文 / 向赤蓉

1 專(zhuān)業(yè)教練研究目的

短跑是以體能為核心的速度型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)員整體競(jìng)技素質(zhì)中，身體素質(zhì)起著決定性的因素，身體素質(zhì)超強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員通常都可以取得不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。盡管我國(guó)很多學(xué)者一直在針對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)查研究，但具有新意的成果還不多，多數(shù)的體育院校和體育訓(xùn)練中心的短跑項(xiàng)目訓(xùn)練內(nèi)容設(shè)計(jì)比較單一，訓(xùn)練形式也比較落后，在短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練設(shè)計(jì)過(guò)程中，通常只是針對(duì)某一單項(xiàng)動(dòng)作進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，難以達(dá)到預(yù)期的教學(xué)效果。由此可見(jiàn)，教學(xué)訓(xùn)練效果取決于訓(xùn)練方式和方法的先進(jìn)性和科學(xué)性，這就要求進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練模式的不斷創(chuàng)新。因此，本研究在現(xiàn)有的文獻(xiàn)和實(shí)驗(yàn)成果基礎(chǔ)上，充分考慮女子運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的狀況，通過(guò)專(zhuān)項(xiàng)體能練習(xí)的試驗(yàn)，以辨別兩種訓(xùn)練模式對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的不同影響，為短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練和相關(guān)的研究提供實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)[1]王文濤.田徑（短跑項(xiàng)目）體能訓(xùn)練的重要性[J].體育風(fēng)尚,2020(08):73+75.。

2 短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練體能練習(xí)設(shè)計(jì)

體能訓(xùn)練的目的是促進(jìn)身體各個(gè)器官功能的強(qiáng)化。主要針對(duì)人體的基本活動(dòng)和基本素質(zhì)，基本活動(dòng)指跑、跳、走等；基本素質(zhì)指力量、速度、柔韌度、耐力和靈敏度。按照田徑項(xiàng)目的特征，可以將力量、速度和耐力三要素的關(guān)系總結(jié)為：力量是根本、速度是核心、耐力是保障。

2.1 速度訓(xùn)練

通常把快速運(yùn)動(dòng)的能力稱(chēng)之為速度素質(zhì)。該環(huán)節(jié)的訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)肌肉有相當(dāng)高的要求，所以有必要進(jìn)行一次性訓(xùn)練，在訓(xùn)練量合理控制的前提下進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕謴?fù)性訓(xùn)練。

例如，進(jìn)行適宜的移動(dòng)速度練習(xí)。移動(dòng)速度的提升的關(guān)鍵因素是步長(zhǎng)和步頻，因此步長(zhǎng)和步頻的練習(xí)是重點(diǎn)。進(jìn)行不同爆發(fā)力的訓(xùn)練是提升移動(dòng)速度的重要方式，比如三級(jí)跳、蛙跳、五級(jí)跳、單腿跳、立定跳、交換腿跳、十級(jí)跳、雙足跳等；負(fù)重蹲類(lèi)進(jìn)行5～7組，每組4～5次，包括最大負(fù)荷從70%提升為100%；負(fù)重版蹲類(lèi)進(jìn)行5～7組，每組12～15次，包括重量半蹲1/3跳;負(fù)重弓步類(lèi)進(jìn)行40%的負(fù)重，心率每分鐘控制在180～200次;下坡跑、牽引跑;力量訓(xùn)練可以鍛煉下背部肌肉;發(fā)展臀部運(yùn)動(dòng)練習(xí)(例如來(lái)回?cái)[動(dòng)，踢腿、跨欄等改善“送髖”動(dòng)作)，特定的跑步訓(xùn)練有小步跑、輪子跑、抬腿，后退跑等。

