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后疫情時代如何保證自己的睡眠

2023-04-06 02:16:12孔素麗
家庭醫(yī)學(xué) 2023年6期
關(guān)鍵詞:生物鐘大腦疫情

孔素麗

2022年12月26日,國家衛(wèi)健委發(fā)布公告,自2023年1月8日起解除對新型冠狀病毒感染采取的《中華人民共和國傳染病防治法》規(guī)定的甲類傳染病預(yù)防、控制措施,這標(biāo)志著由新型冠狀病毒引發(fā)的疫情正式進(jìn)入了后疫情時代。但由疫情引發(fā)的睡眠問題仍不容忽視.既往的研究顯示,疫情背景下不同群體失眠問題的檢出率從12.4%~70%不等。疫情防控放開后,短期內(nèi)感染病例激增,人們的生活秩序被破壞,失眠問題變得更為嚴(yán)重。而且從長期趨勢來看,病毒將與人類共存,其帶來的生理與心理傷害將持續(xù)的潛隱存在,公眾壓力難以在短期內(nèi)容消融。中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林教授認(rèn)為:新冠疫情在心理方面的影響持續(xù)時間至少是10年甚至20年以上,期間全球很多人都可能面臨著焦慮、抑郁及睡眠問題。

不良睡眠會導(dǎo)致精神差、注意力不集中、焦慮、抑郁、躁動等心理障礙,以及頭痛、頭暈、胃腸道不適等生理問題,嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)日間功能障礙、工作效率下降等。長期的失眠會引起神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)功能紊亂,從而產(chǎn)生或加重心血管、內(nèi)分泌與腫瘤方面的疾病。

疫情應(yīng)激背景下如何管理好自己的睡眠呢?當(dāng)前有很多專家的建議值得嘗試,如保持規(guī)律的睡眠節(jié)律,控制信息(疫情、娛樂等)攝入量,自我放松訓(xùn)練及睡眠認(rèn)知調(diào)整,等。在這里我想介紹的是睡眠管理的接納承諾療法(ACT)。

ACT是海斯等研究者們在認(rèn)知行為療法和正念與接納的基礎(chǔ)上融合價值等元素提出的理論方法,被稱為認(rèn)知行為治療的第三浪潮。

ACT認(rèn)為睡眠問題是個體對應(yīng)激性事件和不切實(shí)際的睡眠期望所產(chǎn)生的正常應(yīng)激反應(yīng),如我們能夠接納失眠癥狀、睡眠相關(guān)的不合理信念以及由此引發(fā)的后果,將癥狀看作是自身的一部分,不再特意關(guān)注,不去努力排斥與消除,睡眠問題自然而然便不再成為內(nèi)心痛苦的來源。蓋.梅多斯(Guy.Meadows)所著《安眠手冊》對ACT技術(shù)進(jìn)行了很好的介紹,期望能給大家?guī)砹己玫乃唧w驗(yàn)。

失眠原因的根本點(diǎn)在于,你越是試圖擺脫它,反而會在無意中加劇失眠。ACT要求失眠者停止對失眠的掙扎,并嘗試使用接下來傳授的方法管理睡眠。人類在進(jìn)化上的成功建立在一個基本原則上,即對環(huán)境的控制越多,生存的機(jī)會就越長。所以人類大腦妄圖控制睡眠是一種本能的行為。但事實(shí)上這種企圖通過各種方法或嘗試(運(yùn)動、泡腳、改變、強(qiáng)迫放松)控制睡眠的行為,都在放大失眠問題。

