董艷艷 王瑜

摘 要：針對(duì)健身人群在不同季節(jié)身體的變化，在飲食上進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，可以更好地滿足健身運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需求，更高效地達(dá)成健身目標(biāo)。本研究發(fā)現(xiàn)：春季健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，要按照增甘少酸的原則，選擇熱量較高的主食，并注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；夏季健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，在保證基本的營(yíng)養(yǎng)攝入之外，應(yīng)增加補(bǔ)充含電解質(zhì)和碳水化合物的飲料；秋季健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，需注意飲食多樣化，保證動(dòng)物性食物的供給；冬季健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)適量增加高熱量的飲食，補(bǔ)充溫?zé)嵝允澄镆栽鰪?qiáng)身體的御寒能力。

關(guān)鍵詞：健身運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)員；膳食營(yíng)養(yǎng)；分析

Application Study of Seasonal Dietary Nutrition Intake in Physical Fitness Population

DONG Yanyan， WANG Yu

（Shandong Traditional Chinese Medicine College， Yantai 264000， China）

Abstract： According to the physical changes of fitness people in different seasons， making appropriate adjustments in diet can better meet the nutritional needs of fitness and achieve fitness goals more efficiently. The study found that， when exercising in spring， we should choose the staple food with high calories and pay attention to supplementing high-quality protein according to the principle of increasing sweetness and reducing acidity; when exercising in summer， in addition to ensuring basic nutritional intake， drinks containing electrolytes and carbohydrates should be added; when exercising in autumn， we should pay attention to the diversification of diet to ensure the supply of animal food; when exercising in winter， we should appropriately increase high calorie diet and supplement warm food to enhance the bodys ability to resist the cold.

Keywords： fitness; athletes; dietary nutrition; analysis

合理均衡的營(yíng)養(yǎng)與適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)是維持和促進(jìn)人體健康的兩個(gè)重要條件。以科學(xué)的方法均衡膳食并攝取合理的營(yíng)養(yǎng)為物質(zhì)基礎(chǔ)，以體育鍛煉為手段，用運(yùn)動(dòng)的消耗過程換取鍛煉后的超量恢復(fù)過程，使機(jī)體積聚更多的能源物質(zhì)，提高了各器官系統(tǒng)的機(jī)能[1]。由此獲得的健康狀態(tài)，較之單純以營(yíng)養(yǎng)獲取的健康是一個(gè)更為全面的身心健康狀態(tài)。本文將根據(jù)四季氣候的變化對(duì)人體生理功能的影響，針對(duì)健身人群在不同季節(jié)形成的身體的氣血盛衰、陰陽消長(zhǎng)的相應(yīng)性變化，探討健身運(yùn)動(dòng)者在不同季節(jié)的合理膳食安排和均衡營(yíng)養(yǎng)攝入。

1 健身人群不同食品營(yíng)養(yǎng)攝入的作用

機(jī)體在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)消耗大量的能量，伴隨著人體水分以及微量元素流失，在得不到補(bǔ)給的情況下會(huì)引發(fā)內(nèi)分泌紊亂或脫水的情況，進(jìn)而人體的內(nèi)環(huán)境引發(fā)相應(yīng)改變，影響人體正常的酸堿平衡，最終機(jī)體無法進(jìn)行新陳代謝[2]。因此，健身人群在體育鍛煉過程中及前后都需要進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)的合理補(bǔ)給。科學(xué)性的食物補(bǔ)給須以多元性食物營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給為主，多元性食物中的營(yíng)養(yǎng)成分具有多樣性，如維生素、脂肪、蛋白質(zhì)等。

1.1 脂肪攝入對(duì)健身人群的作用

脂肪對(duì)于運(yùn)動(dòng)者來說具有補(bǔ)充熱量的功能，運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)過程中身體會(huì)出現(xiàn)散熱而消耗大量的熱量。因此脂肪的補(bǔ)給有助于快速恢復(fù)其身體機(jī)能。研究表明，脂肪的缺失會(huì)給個(gè)體能動(dòng)性造成一定的傷害，合理攝入脂肪能提高運(yùn)動(dòng)者的耐力，為其運(yùn)動(dòng)能力提供重要條件。

