近半數(shù)身材標(biāo)準(zhǔn)女性嫌自己胖

多年來，關(guān)于“身材焦慮”的話題似乎從未停止。從反手摸肚臍、鎖骨放硬幣，到直角肩、漫畫腿、天鵝頸、蝴蝶背的各種訓(xùn)練打卡；從“16+8”減肥法、21天辟谷輕斷食，到“秦昊速瘦20斤食譜”挑戰(zhàn)；從“抽脂”“裹腹”到“小腿肌肉阻斷術(shù)”等等，有關(guān)“變美變瘦”的行動屢屢爆火。但凡事都要講究一個度，身材管理亦如是。

身材評定有一個簡便的計算公式，身高（cm）-105就是患者的標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）。超過標(biāo)準(zhǔn)體重的10%，稱之為過重，超過標(biāo)準(zhǔn)體重的20%，就是肥胖。也可以用體重指數(shù)BMI來衡量，BMI的計算公式是體重除以身高的平方，標(biāo)準(zhǔn)值18-24，24-26為過重，26-28為輕度肥胖，28-30為中度肥胖，超過30以上就是重度肥胖。但是，這個標(biāo)準(zhǔn)似乎跟人們的想法差距很大。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，有47%身材標(biāo)準(zhǔn)的女性自認(rèn)偏胖。過度的“身材焦慮”讓很多人“身陷囹圄”，健康受到威脅。

減肥也“上癮” 厭食癥死亡率較高

“為愛減肥”的少女是因為得了神經(jīng)性厭食癥，50天未進(jìn)食最終死亡的。所謂神經(jīng)性厭食癥，是一種不受自主控制的對進(jìn)食量的控制。普通人減肥三天就受不了，但神經(jīng)性厭食癥患者減肥到一定階段后，會出現(xiàn)上癮行為：他們就像打了雞血一樣，永遠(yuǎn)不會對“掉秤”感到滿意，并通過催吐、摳喉、吃藥等行為折磨自己，直到精疲力竭、骨瘦如柴。神經(jīng)性厭食癥患者對“瘦”有著偏執(zhí)的追求，治療不好最終會死于軀體并發(fā)癥或自殺。

神經(jīng)性厭食癥簡稱厭食癥，是一種慢性進(jìn)食障礙的臨床表現(xiàn)。其原意為精神性食欲喪失，主要特點為以瘦為美的軀體形象障礙，自我造成拒食、導(dǎo)吐或腹瀉，乃至消瘦、閉經(jīng)，甚至死亡。研究表明，厭食癥的患病率約為0.5%至1.5%，多見于青少年和年輕女性。雖然神經(jīng)性厭食的患病率較低，但其死亡率卻相對較高，達(dá)到5%至15%。厭食癥的初期都是以減肥為目標(biāo)，但當(dāng)減肥演變?yōu)樯窠?jīng)性厭食，就已經(jīng)從一種生活行為上升到了精神疾病，并會延伸出其他生理疾病。

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過度減肥有八大惡果

機(jī)體免疫力下降。過度節(jié)食減肥，會減少各種營養(yǎng)物質(zhì)的供給，導(dǎo)致營養(yǎng)不良、機(jī)體免疫力下降；

貧血或者骨質(zhì)疏松。過度減肥有可能會導(dǎo)致體內(nèi)的鈣、鐵等礦物質(zhì)的快速流失，最終導(dǎo)致骨質(zhì)疏松；

脫發(fā)。過度減肥會導(dǎo)致頭發(fā)營養(yǎng)無法得到供給，從而出現(xiàn)脫發(fā)；

月經(jīng)紊亂。女性過度減肥可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，從而出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)；

膽結(jié)石。過度減肥有可能會缺乏膽堿和不飽和脂肪酸，從而導(dǎo)致大量的磷脂留在肝內(nèi)，并誘發(fā)膽結(jié)石；

降低肌肉力量。過度減肥導(dǎo)致體內(nèi)脂肪完全分解后，又對肌肉進(jìn)行分解，從而出現(xiàn)身體無力現(xiàn)象；

引發(fā)胃病。過度減肥會導(dǎo)致胃體積縮小，從而對胃黏膜產(chǎn)生損傷，引發(fā)胃部疾病，如胃炎或者胃潰瘍等；

不良情緒。過度減肥會導(dǎo)致內(nèi)分泌激素失衡，出現(xiàn)焦慮或者抑郁等不良情緒。

減肥前先要知道你是哪種“肥”

