陳浩

摘要：馬拉松是一項極限耐力項目，對參與者的心肺功能訓(xùn)練水平有著極高的要求。近年來隨著馬拉松賽事的火熱，業(yè)余馬拉松愛好者的水平不斷提高，在比賽中達(dá)到國家健將水平的業(yè)余跑者也時有出現(xiàn)?？茖W(xué)的訓(xùn)練不僅能夠增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防訓(xùn)練傷，還可以更高效地提升馬拉松成績，從而實現(xiàn)“科學(xué)跑步、高效訓(xùn)練”。本文通過文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法等方法總結(jié)熱身訓(xùn)練、跑步訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練等四個方面適合業(yè)余馬拉松愛好者日常訓(xùn)練方法，以期為業(yè)余馬拉松愛好者日常訓(xùn)練提供理論依據(jù)，為業(yè)余馬拉松愛好者訓(xùn)練實踐提供指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：馬拉松；業(yè)余愛好者；訓(xùn)練方法；馬拉松訓(xùn)練

An exploration of training methods for amateur marathoner

CHEN Hao

（Faculty of Sports Science Ningbo University， Ningbo， Zhejiang， 315211）

Abstract：The marathon is an extreme endurance event that demands a very high level of cardiorespiratory training from participants. In recent years with the popularity of marathons， amateur marathoners continue to improve， amateur runners who reach the level of national fitness in races are also seen from time to time. Learning to train not only builds fitness and prevents training injuries， but also improves marathon performance more efficiently， we can achieve "scientific running and efficient training". This paper summarized the four aspects of warm-up training， running training， core strength training， functional training， etc.， which are suitable for daily training methods for amateur marathon runners through the methods of literature and logical analysis， in order to provide a theoretical basis for the daily training of amateur marathoners， and to provide guidance for the training practice of amateur marathoners.

Key words： Marathon; Amateurs; Training methods; Marathon training

1 馬拉松運動員所需素質(zhì)模型

馬拉松[[1]]是經(jīng)典的長跑項目，全程達(dá) 42.195 公里。馬拉松作為超長距離田徑項目，極考驗運動員的精神品質(zhì)和耐力能力。馬拉松項目的特征是以有氧代謝能力為主導(dǎo)，由運動訓(xùn)練學(xué)結(jié)構(gòu)模式分析馬拉松，可以得出馬拉松是以體能占據(jù)主導(dǎo)地位，技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理次之，運動智能占比最低。在整個比賽過程中，[[2]]運動員需要不斷的進(jìn)行跑步運動，以最短的時間完成全程比賽。馬拉松運動員的素質(zhì)需要具備以下條件：1.較低的體脂率 2.強(qiáng)大的有氧功能 3.較強(qiáng)的速度能力 4.較好的四肢協(xié)調(diào)能力和柔韌素質(zhì) 5.強(qiáng)大的核心穩(wěn)定能力和心理抗壓能力 6.路線熟悉、補給策略和戰(zhàn)術(shù)安排。馬拉松素質(zhì)模型（見圖1）中在金字塔中出處于端最重要的一部分就是體能，所占面積最大，只有體能強(qiáng)大了，技術(shù)和速度能力才能提高。

2 業(yè)余馬拉松愛好者的訓(xùn)練方法

2.1 業(yè)余馬拉松愛好者熱身訓(xùn)練

熱身運動是體育訓(xùn)練和比賽前不可或缺的一部分，它能促使訓(xùn)練效果大幅提高，是打好比賽的基礎(chǔ)，可以有效預(yù)防運動傷害。研究發(fā)現(xiàn)，熱身運動可以幫助運動員喚醒全身各系統(tǒng)的活力；克服惰性。此外，它還會激發(fā)運動員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，促使積極性的大幅提升，實現(xiàn)優(yōu)異的比賽成績。業(yè)余馬拉松愛好者在進(jìn)行訓(xùn)練前尤其要注重?zé)嵘碛?xùn)練，避免訓(xùn)練受傷，提升訓(xùn)練表現(xiàn)。完整的熱身運動如表1包括以下六個方面：

2.1.1 軟組織滾壓。也可稱為自我軟組織放松，就是用常見的泡沫滾軸等工具通過自重和自施力，將重量加壓在按摩工具上進(jìn)行滾揉，以此來改變組織的狀態(tài)，通過自我感受把疼痛范圍掌握在自己接受的程度內(nèi)。

