受訪專(zhuān)家

林劍浩

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任，主任醫(yī)師、教授、博士研究生導(dǎo)師。中國(guó)老年學(xué)學(xué)會(huì)脊柱關(guān)節(jié)疾病專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任委員，骨關(guān)節(jié)炎國(guó)際研究協(xié)會(huì)委員，北京市科學(xué)技術(shù)委員會(huì)“首都十大疾病科技攻關(guān)與管理工作”（脊柱與關(guān)節(jié)領(lǐng)域）首席專(zhuān)家。從事各種關(guān)節(jié)炎的外科治療，特別是下肢髖、膝關(guān)節(jié)置換和足踝病的矯形。重點(diǎn)研究方向包括老年常見(jiàn)骨關(guān)節(jié)炎的綜合治療與預(yù)防，人工關(guān)節(jié)置換療效的長(zhǎng)期隨訪，骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病機(jī)制分析，骨關(guān)節(jié)炎流行病學(xué)研究等。

門(mén)診時(shí)間：周一上午，周四下午

王鍇

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師。曾在美國(guó)排名第一的骨科醫(yī)院——特種外科醫(yī)院（Hospital of Special Surgery， HSS）訪問(wèn)學(xué)習(xí)。中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)骨科分會(huì)關(guān)節(jié)殘疾重建與康復(fù)學(xué)組委員、手術(shù)標(biāo)準(zhǔn)化技術(shù)學(xué)組委員。擅長(zhǎng)為髖膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎、退行性變，骨關(guān)節(jié)疾病的診斷和治療，人工髖膝關(guān)節(jié)置換，骨關(guān)節(jié)炎的運(yùn)動(dòng)治療，股骨頭壞死，膝關(guān)節(jié)痛、滑膜炎，膝關(guān)節(jié)損傷，同時(shí)擅長(zhǎng)骨關(guān)節(jié)炎的早期預(yù)防及運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療。

門(mén)診時(shí)間：周一下午，周四上午

74歲以上的老年朋友們，你敢相信嗎？只需要將你們的步速提升0.1米/秒，就能讓全因死亡率降低50%！北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科的林劍浩主任和王鍇副主任教你從步速、步態(tài)中找出隱藏的疾病信號(hào)，學(xué)會(huì)正確走路，不僅能提升步速，還可以緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，提升預(yù)期壽命。

合格步數(shù)是多少

林主任表示，老年人步速可決定壽命。事實(shí)證明，步速可以作為一個(gè)科學(xué)而又便捷地用來(lái)評(píng)價(jià)身體健康的指標(biāo)。許多數(shù)據(jù)顯示，在74歲以上的老年人群中，走路速度與5年生存率有明確的關(guān)系。

英國(guó)國(guó)內(nèi)的數(shù)據(jù)庫(kù)顯示，對(duì)31萬(wàn)名40—69歲的人進(jìn)行縱向跟蹤觀察5年后發(fā)現(xiàn)，步速快的人比步速慢的人死亡風(fēng)險(xiǎn)降低約21%、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低約38%、呼吸系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)降低約42%。日本另一項(xiàng)研究更是對(duì)1085位65—89歲老人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)10.5年的隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)正常步速老人的全因死亡率比低步速老人明顯降低，降低約18.7%。我國(guó)這方面的研究成果與英國(guó)、日本等國(guó)際研究成果也相符。最新研究結(jié)果顯示，400多位74歲以上高齡老人通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，使步速提高0.1米/秒，8年后發(fā)現(xiàn)，全因死亡率減少了50%。而合格步速標(biāo)準(zhǔn)為65歲以上步速為1—1.2米/秒，80歲以上步速為0.8—1米/秒。

步速較慢，警惕疼痛步態(tài)

隨著年齡的增長(zhǎng)，許多老年人不僅走路速度放慢了，連鍛煉、活動(dòng)、做家務(wù)事等許多體力活動(dòng)甚至是思考問(wèn)題等腦力勞動(dòng)的速度都在不知不覺(jué)間慢了下來(lái)。這一方面可能與退休后的生活節(jié)奏變慢了有關(guān)，另一方面也有可能是出現(xiàn)疼痛步態(tài)，需要警惕！