當(dāng)然，我們也必須承認(rèn)，肥胖目前確已成為世界范圍內(nèi)最嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題之一，世界肥胖協(xié)會最新發(fā)布的《2023年全球肥胖地圖》顯示，到2035年，全球?qū)⒂谐^40億人屬于肥胖或超重，占全球人口的51%。而肥胖與高血壓、冠心病、高脂血癥、高尿酸血癥、糖尿病密切相關(guān)，所以發(fā)生肥胖時需要盡快干預(yù)。

中醫(yī)認(rèn)為，肥胖也是一種疾病。中醫(yī)講求人體要氣、血、水三者的平衡，任何一種要素的停滯都將會帶來不同的肥胖體質(zhì)，所以在減肥之前你需要了解的是：你是哪種“肥”。

氣虛型：脂肪堆出“膏脂肥”

氣，是人體的動力。血是這個動力的源泉。它們共同推動著身體內(nèi)能量的轉(zhuǎn)化和新陳代謝。人吃了一頓飯之后，胃氣會對其進(jìn)行消化，脾氣會將消化后最精微的物質(zhì)上傳給肝，化生成血液，再輸入心臟，而將其廢棄物向下傳給大腸，轉(zhuǎn)化成糞便排出。氣虛之后，人體內(nèi)氣的運(yùn)動就沒有了力量，氣化功能就弱了下來，不但脂肪和其他雜質(zhì)不能正常被代謝出體外，那些沒有被氣化掉的物質(zhì)還會不斷被轉(zhuǎn)化成脂肪，堆積起來。肝上沒被氣化掉的垃圾叫脂肪肝；血管里沒有被氣化掉的垃圾叫高血脂；肚皮上沒有被氣化掉的垃圾叫小肚腩。

血淤型：手細(xì)腳細(xì)“偷著胖”

氣血同源，陰陽互根，因此在中醫(yī)中“氣”“血”總是同時出現(xiàn)，氣滯后面常常會跟上血瘀。氣滯血瘀就是一個惡性循環(huán)，因為氣滯可以導(dǎo)致血瘀，而血瘀反過來又可形成氣滯，氣滯和血瘀相輔相成。血瘀所致肥胖中所說的“血”代表血液運(yùn)送的營養(yǎng)，“血”停滯即熱量堆積形成脂肪。瘀則不通，體內(nèi)血液循環(huán)不足，循環(huán)系統(tǒng)發(fā)生紊亂，無法把營養(yǎng)輸送到各個內(nèi)臟和組織，而且還把多余的物質(zhì)堆積在體內(nèi)，這種肥胖人群的特點是食欲正常，但小腹飽滿突出，手腳細(xì)但身體胖，就是“偷著胖”。

水毒型：一般“肥”在大腿

“喝水都胖”的“水胖”人群一般是指早晨起床后，整個人體處于“膨脹”狀態(tài)。雖然“水胖”本身是正常的生理現(xiàn)象，但對于長期肥胖人群來說，卻是一種病理現(xiàn)象，即體內(nèi)代謝紊亂，水分不能正常排出體外，造成人體浮腫，體重增加。中醫(yī)里所說的“水”是指體內(nèi)的水分、淋巴液、胃液、汗、淚水等?！八睖羯眢w自然產(chǎn)生水腫型肥胖，形成水毒，主要是指水代謝機(jī)能不好，一般肥在大腿，氣色可能偏白偏灰，或偏黑，或身上有一些比較對稱黑塊，出汗的時候，味道偏臭。

遵醫(yī)囑對癥減肥自然“享”瘦

對照上面不同“型號”的肥胖，接下來就是中醫(yī)最講究的辨證施治。不過，“是藥三分毒”，中草藥的使用一定要遵醫(yī)囑，在不了解藥性藥理的情況下，萬不可隨便服用。

