李可平 楊東明

（牡丹江師范學(xué)院 體育與健康科學(xué)學(xué)院，黑龍江 牡丹江 157000）

近年以來，我國體育行業(yè)蒸蒸日上，在各大國際賽事中取得了優(yōu)異的成績，其中游泳項目也涌現(xiàn)出大量優(yōu)秀運動員，取得了出色的成績，在充分展現(xiàn)了我國的運動健兒實力的同時也為我國發(fā)展成體育大國奠定了堅實的基礎(chǔ)。而在體育競爭激烈的今天，要想繼續(xù)取得優(yōu)異的成績就必須進(jìn)行科學(xué)、合理的訓(xùn)練體系。青少年游泳運動員是我國未來體育運動的堅實基礎(chǔ)，良好的體能訓(xùn)練更是青少年游泳運動員參加訓(xùn)練以及比賽的重要基礎(chǔ)。加強青少年游泳運動員體能的訓(xùn)練是提升其游泳運動水平的關(guān)鍵，因此需結(jié)合青少年的身體發(fā)展規(guī)律，對青少年體能訓(xùn)練進(jìn)行合理安排，探索合適的體能訓(xùn)練方法，以促進(jìn)青少年各項身體素質(zhì)的提高。

1 游泳運動員體能訓(xùn)練原則

1.1 體能訓(xùn)練

體能是通過身體形態(tài)、身體機(jī)能、身體素質(zhì)三大因素決定的；是通過力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等運動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運動能力。體能訓(xùn)練是通過一定的方法與手段發(fā)展力量、耐力、速度等一系列身體素質(zhì)的訓(xùn)練。同時體能訓(xùn)練也可以提高運動人群的代謝能力、改善運動人體的神經(jīng)、肌肉、骨骼等系統(tǒng)的功能，使人體均衡發(fā)展。因此體能訓(xùn)練應(yīng)與人體的生長發(fā)育的階段性特點相適應(yīng)。根據(jù)體能在不同人群中的表現(xiàn)與作用，把體能分為一般體能訓(xùn)練與專項體能訓(xùn)練。

1.2 運動員一般體能訓(xùn)練

一般體能訓(xùn)練是指運動群體所參加的較為基礎(chǔ)性的運動訓(xùn)練，其目的是改變運動員的強化身體素質(zhì)、增進(jìn)身體健康、提高身體機(jī)能、為專項體能訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。一般體能訓(xùn)練訓(xùn)練目標(biāo)要求兼?zhèn)溆?xùn)練，力求全面，沒有主要與次要發(fā)展身體素質(zhì)之分，大多為訓(xùn)練運動員的力量、速度、耐力等素質(zhì)的訓(xùn)練。例如通過杠鈴臥推、杠鈴深蹲對胸部與腿部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練來發(fā)展絕對力量與爆發(fā)力；通過800m、1000m、法特萊茵跑等訓(xùn)練方法來發(fā)展耐力素質(zhì)；通過平板支撐、懸垂舉腿強化腹部來發(fā)展核心力量；通過壓腿等方式來發(fā)展柔韌素質(zhì)。一般體能訓(xùn)練雖然發(fā)展全面，但不具有針對性，不適用于專項運動訓(xùn)練。

1.3 運動員專項體能訓(xùn)練

專項體能訓(xùn)練是指根據(jù)運動員所從事運動項目的特點及運動員身體所處的特殊階段，對其該訓(xùn)練階段的任務(wù)或所需要發(fā)展的身體素質(zhì)進(jìn)行專門性的強化訓(xùn)練。通俗來講就是針對不同的需求與目的進(jìn)行針對性的體能訓(xùn)練。除了對運動員專項速度、專項耐力、專項力量等素質(zhì)進(jìn)行強化外，還要搭配運動員所從事運動項目的技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，并依據(jù)運動員特點隨時調(diào)整計劃。運動員專項體能訓(xùn)練的直接任務(wù)是根據(jù)各個項目競賽的特點提高運動員的運動素質(zhì)、改善運動員的機(jī)能狀況、力求使運動員的身體形態(tài)適合自己所從事運動項目的需要、為提高運動員整體競技水平服務(wù)。專項體能訓(xùn)練的安排是否得當(dāng)與教練員的水平有著密不可分的關(guān)系。