2.2 專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

短跑持續(xù)時(shí)間短，在沒(méi)有氧氣的情況下快速進(jìn)行。神經(jīng)肌肉因?yàn)楦咚龠\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的疲勞是速度下降的根本原因。因此，該環(huán)節(jié)訓(xùn)練的重中之重是提升運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧供能水平。練習(xí)措施包括：首先通過(guò)無(wú)乳酸無(wú)氧耐力訓(xùn)練培養(yǎng)耐力。其強(qiáng)度設(shè)定為96，組數(shù)和練習(xí)次數(shù)要適宜合理；每分鐘設(shè)定180次的心率，設(shè)定距離為30～80m，設(shè)定時(shí)間為3～4次/組;設(shè)定約3分鐘的間歇，以保證CP能量的利用；該環(huán)節(jié)可以顯著提升ATP-CP（磷酸原系統(tǒng)）有氧再合成的速度。其次，開(kāi)始訓(xùn)練乳酸無(wú)氧耐力。通過(guò)能量的手段進(jìn)行糖酵解乳酸，在這個(gè)過(guò)程中因?yàn)楫a(chǎn)生的乳酸導(dǎo)致血液PH值的改變，增加了血液的酸性，對(duì)機(jī)體造成刺激，進(jìn)而無(wú)氧耐力能力大增。設(shè)定80～90的力量；大約180次/min的心率；大約300m的距離；游泳項(xiàng)目為50～100m，3～5組，每組訓(xùn)練數(shù)據(jù)為3～4次；這種方法更有利于提高乳酸抗性。

2.3 力量訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)的速度多半取決于力量，也就是說(shuō)短跑運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)取決于肌肉力量的狀態(tài)和性質(zhì)。例如，肌肉最大力量決定加速跑和反應(yīng)速度。肌肉力量也會(huì)影響到加速和最大速度，肌肉耐力也會(huì)影響后期速度。

(1)力量速度訓(xùn)練。短跑運(yùn)動(dòng)的速度動(dòng)力會(huì)決定最大速度和長(zhǎng)速度?？梢岳弥T多方式訓(xùn)練速度和力量：力量的30～50%(通常狀況下選擇不負(fù)重跳躍，如單足、雙足跳躍、跨步跳躍、蛙跳、跳遠(yuǎn)等)；可以設(shè)定組3～6組，確保規(guī)定的速度和次數(shù)；每組進(jìn)行5～10s的練習(xí)時(shí)間，每節(jié)課大約訓(xùn)練20min左右；間歇時(shí)間為2min，以積極恢復(fù)作為間歇模式。

(2)訓(xùn)練力量耐力。短跑運(yùn)動(dòng)的速度直接來(lái)源于力量的耐力。尤其是200m、400m短跑以及400m跨欄比賽，耐力發(fā)揮關(guān)鍵作用。力量耐力=運(yùn)動(dòng)阻力×重復(fù)次數(shù)，對(duì)所有項(xiàng)目的沖刺都有巨大作用。訓(xùn)練的措施包括：強(qiáng)度在25～40%；頻率隨強(qiáng)度變化；組數(shù)可以根據(jù)人確定，如果能實(shí)現(xiàn)足夠的次數(shù)可設(shè)定在4～6組；在練習(xí)時(shí)間規(guī)定上確保足夠的重復(fù)練習(xí)次數(shù)，必須綜合運(yùn)動(dòng)員身體循環(huán)和呼吸功能；間歇時(shí)間設(shè)定不完全恢復(fù)，間歇模式為積極性休息，設(shè)定下一次運(yùn)動(dòng)為110～120次/min的心率。

2.4 靈活性和敏捷性

足夠的柔韌性可以確保關(guān)節(jié)的靈活性，從而增加他們的跨步長(zhǎng)度，最大限度減少運(yùn)動(dòng)損傷。例如：臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大眼，與身休呈百負(fù)后信止拉佃。做兩次深呼吸、慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作（如圖1～3），這樣可以增加肌肉韌性。運(yùn)動(dòng)員的靈敏度決定反應(yīng)速度的快慢，也是神經(jīng)肌肉興奮性被激發(fā)的前提，進(jìn)而促進(jìn)動(dòng)作頻率的加快，短跑速度增加。靈活性和敏捷性的優(yōu)質(zhì)鍛煉手段：主動(dòng)鍛煉(做自己站立姿勢(shì)前傾)；教練按壓運(yùn)動(dòng)員的腿進(jìn)行被動(dòng)練習(xí)；訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員在跳躍或者奔跑中做出各種動(dòng)作，并達(dá)到準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)和快速的標(biāo)準(zhǔn)。例如突然起跑、快速改變方向、快速急停、躲閃、轉(zhuǎn)彎等；專(zhuān)為各種復(fù)雜運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)，如轉(zhuǎn)身跑、之字形跑、穿梭跑。