1.2 維生素?cái)z入對(duì)健身人群的作用

維生素作為人體不可缺少的有機(jī)化合物，在人體運(yùn)動(dòng)以及生活中發(fā)揮著不可缺失的作用。運(yùn)動(dòng)者在訓(xùn)練中其身體內(nèi)部會(huì)因高能磷酸系統(tǒng)與無氧糖酵解功能釋放出眾多酸性代謝物質(zhì)，且人體機(jī)能為進(jìn)一步降低體內(nèi)酸中毒發(fā)生概率，而增寬三磷酸腺苷和磷酸肌酸的再合成范圍。因此，在訓(xùn)練中對(duì)于維生素的補(bǔ)給極其重要，其中維生素A、B1、B2、B6以及維生素C營(yíng)養(yǎng)元素的補(bǔ)充較重要。

1.3 蛋白質(zhì)攝入對(duì)健身人群的作用

蛋白質(zhì)是增加運(yùn)動(dòng)者肌肉含量的重要物質(zhì)元素，蛋白質(zhì)可以促進(jìn)人體細(xì)胞再生、平衡人體血糖產(chǎn)生血清素以及促使多巴胺的分泌。在體育鍛煉過程中，可以通過飲食攝入蛋類、奶類、肉類進(jìn)行蛋白質(zhì)的補(bǔ)給。例如，運(yùn)動(dòng)者在平日的膳食補(bǔ)給中增加一些富含蛋白質(zhì)的動(dòng)植物食物，如牛肉、新鮮魚肉及大豆等。

1.4 糖類攝入對(duì)健身人群的作用

人體處于疲勞狀態(tài)下可通過多種糖類的運(yùn)轉(zhuǎn)而降低身體的疲勞感。運(yùn)動(dòng)者在參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)及時(shí)補(bǔ)充糖類，可使人體中的肌糖原和肝糖原維持在一定比例范圍，有利于運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)過程中消除疲勞。

2 體育健身中營(yíng)養(yǎng)攝入常見的誤區(qū)

對(duì)于體育健身人員來說，營(yíng)養(yǎng)比例、食物熱量以及微量元素的比例和含量，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練和比賽產(chǎn)生一定的影響。缺乏營(yíng)養(yǎng)會(huì)造成體育健身者產(chǎn)生疲勞、氧化應(yīng)激損傷等后果。通過研究調(diào)查表明，體育健身者常見的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)主要有以下幾方面。

2.1 微量元素?cái)z入不足

體育健身者在訓(xùn)練過程中會(huì)消耗大量的微量元素，不同的運(yùn)動(dòng)過程中消耗的微量元素也不盡相同，研究表明，體育健身者尤其競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員群體的微量元素?cái)z入量不足。運(yùn)動(dòng)員微量元素的缺失會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)者體內(nèi)的酶活性下降導(dǎo)致內(nèi)環(huán)境紊亂等一系列問題。運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，所需要的維生素比普通人高4～7倍，但目前我國(guó)體育健身者屬競(jìng)技體育群體范疇，群體微量元素普遍較低。健身者在高強(qiáng)度的訓(xùn)練過程中大量排出汗液，使其增加體內(nèi)消耗速度，從而導(dǎo)致微量元素流失。

2.2 食物熱量分配不合理

體育健身者在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)補(bǔ)充甜食和高熱量食物，但多數(shù)健身者在食物分配中往往會(huì)出現(xiàn)分配不科學(xué)的現(xiàn)象，如大量飲用含高糖類飲料，但此時(shí)的高糖類能量會(huì)抑制肌肉對(duì)氨基酸的攝入。因此，高糖類的食物對(duì)健身者能量補(bǔ)給來說并不是最佳選擇。