【 清熱型 】

30歲以下的白領(lǐng)發(fā)胖的原因是應(yīng)酬多、飲食多油膩、工作壓力大等，造成體內(nèi)熱量多余，身體亢奮，容易口苦、口臭，易饑餓，情緒煩躁，小便偏黃，愛便秘，從中醫(yī)來看，除了消脂、利尿外，關(guān)鍵是清熱，身體代謝功能才會恢復(fù)正常。適用決明子、綠茶。

【 健脾型 】

有些人胖，只因為氣虛，需要健脾。中醫(yī)認(rèn)為氣虛會使脾的運(yùn)作不正常，把氣補(bǔ)足，身體機(jī)能自然恢復(fù)，能夠正常代謝，自然就瘦下來。適用薏仁、黃耆、伏苓。

【 理氣型 】

中醫(yī)講究疏理“氣”的運(yùn)行，使其順暢的系統(tǒng)在肝，“肝郁則侮脾”，消化代謝就不完全，自然容易胖，而且以年輕女性居多，常見癥狀為，容易胸悶、肚子發(fā)漲，情緒起伏不定，嚴(yán)重的導(dǎo)致月經(jīng)失調(diào)。相當(dāng)于西醫(yī)的焦慮、憂郁、精神官能癥等癥狀，加上這一型人傾向于以吃東西來緩解情況，更容易導(dǎo)致肥胖。適用陳皮、玫瑰花。

【 滋陰型 】

老年人陰虛體質(zhì)易肥胖，中醫(yī)調(diào)養(yǎng)重點在滋陰。老年人愛頭暈、睡眠質(zhì)量不好、腰愛酸、口干等，中醫(yī)認(rèn)為是陰血不足，從西醫(yī)角度看，年紀(jì)大，器官老化，代謝速率下降，循環(huán)不好，血液沒辦法發(fā)揮功能去滋養(yǎng)組織。中醫(yī)對“血”很重視，這類病人除了補(bǔ)血，還要活血。適用何首烏、丹參。

減肥不是不吃，重點是選擇食物

許多人減肥時會少吃1餐或2餐，以便減低全天攝取的總熱量。然而，正常人4-6小時便會感到饑餓，此時應(yīng)該進(jìn)食。減肥至少要吃七分飽，不然最后會被饑餓“反撲”！營養(yǎng)專家建議女性一天最少要攝取1200大卡，男性最少要攝取1600大卡，并將熱量均衡分配于三餐，這樣不容易感到饑餓。減肥不是不吃，而是要選擇食物！

無油飲食并不會瘦更快

許多人減肥時視油脂為天敵，完全避開油脂，只吃蔬菜或水煮菜等，這樣容易降低脂溶性維生素A、D、E、K及部分必需脂肪酸的攝取與吸收，從而導(dǎo)致維生素缺乏。若缺少油脂，膽汁不易分泌，造成膽囊收縮不佳，易造成膽結(jié)石。營養(yǎng)專家建議，無油飲食味道單調(diào)，不容易持續(xù)，不是減肥的長久之計，與其只吃水煮青菜，不如避開肥肉及劣質(zhì)脂肪，選擇較健康的烹調(diào)用油，例如加一點橄欖油、芥花油等，不但營養(yǎng)均衡且增加風(fēng)味，較易養(yǎng)成吃蔬菜的好習(xí)慣。

淀粉也不必聞之色變

除了油脂，淀粉也是許多人減肥時聞之色變的，甚而有完全不吃碳水化合物，只吃肉類的限糖減肥法。營養(yǎng)專家表示，偶爾一兩餐沒有碳水化合物無礙，但每日飲食不能完全沒有碳水化合物。腦細(xì)胞運(yùn)作需要消耗葡萄糖，如果缺乏葡萄糖，便會改為消耗酮體，長期下來可能出現(xiàn)酮酸中毒的現(xiàn)象。況且，缺乏碳水化合物不易增肌，肌肉量不足將導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，就算瘦了也容易復(fù)胖。每餐可適量攝取半碗的優(yōu)質(zhì)淀粉，例如：玉米、地瓜、糙米、麥片等，取代精致的面條、面包、米飯，才是正確的攝取方式。

