尚利峰

隨著生活水平的提高、飲食結(jié)構(gòu)的改變，肥胖成為威脅人們健康的重要疾病。但減重是一個(gè)較為漫長(zhǎng)的過程，不能試圖采取絕食、吃瀉藥等“走捷徑”的方式，否則會(huì)對(duì)胃腸功能造成嚴(yán)重?fù)p害。本文主要介紹如何在確保健康胃腸的情況下減重。

什么是減重

通俗地講，就是減輕人體自身重量。減重時(shí)，人體出現(xiàn)的最大改變是總質(zhì)量下降，包括脂肪、體液、肌肉、骨骼以及任何其他身體組織。減重既可以自主進(jìn)行，也可以通過非自主實(shí)現(xiàn)。自主減重主要是對(duì)日常飲食、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方面做出調(diào)整，期間部分肌肉會(huì)逐漸流失，且不可能只是減少脂肪而不減少其他組織，除非個(gè)體接受做吸脂手術(shù)。不自主的減重，可能是由于疾病、藥物或其他物理/心理狀態(tài)所造成的。

日常生活中，很多肥胖者說想減重。事實(shí)上，他們把減重和減脂等同起來。減重和減脂兩者在本質(zhì)上存在著差別。其中，減重，表現(xiàn)為人體重量的下降，體液和肌肉會(huì)有不同程度的減少；減脂，指的是降低體脂率，或者是減少脂肪的含量。所以，不能僅依靠體重來測(cè)評(píng)人體的健康程度。

傷害胃腸的常見食物

（1）辛辣食物：過量進(jìn)食辣椒、胡椒、姜、蒜等辛辣刺激性食物，容易造成胃黏膜局部充血、水腫，嚴(yán)重時(shí)會(huì)引起糜爛，增加急性胃炎等疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

（2）油膩類食物：如油炸食品、奶油蛋糕等高脂肪食物，不容易被消化，會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，引起胃脹、消化不良等異常。

（3）產(chǎn)氣類食物：如蘿卜、洋蔥、紅薯、豆類及其豆制品，易被微生物發(fā)酵而產(chǎn)氣，進(jìn)而引起胃脹氣。

（4）腌制食物：如腌肉、臘肉、火腿等加工類肉制品，所含亞硝酸鹽與鈉含量較高，頻繁進(jìn)食會(huì)增加胃癌等疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

（5）速食食物：如方便面、方便米飯、自熱食品等，廠商為了便于倉儲(chǔ)、運(yùn)送，生產(chǎn)過程中往往添加較多的食品添加劑，長(zhǎng)時(shí)間食用會(huì)增加人體胃腸負(fù)荷。

（6）霉變食物：如發(fā)霉的花生、玉米，剩菜剩飯等，其霉菌含量處于較高水平，在體內(nèi)分解后會(huì)生成致癌物質(zhì)。

（7）過冷過熱食物：人體進(jìn)食過冷食物，會(huì)造成胃內(nèi)溫度快速下降，對(duì)胃酸正常分泌過程與消化酶活性均會(huì)產(chǎn)生不同程度的影響，還容易引起胃痙攣；進(jìn)食過燙的食物會(huì)對(duì)食道與胃黏膜造成不同程度的損傷，導(dǎo)致局部黏膜發(fā)生炎癥、破潰，甚至癌變。

（8）汽水與果汁：這兩類飲料內(nèi)果糖含量均較高。有研究發(fā)現(xiàn)，30%左右的成年人不能很好地吸收掉果糖，容易引起胃腸不適。

科學(xué)減重的方法

合理運(yùn)動(dòng)

一方面運(yùn)動(dòng)能提高身體基礎(chǔ)代謝效率，增加能量消耗；另一方面能改善心血管、呼吸系統(tǒng)的生理功能，最大程度活躍機(jī)體細(xì)胞，更有效地動(dòng)員與應(yīng)用體內(nèi)前期儲(chǔ)留的脂肪。如果個(gè)體能夠把運(yùn)動(dòng)逐漸轉(zhuǎn)變成日常生活的一種習(xí)慣，有助于在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)維持較好的減重成果，并確保不發(fā)生反彈。有專家建議，減肥過程中的個(gè)體需要做到每周進(jìn)行150～300 min的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以及一周2次的抗阻運(yùn)動(dòng)。需提醒，運(yùn)動(dòng)前后要進(jìn)行拉伸放松，且運(yùn)動(dòng)量不能過大，否則會(huì)對(duì)身體造成損傷。

