蔣吉平

“老師，我在學(xué)習(xí)的時(shí)候總是很容易被周?chē)氖挛镂⒁饬?，不能?zhuān)心學(xué)習(xí)。比如同桌只是翻一下書(shū)，我的思路也會(huì)被打斷。甚至有時(shí)候?qū)W習(xí)還帶有強(qiáng)迫性質(zhì)，當(dāng)我學(xué)到自己不感興趣或是難懂的內(nèi)容時(shí)，經(jīng)常發(fā)生學(xué)了幾分鐘后就開(kāi)始發(fā)呆的情況。每次意識(shí)到自己已經(jīng)走神的時(shí)候，我都會(huì)責(zé)備自己，心情也會(huì)變得煩躁，進(jìn)而影響學(xué)習(xí)效率。在學(xué)習(xí)時(shí)，我該怎樣提高注意力，讓自己變得專(zhuān)心致志？”

筆者經(jīng)常會(huì)被問(wèn)到這樣的問(wèn)題，下面我們就來(lái)了解一下，到底該如何提高學(xué)習(xí)時(shí)的注意力。

［先導(dǎo)版］了解注意力的機(jī)制

一、注意力的基本機(jī)制

如果我們要對(duì)注意力有更好的掌控，首先需要了解注意力的基本機(jī)制。心理學(xué)將注意力分為三種：無(wú)意注意、有意注意和有意后注意。

1. 無(wú)意注意是指沒(méi)有預(yù)定目的、不需要意志努力，一種自下而上的、由刺激引起的注意

你正在寫(xiě)作業(yè)，突然聽(tīng)到了從隔壁班傳來(lái)的歡呼聲，這就是無(wú)意注意。強(qiáng)度大的、對(duì)比鮮明的、突然出現(xiàn)的、變化運(yùn)動(dòng)的、新穎刺激的、自己感興趣或覺(jué)得有價(jià)值的刺激容易引起無(wú)意注意。我們所說(shuō)的注意力分散或者分神，通常指的是無(wú)意注意。

2. 有意注意是有目的、需要一定意志努力的注意，是自上而下的

上課認(rèn)真聽(tīng)講、目不斜視、一心不二用，這些都是意志努力的結(jié)果，都是有意注意。它是在無(wú)意注意的基礎(chǔ)上發(fā)展起來(lái)的，是人所特有的一種心理現(xiàn)象。對(duì)于學(xué)習(xí)和工作來(lái)說(shuō)，它有較高的效率。我們?nèi)粘Ｏ胍龅降募凶⒁饬ΓǔＶ傅氖怯幸庾⒁狻?/p>

3. 有意后注意是注意的一種特殊形式，它有自覺(jué)的目的，卻不需要意志努力

我們沉浸在電影里、熟練地騎自行車(chē)，這些都是有意后注意。它服從當(dāng)前的活動(dòng)目的與任務(wù)，又能減少意志的努力，因而對(duì)完成長(zhǎng)期、持續(xù)的任務(wù)特別有利，培育它的關(guān)鍵在于培養(yǎng)對(duì)活動(dòng)的興趣。

二、集中注意力的誤區(qū)

很多同學(xué)覺(jué)得容易被周?chē)捻懧曀驍_，強(qiáng)迫自己專(zhuān)注又做不到，導(dǎo)致心情越來(lái)越煩躁。這種控制注意力的方法的本質(zhì)為：竭力消除無(wú)意注意，增加有意注意。這是違反注意力機(jī)制的，注定是徒勞無(wú)功的。這是因?yàn)椋?/p>

1. 無(wú)意注意不能消除，只能減少

生物體只有隨時(shí)注意到外在刺激，才能有效地趨利避害，從激烈的物種競(jìng)爭(zhēng)中生存下來(lái)。因此，我們的無(wú)意注意能力會(huì)無(wú)時(shí)不在，對(duì)其只能減少刺激而不能消除；當(dāng)其受刺激啟動(dòng)后，如果我們?cè)噲D控制它，就意味著我們動(dòng)用了有意注意的資源，把注意力從我們?cè)纫龅氖虑樯限D(zhuǎn)移開(kāi)了。