圖1 仰臥抬腿軔性訓(xùn)練

2.5 利用啞鈴進(jìn)行肺活量訓(xùn)練

可以利用小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練方式，比如手持10KG的啞鈴進(jìn)行彎舉，做10個(gè)動(dòng)作后，進(jìn)行改變：手持6KG的啞鈴做30個(gè)動(dòng)作，這樣的練習(xí)可以促進(jìn)肌肉進(jìn)行無(wú)氧和有氧的交替效益，有效增加肺活量。

2.6 利用杠鈴深蹲訓(xùn)練腿部力量

(1)目標(biāo)鍛煉部位

該訓(xùn)練方式能夠全面刺激到股四頭肌的四個(gè)區(qū)域，該訓(xùn)練動(dòng)作只需要適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度就能夠讓肌肉得到良好的發(fā)展。在下蹲和最低點(diǎn)停留的環(huán)節(jié)里，內(nèi)側(cè)頭和股直肌發(fā)力的同時(shí)對(duì)各個(gè)關(guān)節(jié)的彎曲程度進(jìn)行控制；而內(nèi)側(cè)頭、股直肌和外側(cè)頭三塊肌肉在整個(gè)上升的過(guò)程中全部都要發(fā)力，同時(shí)依托脛骨肌的力量實(shí)現(xiàn)整個(gè)動(dòng)作。

(2)動(dòng)作要領(lǐng)

①準(zhǔn)備姿勢(shì)：挺胸、抬頭、挺背、直腰；收縮肩胛后，把橫桿置于三角肌和斜方肌上，可見(jiàn)毛巾、海綿等緩沖物墊在下面；為了穩(wěn)定性必須兩手臂側(cè)抬雙手握杠；兩腳保持同肩寬的距離，兩腳自然站立呈30～40°角；將一個(gè)3cm厚的杠鈴片墊在腳下。

②下蹲：準(zhǔn)備姿勢(shì)做好后，一邊深呼吸一邊緩慢下端，膝關(guān)節(jié)的方向與腳尖方向一致，一直蹲到地面與大腿平行或略低于膝蓋。

③保持靜止：這樣的姿勢(shì)必須保持2s再蹲起。被拉長(zhǎng)的肌肉時(shí)間效應(yīng)明顯，肌力下降多少與時(shí)間長(zhǎng)短成正比。所以說(shuō)，2s的停頓蹲起的重量最小，但沒(méi)有減小下肢肌群的實(shí)際受力，并且具有安全性。

圖2 俯身交替摸肩軔性訓(xùn)練

圖3 平板支撐軔性訓(xùn)練

④蹲起：該訓(xùn)練動(dòng)作最關(guān)鍵的意義就是蹲起階段，該環(huán)節(jié)中注意力聚焦到腿部用力上，呼氣同步進(jìn)行；要抬起頭，意念中腳蹬發(fā)力讓頭部上頂，不能先抬臀而后直腰；維護(hù)穩(wěn)定的重心是蹲起環(huán)節(jié)的重點(diǎn)，不能讓腳有任何移動(dòng)；直立身體后，股四頭肌保持發(fā)力狀態(tài)并極度收縮，確保2s的膝關(guān)節(jié)過(guò)伸趨勢(shì)。

3 體能練習(xí)設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

本文的研究課題是專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練在女子短跑體能訓(xùn)練中的練習(xí)設(shè)計(jì)研究，選取了某省田徑隊(duì)的16名女子短跑運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象。這些女子短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平基本達(dá)到國(guó)家二級(jí)水平以上。將16名運(yùn)動(dòng)員均分為兩個(gè)組，按照實(shí)驗(yàn)組專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練按表1進(jìn)行，對(duì)照組按照表2進(jìn)行常規(guī)體能訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)間12周，對(duì)兩組訓(xùn)練后身體素質(zhì)情況，用SPSS26.0進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。