2 游泳運動體能訓(xùn)練在不同年齡階段的訓(xùn)練方法

根據(jù)國家體育總局關(guān)于青少年競賽工作要求，結(jié)合游泳項目青少年訓(xùn)練和競賽現(xiàn)狀，為推進(jìn)游泳運動的良性發(fā)展，我國于2018 年推出了全新u 系列賽事，替代了之前的國內(nèi)各類青少年游泳賽事。本文根據(jù)分組要求將u 系列年齡梯隊進(jìn)行分組，探討不同梯隊中不同的訓(xùn)練方法。將u8（6-8 歲）、u10（8-10 歲）設(shè)為第Ⅰ年齡分區(qū)，將u12（10-12歲）設(shè)為第Ⅱ年齡分區(qū)，將u14（12-14 歲）、u16（14-16 歲）設(shè)為第Ⅲ年齡分區(qū)，將u18（16-18 歲）設(shè)為第Ⅳ年齡分區(qū)。

2.1 游泳運動員力量訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)是指在肌肉收縮過程中，人體通過自身的力來克服阻力時所產(chǎn)生的力。根據(jù)游泳項目自身運動特點，對運動員進(jìn)行訓(xùn)練時應(yīng)重點培養(yǎng)極限力量、速度力量、力量耐力和爆發(fā)力四個方面。極限力量是指人體肌肉進(jìn)行一次收縮克服的最大阻力所產(chǎn)生的力；速度力量是指人體肌肉在一次收縮過程中可快速產(chǎn)生的力量；力量耐力是指在一定負(fù)荷的前提下，肌肉可長時間處于收縮所產(chǎn)生的力；爆發(fā)力是指在最短時間內(nèi)，肌肉進(jìn)行快速收縮可產(chǎn)生的力。

在第Ⅰ年齡分區(qū)中女子運動員處于爆發(fā)力、快速力量和力量耐力發(fā)展的啟始性階段，根據(jù)該年齡特點該階段不能采取大規(guī)模的力量性訓(xùn)練，也不能采用大負(fù)荷進(jìn)行抗組訓(xùn)練。該階段應(yīng)采用自重方式進(jìn)行腿部訓(xùn)練，可有效地提高運動員蛙泳腿部的蹬伸能力。例如采用自重原地縱跳、跳箱、跳躍轉(zhuǎn)體等訓(xùn)練，在提高爆發(fā)力的同時也可以增長其力量耐力。在核心力量方面，應(yīng)采取較為單一的訓(xùn)練動作而不是復(fù)合型訓(xùn)練動作，例如在發(fā)展腹部訓(xùn)練時，應(yīng)用仰臥起坐代替懸垂舉腿，這樣既可保護(hù)腰椎又可以保障訓(xùn)練肌肉的準(zhǔn)確性。在上肢訓(xùn)練方面，同樣應(yīng)采取小負(fù)荷或自身重力的訓(xùn)練類型進(jìn)行訓(xùn)練，例如可以進(jìn)行胸前快速推球、仰臥支臂傳接球等訓(xùn)練動作來進(jìn)行肱三頭肌和胸大肌的爆發(fā)性和快速力量，也可進(jìn)行較長時間的傳接球來進(jìn)行力量耐力的訓(xùn)練。

在第Ⅱ年齡分區(qū)中女子運動員處于爆發(fā)力、快速力量、力量耐力、絕對力量等所有力量的最佳發(fā)展期。有研究表明該階段運動員所進(jìn)行的訓(xùn)練內(nèi)容、方式、手段難度均有上升，訓(xùn)練量和訓(xùn)練密度均加大，在自重的基礎(chǔ)上加入了小型負(fù)荷器械進(jìn)行適當(dāng)?shù)膶ｍ椓α坑?xùn)練。例如在腿部力量方面可通過橡皮筋進(jìn)行抗阻彈跳、采用小負(fù)荷啞鈴進(jìn)行弓箭步、深蹲縱跳訓(xùn)練發(fā)展爆發(fā)力和速度力量。在上肢方面，采用下壓彈力帶、彈力帶前推、小重量啞鈴夾胸來進(jìn)行胸與肱三頭肌訓(xùn)練。在核心力量訓(xùn)練方面除基礎(chǔ)的腹部訓(xùn)練還有可以加上引體向上練習(xí)。與第Ⅰ年齡分區(qū)相比，該階段娛樂性降低，訓(xùn)練體系也步入正式化。

