楊杰

關(guān)鍵詞：核心力量；籃球訓(xùn)練；應(yīng)用分析

隨著時(shí)代的發(fā)展，籃球教練為提升訓(xùn)練效果，開始引進(jìn)嶄新的訓(xùn)練模式。核心力量訓(xùn)練是針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員核心肌群進(jìn)行的訓(xùn)練，能夠提高運(yùn)動(dòng)員上、下肢的協(xié)調(diào)性，從而顯著提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。近些年，核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用范圍越來越廣泛，教練需要探究有效的應(yīng)用途徑，以提高籃球運(yùn)動(dòng)員的籃球技能。

1 核心力量訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的意義

第一，核心力量訓(xùn)練可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性，也能提高他們?cè)谶\(yùn)球、控球等方面的穩(wěn)定性，保障傳球突破過人更加準(zhǔn)確和規(guī)范?？偟膩碚f，加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，能讓運(yùn)動(dòng)員身體更加靈活，保障上肢和下肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定，增強(qiáng)爆發(fā)力，從而提高運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平。

第二，減少運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)球過人、身體對(duì)抗是籃球運(yùn)動(dòng)必不可少的動(dòng)作。在比賽過程中，運(yùn)動(dòng)員之間的對(duì)抗較多，不可避免地會(huì)發(fā)生受傷的情況。加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體靈活性，避免激烈的沖撞；也可以使身體更強(qiáng)壯，在發(fā)生碰撞時(shí)承受一定的沖擊力。

第三，降低體能消耗。一般來說，籃球比賽的時(shí)長在一個(gè)小時(shí)左右。在比賽初期，籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)耐力較高，但隨著時(shí)間的推移，不少籃球運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力和運(yùn)動(dòng)耐力均有所下降，從而輸?shù)舯荣?。而加?qiáng)核心力量訓(xùn)練，能讓運(yùn)動(dòng)員的體能儲(chǔ)備更足，體能恢復(fù)更快，能降低體能的消耗，從而在后半場比賽中發(fā)揮優(yōu)勢，獲得比分，創(chuàng)造更多贏得比賽的機(jī)會(huì)。

第四，提高專項(xiàng)訓(xùn)練的效率。籃球運(yùn)動(dòng)是由很多籃球技術(shù)動(dòng)作組成的。在核心力量訓(xùn)練的過程中，教練會(huì)將籃球技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行拆分和訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，籃球運(yùn)動(dòng)員的身體會(huì)產(chǎn)生肌肉記憶，保障在后續(xù)比賽中完成的各項(xiàng)籃球動(dòng)作更加流暢。核心力量的訓(xùn)練對(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練具有很大的作用，能保障運(yùn)動(dòng)員的競技水平。

2 核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用

2.1 瑞士球蹲起和坐姿推肩訓(xùn)練的結(jié)合

瑞士球蹲起不僅可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的彈跳力，而且對(duì)增強(qiáng)腿部力量也有實(shí)際意義。對(duì)比傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)來說，此種運(yùn)動(dòng)在訓(xùn)練中增添了籃球?qū)箞鼍埃褂?xùn)練出現(xiàn)了較多不穩(wěn)定因素。傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練有助于增加局部力量，而核心力量訓(xùn)練借助瑞士球進(jìn)行蹲起，對(duì)籃球比賽中的對(duì)抗情形加以模擬，能幫助籃球運(yùn)動(dòng)員更好地掌握籃球動(dòng)作的技巧和要點(diǎn)。

借助瑞士球進(jìn)行坐姿推肩動(dòng)作也能模擬現(xiàn)實(shí)比賽的場景，同時(shí)此種訓(xùn)練方法也更符合真實(shí)的籃球比賽情況。所以對(duì)比傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法來說，此種方式能讓籃球運(yùn)動(dòng)員了解比賽過程中的動(dòng)作要點(diǎn)，從而提升自己的籃球技能。

2.2 針對(duì)性訓(xùn)練和集體訓(xùn)練的結(jié)合

核心訓(xùn)練要堅(jiān)持針對(duì)性的原則。針對(duì)前鋒，要將訓(xùn)練重心集中在腹外斜肌和腹肌上；針對(duì)中鋒，要將訓(xùn)練重心集中在腰腹肌訓(xùn)練上；針對(duì)后衛(wèi)，教練要訓(xùn)練他們的跳躍能力。