因此，我們能夠做的事情就是，繼續(xù)專(zhuān)注于我們要做的事情，任無(wú)意注意自然消退。

2. 有意注意會(huì)疲勞

加強(qiáng)有意注意，即用自上而下的注意力專(zhuān)注于某件事時(shí)，大腦會(huì)啟動(dòng)抑制機(jī)制，屏蔽其他無(wú)關(guān)刺激。但是，這種機(jī)制最終會(huì)疲勞，就跟肌肉一樣，是有極限的（如果不讓肌肉休息，它就會(huì)筋疲力盡）。所以大腦會(huì)產(chǎn)生定向注意疲勞，隨著時(shí)間的流逝，注意力越來(lái)越分散。

因此，全面提高注意力的方案應(yīng)該包括三個(gè)方面：減少無(wú)意注意，保護(hù)有意注意，培育有意后注意。

［劃重點(diǎn)］小技巧大作用

一、減少無(wú)關(guān)刺激

1.盡量選擇安靜的地方學(xué)習(xí)。

2.關(guān)掉所有的電子設(shè)備，如手機(jī)、電腦、電視等。

3.如果想聽(tīng)音樂(lè)，那么選擇沒(méi)有歌詞的輕音樂(lè)。如果必須使用電腦或手機(jī)學(xué)習(xí)，不要登錄 QQ 或微信，不要打開(kāi)一大堆網(wǎng)頁(yè)。

4.整理學(xué)習(xí)區(qū)域內(nèi)用不到的東西，把學(xué)習(xí)資料和工具擺放整齊，減少壓力。

5.一次只打開(kāi)一本書(shū)或一科的作業(yè)。很多同學(xué)覺(jué)得把所有書(shū)或作業(yè)攤開(kāi)在桌面上更方便，或者覺(jué)得更節(jié)省時(shí)間，但是這樣會(huì)造成更多的刺激，干擾我們正在做的事情。

二、專(zhuān)注于正在做的事情

平靜的水面也有水紋的波動(dòng)，如果我們?cè)噲D讓水面靜止，反而會(huì)攪起更大的波動(dòng)。同理，只要我們周?chē)嬖谥碳?，我們的無(wú)意注意就會(huì)一直存在，當(dāng)我們不再試圖控制它的時(shí)候，無(wú)關(guān)刺激吸引的注意力就是有限的，我們的有意注意仍然關(guān)注在我們要做的事情上。

三、保護(hù)有意注意

有意注意的能力是有限的，當(dāng)超過(guò)一定限度的時(shí)候，我們的注意力就會(huì)分散。因此，我們需要采取措施保護(hù)它。

1. 一次只完成一項(xiàng)任務(wù)

在不同的任務(wù)間切換會(huì)分散我們的注意力，因此，當(dāng)決定開(kāi)始行動(dòng)時(shí)，先規(guī)劃好時(shí)間，一次只專(zhuān)注于一件事情，把這一件事情做好。

2. 盡可能調(diào)動(dòng)多種感覺(jué)器官參與同一項(xiàng)任務(wù)

不同感覺(jué)器官接收到不同刺激物的信息，可能會(huì)分散我們的注意力資源，而如果不同感覺(jué)器官接收到的是相同刺激物的信息，則會(huì)讓我們更容易集中注意力，記憶效果會(huì)更好。

比如說(shuō)，與邊聽(tīng)音樂(lè)邊背單詞相比，我們邊聽(tīng)英語(yǔ)邊說(shuō)出來(lái)、寫(xiě)下來(lái)的效果肯定會(huì)更好。因此，如果你不只用耳朵聽(tīng)，還用眼睛看，并且做筆記，眼、耳、手都參與到同一項(xiàng)任務(wù)之中，會(huì)更容易集中注意力。