2.1.2 靈活性訓(xùn)練。跑步主要運用到肩關(guān)節(jié)靈活性、髖關(guān)節(jié)靈活性以及踝關(guān)節(jié)靈活性，對這三個關(guān)節(jié)進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，有利于跑步運動過程中技術(shù)動作的展現(xiàn)，力量的使用以及減少損傷。

2.1.3 穩(wěn)定性訓(xùn)練。研究表明，[[3]]動態(tài)姿勢控制能力較差可能導(dǎo)致運動時產(chǎn)生異常的動作模式，進(jìn)而可能增大下肢關(guān)節(jié)及前交叉韌帶的損傷風(fēng)險。而核心區(qū)穩(wěn)定性主要反映了核心區(qū)肌肉耐力及其神經(jīng)肌肉控制能力，在人體動力鏈中為力的傳遞與控制發(fā)揮著重要作用。因此軀體核心的穩(wěn)定是良好動態(tài)姿勢控制能力的基礎(chǔ)。

2.1.4 動態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸是指在動態(tài)的過程中進(jìn)行拉伸，一般根據(jù)運動項目的特征進(jìn)行針對性的拉伸，能夠提升關(guān)節(jié)活動度，促進(jìn)體溫升高，增高動作效率，降低肌肉粘滯性，減少運動損傷風(fēng)險。[[4]]在沖刺跑、速度和靈敏測試中，大多數(shù)研究認(rèn)為，動態(tài)拉伸可以顯著提高這些素質(zhì)或者認(rèn)為動態(tài)拉伸對其沒有消極影響。學(xué)者Byrne等[[5]]發(fā)現(xiàn)與單獨的動態(tài)拉伸相比，運動員在進(jìn)行動態(tài)拉伸結(jié)合跳深的熱身方案能夠更顯著地提高運動員20m沖刺跑的成績。例如后踢腿跑動作就是在模擬長跑中的落地技術(shù)動作。

2.1.5 動作整合。[[6]]功能動作整合訓(xùn)練是通過功能動作與專項技術(shù)的動作整合，從功能動作整合訓(xùn)練的肌肉激活、動作整合、動態(tài)拉伸、運動鏈訓(xùn)練和運動后神經(jīng)肌肉的恢復(fù)與再生功能，對學(xué)生進(jìn)行專項動作練習(xí)，從而提高運動效率。

2.1.6 神經(jīng)激活。在訓(xùn)練或者比賽前能夠集中注意力，全神貫注，嚴(yán)肅認(rèn)真，是一名優(yōu)秀運動員所應(yīng)該有的品質(zhì)，特別是馬拉松運動員，長達(dá)數(shù)小時枯燥的奔跑過程中必須始終保持堅定的意志力以及對自身良好的應(yīng)激控制能力， 在比賽和訓(xùn)練中可以把注意力集中在本身， 全力以赴完成比賽和訓(xùn)練。[[7]]實際情況中大多數(shù)運動員的注意力都可能因為周圍如天氣、時差、場地、健康、對手、場次、裁判、觀眾等客觀事物和人的言行所分散。因此神經(jīng)激活類訓(xùn)練是有必要的。

2.2 業(yè)余馬拉松愛好者跑步訓(xùn)練

業(yè)余馬拉松愛好者的跑步訓(xùn)練無疑是最重要的一個環(huán)節(jié)，每天在跑步之前都會有一個計劃，要跑多長時間或者多少距離，強(qiáng)度如何？關(guān)于不同的訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、長距離低速訓(xùn)練、乳酸閾值訓(xùn)練等等都值得每一個馬拉松愛好者去學(xué)習(xí)，做到“科學(xué)跑步，高效訓(xùn)練”。訓(xùn)練強(qiáng)度劃分是因人而異的，有不同的方法測量，大多數(shù)國家級體育訓(xùn)練從業(yè)者都會以心率作為訓(xùn)練監(jiān)控手段，基于心率相對于最大心率和血乳酸濃度范圍的指導(dǎo)性強(qiáng)度劃分是訓(xùn)練科學(xué)監(jiān)控的有效方法之一。強(qiáng)度在50%-100%VO2max的耐力訓(xùn)練被劃分為5個強(qiáng)度區(qū)間，如表2。關(guān)于不同運動和比賽距離的多項描述性研究已經(jīng)呈現(xiàn)了一個統(tǒng)一的基本模式：約80%的訓(xùn)練為低強(qiáng)度訓(xùn)練即處在第一區(qū)間，剩余20%為強(qiáng)度訓(xùn)練即處在第三區(qū)間以上。