2.3 碳水化合物攝入過少

從阿特金斯飲食法、邁阿密飲食法到生酮飲食法，人們總是盡量減少或消除飲食中的各種碳水化合物，認(rèn)為碳水化合物對(duì)于食物健康存在一定的損害。事實(shí)上，碳水化合物是人體主要的能量來源，應(yīng)該在食物中進(jìn)行一定比例的汲取并非一味排斥。碳水化合物缺乏可導(dǎo)致很多癥狀，如頭痛、惡心等。且人體熱量的組成中需要有45%～65%的碳水化合物?？梢姡妓衔飳?duì)于人體能量來源占有較大的比重。

3 健身人群四季膳食營(yíng)養(yǎng)攝入的應(yīng)用方法

3.1 春季健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的膳食營(yíng)養(yǎng)

（1）春天是萬物生長(zhǎng)的季節(jié)，也是人體骨骼生長(zhǎng)增強(qiáng)肌肉的大好時(shí)機(jī)。春季運(yùn)動(dòng)時(shí)需要補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)才有助于機(jī)體恢復(fù)，并為下一次運(yùn)動(dòng)做好儲(chǔ)備，因此除了保證基本的營(yíng)養(yǎng)攝入之外，春季健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，在膳食營(yíng)養(yǎng)方面還需適當(dāng)選擇高熱量的主食，并注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。早春時(shí)節(jié)，氣溫仍較寒冷，人體為了御寒要消耗相對(duì)較高的能量來維持基礎(chǔ)體溫，因此飲食中要選擇熱量較高的主食[2]。同時(shí)由于運(yùn)動(dòng)的刺激，可加速體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解，導(dǎo)致機(jī)體抵抗力降低，因此可注意補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和維生素，以增強(qiáng)身體的抵抗力。適宜增加豆類、花生、乳品等食物。

（2）增甘少酸的原則。春季是肝旺之時(shí)，要減少酸性食物的攝入。否則會(huì)使肝火更旺，導(dǎo)致脾胃功能下降。應(yīng)適當(dāng)增加淀粉類食物的攝入，因?yàn)楹械矸鄣氖澄锓纸庵髸?huì)產(chǎn)生葡萄糖，葡萄糖經(jīng)過糖醛酸途徑生成的葡萄糖醛酸是一種重要的結(jié)合解毒劑，在肝臟中可與酒精、細(xì)菌毒素、重金屬砷等有害物質(zhì)結(jié)合，以消除或者減輕這些物質(zhì)的毒性，從而減少對(duì)肝臟的損傷[3]。

（3）增加抗毒性食物的攝入。春天時(shí)氣溫變化幅度較大，細(xì)菌、病毒等微生物開始大量繁殖，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)更容易接觸到這些有害的細(xì)菌，因此在飲食中可適量增加紫菜、黑木耳等富含功能性多糖的菌藻類食物。功能性多糖有一定的膠質(zhì)黏性，可吸附胃腸道中的有害物質(zhì)，并加速其排出。

3.2 夏季健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的膳食營(yíng)養(yǎng)

炎炎夏日，運(yùn)動(dòng)時(shí)的機(jī)體代謝尤其旺盛，夏季飲食主要以清淡為主，保證充足的維生素和無機(jī)鹽，多喝一些粥或湯，要多吃一些清熱利濕的食物。夏季健身時(shí)的膳食營(yíng)養(yǎng)在保證基本的營(yíng)養(yǎng)攝入之外，還需注意以下幾點(diǎn)。

（1）夏季補(bǔ)液應(yīng)放在重中之重。高溫高濕的季節(jié)，加上運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生熱量增多。大量流失的汗液是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的重要因素?？赏ㄟ^體重的變化及主觀感覺判斷人體的缺水程度。若沒有減體重的要求，夏季運(yùn)動(dòng)應(yīng)補(bǔ)充含電解質(zhì)和碳水化合物的飲料[4]。

（2）運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量消耗身體的能量，糖原儲(chǔ)存減少，會(huì)導(dǎo)致肌肉內(nèi)酸性物質(zhì)的大量堆積，身體會(huì)逐漸產(chǎn)生酸痛感、疲勞感。所以，補(bǔ)充糖分對(duì)身體恢復(fù)非常重要。此時(shí)攝入容易吸收的富含碳水化合物的食物是最理想的選擇，有助于合成肌糖原。