當(dāng)失眠時,大腦會迅速識別出修復(fù)的最佳材料和工具(例如,服用什么藥物,或應(yīng)用什么規(guī)則和儀式來解決這個問題)。它會把當(dāng)前的睡眠與過去的睡眠進(jìn)行比較,或者預(yù)測未來的睡眠情況(例如,如果睡眠再差下去,我就無法應(yīng)付了)。大腦非常想尋找解決失眠的方法,然而這樣高頻率的大腦活動完全是睡眠的對立面。可以說,大腦試圖讓你入睡的努力,實(shí)際上激活了大腦而讓你保持清醒。所以試圖解決失眠的方案成為加重失眠的“砝碼”。希望大家能夠認(rèn)識到一個殘酷的事實(shí),即人類幾乎無法控制睡眠;睡眠是自然的生理過程,就像呼吸和心跳一樣,不需要人們有意識地努力。試圖過度控制睡眠就像與流沙做斗爭,即耗費(fèi)大量的精力,又使事情變得更糟糕。所以,促進(jìn)良好睡眠的第一步,就是改變對失眠的態(tài)度,放棄掙扎,順其自然。

接納無法改變的事情,學(xué)習(xí)如何將注意力放在當(dāng)下,而不是沉湎予過去或擔(dān)心未來;多做觀察者,而不是糾纏在激烈的想法中。

即使知道掙扎是徒勞的,有時也難以避免你繼續(xù)控制睡眠的欲望。畢竟,這是大腦進(jìn)化的結(jié)果。如果你想擺脫因控制睡眠而加重失眠的惡性循環(huán),必須使用另外一種方法一接納。接納意味著你愿意和失眠在一起,靠近它、擁抱它,向你一直拼命想要控制和避免的痛苦敞開心扉。這樣做,你才能讓自己自然入睡,并繼續(xù)生活。有些事情是無法改變的,例如你是個容易焦慮的人,這樣就比別人更容易失眠;睡不著時,你也無法控制心慌感和臥位不適感。如果你把以上不適及失眠視為需要戰(zhàn)勝的敵人,那么失眠就會被放大;你需要做的是接納失眠及其帶來的不適。

美國心理學(xué)家卡爾·羅杰斯(Carl Rogers)說:當(dāng)我能夠接納自己本來的樣子時,我就能做出改變。當(dāng)然,接納不是屈從。如果你認(rèn)為自己永遠(yuǎn)不會再睡好覺,或者你已經(jīng)嘗試了一切,但都沒有起作用,大腦已經(jīng)忘記了如何睡眠,因此一直服用安眠藥,不再調(diào)整自己,那么就是屈從睡眠。接納意味接受失眠與不適,承認(rèn)當(dāng)前的狀況,允許它們在人生路上與自己同行,坦然面對問題而不是被問題左右。

當(dāng)睡不著的時候,你的思想和身體會呈現(xiàn)出很多無用的想法、情感以及生理上的感覺和欲望。我們應(yīng)該學(xué)會迎接和問候它們,學(xué)會如何為失眠的痛苦和不適騰出心理空間,而不是無畏的掙扎將其放大。

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現(xiàn)在想想你對失眠的反應(yīng),以及會給大腦帶來什么樣的信息。如果將入睡過程比喻為敵人,大腦準(zhǔn)備站起來戰(zhàn)斗或逃跑,這種興奮性讓你難以入睡。所以,想要安然入睡,應(yīng)該將失眠、不適、對抗的想法當(dāng)作朋友,歡迎它們的到來,并在心里騰出空間,允許它們的存在。然后把注意力放回想法到來之前正在做的事情上(比如舒服地躺在床上)。如果覺得一開始就用歡迎的方式太快了,那么可以用中立的方式來迎接。當(dāng)失眠的想法出現(xiàn),在它前面加上描述性的語句,比如“我現(xiàn)在正在想如果不睡覺,我將無法應(yīng)付明天”“我的大腦又開始胡言亂語了”。這樣做會讓你和想法之間產(chǎn)生非常必要的距離。感謝也是一種簡單、有效和富有同情心的方式,讓你從惱人的想法中解脫。例如:“謝謝你,思維/大腦,為我產(chǎn)生的這個想法”。感謝的自我表述會將你從想法中分離,告訴大腦一切是安全的。

