于荷

專家支持/徐靜（中國營養(yǎng)學(xué)會會員、首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會常務(wù)理事）

要說前陣子啥最火？當(dāng)然是淄博燒烤了！小編也曾想在休假時“進(jìn)淄趕烤”，結(jié)果被“訂滿房”勸退。其實，燒烤不健康是很多人熟知的事情，但為啥還是那么吸引人？夏季更是燒烤的旺季，怎么吃，才能減少燒烤帶來的危害呢？

誘人主要因為美拉德反應(yīng)

很多人面對燒烤都無法拒絕，可能只是路過一下，就被飄來的小味“定”住了。它為啥就那么吸引人呢？中國營養(yǎng)聯(lián)盟理事、高級講師徐靜說：烤肉之所以能形成誘人的色澤和香氣，其實是經(jīng)歷了著名的化學(xué)反應(yīng)——美拉德反應(yīng)。

美拉德反應(yīng)的條件是要高于110度，當(dāng)用火把肉烤到高溫，肉的表面會逐漸變干，由于大多數(shù)食物中都含有蛋白質(zhì)和糖，燒烤過程中，蛋白質(zhì)分解后的氨基酸會和食物或腌料中的還原糖發(fā)生美拉德反應(yīng)，肉類的滴落物中的成分在木炭的高溫下，會被燒焦激發(fā)成不同氣味的小分子物質(zhì)，這些分子不斷相互作用，回到煙霧中，最終給反應(yīng)物帶來深褐的色澤和獨特的氣味。

燒烤對痛風(fēng)患者不友好

我們都知道，燒烤食品時，可能會產(chǎn)生致癌物質(zhì)多環(huán)芳香烴類化合物和氨基甲酸酯、苯并芘等。流行病學(xué)研究也表明，油炸和燒烤肉類吃得多，患結(jié)直腸癌、胰腺癌、前列腺癌的風(fēng)險會更高，但其實燒烤的危險遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于此。

徐靜說：在制作燒烤食材或者燒烤過程中，往往都會加入很多調(diào)味料，這些調(diào)味偏重，可能有鈉攝入過量的問題，且人們往往還會配著飲料等食用，這就導(dǎo)致吃燒烤成了高脂肪、高熱量、高鹽、高糖的飲食模式，長期吃無疑會增加心血管疾病的風(fēng)險。

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)營養(yǎng)與食品衛(wèi)生教研室研究發(fā)現(xiàn)，羊肉、大蝦、生蠔、雞翅等經(jīng)過高溫烘烤后，其中嘌呤含量可驟增一倍以上，若食用過量會加重身體負(fù)擔(dān)，高尿酸血癥患者則可能誘發(fā)嚴(yán)重痛風(fēng)。尤其是海鮮和菌菇類，本身嘌呤含量就比較高，燒烤后嘌呤翻倍。同時，在燒烤過程中，所添加的調(diào)味品也會“助長”食物的嘌呤含量。作為擼串標(biāo)配的啤酒，其中含有的核酸最終會分解為尿酸，燒烤加啤酒的組合，使得患痛風(fēng)的風(fēng)險大增；另外，燒烤食用過多，也會刺激胃腸道，導(dǎo)致腸胃炎等等?？傊痪湓?，燒烤偶爾食之問題不大，但絕對不能經(jīng)常吃。

記住這幾點，減少燒烤危害

不吃燒烤有時真的忍不住，尤其夏天來臨，夜晚在露天大口擼著串與好友暢談?wù)娴氖羌晨斓氖?。那么，怎么做，才能降低燒烤帶來的危害？徐靜表示，可以嘗試自己烤，降低危害。她也給出了燒烤的幾點建議：

1.如果在燒烤店里，盡量選擇通風(fēng)環(huán)境好的店。

2.盡量吃瘦肉。相比于畜肉、禽肉，選擇蛋白質(zhì)高，脂肪少的魚蝦類更健康一些。如果要吃肉，盡量吃瘦肉，太肥的肉在燒烤過程中，肥肉中的油脂滴到炭火上面，一冒煙，會產(chǎn)生一種致癌物苯并芘。

3.蔬菜要點，比如生菜，金針菇、茄子、洋蔥都可以，礦物質(zhì)還有膳食纖維都有了。主食也要吃，比如淄博的小餅就是很好的搭配。

4.保證蔬菜和水果的攝入，補充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。與含有豐富的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)的新鮮蔬果同時食用，可減少有害物質(zhì)對身體的傷害。

如果是自己燒烤，還有幾個細(xì)節(jié)要注意：

1.腌。美國癌癥研究所研究顯示，腌制可以讓燒烤中形成的雜環(huán)胺減少92%-99%，所以食材在燒烤前可提前腌制；可以用香辛料對食物進(jìn)行預(yù)處理，比如用香蔥、洋蔥等自然調(diào)料，香辛料一般具有較強的自由基清除能力，能顯著抑制食物中有害物的生成。少放或不放醬油，因為醬油對雜環(huán)胺生成有促進(jìn)作用。

2.盡量不用明火，更推薦電烤、烤爐等。如果是明火，最好食材遠(yuǎn)離火源。如果有條件，最好先微波再燒烤，微波預(yù)處理可以顯著降低肉中雜環(huán)胺的生成量。

3.勤翻動。勤翻動可以使兩面受熱更均勻，肉的表面溫度相對較低。

4.烤熟不要烤糊。

徐靜最后還要提醒大家，如果偶爾吃燒烤也沒多大影響，但是一定不要長期吃，以免給身體帶來不好的影響。

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吃完烤串來個梨

調(diào)查顯示，吸煙或吃烤肉等在體內(nèi)聚集的強致癌物多環(huán)芳香烴，在吃梨后會顯著降低。此外，烤串后吃點新鮮果蔬非常有益腸胃，如香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用。新鮮的綠葉蔬菜，如生菜、空心菜等含有大量維生素C和維生素E，維生素C可減少致癌物亞硝胺的產(chǎn)生，而維生素E具有很強的抗氧化作用。