2.2.1 有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練一般指低強(qiáng)度的持續(xù)耐力訓(xùn)練，心率區(qū)間處于最大心率的75%以下，其特點是運動強(qiáng)度低，跑步持續(xù)時間較長，無中斷的持續(xù)訓(xùn)練方法。頻繁的低強(qiáng)度（低于2mmol/L血乳酸）、長時間訓(xùn)練能有效促進(jìn)生理適應(yīng)性。有氧訓(xùn)練一般包括這幾種類型：（1）低氧跑訓(xùn)練。業(yè)余馬拉松愛好者平時的80%跑步訓(xùn)練應(yīng)處于低氧跑訓(xùn)練，一方面可以打好有氧基礎(chǔ)，提升心肺耐力，促進(jìn)線粒體的生成，促進(jìn)慢肌纖維的形成。另一方面可以有效恢復(fù)訓(xùn)練疲勞，強(qiáng)度訓(xùn)練過后的低氧跑訓(xùn)練有助于乳酸的清除。低氧跑訓(xùn)練量可以逐步增大，每隔一周進(jìn)行一次25公里以上的長距離慢跑訓(xùn)練（Long Slow Distance）。（2）越野跑訓(xùn)練。越野跑訓(xùn)練可作為馬拉松交叉訓(xùn)練方式之一，其復(fù)雜多變的道路、優(yōu)美的風(fēng)景令跑者心情愉悅，越野跑有起伏不斷的道路和軟硬不一的路面，能夠有效的鍛煉到腳踝力量、腿部、臀部肌肉以及四肢的協(xié)調(diào)能力，也是提升有氧耐力的有效方式之一。

2.2.2 強(qiáng)度訓(xùn)練

強(qiáng)度訓(xùn)練占據(jù)訓(xùn)練總量的20%，是提升運動成績的重要訓(xùn)練手段。強(qiáng)度訓(xùn)練時為最大心率85%以上。正確把握強(qiáng)度訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷以及訓(xùn)練量以及強(qiáng)度訓(xùn)練的方式方法，將有利于提升業(yè)余馬拉松愛好者的成績水平，有利于減少訓(xùn)練損傷。研究表現(xiàn)，[[9]]在高運動表現(xiàn)水平上，不能通過大量增加強(qiáng)度來滿足訓(xùn)練量的需求，在強(qiáng)度范圍內(nèi)，處于90%最大攝氧量期間的水平累計更多訓(xùn)練時間，看起來與在95%-100%最大攝氧量期間進(jìn)行更短的訓(xùn)練一樣效果，甚至效果更好，壓力更小。強(qiáng)度訓(xùn)練一般為這幾種類型：

（1） 乳酸閾值訓(xùn)練。是保持在最大乳酸穩(wěn)態(tài)的一種訓(xùn)練方式，一般為4mmol/L，處于最大心率的88%-93%，在這個區(qū)間穩(wěn)定訓(xùn)練時間越長，提升的效果越明顯，如果當(dāng)前配速下心率已經(jīng)超過既定要求即應(yīng)結(jié)束訓(xùn)練。