所謂疼痛步態(tài)，是指下肢因?yàn)樘弁磫?wèn)題而在步行過(guò)程中出現(xiàn)的異常步態(tài)。疼痛步態(tài)與中樞神經(jīng)病變引發(fā)的異常步態(tài)不同，前者的肢體基本功能是正常的，在沒(méi)有負(fù)重及解除疼痛的情況下能夠正常發(fā)揮。疼痛步態(tài)與“局部的神經(jīng)和肌肉功能障礙”引發(fā)的異常步態(tài)也有不同，前者引發(fā)的異常步態(tài)通常以減少負(fù)重時(shí)間以避免疼痛為特征，例如：疼痛一側(cè)短支撐相變短的“短促步”，疼痛解除后問(wèn)題就會(huì)得到緩解，后者則并非如此。

疼痛步態(tài)大多是骨關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作期的表現(xiàn)，一般由骨關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)磨損、踝關(guān)節(jié)炎、腰椎管狹窄、腰椎間盤(pán)突出等原因引起，患者會(huì)出現(xiàn)患肢承重時(shí)間短、因屈膝疼痛而直腿走路、走路時(shí)身體明顯搖晃等異常步態(tài)。

疼痛步態(tài)主要有3種：一是髖關(guān)節(jié)疼痛步態(tài)，主要表現(xiàn)為疼痛一側(cè)支撐相時(shí)間的縮短，以及健側(cè)支撐相時(shí)間的延長(zhǎng)。長(zhǎng)期以髖關(guān)節(jié)疼痛步態(tài)來(lái)行走的人群可能會(huì)因此出現(xiàn)一輕一重、一長(zhǎng)一短的步態(tài)，行走時(shí)身體向健側(cè)傾斜，上半身的擺動(dòng)也會(huì)增加。二是膝關(guān)節(jié)疼痛步態(tài)，膝關(guān)節(jié)因屈曲時(shí)疼痛在步態(tài)周期中始終呈現(xiàn)伸直位時(shí)，下肢會(huì)采用外旋位以避免屈膝，步幅會(huì)因?yàn)橹纹谀┢跓o(wú)力和清廓期膝關(guān)節(jié)不能發(fā)力而變小，會(huì)有骨盆和身體方面的旋轉(zhuǎn)增加。單支撐時(shí)，重心會(huì)移向健側(cè)，為了穩(wěn)定重心，上半身在單支撐時(shí)會(huì)朝骨盆和身體傾斜相反的方向活動(dòng)。三是踝關(guān)節(jié)疼痛步態(tài)，踝關(guān)節(jié)疼痛者為了避免踝屈伸過(guò)程中的疼痛，可能會(huì)形成足外旋的異常步態(tài)。足外旋會(huì)讓足偏角增加，形成外八字。在此步態(tài)下，踝屈伸變化幅度很小，整足以整體動(dòng)作進(jìn)行支撐和蹬離，步長(zhǎng)也會(huì)因此而縮短。

3步法改善疼痛步態(tài)

如何改善這種疼痛步態(tài)呢？王主任首先教大家3個(gè)提升步速、糾正步態(tài)的小動(dòng)作，可快速緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，改善膝關(guān)節(jié)疼痛步態(tài)。

1.合理使用護(hù)具

（1）保暖護(hù)具：適合膝關(guān)節(jié)寒涼疼痛的人，適合大部分人群。

（2）金屬支撐護(hù)膝：可以使關(guān)節(jié)維系穩(wěn)定，適合走平路用。

（3）有孔護(hù)膝：不會(huì)壓到髕骨，是經(jīng)常使用的一款，適合大部分人群。

（4）專(zhuān)業(yè)款護(hù)膝：適合膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻或外翻的人。

王主任提醒，護(hù)具是輔具，痛的時(shí)候才需要戴，不痛的時(shí)候多鍛煉，不能依賴(lài)輔具。

2.肌肉拉伸訓(xùn)練

動(dòng)作一：勾腳抬腿，鍛煉股四頭肌力量。

（1）坐在凳子上，將腿伸直，腳尖往前勾。

（2）保持10—15秒/次，一天可以鍛煉20—30次。隔天鍛煉，一周3次。

動(dòng)作二：利用拉筋板，拉伸膝關(guān)節(jié)后方肌肉。

（1）站在拉筋板上，小腿伸直，身體挺直。

（2）保持15—30秒/組，一天可以做5組，建議每天做。

動(dòng)作三：弓步拉伸。

如果家里沒(méi)有拉筋板，可以做此動(dòng)作代替。

（1）找一面墻，雙手推墻，痛的一側(cè)腿在后，前腿做弓步，后退腳跟落地，保持繃直狀態(tài)，會(huì)感到后腿肌肉有明顯拉伸的感覺(jué)。

（2）保持15秒/次，一天多做幾次，建議每天做。

3.改善平衡，走對(duì)步姿

除了疼痛步態(tài)，還有最容易被忽視的病理改變——協(xié)調(diào)平衡能力下降。老年朋友們可以通過(guò)以下3個(gè)測(cè)試來(lái)初步自測(cè)平衡力是否出現(xiàn)了下降。

