蘭政文

不少人追求養(yǎng)生之道，其實(shí)吃好三頓飯才是硬道理。怎樣才算吃好呢？看完本文你就心中有數(shù)了。

把握好三餐的重點(diǎn)

健康的三餐之道，絕非是將一天的食物平均分成三頓吃那么簡(jiǎn)單，而是各有重點(diǎn)。

早餐重在“能量供應(yīng)”，以補(bǔ)足一夜睡眠所引起的的能量與養(yǎng)分空虛，更好地適應(yīng)新一天的活動(dòng)。要訣是抓住三寶貝：雞蛋、牛奶和主食。雞蛋富含蛋白質(zhì)、卵黃素、卵磷脂與多種維生素，水煮或蒸羹皆可。牛奶不僅蛋白質(zhì)多，品質(zhì)也高，鈣、磷、鉀、鎂等礦物元素搭配也合理，并含豐富的乳糖，可促進(jìn)鈣的吸收。主食如全麥面包、雜糧饅頭、肉菜包子、雜糧面條等，可為身體補(bǔ)足能量（大腦最需要來自“碳水”所提供的能量），以補(bǔ)齊牛奶與雞蛋的短板（缺乏“碳水”）。三者結(jié)合，再加一些蔬菜、水果、豆制品就完美了。

午餐起著承上（早餐）啟下（晚餐）的作用，要為人體提供40%的能量和營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)補(bǔ)充腦力與體力最為重要。健康午餐的“金標(biāo)準(zhǔn)”是：主食足量（如米飯或糙米飯1 小碗，或蘋果大小的粗糧面包、饅頭1 個(gè)或等量面條，為人體提供足量的熱能）；優(yōu)質(zhì)蛋白豐富，并富含膽堿與不飽和脂肪酸（魚肉為首選，其次蝦肉、雞肉、豬肉等，奶酪、堅(jiān)果、豆腐塊及煮雞蛋也不錯(cuò)。進(jìn)食量：魚與肉類50～100 克，核桃、榛子、杏仁等堅(jiān)果10～15 粒，豆腐50～75 克，雞蛋1 個(gè)）；蔬菜與水果（供給多種抵抗疾病的植物化學(xué)物質(zhì)、必需的多種維生素和微量元素及大量膳食纖維。蔬菜以西蘭花、圓白菜、洋蔥等綠色蔬菜為主，顏色越雜越好；水果則以蘋果、梨、香蕉、藍(lán)莓等應(yīng)季品種為佳。進(jìn)食量：蔬菜3 份，水果1 個(gè)）。食譜的總原則是“三低一高”：低油、低鹽、低糖及高纖維。烹飪以蒸、煮、鹵、紅燒、燉等清淡方式為主，少用煎、炸、炒等方式。

晚餐重在“查漏補(bǔ)缺”。成人每天應(yīng)吃夠12 種食物，其中谷類、薯類、雜豆類不少于3 種，蔬菜、水果類不少于4 種，畜、禽、魚、蛋類不少于3 種，奶、大豆、堅(jiān)果類不少于2 種。規(guī)劃晚餐時(shí)不妨與早中餐對(duì)照一下，對(duì)漏掉或缺乏的類別進(jìn)行重點(diǎn)補(bǔ)充，如早中餐綠葉菜較少，晚餐就可增加綠葉菜的比重；早中餐沒吃肉食，晚餐可吃一些畜肉或禽肉以及魚蝦等脂肪含量低的肉食；早中餐沒吃粗糧，晚餐可用薯類或粗糧粥替代；早中餐沒吃豆制品，晚餐須吃些豆腐或豆腐干等。

定時(shí)定量，力求均衡

就進(jìn)食量與時(shí)間而言，應(yīng)力求三餐均衡，并大致定時(shí)，那種一餐飽一餐饑或不守時(shí)的習(xí)慣，最大危害是無法調(diào)動(dòng)起腸道內(nèi)免疫部隊(duì)（包括免疫細(xì)胞、免疫球蛋白與有益菌）的“戰(zhàn)力”，導(dǎo)致食物中的微生物趁機(jī)作亂而引發(fā)慢性炎癥，埋下多種疾病的隱患。很多人不知道，人體對(duì)抗疾病的免疫系統(tǒng)大約70%的工作需要在腸道中完成，而人體的腸道功能是有晝夜節(jié)律的，且和吃飯相關(guān)。每天按量按時(shí)進(jìn)餐，身體就知道什么時(shí)候激活腸道的免疫系統(tǒng)，什么時(shí)候讓它休息，使其功能處于良好狀態(tài)。如果暴飲暴食，一餐飽一餐饑，就會(huì)使腸道免疫系統(tǒng)節(jié)律紊亂，該活躍的時(shí)候不活躍，該休息的時(shí)候過度緊張，或引起消化不良，或打破腸道的微生態(tài)平衡，使免疫系統(tǒng)處于下風(fēng)，進(jìn)而升高疾病臨身的風(fēng)險(xiǎn)。

正確做法是做到三頓飯定時(shí)：早餐安排在6 點(diǎn)至8 點(diǎn)間，午餐約在12 點(diǎn)至1 點(diǎn)間，晚餐則在下午6 點(diǎn)到8 點(diǎn)間。同時(shí)每餐吃到七分飽為宜（表現(xiàn)為覺得肚子已經(jīng)不餓了，對(duì)食物的欲望也沒那么強(qiáng)了，但還沒有飽足感）。

