文/學(xué)生體質(zhì)健康數(shù)據(jù)管理中心

暑期將至，每年這個(gè)時(shí)候，許多家長(zhǎng)就開始為孩子物色五花八門的培訓(xùn)班，有補(bǔ)習(xí)語(yǔ)數(shù)英磨煉大腦的，有學(xué)習(xí)繪畫、音樂藝術(shù)陶冶情操的。相比之下，讓孩子們活動(dòng)身體的各類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，卻往往僅限于假期的“課余”活動(dòng)，然而，同樣要給予運(yùn)動(dòng)高度的重視。

可是天氣這么熱，孩子這么忙，怎樣才能讓運(yùn)動(dòng)效果最大化？小編為此總結(jié)了各年齡段所要具備的素質(zhì)，希望大家能更有針對(duì)性地安排暑期運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，讓這個(gè)暑期變得更加健康、充實(shí)、快樂。

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

青少年生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中，骨骼彈性好，可塑性大，關(guān)節(jié)伸展幅度大，這個(gè)時(shí)期進(jìn)行柔韌性、靈活性訓(xùn)練可取得最理想的效果。

適合年齡：12 歲之前

練習(xí)方法：游泳、武術(shù)、體操和技巧是經(jīng)常練習(xí)的主要內(nèi)容之一，可采用壓腿、踢腿、劈腿和腰反弓起橋等練習(xí)。也可以玩娛樂性更強(qiáng)的滑板，滑板對(duì)身體柔韌性、敏捷性、平衡性的要求很高，要從小玩起。上初中后才開始玩，反應(yīng)慢、肌肉僵、不敏捷，非常危險(xiǎn)。

速度素質(zhì)訓(xùn)練

小學(xué)階段是提高短跑成績(jī)的黃金時(shí)期，過(guò)了這個(gè)時(shí)期再想提高步頻就比較困難了。反應(yīng)速度作為速度素質(zhì)的指標(biāo)與神經(jīng)系統(tǒng)密切相關(guān)，因?yàn)樯眢w內(nèi)外所有隨意肌的運(yùn)動(dòng)，均受“運(yùn)動(dòng)中樞”支配。

適合年齡：7～12 歲

練習(xí)方法：

30～50 米短跑、快速跳繩、快速擊掌等。如何練習(xí)步頻？下坡路是孩子練跑的最佳跑道。在下坡路上跑，重力的作用，步子必然加快；或者大人拍手，有節(jié)奏地指揮著孩子的腳步。學(xué)會(huì)上肢甩鞭動(dòng)作，用肩部帶動(dòng)上臂再帶動(dòng)前臂和手腕做協(xié)調(diào)的甩鞭運(yùn)動(dòng)，“抖毛巾”。

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

神經(jīng)支配與神經(jīng)感覺有關(guān)的靈敏、動(dòng)作速度、技巧等學(xué)習(xí)，要越早越好，這個(gè)時(shí)期孩子的運(yùn)動(dòng)能力“教什么會(huì)什么”，可通過(guò)練習(xí)掌握各種高難動(dòng)作。小腦發(fā)育到3 歲時(shí)，已基本達(dá)到成人水平，能維持身體的平衡和動(dòng)作的準(zhǔn)確性，在美國(guó)，孩子在3歲左右，就會(huì)被帶去學(xué)體操、游泳或滑冰。

適合年齡：6～9 歲

練習(xí)方法：

1.快速動(dòng)作：躲閃、球類。

2.調(diào)整身體方位：體操、武術(shù)、游泳等。

3.各種改變方向的追趕游戲，對(duì)信號(hào)做出復(fù)雜應(yīng)答的游戲。

力量素質(zhì)訓(xùn)練

從12 歲起，肌肉總量急劇增長(zhǎng)，青春期的前期主要是肌肉長(zhǎng)度的增加，這個(gè)時(shí)期想使肌肉變粗效果不明顯，而在后期，要及時(shí)進(jìn)行力量練習(xí)，這樣可以逐漸增大肌肉橫斷面積，從而從整體上增加力量。

身體各部位力量發(fā)展的敏感期存在差異，女性早于男性，女性7～9 歲，男性12～14 歲下肢爆發(fā)力（速度力量）增長(zhǎng)最快，女性腰腹肌力量在7～12歲快速增長(zhǎng)，而男性臂部屈肌力量在13～16 歲逐漸上升。這個(gè)年齡段骨骼發(fā)育快于肌肉增長(zhǎng)速度，在低年齡期主要是加強(qiáng)訓(xùn)練正確的用力姿勢(shì)，教會(huì)孩子怎樣用力，負(fù)重練習(xí)一般不超過(guò)體重的1/3～1/2。