在第Ⅲ年齡分區(qū)中女子運動員迎來了力量發(fā)展的最佳發(fā)展末期。該階段訓(xùn)練內(nèi)容、手段、方法均有大幅度改變，訓(xùn)練量與訓(xùn)練密度大幅度提升，也逐漸向?qū)ｍ楏w能方向靠攏。此階段教練員多采用抗阻器械對運動員進(jìn)行訓(xùn)練，阻力有著明顯的增加，同時也將力量訓(xùn)練進(jìn)一步劃分，由分期初的輕重量抗阻訓(xùn)練，逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)榇筘?fù)荷的訓(xùn)練。游泳該階段訓(xùn)練方式向?qū)ｍ楏w能方面改變，根據(jù)泳姿的不同其訓(xùn)練方式也發(fā)生了改變。比如，在最大力量方面蛙泳運動員應(yīng)著重腿部訓(xùn)練，進(jìn)行深蹲、硬拉等強化腿部肌群的訓(xùn)練方式進(jìn)行訓(xùn)練以強化腿部蹬伸力量。采用蝴蝶機(jī)夾胸、杠鈴臥推等的訓(xùn)練方式進(jìn)行強化壓水與加水動作。自由泳運動員應(yīng)著重進(jìn)行上肢訓(xùn)練，采用啞鈴彎舉、窄距臥推、杠鈴?fù)萍?、?fù)重引體等訓(xùn)練方式進(jìn)行絕對訓(xùn)練，另外腿部的力量耐力訓(xùn)練也是不可忽視的。

在第Ⅳ年齡分區(qū)中，女子運動員已經(jīng)超出發(fā)展力量的最佳年齡，但這并不代表應(yīng)我們將減少體能訓(xùn)練的量。研究表明，在此階段訓(xùn)練手段、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方式等相對復(fù)雜，要求運動員在負(fù)荷技術(shù)要求的情況下來進(jìn)行力量的訓(xùn)練，開始全面的抗阻訓(xùn)練。與第Ⅲ年齡分區(qū)相比，該階段訓(xùn)練對于最大力量和爆發(fā)力方面有著進(jìn)一步提高，并采取水中抗阻模式進(jìn)行訓(xùn)練，嚴(yán)格與游泳技術(shù)特征結(jié)合。

2.2 游泳運動員速度訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)是指人體迅速運動的能力，包括人體快速完成相應(yīng)動作的能力、對外界信號刺激做出快速反應(yīng)的能力以及快速移動的能力。速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動作速度、移動速度。反應(yīng)速度是指人體對各種信號做出快速反應(yīng)的能力。例如比賽發(fā)令時做出的快速反應(yīng)就是反應(yīng)速度。動作速度是指人體或人體某一部分完成某一動作所用的速度。移動速度是指人體在特定時間上的位移距離。在游泳運動中運動員要想奪取比賽的優(yōu)勝，不僅要求運動員能夠熟練且標(biāo)準(zhǔn)地完成一套游泳技術(shù)動作，同時還需要有出色的位移速度。因此速度素質(zhì)在游泳運動中十分重要。