水果減肥法會越減越肥

水果減肥法也一直是很多人推崇的。實際上水果大多數(shù)是性寒性涼的，如果光吃水果會傷害到人體的脾陽，還會加重濕氣，而且水果沒有飽腹感，很多人就會吃零食來充饑，這樣只會越減越肥。營養(yǎng)專家表示，沒有單一食物可以提供身體全面性的營養(yǎng)素，就算只是2、3天吃單一食物，都對身體不好。減肥時攝取熱量雖低，但營養(yǎng)一定要均衡，建議熱量攝取比例為碳水化合物50％、脂肪30％、蛋白質(zhì)20％，另外加入每天三蔬二果（三碗蔬菜、二碗水果）的高纖準(zhǔn)則，營養(yǎng)均衡才能健康減肥。

運(yùn)動減肥緣何事與愿違

“人魚線馬甲線我想要，腰間贅肉咔咔掉”，說到減肥，總離不開運(yùn)動健身，網(wǎng)絡(luò)“云健身”更是異?；鸨？珊芏嗳诵列量嗫噱憻捯欢螘r間下來，不見瘦反倒還胖了幾斤，這究竟怎么回事呢？

最好結(jié)合力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能增加人體的肌肉總量，而這個肌肉總量使得人體在休息的狀態(tài)下，新陳代謝也能得到提高。也就是說，你在休息的時候，機(jī)體一天所消耗的熱量也相應(yīng)大大地增加，躺在床上也在自動減肥。據(jù)研究，人體每增加0.5公斤肌肉，身體每天可多消耗50-100千卡熱量。最佳運(yùn)動方式是把有氧運(yùn)動和力量運(yùn)動相結(jié)合，每天30-60分鐘有氧運(yùn)動，而在有氧運(yùn)動之前先做10-20分鐘的力量訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動并非越多越好

很多人認(rèn)為有氧運(yùn)動越多越好，拼命地在朋友圈比每天的步數(shù)。雖然有氧運(yùn)動確實是一種有效的脂肪消耗辦法，也是減肥人士必不可少的，但長時間的有氧運(yùn)動消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。研究證實，每兩小時的有氧運(yùn)動，可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸，這是對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。長時間有氧運(yùn)動，會使肌肉流失。因此，每天有氧運(yùn)動以40-60分鐘為宜。

運(yùn)動講究多樣化

每天都在重復(fù)同樣時間、同樣運(yùn)動，同樣強(qiáng)度，身體已完全適應(yīng)了，一旦適應(yīng)后消耗熱量就會大大減少，變成我們所說的節(jié)能模式了，身體完全得不到突破。所以減肥運(yùn)動，就像飲食一樣，也要多樣性。今天可以練瑜珈，明天可以選擇跑步，讓身體不斷地去調(diào)整并每次有所增強(qiáng)，這樣的減脂才能有所突破。

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不同體質(zhì)“對癥”運(yùn)動

氣虛體質(zhì)：慢跑散步跳跳舞

氣虛體質(zhì)的人減肥，應(yīng)從益氣健脾、培補(bǔ)元氣入手。這類人群不適合高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動，而適合散步、慢跑及舞蹈等，也適宜練八段錦、五禽戲等中醫(yī)養(yǎng)生功。

陽虛體質(zhì)：適合慢運(yùn)動

陽虛體質(zhì)的人減肥，應(yīng)先溫補(bǔ)脾腎、化濕通陽，補(bǔ)足了陽氣，減肥才能迅速見效。這類人適合“慢運(yùn)動”，如散步、慢跑、太極拳、球類活動和各種舞蹈等。

痰濕體質(zhì)：40分鐘快走

痰濕體質(zhì)的人減肥首先要做的是健脾利濕、祛痰化濁，減肥的重點在于調(diào)理飲食。這類人群每天要有40分鐘的時間來快走。

濕熱體質(zhì)：大量運(yùn)動

濕熱體質(zhì)的人減肥應(yīng)少吃肥膩食物和甜品，以保持良好的消化功能。這類人群適合大運(yùn)動量的鍛煉，如中長跑、游泳、爬山、各種球類運(yùn)動等，以排出體內(nèi)多余的水分。

周軍，周軍：衛(wèi)生部健康管理師講師、沈陽健康管理學(xué)會執(zhí)行會長。

鄧紅梅，國家高級公共營養(yǎng)師，健康管理師。