適合年齡：11～16 歲

練習(xí)方法：

以克服自身體重的負(fù)重深蹲、俯臥撐、仰臥起坐，練習(xí)時(shí)間要短，不要憋氣。

耐力素質(zhì)訓(xùn)練

有氧耐力（長(zhǎng)跑）素質(zhì)對(duì)整體健康很重要，女性13—14 歲，男性16—17 歲是心臟重量（壁厚）增長(zhǎng)最快的年齡。發(fā)育前期進(jìn)行以心肺功能為主，強(qiáng)度不大的長(zhǎng)時(shí)間有氧耐力練習(xí)效果最好，后期以無(wú)氧耐力（400 米）訓(xùn)練為宜，有利于心臟重量增長(zhǎng)。

適合年齡：13～17 歲

練習(xí)方法：短距離60 米、100 米、200 米的中速跑，各種活動(dòng)性游戲和徒手操等，后期800 米以上計(jì)時(shí)跑。很多孩子的假期運(yùn)動(dòng)計(jì)劃都是家長(zhǎng)來(lái)制定的，在此小編提醒家長(zhǎng)和廣大青少年，夏季加強(qiáng)科學(xué)訓(xùn)練，謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)中的幾個(gè)誤區(qū)。

誤區(qū)一：穿純棉運(yùn)動(dòng)衣

炎熱夏季，不少家長(zhǎng)喜歡讓孩子運(yùn)動(dòng)時(shí)穿上純棉運(yùn)動(dòng)衣，認(rèn)為這樣會(huì)比較吸汗。其實(shí)穿純棉的衣服汗液揮發(fā)太慢，貼在身上非常難受，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)當(dāng)盡量穿著速干衣，這樣便于汗液揮發(fā)，利于散熱，防止汗液長(zhǎng)期附著皮膚，引起皮膚過(guò)敏。

誤區(qū)二：給孩子準(zhǔn)備冰飲

冷飲雖然喝著很爽，但對(duì)于孩子的腸胃是個(gè)很大的挑戰(zhàn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)血液高速循環(huán)，馬上喝冰飲料，反而不利于散熱。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好飲用白開水或者綠豆湯，也可以適當(dāng)飲用運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充電解質(zhì)。另外，建議參加訓(xùn)練之前不要吃得太飽，盡量提前兩小時(shí)吃飯，或者訓(xùn)練前少量飲食。

誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)時(shí)穿涼鞋

不少孩子穿著涼鞋運(yùn)動(dòng)是非常不可取的。因?yàn)闆鲂男撞馁|(zhì)不適于運(yùn)動(dòng)，不防滑，容易摔倒，且鞋幫沒有經(jīng)過(guò)耐磨處理，磨損腳面，此外，涼鞋沒有很好的束縛作用，還會(huì)導(dǎo)致崴腳等情況的出現(xiàn)。

誤區(qū)四：不胖就不用運(yùn)動(dòng)

這種意識(shí)是非常錯(cuò)誤的，低體重并不等于健康。體重低，也是很多疾病的危險(xiǎn)因素，比如骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生就與低體重有關(guān)。身體瘦弱，絕不能靠增加飯量來(lái)達(dá)到長(zhǎng)結(jié)實(shí)的目的。瘦弱的孩子，一定要將飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)等方面因素相結(jié)合，才能更健康地成長(zhǎng)發(fā)育。多參加體育鍛煉，提高身體機(jī)能、增強(qiáng)身體素質(zhì)、促進(jìn)身心健康。

誤區(qū)五：體育成績(jī)不錯(cuò)，不用運(yùn)動(dòng)

體育是健康生活不可缺少的部分，不是為了體育考試才參加運(yùn)動(dòng)。體育教育也越來(lái)越重要，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，不僅能夠讓孩子更健康地生長(zhǎng)發(fā)育，還能塑造陽(yáng)光開朗、積極向上的個(gè)性。

誤區(qū)六：現(xiàn)階段以學(xué)習(xí)為主

身體各項(xiàng)體能運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、神經(jīng)發(fā)育、骨質(zhì)發(fā)育等都有發(fā)育敏感期。過(guò)了敏感期，鍛煉效果則大打折扣，而且達(dá)不到理想效果，會(huì)造成孩子成年后動(dòng)作笨拙，鍛煉中沒有自信心、快樂感。少年兒童階段是培養(yǎng)終身習(xí)慣的關(guān)鍵期。小時(shí)候沒有良好鍛煉習(xí)慣的人，成年后往往也沒有良好鍛煉習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的最佳敏感期是7～9 歲。

另外，科學(xué)安排體育鍛煉并不會(huì)影響文化學(xué)習(xí)，反而能促進(jìn)文化課學(xué)習(xí)，并帶來(lái)更多的朋友和快樂。青少年階段的體育鍛煉與文化學(xué)習(xí)互不影響，相互促進(jìn)。

身為當(dāng)代青少年，要多運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)會(huì)分泌多巴胺、內(nèi)啡肽，讓你開心到飛起來(lái)！充滿活力與朝氣，給“大腦”放個(gè)假，給“健康”打個(gè)卡，快來(lái)運(yùn)動(dòng)吧，少年！