一部分人可能因?yàn)榧彝ガ嵤聽拷O或工作繁忙，難以在平時(shí)實(shí)現(xiàn)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。此時(shí)，可以嘗試在日常生活內(nèi)“見縫插針”地加入一些運(yùn)動(dòng)，如在會(huì)議間隙適當(dāng)動(dòng)一動(dòng)；上下班步行一段路程后再乘坐公交車；早晨刷牙時(shí)或接聽電話過程中來回走動(dòng)。也可以選擇做簡(jiǎn)單易學(xué)的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)法，如健美操、踢毽子、室內(nèi)瑜伽等。其中，健美操被公認(rèn)為減重、減肥較快的有氧運(yùn)動(dòng)之一。如果白天上班沒有時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那么下班后可在室內(nèi)進(jìn)行30 min的踢毽子運(yùn)動(dòng)，對(duì)改善身體健康及減重均有很大益處。不提倡在減重期間一次性做大量劇烈的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)增加內(nèi)臟器官的負(fù)擔(dān)。

科學(xué)膳食

從本質(zhì)上講，減重是一個(gè)調(diào)整人體代謝狀態(tài)及提升健康水平的過程，應(yīng)該做到“減重不減健康、減脂不減體質(zhì)”。減重過程中可以適當(dāng)多進(jìn)食含熱量較低的食物，有益于增加飽腹感，協(xié)助個(gè)體更有效地控制飲食。生活中常見的減肥食物主要有如下幾種類型。

（1）蔬菜類：如黃瓜含有一種被稱為丙醇二酸的物質(zhì)，可抑制人體內(nèi)的糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變成脂肪。既往有研究發(fā)現(xiàn)，黃瓜的糖分含量也相對(duì)較低，被認(rèn)為是減重的首選食物；芹菜、竹筍等纖維素含量較高，不僅能減少機(jī)體對(duì)脂肪的吸收量，還有助于維持排便的暢通；冬瓜具有良好的利尿作用，能促進(jìn)體內(nèi)水分排出。在減重過程中，經(jīng)常性進(jìn)食冬瓜能逐漸改變?nèi)粘ｏ嬍硟?nèi)淀粉與糖類占比，對(duì)其轉(zhuǎn)化成脂肪的過程產(chǎn)生一定的抑制作用，且冬瓜的維生素含量相對(duì)較高，熱量偏低；絲瓜含有的皂苷與粘液有通便功效，含熱量也處于較低水平。

（2）水果類：盡管維生素不會(huì)像蛋白質(zhì)那樣對(duì)肌肉的修復(fù)與生長(zhǎng)過程能起到良好的維持作用，也不像脂肪與碳水化合物，為人體提供日常消耗的能量，但對(duì)實(shí)現(xiàn)減重起到良好的促進(jìn)作用。木瓜、藍(lán)莓、蘋果等水果內(nèi)含有的某些成分對(duì)脂肪的分解起到一定的促進(jìn)作用，可避免多余的脂肪聚集，且還能為人體提供多種維生素。蘋果含有果膠質(zhì)，屬于可溶性纖維質(zhì)，有利于減少體內(nèi)膽固醇含量，粗纖維含量相對(duì)較高，能夠吸收掉大量水分，延緩機(jī)體對(duì)糖分的吸收，且能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善排便。

（3）茶葉： 茶葉特別是綠茶與普洱茶，對(duì)人體脂肪代謝過程能起到一定的促進(jìn)作用，進(jìn)而輔助降低血液內(nèi)膽固醇與甘油三酯的含量，尤其是減少腸道對(duì)油脂的吸收量。綠茶還具備清熱的作用，故能減輕因胃熱而出現(xiàn)的食欲旺盛。很多茶葉內(nèi)含有多種微量元素，能夠協(xié)助消耗脂肪，實(shí)現(xiàn)溶脂、減脂的目標(biāo)。此外，茶葉具備提神醒腦的功效，能夠間接促進(jìn)人體新陳代謝，使個(gè)體維持充沛的精力。從這個(gè)角度分析，茶葉能夠輔助提升機(jī)體的基礎(chǔ)代謝水平，消耗掉儲(chǔ)存的熱量，實(shí)現(xiàn)協(xié)助減重。

（4）蛋白質(zhì)類：蛋白質(zhì)為人體必需的一類物質(zhì)，在維持健康方面發(fā)揮著重要作用。人體缺乏蛋白質(zhì)時(shí)，容易出現(xiàn)免疫力降低、肌肉減少、器官功能減退等異常狀況。蛋白質(zhì)消化過程相對(duì)較緩慢，容易使機(jī)體產(chǎn)生較明顯的飽腹感，且消化吸收過程中需要消耗掉更多的能量，故而在減重過程中攝入充足的蛋白質(zhì)意義重大。肉類，如牛排、雞肉、魚、蝦等蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高，且脂肪含量偏低，可作為蛋白質(zhì)來源的首選食物。蛋類，如雞蛋、鴨蛋等蛋白質(zhì)含量偏高，內(nèi)含維生素、礦物質(zhì)、微量元素等，有助于增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，適合減重階段食用。奶制品，如牛奶、酸奶等，不僅有蛋白質(zhì)含量較高，還富含鈣，適合減肥者食用，但盡量不要飲用加糖類的奶制品。豆類及其豆制品，如黃豆、黑豆、豆?jié){、豆腐等，是植物蛋白的主要來源。在減重過程中，盡量不進(jìn)食用油炸、加糖類的豆制品。