（2） 間歇跑訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練是當(dāng)前各類運動項目運動員、教練員普遍使用的一種強(qiáng)度訓(xùn)練方法，間歇訓(xùn)練的[[10]]最大特點是在運動員的身體機(jī)能沒有完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行下一次練習(xí)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練通常是指在乳酸轉(zhuǎn)折點（感覺難以維持或要付出更大艱辛加以維持時）以上反復(fù)進(jìn)行高強(qiáng)度的運動，同時進(jìn)行周期性的低強(qiáng)度運動或者休息。間歇訓(xùn)練的能夠在2-4周的時間內(nèi)非常迅速的改善耐力表現(xiàn)。間歇訓(xùn)練有諸多可以調(diào)整的參數(shù)，包括間歇訓(xùn)練的方式、每組訓(xùn)練的強(qiáng)度、每組訓(xùn)練的時長、組間持續(xù)時間、每組訓(xùn)練的距離、恢復(fù)期的時長、恢復(fù)的方式、恢復(fù)期的強(qiáng)度、間歇訓(xùn)練的總訓(xùn)練量等。對于馬拉松運動員的間歇訓(xùn)練，一般針對訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時間、間歇時練習(xí)的強(qiáng)度和間歇持續(xù)時間這四個因素著手，對業(yè)余馬拉松愛好者來說更多的應(yīng)該是延長訓(xùn)練時長或訓(xùn)練距離（如反復(fù)的8分鐘跑2千米），縮短恢復(fù)期（如2-3分鐘的步行/慢跑），且訓(xùn)練初始感到“困難”，在最后一組感到“極度困難”同時選擇低強(qiáng)度的運動進(jìn)行2分鐘的休息效果更佳，但是過量的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練且恢復(fù)不充分會導(dǎo)致訓(xùn)練過度，因此每周不超過兩次間歇訓(xùn)練是一般性原則。想要獲得準(zhǔn)確而又高效的個人間歇訓(xùn)練計劃，測算出自己的最大攝氧量即VO2max并以此為強(qiáng)度區(qū)間劃分進(jìn)行訓(xùn)練是最好的方式之一，但對于業(yè)余馬拉松愛好者來說在實驗室進(jìn)行測試是有難度的，可以自身3千米或者5千米最佳成績作為推算，比如最佳3000米成績是10分30秒，即平均每配速3分30秒，間歇訓(xùn)練時配速可在此基礎(chǔ)上下浮動10秒，訓(xùn)練總量在周跑量的20%以內(nèi)。

（3） 重復(fù)跑訓(xùn)練。作為最大強(qiáng)度訓(xùn)練，對訓(xùn)練強(qiáng)度要求極高，比如跑10組400米，每組要求70秒，組間休息不固定，但是必須以70秒以內(nèi)完成，對于業(yè)余馬拉松愛好者來說，這類訓(xùn)練方法強(qiáng)度過大，一般不建議進(jìn)行練習(xí)。

（4） 法特萊克跑訓(xùn)練。法特萊克訓(xùn)練法（一種快速跑與低速跑交替進(jìn)行的跑步訓(xùn)練方法）是廣泛使用的高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練的一種有效方式，其最大的特點就是沒有停歇，通過快慢結(jié)合的方式不斷循環(huán)，無固定的時間距離及場地要求，快跑的時候發(fā)揮自身8-9成力，慢跑的時候發(fā)揮自身3-4成力，一般訓(xùn)練時間在30分鐘-60分鐘。

2.2.3 其他訓(xùn)練

（1） 高原訓(xùn)練法。高原訓(xùn)練國內(nèi)外探索已經(jīng)有幾十年的歷史，我們國家在青海、云南、內(nèi)蒙古等地建設(shè)有高原訓(xùn)練基地，主要在海拔2000-2500米的中度高原進(jìn)行訓(xùn)練，由于高原空氣含氧量稀薄，促使身體發(fā)生變化，促進(jìn)紅細(xì)胞的生成，提高血液運輸氧氣的能力。一般有高住低訓(xùn)和低住高訓(xùn)兩種方式，訓(xùn)練時間一般在4周左右。業(yè)余馬拉松愛好者可根據(jù)自身情況選擇進(jìn)行。

（2） 游泳騎行等交叉訓(xùn)練法。游泳騎行可作為恢復(fù)日或者休息日的訓(xùn)練方法，可保持心肺功能的前提下提升肌肉耐力和四肢協(xié)調(diào)能力，是可行性比較高，效果比較好的輔助訓(xùn)練。

