何淑芳

骨質(zhì)疏松癥是因骨量降低，骨組織微結(jié)構(gòu)破壞，使骨的密度、硬度下降，脆性增加，而易發(fā)生骨折。隨著我國人口老齡化的加劇，骨質(zhì)疏松癥患病率快速攀升，已成為我國50歲以上人群重要健康問題。骨質(zhì)疏松癥及骨折，不僅影響老年人的生活質(zhì)量，還會造成沉重的家庭和社會負(fù)擔(dān)。人們普遍認(rèn)為這是老年才會出現(xiàn)的問題，其實(shí)骨質(zhì)疏松的預(yù)防價(jià)值遠(yuǎn)大于治療。在30歲之前，我們預(yù)防的重點(diǎn)是盡量提升峰值骨量，隨年齡增加，骨量流失無法避免，我們預(yù)防的重點(diǎn)則是減少骨量丟失和骨折發(fā)生。對骨質(zhì)疏松的防治中除各種藥物外，多種營養(yǎng)物質(zhì)和運(yùn)動的作用同樣不可忽視。接下來我們重點(diǎn)說說如何通過膳食營養(yǎng)及運(yùn)動這些基礎(chǔ)措施防治骨質(zhì)疏松癥。

首先，健康平衡的膳食模式是維護(hù)骨骼健康，防治骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ)?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦食物多樣，合理搭配。多樣的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主，每天攝入谷類食物200～300g，其中全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白和B族維生素，推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。推薦天天吃水果，每天攝入200～50g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。保證奶及奶制品的攝入，相當(dāng)于液態(tài)奶300ml以上。魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需優(yōu)質(zhì)蛋白，維生素A、B族維生素等，優(yōu)先選魚和禽類，脂肪含量相對較低。每日可攝入動物性食物120～200g，每日一個(gè)雞蛋，不棄蛋黃。經(jīng)常吃豆制品，適量堅(jiān)果。

其次，保證合理的能量攝入，維持適宜體重。低體重是骨質(zhì)疏松的重要危險(xiǎn)因素，超重及肥胖也會增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重（身高-105）及體力勞動程度可以計(jì)算每日能量攝入，即每日能量需要量=標(biāo)準(zhǔn)體重x（25～40）kcal，維持BMI18.5～24Kg/m2之間。有些進(jìn)食量不足，存在營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的老年患者及患慢性疾病的患者，可以進(jìn)行口服營養(yǎng)素補(bǔ)充（ONS），應(yīng)用全營養(yǎng)粉每日補(bǔ)充400～600kcal，以滿足機(jī)體能量及營養(yǎng)素需要，維持健康體重。

哪些營養(yǎng)素是與骨質(zhì)疏松密切相關(guān)的呢？先來說說蛋白質(zhì)，適量蛋白質(zhì)的攝入有利于骨骼的再生和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生，但過量的蛋白質(zhì)又可造成尿鈣排泄的增多，還會降低腸道鈣的吸收。因此蛋白質(zhì)供給量應(yīng)適中，通常我們推薦蛋白質(zhì)成人攝入量為每天0.8～1.0g/kg，占總能量的15%左右即可。富含蛋白質(zhì)的食物有奶及奶制品、豆類及豆制品、雞蛋，各種畜禽魚肉類。

鈣對骨骼的重要性就不言而喻了，建議多補(bǔ)充富含鈣且吸收率好的食物，首選奶及奶制品。每250g牛奶約可提供250mg鈣，其中乳糖、氨基酸等還可促進(jìn)鈣的吸收。酸奶含鈣也比較高，適合于體內(nèi)缺乏乳糖酶，不能耐受鮮奶的人群食用。其次豆制品也是不錯的選擇，如豆腐、豆干等。還有蔬菜也不要錯過，如莧菜、油菜心、西蘭花、花椰菜等含鈣也很多，有些蔬菜如菠菜、莧菜、空心菜等含有較多草酸，在烹調(diào)時(shí)可先焯水，以免影響膳食中鈣的吸收。除此以外還有堅(jiān)果，如杏仁、芝麻等。如果食物中補(bǔ)充不足或者是吸收不良的人群，可以在醫(yī)師的指導(dǎo)下服用鈣劑。鈣制劑因種類不同含鈣量及吸收率亦不同，所以在選用鈣劑時(shí)，對安全性、不良反應(yīng)、效果以及價(jià)格都要加以考慮。

另外維生素D也是與骨骼健康密切相關(guān)的營養(yǎng)素，維生素D能調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進(jìn)鈣磷吸收和骨膠原的合成，提高骨量降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)從而降低骨折發(fā)生的概率。我們的皮膚通過光照可以合成維生素D，每日曬太陽10～30分鐘（不隔玻璃、不涂防曬霜），是最經(jīng)濟(jì)有效的補(bǔ)充維生素D的方法。老年人因?yàn)檫M(jìn)食總量減少，戶外日照不足，由食物攝入和皮膚轉(zhuǎn)化的維生素D均較少，所以我們建議老年人增加戶外活動，補(bǔ)充維生素D，這在北方的冬季尤其重要。維生素D還可以通過食物補(bǔ)充，富含維生素D的食物如：含脂肪較高的魚類如三文魚、沙丁魚、菌菇、蛋黃、肝等。

其他營養(yǎng)素如維生素K、維生素C、鋅、銅、錳等都參與骨的代謝，骨質(zhì)疏松的患者可以多吃綠葉蔬菜、動物肝臟、魚肉、海藻類、蛋黃及奶酪等食物補(bǔ)充。另外提醒骨質(zhì)疏松的患者需要禁酒，也不要大量飲用咖啡，盡量少喝含糖飲料。培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，每日食鹽不超5g，因高鹽飲食也會抑制鈣的吸收。

最后說說運(yùn)動，運(yùn)動是與骨量肌量密切相關(guān)的，平時(shí)我們要減少久坐，培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣，循序漸進(jìn)長期堅(jiān)持?？梢赃x擇有氧運(yùn)動如慢跑、游泳、騎自行車、瑜伽、太極、五禽戲、八段錦等，運(yùn)動要量力而行，根據(jù)自身健康水平，選擇適合的運(yùn)動類型、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。一般來說，年輕人適宜選擇運(yùn)動強(qiáng)度大的體育訓(xùn)練，老年人適宜選擇逐漸加量的力量訓(xùn)練，老年人運(yùn)動過程中和運(yùn)動后要監(jiān)測血壓、心率、血氧飽和度以及疲勞情況等，最好制定個(gè)體化運(yùn)動處方。

總而言之，骨質(zhì)疏松的防治，應(yīng)該及早重視起來，早期預(yù)防，最好在年輕時(shí)提升峰值骨量，培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣，堅(jiān)持營養(yǎng)和運(yùn)動減少骨量的丟失，到了老年才能遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松，過上有質(zhì)量的老年生活！

（作者系大同市第三人民醫(yī)院營養(yǎng)科中級營養(yǎng)師）