游泳運動員在第Ⅰ年齡分區(qū)時，此階段反應(yīng)速度提高幅度較大，動作速度和位移速度發(fā)育明顯，應(yīng)多采用陸地訓(xùn)練和短距離速度游來進(jìn)行訓(xùn)練。一方面，確保運動員不因游泳年齡較小而自救意識不強，另一方面，避免因長時間接觸水產(chǎn)生厭煩情緒并可能出現(xiàn)的一味追求速度而忽視技術(shù)動作的標(biāo)準(zhǔn)化的情況，這不利于運動員發(fā)展?？刹捎?5m/25m/50m 快速打腿和短距離快速游等方式進(jìn)行水中速度訓(xùn)練，陸地訓(xùn)練可采用30m、60m 間歇跑等方式進(jìn)行陸地速度訓(xùn)練。運動員在第Ⅱ年齡分區(qū)時，陸地上訓(xùn)練與水中訓(xùn)練比例均衡，該階段反應(yīng)速度提高極為顯著，用15m/25m 出發(fā)帶沖刺來強化反應(yīng)速度及位移速度，此外用20m 打腿1-2min 包干訓(xùn)練速度。在陸地方面采用高抬腿跑、變速度跑、60m 間歇跑來發(fā)展陸地速度。運動員在第Ⅲ年齡分區(qū)時訓(xùn)練模式應(yīng)著重轉(zhuǎn)化為水中訓(xùn)練模式。該階段反應(yīng)速度發(fā)育緩慢，但速度素質(zhì)發(fā)育顯著，可采用15m/25m/50m 快速打腿、50m 快速短沖、15m/25m 進(jìn)行1-2min 包干、水中牽引訓(xùn)練等方式來發(fā)展水上速度。在第Ⅳ年齡分區(qū)時，女子各項速度素質(zhì)發(fā)育均不顯著，該階段可沿用上一階段的訓(xùn)練模式與方法，并隨時根據(jù)運動員的情況進(jìn)行調(diào)整。

2.3 游泳運動員柔韌性訓(xùn)練方法

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)可以向不同方向運動的能力以及人體某些部位完成動作時的活動幅度。還包括肌肉、韌帶等軟組織的最大伸展范圍。按專項分類可把柔韌素質(zhì)分為一般柔韌素質(zhì)和專項柔韌素質(zhì)。一般柔韌素質(zhì)是指全身機(jī)體關(guān)節(jié)的活動幅度；專門柔韌素質(zhì)是指運動專項所需要的特定的柔韌素質(zhì)。提高柔韌素質(zhì)的方法多為拉伸法，拉伸法分為動力拉伸法和靜力拉伸法，可依據(jù)發(fā)力者的不同分為主動拉伸和被動拉伸。游泳運動是全身性運動，對身體的靈活性有著極高的要求，因此要加強運動員肢體的柔韌性。

運動員在第Ⅰ年齡分區(qū)時是柔韌性發(fā)展的最佳年齡，可采用跪姿做腳壓腳背來發(fā)展踝關(guān)節(jié)柔韌性，雙手直臂牽拉毛巾過肩至體后來發(fā)展肩關(guān)節(jié)的柔韌性，還可采用胸前單臂前平舉內(nèi)拉、單杠靜止懸垂等方式來發(fā)展柔韌性。在第Ⅱ年齡分區(qū)時，運動員柔韌性發(fā)展緩慢，也可用上述訓(xùn)練方法來訓(xùn)練。

在第Ⅲ年齡分區(qū)和第Ⅳ年齡分區(qū)時，教練可采用適當(dāng)?shù)姆椒ㄔ鰪娺\動員肩、肘、踝等部位的靈活性，主動拉伸可采用轉(zhuǎn)體、繞環(huán)、擺動來訓(xùn)練，被動拉伸時教練員要注意控制好拉伸程度和力度。

2.4 游泳運動員耐力訓(xùn)練方法

耐力素質(zhì)是指人體長時間堅持運動的能力。按專項分類可把耐力素質(zhì)分為一般耐力和專項耐力。按生理系統(tǒng)分類，耐力素質(zhì)又分為無氧耐力和有氧耐力。無氧速度也叫速度耐力，是指在氧氣不充足的情況下，機(jī)體長時間堅持工作的能力。有氧耐力是指在氧氣充足的情況下，能長時間堅持工作的能力，有氧耐力的目的提高運動員輸送、吸收和利用氧氣能力。游泳運動屬于體能主導(dǎo)類項目，比賽中運動員需要較長或很長時間，運動員要在比賽過程中保持一定的動作強度和動作質(zhì)量，就必須要有良好的耐力素質(zhì)。因此耐力素質(zhì)對于游泳運動員的專項競技水平起著主導(dǎo)作用。

