運(yùn)動(dòng)過程中的不穩(wěn)定因素，從而降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

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