集體訓(xùn)練包含瑞士球下蹲和瑞士球仰臥體前屈等動(dòng)作。針對(duì)中鋒，可以為他們?cè)O(shè)計(jì)復(fù)合型動(dòng)作，融合單腿支撐和平板支撐動(dòng)作，針對(duì)性地訓(xùn)練他們的小肌肉群。讓運(yùn)動(dòng)員保持俯臥位，抬起右腿與身體平行，在訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員要保持身體平衡，挺直背部，避免出現(xiàn)塌腰，反復(fù)訓(xùn)練三組，每組20秒左右。教練也要重點(diǎn)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力和腰部力量，保障運(yùn)動(dòng)員身體控制能力符合預(yù)期，可以應(yīng)用彈力帶健身球上舉的訓(xùn)練方法，在運(yùn)動(dòng)員身上束縛彈力帶，運(yùn)動(dòng)員做站立和半蹲動(dòng)作的多次轉(zhuǎn)變。應(yīng)用彈力帶可以模擬籃球比賽中搶籃板的場景。針對(duì)后衛(wèi)，教練可以將訓(xùn)練重心集中在腳步靈活性和下肢力量的訓(xùn)練上，可以應(yīng)用彈力帶原地跳轉(zhuǎn)180 度，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)用彈力帶將身體束縛住，控制重心，挺直上身進(jìn)行180 度的跳轉(zhuǎn)。

2.3 無器械和綜合器械訓(xùn)練的結(jié)合

訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、靈活性和耐力是核心力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容。教練可以結(jié)合無器械和綜合器械等方法，為了提高運(yùn)動(dòng)員身體部位的協(xié)調(diào)性，教練可以設(shè)計(jì)徒手向前爬行的動(dòng)作，讓運(yùn)動(dòng)員四肢著地，以四肢作為著力點(diǎn)，用此種爬行動(dòng)作向前爬行約50 米，進(jìn)行三組的反復(fù)訓(xùn)練。同時(shí)在訓(xùn)練過程中要借助綜合器械來鍛煉運(yùn)動(dòng)員的核心力量，訓(xùn)練措施如下所示。

第一，利用杠鈴進(jìn)行臺(tái)階蹬起。鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腹直肌和臀大肌是此動(dòng)作訓(xùn)練的目的，將杠鈴放于雙肩，右腿踏到臺(tái)階上，左腿保持站立，并反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作的訓(xùn)練?？刂七\(yùn)動(dòng)員的身體平衡是杠鈴蹬起的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員可以保持單腳站立，來訓(xùn)練深層肌肉的平衡力，從而確保在籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員在身體失衡狀態(tài)下也可以完成投籃動(dòng)作。

第二，仰臥起坐訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員利用腹部力量抬起身體，結(jié)合運(yùn)動(dòng)的實(shí)際情況增加重量是仰臥起坐核心訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員完成的各個(gè)動(dòng)作都要達(dá)標(biāo)，以保障運(yùn)動(dòng)員完成的每一個(gè)動(dòng)作都符合標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)比傳統(tǒng)的仰臥起坐，此種訓(xùn)練方法是利用外部力量來提高運(yùn)動(dòng)員的腹部力量，集中身體力量來提升運(yùn)動(dòng)員腹部肌肉的收縮能力，同時(shí)籃球運(yùn)動(dòng)員加大仰臥起坐的訓(xùn)練力度，也能保障呼吸的平穩(wěn)，提高身體的穩(wěn)定性。

第三，瑞士球俯臥撐訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員要特別注意，在身體下降時(shí)，胸部不得直接與球接觸，運(yùn)動(dòng)員在起身時(shí)無須伸直肘關(guān)節(jié)，同時(shí)，頭與腳都要成一條直線，挺直腰背，收緊腹部，在此訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員要關(guān)注瑞士球的移動(dòng)方位，在完成俯臥撐動(dòng)作時(shí)，確保瑞士球不能隨意滾動(dòng)。通過此種訓(xùn)練方式能鍛煉籃球運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性。

2.4 穩(wěn)定狀態(tài)和非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練的結(jié)合

非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心訓(xùn)練要利用器械來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。通過穩(wěn)定和非穩(wěn)定狀態(tài)的訓(xùn)練結(jié)合法，能提高運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)。比如，在穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練下，可以進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練，包含兩點(diǎn)交叉步和Z 字側(cè)身跑。鍛煉運(yùn)動(dòng)員的臀大肌和肱二頭肌是兩點(diǎn)交叉步的訓(xùn)練目的，訓(xùn)練方法如下：確認(rèn)a和b 兩點(diǎn)。在a 點(diǎn)做前交叉到達(dá)b 點(diǎn)，并于b 點(diǎn)再做前交叉到達(dá)a 點(diǎn)，從a 到b 進(jìn)行多次的往返訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在移動(dòng)和訓(xùn)練的過程中，身體要保持平衡，保障重心不得起伏。鍛煉運(yùn)動(dòng)員的長收肌，臀中肌、股直肌是Z 字側(cè)身跑的訓(xùn)練目的，運(yùn)動(dòng)員按照Z 字形路線進(jìn)行側(cè)身跑，在訓(xùn)練中要保障轉(zhuǎn)身動(dòng)作的準(zhǔn)確性，也要保障動(dòng)作的連貫性。