慧眼識(shí)“金”

多吃“增壽食物”。

無論早中晚餐，都要精選有益健康的食物。新近美國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有些食物增壽，有些則減壽。總體規(guī)律是：谷物、水果、蔬菜（非淀粉類）、堅(jiān)果、豆類、海鮮等能增壽，而熱狗、漢堡、早餐三明治和含糖飲料都減壽。研究資料顯示，一份標(biāo)準(zhǔn)的牛肉熱狗，61克加工肉減壽27 分鐘，加上其中的鈉和反式脂肪酸，最終減壽36分鐘；一份85 克的雞翅，綜合考慮各種成分減壽3.3分鐘；一份蔬菜披薩、蘋果派分別增加壽命1.4分鐘和1.3分鐘；三文魚、花生、豆類等每份可增壽10～15 分鐘；將每天吃的牛肉、加工肉減少10%，換成熱量相當(dāng)?shù)氖吖?、?jiān)果、豆類等可延壽48 分鐘。從單純的數(shù)字大小看，食物對(duì)壽命的增減影響似乎不大，但反映了食物的健康程度，有助于我們更好地選擇健康食物，而不僅僅由飲食習(xí)慣或口欲來取舍。

米吃帶“糠”的，面吃帶“麩”的。

谷類中的維生素與膳食纖維大多分布在胚芽與麩皮中，加工越精細(xì)的米面維生素流失越多，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大大降低（檢測(cè)資料表明，米糠中的錳與鐵含量分別為精米的13.1 倍和12.8 倍，銅、鋅、鈣、硒的含量分別為7.5倍、5.1 倍、3.6 倍和2.7 倍）。但也并非越粗越好，過分粗糙，感官性狀太差，會(huì)削弱人的食欲與降低消化吸收率。兩相權(quán)衡，國(guó)內(nèi)加工的“九二”米（50 千克糙米加工成46 千克白米）、“八五“粉（50 千克小麥加工成42.5 千克面粉），即俗稱的“標(biāo)準(zhǔn)米”“標(biāo)準(zhǔn)粉”，可謂感官、養(yǎng)分兼顧，更有利于人體健康，應(yīng)列為首選。

蔬菜吃“組合”的。

一是深色蔬菜應(yīng)占一天蔬菜總量的一半，因?yàn)轭伾顪\是植物化學(xué)物豐富與否的指標(biāo)。植物化學(xué)物舊稱非營(yíng)養(yǎng)素生物活性成分，包括類胡蘿卜素、葉綠素、多酚類等，雖然不是人體生長(zhǎng)發(fā)育的必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但在保持健康、調(diào)節(jié)生理功能和預(yù)防疾?。ㄈ缧哪X血管病與癌癥）方面無可替代；二是多種蔬菜“組合”，如蔬菜混炒（如將烹煮時(shí)間相近、口味相似或互補(bǔ)的蔬菜，如胡蘿卜、萵筍、土豆等，各取適量，洗后切丁，放入黃豆芽，配以蔥、姜、蒜，用色拉油及調(diào)味品一起烹炒。特點(diǎn)是色彩鮮艷，富含多種營(yíng)養(yǎng)素及防癌活性物質(zhì)，鮮嫩清淡，味美可口）、菜肉炒飯（如把蘿卜、土豆、白菜、豌豆等切丁或片，與肉、蛋、米飯一起做成菜肉炒飯，比起單純的蛋炒飯要高級(jí)得多，適合生活節(jié)奏較快的上班族）、雜燴菜（取洋白菜、鮮蘑菇、菜豆角、茄子、大蔥、熟雞脯肉、熟蝦仁等，配以適量的大蒜、姜片等燉成雜燴菜，既飽口福又益于健康）等。

番茄、胡蘿卜熟吃。

盡管這兩種食物加熱烹調(diào)會(huì)破壞一定量的維生素，但同時(shí)也會(huì)大大提高眾多有益的植物化學(xué)物質(zhì)含量，更有利于心血管的健康，并可顯著提高抗癌的效果。美國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，番茄加熱能提高番茄紅素含量，從而增強(qiáng)其總體抗氧化能力。相關(guān)資料顯示：將番茄加熱到88℃，分別持續(xù)2 分鐘、15 分 鐘 和30 分鐘，維生素C 含量分別降低10%、15%和29%，而有益的番茄紅素分別增加54%、171% 和164%，其中易被吸收的順番茄紅素分別增加36%、17% 和35%，抗氧化劑含量分別提高28%、34%和62%。再說胡蘿卜，歐洲一份研究報(bào)告稱，煮熟后植物的細(xì)胞膜軟化，所含的類胡蘿卜素更易被人體所吸收（如生吃胡蘿卜人體只能吸收3%～4%的類胡蘿卜素，而煮熟后類胡蘿卜素吸收率可增至4%～5%），保健作用自然“更上一層樓”。

水果餐前吃。

水果餐前吃的優(yōu)勢(shì)在于不會(huì)額外升高血糖，甚至還能有效減少餐后血糖的波動(dòng)。以蘋果為例，早餐前半小時(shí)吃含有15克“碳水”的蘋果可獲得降低餐后血糖的好處。