2.3 業(yè)余馬拉松愛好者力量訓(xùn)練

力量是所有運動項目的基礎(chǔ)，任何一項運動的發(fā)展都離不開力量的提升，肌肉力量的提升還有利于減少運動損傷的出現(xiàn)。力量訓(xùn)練分為最大力量訓(xùn)練，爆發(fā)力量訓(xùn)練，超等長力量訓(xùn)練等。研究發(fā)現(xiàn)，[[11]]最大力量訓(xùn)練和同期力量訓(xùn)練，其訓(xùn)練周期9～12周，訓(xùn)練頻率2～3次每周對機(jī)體的神經(jīng)肌肉功能和跑步經(jīng)濟(jì)性的影響效果較顯著，從而提高運動員的運動表現(xiàn)。[[12]]力量訓(xùn)練可以在不影響機(jī)體最大攝氧量和乳酸閾值的前提下，通過改善神經(jīng)肌肉功能、轉(zhuǎn)換肌纖維類型以及增強(qiáng)肌肉肌腱剛度和利用彈性勢能的能力，提高跑步經(jīng)濟(jì)性和無氧能力，改善運動員耐力運動表現(xiàn)。因此，在我們業(yè)余馬拉松愛好者的日常訓(xùn)練中更應(yīng)該重視力量訓(xùn)練，每次跑步結(jié)束后都可以花半個小時時間進(jìn)行一般性小力量訓(xùn)練，每周也應(yīng)該利用器械進(jìn)行一至兩次力量訓(xùn)練，每次力量訓(xùn)練間隔24小時以上以保證身體恢復(fù)。跑步是一個全身都需要參與的運動，從腳踝的力量及靈活性到腿部擺動，髖部核心的穩(wěn)定以及上肢軀干的穩(wěn)定，還有手臂的擺動都需要力量的支撐，因此業(yè)余馬拉松愛好者的力量訓(xùn)練應(yīng)全面兼顧，常用的肌肉部位應(yīng)重點加強(qiáng)鍛煉，還有一些腳踝跟腱髖部等小肌肉群平時會忽視，可在跑步結(jié)束后進(jìn)行加強(qiáng)鍛煉提升。表3中例舉了常用力量訓(xùn)練方式，每個部位可挑選3-4個動作做12-18次，做2-4組，重量以小重量為主。

2.4 業(yè)余馬拉松愛好者功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練可以理解為是一種鍛煉身體、終身體育的手段，可以提高人們的日常生活質(zhì)量或促進(jìn)日?；净顒印?[[13]]在制定和計劃具體的訓(xùn)練內(nèi)容時，要針對運動員的個體差異特點以并合運動員不同專項，通過多關(guān)節(jié)、多肌肉、多維度的協(xié)同動作，激活全身動力鏈的連接。在功能性訓(xùn)練前應(yīng)使用功能性動作篩查（FMS），測試深蹲、上踏步、直線弓箭步、肩部靈活性、直腿主動上抬、軀干穩(wěn)定俯臥撐、軀干旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性等七個項目，根據(jù)測試得分針對弱項進(jìn)行專項提升。表4例舉了部分功能性訓(xùn)練

3 結(jié)論

3.1 業(yè)余馬拉松愛好者應(yīng)重視熱身訓(xùn)練。完整的熱身應(yīng)包含軟組織滾壓、靈活性訓(xùn)練、穩(wěn)定性訓(xùn)練、動態(tài)拉伸、動作整合和神經(jīng)激活，在每次訓(xùn)練之前應(yīng)充分熱身，每個項目進(jìn)行1-3分鐘的活動，激活全身的肌肉關(guān)節(jié)活性，調(diào)動神經(jīng)募集，為高質(zhì)量的訓(xùn)練課打好基礎(chǔ)。

3.2 業(yè)余馬拉松愛好者應(yīng)根據(jù)自身實際情況做出訓(xùn)練計劃。每個人的力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、爆發(fā)素質(zhì)、速度素質(zhì)等都不一樣，每個業(yè)余馬拉松愛好者的空余時間也千差萬別，因此在進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練時應(yīng)根據(jù)自身實際情況做出計劃和調(diào)整，依據(jù)循序漸進(jìn)原則，逐步提升，在跑步訓(xùn)練中輕松跑和強(qiáng)度跑按照8-2原則，大多數(shù)的訓(xùn)練以有氧耐力為主，強(qiáng)度訓(xùn)練應(yīng)按照符合自身能力的配速或心率區(qū)間進(jìn)行選擇間歇訓(xùn)練、乳酸閾值訓(xùn)練、法特萊克訓(xùn)練，謹(jǐn)慎安排重復(fù)訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練后要重視恢復(fù)。

3.3 業(yè)余馬拉松愛好者應(yīng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練。力量訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練是業(yè)余馬拉松愛好者提升成績、減少損傷的有效途徑之一，在每周應(yīng)安排1-3次的力量訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練，增強(qiáng)小肌肉群力量，增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，根據(jù)自身的短板進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。

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