（3）在運(yùn)動(dòng)后的正餐之前，主要補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，也可飲用牛奶、運(yùn)動(dòng)飲料或水果。運(yùn)動(dòng)后正餐的飲食中強(qiáng)調(diào)富含高碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白食物為主。研究證實(shí)碳水化合物和蛋白質(zhì)4∶1的比例更利于機(jī)體運(yùn)動(dòng)后的修補(bǔ)[5]。運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)酸性物質(zhì)的積累，適量堿性食物的攝入能促進(jìn)疲勞恢復(fù)，夏季可食用時(shí)令瓜果，大部分水果是最好的堿性食物，如西瓜、香蕉等。

3.3 秋季健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的膳食營(yíng)養(yǎng)

秋季時(shí)節(jié)天氣涼爽，在這個(gè)時(shí)節(jié)里適量的健身運(yùn)動(dòng)，呼吸新鮮空氣，可使肺氣充足，增強(qiáng)肺的“吐故納新”能力，提高肺活量，增加肺通氣量和攝氧量，從而增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)防病抗病的能力。因此，在保證基本的營(yíng)養(yǎng)攝入之外，秋季健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的營(yíng)養(yǎng)還需注意以下幾點(diǎn)。

（1）補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。最好以肉類為主，肉類中含有豐富的蛋白質(zhì)，是人體運(yùn)動(dòng)所需能量的重要來源之一。而肉類食物最好以牛肉為主，研究表明牛肉中的蛋白質(zhì)含量比豬肉高，但膽固醇和脂肪的含量卻比豬肉低。因此，使健身者健身中達(dá)到最佳狀態(tài)，補(bǔ)充肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)運(yùn)動(dòng)者極其必要。

（2）多食用時(shí)令水果蔬菜。秋天是豐收的季節(jié)，西藍(lán)花、茭白、番茄、梨和葡萄等時(shí)令蔬菜和水果較多，應(yīng)多食用，這樣可以滿足身體所需的維生素和無機(jī)鹽，對(duì)于身體的健身后恢復(fù)會(huì)起到良好的促進(jìn)作用。

3.4 冬季健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的膳食營(yíng)養(yǎng)

冬季人們?cè)谑彝怏w育運(yùn)動(dòng)時(shí)，因?yàn)槭艿嚼淇諝獾拇碳?，造成身體對(duì)疾病的抵抗能力降低，如果不注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，很容易使人體出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏。因此，除了保證基本的營(yíng)養(yǎng)攝入之外，冬季健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的營(yíng)養(yǎng)還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。冬季氣候寒冷，運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體的散熱量增加，因此代謝率比平時(shí)增加5%～7%。由于脂肪有御寒能力，發(fā)熱量高并有維持體溫恒定的作用，所以在冬季健身運(yùn)動(dòng)者適當(dāng)增加脂肪的供給是有好處的。但冬季易發(fā)胖，也應(yīng)注意保持飲食量和運(yùn)動(dòng)量的平衡。冬季應(yīng)適量地增加進(jìn)食高熱量的食物，從而達(dá)到增強(qiáng)身體的御寒能力。冬季的蔬菜和水果相對(duì)少一些，很可能造成某些維生素的不足，所以在飲食中除了要增加熱能充足的食物，還要增加富含維生素A、D、B1、B2、C和E的食物。冬季營(yíng)養(yǎng)要“養(yǎng)腎防寒”，飲食應(yīng)以滋陰潛陽、增加熱量為主，宜多食溫?zé)嵝缘氖澄?，如香蕉、桂圓、花椒、辣椒和大棗等，可遵循“少吃咸、多吃苦”的原則。

4 小結(jié)

大自然按照規(guī)律不斷地運(yùn)動(dòng)變化，周而復(fù)始、循環(huán)往復(fù)。健身人群的體育活動(dòng)也應(yīng)該遵循自然界的運(yùn)行規(guī)律，在飲食上進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，這樣才能滿足健身運(yùn)動(dòng)者的營(yíng)養(yǎng)需求，更高效地達(dá)成健身目標(biāo)。

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