新的睡眠模式將明確什么時候睡覺,睡多久,如何表現(xiàn)得像個恢復(fù)了正常睡眠的人,并且在生活上做出更具有建設(shè)性、更有效地改變。對失眠患者來說,最常見的生物鐘紊亂的原因是上床和起床時間不規(guī)律,或者白天睡得太久。當(dāng)你在該起床的時候躺在床上,你的生物鐘會有所調(diào)整,進(jìn)而打亂了第二天晚上的睡眠循環(huán)。睡眠作息越規(guī)律,生物鐘就會變得越穩(wěn)固。制訂可行計劃以保證你的睡眠時長,而且周末也要按照計劃執(zhí)行。允許在一定范圍內(nèi)調(diào)整睡眠時長,就像睡眠正常的人那樣,可以給自己一個緩沖區(qū);如果設(shè)定的睡眠時長不能夠靈活調(diào)整,那就有可能加劇你對睡眠的焦慮和挫敗感,然后你就更清醒。例如,允許自己偶爾早起趕早班飛機(jī),或晚睡和朋友出去玩。這個計劃要有可行性,如果你必須早點(diǎn)起床為孩子上學(xué)做準(zhǔn)備,那么把起床時間定在早上8點(diǎn)就不可行。如果計劃不可行,會形成不切實(shí)際的睡眠模式。睡眠時間受基因影響,所以應(yīng)根據(jù)身體提示(夜貓子型或百靈鳥型)制訂入睡與起床時間。還有一點(diǎn)很重要。即使熬夜或在外面玩到很晚,第二天都需要按時起床以避免生物鐘紊亂。

睡前應(yīng)逐漸降低自己的緊張水平,避免過度刺激,如果保持白天的活動水平和光線刺激,那么大腦在晚上“關(guān)機(jī)”的能力就會降低。睡前30~45分鐘停止一切刺激活動,如看電視、聽廣播或音樂、發(fā)郵件、打電話、發(fā)短信或玩游戲;做一些溫和的活動,比如喝一杯熱飲、為第二天的工作做好準(zhǔn)備、鎖門、刷牙、換上睡衣。當(dāng)然,這種放松活動不是為了強(qiáng)制睡眠,而是告訴大腦睡眠已經(jīng)快開始了。而且這種放松活動可以靈活調(diào)整,如果偶爾想和家人一起看看電影也是可以的。大多數(shù)失眠者為了控制失眠而限制了自己的生活,但當(dāng)你把注意力集中在治療失眠時,可能會忽略重要的事情。為了擺脫失眠而生活不是真正的生活,因?yàn)樗鼤鼓愀庸铝?、緊張、焦慮,而所有這些又會讓你難以入睡。失眠患者常說:“如果我能擺脫失眠,就可以重新開始生活。”秉持這樣的想法,你會難以過上正常生活。誠然,失眠會使人衰弱,然而即使是在感覺最低落的時期,你也可以選擇讓生活朝著有價值的方向發(fā)展。如果你不必花費(fèi)所有的精力來控制睡眠,新生活會是怎樣的呢?

想一想在接下來的24小時里你能做哪些讓自己更接近生活的重要事情,然后行動。記住,事情越小越好。這可能不會達(dá)到你所希望的飛躍,但即使是一小步,也能讓你在失眠的困擾下向前邁進(jìn)一大步。如發(fā)信息約朋友一起喝咖啡,帶伴侶出去吃頓飯,上班前去健身房,吃一頓健康午餐,和孩子們到公園玩耍,或者去看場電影。你所采取的行動雖然可能不會馬上改善你的睡眠,但會幫助你充實(shí)生活,而充實(shí)的生活往往是良好睡眠的基礎(chǔ)。

總之,睡眠是一個自動化的過程,無須刻意控制,不要把失眠視為“敵人”而進(jìn)行對抗、攻擊,從而無形中陷入加重失眠的惡性循環(huán)。后疫情時代失眠者應(yīng)學(xué)會坦然面對壓力,放棄對失眠的無謂掙扎,接納無法改變的事實(shí),歡迎不能自控的想法與感受,構(gòu)建新的、適合自己的睡眠模式,關(guān)注當(dāng)下,重新過上充實(shí)的生活。

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