表2 對(duì)照組常規(guī)訓(xùn)練方法

經(jīng)過(guò)12周的實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練后，對(duì)16名運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練成績(jī)進(jìn)行對(duì)比。

女短跑運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)成績(jī)對(duì)比分析如下，從表3可知，專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練進(jìn)行12周后，通過(guò)對(duì)實(shí)驗(yàn)組的8名運(yùn)動(dòng)員與對(duì)照組的8名運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)水平比較，進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)組的8名女運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)體能素質(zhì)平均數(shù)據(jù)各自為：50m跑數(shù)據(jù)為6.4(±0.29)s、100m跑數(shù)據(jù)為12.5(±0.54)s、立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目數(shù)據(jù)為2.4(±0.17)m、擲實(shí)心球(3kg)項(xiàng)目數(shù)據(jù)為9(±0.68)m。而對(duì)照組8名女運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)體能素質(zhì)的平均成績(jī)分別為：50m跑數(shù)據(jù)為6.6(±0.38)s、100m跑數(shù)據(jù)為12.8(±0.57)s、立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目數(shù)據(jù)為2.2m、擲實(shí)心球(3kg)前拋?lái)?xiàng)目數(shù)據(jù)為7(±0.98)m。通過(guò)對(duì)比分析最后的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)得到相關(guān)的結(jié)論顯示，參與試驗(yàn)的每個(gè)子項(xiàng)目成績(jī)的平均值和增長(zhǎng)幅度，實(shí)驗(yàn)組要高出對(duì)照組很多。把實(shí)驗(yàn)成績(jī)利用獨(dú)立樣本T根據(jù)統(tǒng)計(jì)學(xué)SPSS26.0實(shí)施檢驗(yàn)顯示，在立定跳遠(yuǎn)、100m跑、投擲實(shí)心球、50m跑這四個(gè)測(cè)試項(xiàng)目P值均低于0.05，這樣的結(jié)果足以顯示進(jìn)行12周的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組體能素質(zhì)得到明顯提高，與對(duì)照組形成鮮明的差異。

表3 兩組運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)后體能素質(zhì)測(cè)試成績(jī)對(duì)比分析

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練進(jìn)行12周后，通過(guò)對(duì)實(shí)施了專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)組和實(shí)施常規(guī)訓(xùn)練的對(duì)照組進(jìn)行比較，結(jié)果顯示，在立定跳遠(yuǎn)、100m跑、投擲實(shí)心球、50m跑項(xiàng)目上都得到明顯提升。進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)組，在50m、100m、立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目上的得分都明顯高于常規(guī)體能訓(xùn)練的對(duì)照組[2]陳杰,陳月亮.功能性訓(xùn)練研究進(jìn)展述略[J].湖北理工學(xué)院學(xué)報(bào)(人文社會(huì)科學(xué)版),2014,31(03):67-72.。

4.2 建議

(1)在訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)的時(shí)候，要認(rèn)清常規(guī)體能訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練兩種訓(xùn)練方式，在實(shí)施不同類(lèi)型訓(xùn)練目標(biāo)時(shí)的互相補(bǔ)充作用，并圍繞女子短跑運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)和素質(zhì)情況，將兩種訓(xùn)練方式的優(yōu)劣勢(shì)進(jìn)行互補(bǔ)，合理設(shè)計(jì)短跑運(yùn)動(dòng)員體能的訓(xùn)練方式。

(2)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練是一種提升運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)效率的新型訓(xùn)練手段，需要體育教練員和體育教師進(jìn)行大力推廣，才能有效拓展短跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的應(yīng)用范圍。教練員和業(yè)界學(xué)者針對(duì)專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的設(shè)計(jì)理念和訓(xùn)練方式，直接影響短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須在設(shè)計(jì)過(guò)程中科學(xué)布局。