與此同時(shí)，在非穩(wěn)定狀態(tài)下，教練可以配合器械對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，參照各個(gè)訓(xùn)練要點(diǎn)，在了解運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和掌握動(dòng)作的基礎(chǔ)上進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。教練也可以融合多個(gè)動(dòng)作，保障籃球訓(xùn)練的效果。如可以融合平板臥推和收腹舉腿兩個(gè)動(dòng)作，以下是動(dòng)作訓(xùn)練的要領(lǐng)：做平板臥推時(shí)，運(yùn)動(dòng)員保持仰臥的姿勢，分開兩腳，保持兩腳之間的距離不得小于肩寬，雙手握住杠鈴，將其置于距離胸部一指處，此動(dòng)作的主要目的是對(duì)胸肌加強(qiáng)刺激，所以在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員要弓起胸部，在完成各項(xiàng)動(dòng)作時(shí)，要放緩速度，保持動(dòng)作平穩(wěn)，也可結(jié)合收腹舉腿動(dòng)作。教練要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在完成運(yùn)動(dòng)過程中控制呼吸頻率，保持吸氣和呼氣的穩(wěn)定。該動(dòng)作要多次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練五組，每組十個(gè)。同時(shí)，在此動(dòng)作訓(xùn)練的過程中，教練要為運(yùn)動(dòng)員實(shí)施保護(hù)措施，可以讓隊(duì)友在旁對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行輔助保護(hù)。

3 通過核心力量訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)員籃球技能的對(duì)策

3.1 積極創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練方法

借助器械進(jìn)行訓(xùn)練和以自重進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練中應(yīng)用的兩種方法。教練在利用器械鍛煉運(yùn)動(dòng)員核心力量的過程中，可以引導(dǎo)他們借助懸吊和瑞士球器械來做出有針對(duì)性的訓(xùn)練?？偟膩碚f，在核心力量訓(xùn)練過程中，教練要鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)嘗試、不斷創(chuàng)新，應(yīng)用完善的訓(xùn)練方法來保障訓(xùn)練效果。

3.2 采取差異性訓(xùn)練模式

教練在核心力量訓(xùn)練的過程中要堅(jiān)持因材施教的原則，采取差異性的訓(xùn)練模式，對(duì)運(yùn)動(dòng)員技能的劣勢做出彌補(bǔ)，保障籃球比賽運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮出最大的潛能。教練也要了解，核心力量訓(xùn)練不能操之過急，要依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技能掌握情況來進(jìn)行訓(xùn)練，所以實(shí)施有效的訓(xùn)練方法，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)耐力是訓(xùn)練的關(guān)鍵。針對(duì)腿部力量稍顯薄弱的運(yùn)動(dòng)員，教練要加強(qiáng)對(duì)其腿部力量的訓(xùn)練。

3.3 優(yōu)化核心力量訓(xùn)練模式

核心力量訓(xùn)練相比傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練來說，訓(xùn)練途徑更加多元。多樣的訓(xùn)練模式能激發(fā)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的興趣。為保障核心訓(xùn)練效果，教練可結(jié)合傳統(tǒng)訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練法，了解運(yùn)動(dòng)員的身體素養(yǎng)和對(duì)各項(xiàng)動(dòng)作的掌握情況，基于宏觀角度提高運(yùn)動(dòng)員的耐力、力量，基于微觀角度，實(shí)施有效對(duì)策讓運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作更加協(xié)調(diào)、穩(wěn)定。

4 結(jié)論

在籃球訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練不僅能提高運(yùn)動(dòng)員的身體素養(yǎng)，減少籃球比賽中的運(yùn)動(dòng)損傷，而且能降低籃球運(yùn)動(dòng)員的體能消耗，提升專項(xiàng)訓(xùn)練的效果。所以在日常的籃球訓(xùn)練中，籃球教練不僅要知曉核心力量訓(xùn)練的重要性，使其作用充分發(fā)揮出來，還要構(gòu)建完善的訓(xùn)練模式，加大核心力量訓(xùn)練的管理力度，促進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展。