3. 采用多種學(xué)習(xí)方式

注意力容易被新奇的學(xué)習(xí)方式所吸引，因此，如果我們是多次復(fù)習(xí)同一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，可以變換使用多種方式，如思維導(dǎo)圖、雙色筆記、左括弧式的列表、右括弧式的列表、箭頭式的列表、涂鴉……在這個(gè)變換的過(guò)程中，因?yàn)樾缕?，我們的注意力?huì)更容易集中。

同學(xué)們可以選擇自己比較喜歡或擅長(zhǎng)的學(xué)習(xí)方式，用不同的方式學(xué)習(xí)這些知識(shí)點(diǎn)，大腦的記憶程度會(huì)更深刻。

4. 將任務(wù)難度與注意力集中程度合理匹配

我們應(yīng)了解自己每天注意力的集中情況，將難度較大的任務(wù)盡可能安排在注意力集中程度高的時(shí)候，將難度較小的任務(wù)安排在注意力集中程度不那么高的時(shí)候。

5. 勞逸結(jié)合

注意力高度集中會(huì)創(chuàng)造非常高的效率，同時(shí)也非常容易讓大腦產(chǎn)生疲勞。如果疲勞積累，大腦就會(huì)進(jìn)入自動(dòng)抑制的狀態(tài)，從而使注意力下降。因此，課間的時(shí)候，同學(xué)們要離開(kāi)座位放松一下。即使自習(xí)時(shí)狀態(tài)比較好，也需要在學(xué)習(xí)了30分鐘左右的時(shí)候，停下來(lái)休息3—5分鐘，再次集中注意力就會(huì)更加容易。

四、培育有意后注意

有意后注意既能讓我們專(zhuān)注，又不需要意志努力，因此對(duì)于我們的長(zhǎng)期學(xué)習(xí)來(lái)說(shuō)特別重要。培育它的關(guān)鍵在于培養(yǎng)對(duì)任務(wù)的興趣，而比較容易培養(yǎng)興趣的方式是培育完成任務(wù)后的愉悅情緒。

1. 當(dāng)完成一項(xiàng)任務(wù)后，及時(shí)給自己肯定和獎(jiǎng)賞

吸引我們做一件事情的因素可能是新奇、意志力或肯定和獎(jiǎng)賞。當(dāng)我們重復(fù)做一件事情時(shí)，新奇已經(jīng)很難起作用了，缺乏肯定和獎(jiǎng)賞又會(huì)讓我們?cè)絹?lái)越依靠意志力，而這會(huì)讓我們?cè)絹?lái)越不情愿做這件事情。因此，當(dāng)我們完成一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，盡可能多地給自己一些肯定和獎(jiǎng)賞。比如說(shuō)，做完一科作業(yè)后休息3分鐘，而不是馬上投入到下一科作業(yè)中；給自己買(mǎi)一點(diǎn)小零食，完成任務(wù)了就解解饞；睡覺(jué)前，回顧自己做得好的地方，夸夸自己；等等。這會(huì)讓我們更可能持續(xù)地投入到學(xué)習(xí)中。

2. 發(fā)現(xiàn)生活的美

同學(xué)們從早到晚為高考拼搏，陷入書(shū)山題海中，可能會(huì)很少享受到生活的樂(lè)趣，這會(huì)讓同學(xué)們覺(jué)得學(xué)習(xí)枯燥無(wú)味，情緒易低落或波動(dòng)，從而影響注意力的集中。這個(gè)階段，同學(xué)們可以試著留意新葉的萌發(fā)、春花的盛開(kāi)， 看看藍(lán)藍(lán)的天空中變幻各種形狀的云彩；當(dāng)太陽(yáng)暖暖地照在身上時(shí)，可以舒展懶腰……當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)生活的美好的時(shí)候，我們的心情會(huì)更加愉悅，學(xué)習(xí)時(shí)集中注意力也會(huì)更加容易。