游泳運動員在第Ⅰ年齡分區(qū)時，因幼兒呼吸系統(tǒng)發(fā)育不成熟，多采用間歇訓(xùn)練法來訓(xùn)練耐力，一般采用100m 間歇訓(xùn)練、200m 四種泳姿間歇訓(xùn)練來發(fā)展耐力。在第Ⅱ年齡分區(qū)時，需磨煉青少年意志力，多采用間歇訓(xùn)練法和持續(xù)訓(xùn)練法來訓(xùn)練耐力，可用100m/200m 間歇游訓(xùn)練法、400m 混合游間歇訓(xùn)練法、800m 持續(xù)游以及采用15min 以上包干等方法來發(fā)展耐力。在第Ⅲ年齡分區(qū)時，多采用持續(xù)訓(xùn)練法來訓(xùn)練耐力，可用600m/800m 持續(xù)混合游、100m混合游間歇、1500m 以上的持續(xù)游來發(fā)展耐力。在第Ⅳ年齡分區(qū)，運動員身體機(jī)能發(fā)育成熟，可采用15min 以上包干、800m 以上混合游、1500m 以上自由泳等方法來發(fā)展耐力。

3 體能訓(xùn)練注意事項

體能訓(xùn)練是一個長期性的訓(xùn)練過程，要想使體能訓(xùn)練得到應(yīng)有的效果，在體能訓(xùn)練中教練員應(yīng)注意以下幾點事項：

（1）青少年體能訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)的過程，教練員應(yīng)根據(jù)青少年身體發(fā)育特點，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。將學(xué)生進(jìn)行同質(zhì)分組，對于身體素質(zhì)好的運動員，采用專業(yè)方式，選擇具有針對性的內(nèi)容進(jìn)一步強化其體能；對于身體素質(zhì)不好的運動員，教練應(yīng)先安排強度較小，動作稍微簡單的訓(xùn)練內(nèi)容，保障其在可承受范圍內(nèi)合理強化體能。其次，青少年時期學(xué)生心理發(fā)育不成熟，在進(jìn)行大量的體能訓(xùn)練后學(xué)生可能會產(chǎn)生厭煩、逃避訓(xùn)練等問題，教練在進(jìn)行心理疏導(dǎo)的同時應(yīng)合理調(diào)整計劃，還需讓訓(xùn)練在增強運動員體能的同時也具有趣味性。

（2）教練員在安排體能訓(xùn)練時，應(yīng)根據(jù)泳姿的不同進(jìn)一步規(guī)劃訓(xùn)練的內(nèi)容、方法、手段以保障其滿足訓(xùn)練要求。由于游泳項目四種泳姿（仰泳、自由泳、蛙泳、蝶泳）參與肌群大不相同，因此身體需強化的部位也大不相同。例如，在仰泳與自由泳中，為保障身體姿勢的流線性，保持與水面平行，運動員就要具有一定穩(wěn)固的核心力量；在蛙泳和蝶泳中要求運動員對身體的配合度和靈活性比較高，就需要相對流動的核心力量。教練員要摸清不同泳姿所需要的身體力量，根據(jù)泳姿和運動員的不同，有針對性地安排訓(xùn)練內(nèi)容與方法。

4 結(jié)語

優(yōu)秀的體能是游泳運動員奪取比賽優(yōu)勝的關(guān)鍵，體能訓(xùn)練是為提高游泳運動員水平所必須進(jìn)行的訓(xùn)練，在青少年游泳訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練不僅能增強青少年的運動能力、提高機(jī)體發(fā)展水平、還能夠有效地降低運動員在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的傷病。此外體能訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)的過程，教練員不能急功近利地增大訓(xùn)練量，否則將會適得其反。此外，教練員不應(yīng)對所有運動員的訓(xùn)練計劃一刀切，應(yīng)按照運動員個人要求與特點，因人而異，做出適合個人的訓(xùn)練方法與手段，只有這樣才能取得良好的效果。