養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

保證充足的睡眠，有助于內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。如果內(nèi)分泌出現(xiàn)失衡，可能會(huì)增加肥胖癥發(fā)生率，且這種肥胖癥通常很難減去。故減重期間一定要確保每日睡眠規(guī)律，獲得良好的睡眠質(zhì)量。

清腸食療秘方

空腹?fàn)顟B(tài)下喝蜂蜜水，多吃黑木耳

一直以來，蜂蜜均作為排毒養(yǎng)顏的優(yōu)質(zhì)食品，含有人體生命所需的氨基酸、維生素。經(jīng)常攝入蜂蜜，不僅能夠促進(jìn)機(jī)體排出毒素，還對(duì)心血管病癥以及神經(jīng)衰弱病癥有一定的緩解作用。蜂蜜中所含豐富的糖類，可廣泛存在于機(jī)體的腸腔中，加強(qiáng)清腸排毒的有效性。由于空腹?fàn)顟B(tài)下攝入食物時(shí)，腸道的蠕動(dòng)速度最快，因此建議空腹?fàn)顟B(tài)喝蜂蜜水。需注意，蜂蜜水以微溫為宜，過冷或者過熱均會(huì)影響其營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，降低保健效果。

黑木耳所含的植物膠質(zhì)有一定吸附作用，可清除機(jī)體消化系統(tǒng)內(nèi)的雜質(zhì)，具有較強(qiáng)的排毒功效。干的黑木耳浸泡在水中后，會(huì)逐漸膨脹，能為腸道帶來更多水分。存在便秘的患者，可在多吃黑木耳的同時(shí)，增加運(yùn)動(dòng)量。

空腹喝牛奶，適當(dāng)用水果替換正餐

機(jī)體處于空腹?fàn)顟B(tài)，喝涼牛奶能夠促進(jìn)通便，不僅是由于生冷食物的刺激會(huì)提高腸道蠕動(dòng)速度，還在于牛奶中含有的乳糖，尚未消化便被排出體外。

可適當(dāng)用水果替換正餐。一個(gè)月內(nèi)，每天用水果代替正餐，小腹會(huì)變得平坦。這是因?yàn)樗麅?nèi)有大量纖維素、果膠，可促進(jìn)排便速度和效率。然而，若自身有腸道問題，單一以水果清腸的做法并不具備較為明顯的效果。

攝入維生素、番薯和紅糖

維生素C、維生素E都有排毒的功效。其中，維生素C的攝入應(yīng)控制在1 g內(nèi)，不然會(huì)造成胃酸過量，對(duì)身體健康造成不利影響；維生素E的攝入應(yīng)控制在200 mg內(nèi)，不然會(huì)有較大副作用，尤其是肌肉萎縮。

適當(dāng)進(jìn)食番薯可加快患者體內(nèi)廢物、廢氣的排出，對(duì)預(yù)防大腸癌也產(chǎn)生一定作用。此外，番薯中含有大量的維生素A和維生素C，前者對(duì)眼睛有保護(hù)作用，后者有一定的美容效果。中醫(yī)認(rèn)為，番薯具備通便和健脾的作用，可使得產(chǎn)后的女性乳汁量增加。

紅糖所含的氨基酸、胡蘿卜素以及煙酸均具備抗氧化、修復(fù)功效，能加快皮下細(xì)胞生長(zhǎng)速度，避免色素反彈，對(duì)機(jī)體有美白作用。

多喝菊花茶

菊花中含有氨基酸、黃酮類、維生素以及腺嘌呤等物質(zhì)，能夠增強(qiáng)毛細(xì)血管對(duì)病原體的綜合抵抗力。目前，類黃酮物質(zhì)已經(jīng)被證實(shí)能充分清除自由基，有抗氧化、防衰老的效果。有資料顯示，菊花有散風(fēng)清熱的作用，能夠緩解患者感冒風(fēng)熱或肢體麻木癥狀。

結(jié)束語

總之，人體減重是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，決不能急于求成，以犧牲胃腸健康的形式實(shí)現(xiàn)快速減重。一定要確立科學(xué)減重的意識(shí)，通過科學(xué)膳食、積極運(yùn)動(dòng)、保持規(guī)律睡眠等，多管齊下，持之以恒，必能取得良好的效果。