測(cè)試一：閉眼站立。閉眼站10秒不晃，即為平衡能力合格。

測(cè)試二：?jiǎn)瓮日玖?。單腿站立合格?biāo)準(zhǔn)為50—60歲，37秒；60—70歲，27秒；70—80歲，15秒。

測(cè)試三：閉眼單腿站立。先手扶一樣?xùn)|西，閉眼單腿站立，穩(wěn)定之后慢慢松開(kāi)手，能保持5秒即為合格。

上述任一測(cè)試結(jié)果不達(dá)標(biāo)即代表您的協(xié)調(diào)平衡能力已經(jīng)開(kāi)始下降，但是這種平衡能力的下降并非不可逆，林主任告訴我們可以通過(guò)一些日常鍛煉進(jìn)行改善。

改善措施一：生活化鍛煉。老年朋友們可以試著將平衡能力的鍛煉融入日常生活，例如在刷牙、穿衣服時(shí)候單腿站立，有意識(shí)地利用碎片時(shí)間鍛煉，這樣既不會(huì)特別疲勞，又不耽誤時(shí)間，一邊生活一邊就把鍛煉做了，一舉兩得。

改善措施二：彈力帶鍛煉髖關(guān)節(jié)。平衡能力和臀部肌肉密切相關(guān)，臀部肌肉屬髂肌后群，是維持人體直立和后伸髖關(guān)節(jié)的重要肌，而髖關(guān)節(jié)又是連接下肢和軀干的主要關(guān)節(jié)，對(duì)于人體下肢的穩(wěn)定性起到至關(guān)重要的作用。因此髖關(guān)節(jié)有問(wèn)題，走路就容易晃動(dòng)和不穩(wěn)，繼而會(huì)導(dǎo)致膝蓋受力過(guò)大而損傷膝關(guān)節(jié)，引起膝關(guān)節(jié)疼痛，所以加強(qiáng)對(duì)髖關(guān)節(jié)的功能鍛煉有助于緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。平常在家時(shí)，我們就可以用彈力帶鍛煉髖關(guān)節(jié)。

【鍛煉要點(diǎn)】①將彈力帶打結(jié)，長(zhǎng)度與小臂相似，找一個(gè)凳子作為扶手，將彈力帶套到雙腳上，放在腳踝的位置；②外側(cè)的腿向外側(cè)抬起，拉開(kāi)帶子，堅(jiān)持2—3秒后慢慢放下；③每次堅(jiān)持3秒鐘，10次為一組，每天鍛煉2—3組。

改善措施三：調(diào)整走路字?jǐn)?shù)緩解關(guān)節(jié)疼痛。健康步態(tài)應(yīng)該符合4個(gè)要點(diǎn)。

（1）走路盡量邁大步：步速加快的同時(shí)，保持正確的步姿。挺直腰背看前方，不要聳肩，走路盡量邁大步，邁大步可以鍛煉關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

（2）腳跟落地：正常走路的時(shí)候通常都是腳后跟先著地，或者是腳后跟和腳掌同時(shí)著地。這樣才會(huì)避免對(duì)骨骼造成影響，也會(huì)避免摔跤的情況發(fā)生。如果出現(xiàn)總是腳尖先著地，這樣就會(huì)導(dǎo)致走路不穩(wěn)，容易引起摔倒。

（3）別走貓步：走直線的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)受力集中，容易疼痛；可以雙腳分開(kāi)一點(diǎn)邁步走路，使得下肢受力更均勻。

（4） 腳尖盡量朝前：走路的時(shí)候腳尖要朝前，可以向外偏10—15度，足跟要先著地，然后過(guò)渡到前腳掌大腳趾和小腳趾這兩個(gè)點(diǎn)上；再抬起腳來(lái)用足跟著地，然后又到前腳掌的兩點(diǎn)上，這樣行走的時(shí)候才會(huì)使得下肢受力更均勻。

（編輯? ? 王? ? 幸）